Методика регулирования нагрузки и ее индивидуализация на уроке физической культуры в школе

 

 

 

 

 

 

 

Показатели  объема:

 

Показатели  интенсивности: с «внешней» стороны

время, занятое выполнением упражнения

 метраж  или километраж  преодоленной  дистанции (в циклических или  комбинированных упражнениях )

общий вес  отягощений (например, в упражнениях  со штангой)

общее число  движений (циклов, действий, повторений)

 

 

 

скорость  движения

скорость  преодоления дистанции

 

 

 

 

разовый вес  отягощения ( в расчете на отдельное  движение)

 

темп движений

 

 

с «внутренней  стороны»

общая пульсовая  стоимость упражнения (суммарная  прибавка ЧСС за время упражнения относительно исходного уровня)

энергетическая  стоимость упражнения (суммарный  расход энергии за время упражнения, определяемый расчетным  путем по добавочному потреблению кислорода  относительно исходного уровня)

пульсовая интенсивность упражнения (отношение пульсовой стоимости  упражнения к его продолжительности)

энергетическая  интенсивность упражнения (отношение  энергетической стоимости упражнения к его продолжительности)

 

 

 

 

Названные показатели несут лишь частичную  информацию о нагрузке. В дополнение к ним пользуются многим другим. Выбор наиболее информативных показателей  объема и интенсивности нагрузки - не простая и пока еще не полностью решенная проблема.

Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратнопропорциональной  зависимостью: чем больше объемам  нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем. Закономерное «свертывание» параметров объемам нагрузки по мере того, как ее интенсивность приближается к предельным величинам (или наоборот), объясняется существенными физиологическими и биохимическими особенностями работы различной продолжительности и мощности, что послужило основанием для классификации упражнений по «зонам относительной  мощности» (В.С. Фарфель и др.). Некоторые их характеристики  приведены в приложении  А.

Параметры суммарной нагрузки в совокупности упражнений. Для оценки с «внешней»  стороны суммарного объема и интенсивности  нагрузки при повторении одного и  того же упражнения или при выполнении ряда однотипных упражнений, необходимо суммировать частные слагаемые  нагрузки. Значительно сложнее оценивать  суммарную нагрузку при выполнении нескольких или разнохарактерных упражнений. Суммарный объем нагрузки в данном случае чаще всего оценивают  с  «внешней» стороны по сумме времени, затраченного на выполнение всех упражнений в течении оного занятия или  ряда занятий. Ясно, что получаемые в итоге величины общего объема нагрузки дают лишь весьма приблизительное представление  о ней ( например, час бега и час, затраченный на гимнастические упражнения, - явно неравнозначные  слагаемые, поэтому  суммируя их, нельзя получить корректной оценки общего объема нагрузки в данных упражнениях). То же самое относится  к такому широко используемому показателю суммарной интенсивности различных  упражнений,  как  моторная плотность  занятий.

 Тем  не менее эти и подобные  м показатели суммарной нагрузки  пока не теряют своего практического  значения.

Сложность точной количественной оценки всех параметров нагрузки и фактически целостный  характер реагирования на нее  выполняющего упражнения побуждают прибегать  к обобщенным критериям, объединяющим рад объективных и субъективных признаков тяжести ее воздействия. Примером может служить  широко известная  примерная классификация нагрузок по степени вызываемого ими общего утомления и чувства усталости   (приложение Б).

Существенно, что при таком подходе учитывается, пусть хотя бы приблизительно, и  психологический компонент нагрузки. Такого рода критерии могут быть полезны  для нормирования нагрузок лишь в  сочетании с объективными данными, которые возможно точно отражали бы параметры объема и интенсивности  нагрузки с ее «внешней» и «  внутренней» стороны.

 

 

1.2 Доза и норма нагрузки

 

 

Доза  нагрузки - это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и  интенсивности.

Норма нагрузки - это конкретная ее доза (ни больше, ни меньше), необходимая для решения  определенной задачи. Другими словами, под нормой нагрузки понимается такая  ее доза, которая в физическом воспитании необходима для укрепления здоровья и обучения двигательным умениям  и навыкам путем достижения и  поддержания нормативного уровня физической подготовленности и должной двигательной активности. Например, если указывается, что школьник VII класса бегает три  раза в неделю с интенсивностью, соответствующей ЧСС-130 уд/мин и  объемом по 10 мин (всего в неделю 30 мин), то этим указывается доза нагрузки, которую он фактически выполняет. Однако это не означает, что такая доза ему достаточна для достижения нормативного уровня выносливости. Если же говорится, что этот школьник выполняет норму  нагрузки на выносливость (например, бег  с интенсивностью 150-155 уд/мин три  раза в неделю по 20 мин - всего 60 мин  в неделю), то это значит, что данная доза обеспечивает (практически гарантирует) достижение норматива выносливости.

Доза  нагрузки  может быть выше или  ниже нормы или соответствовать  ей.

Теоретико-методическую основу оптимального дозирования нагрузок составляют закономерности адаптации организма к воздействию физических упражнений, развития тренированности. Исходя из этого, сформулированы и научно обоснованы следующие методические положения: адекватность нагрузок (соответствие индивидуальным функциональным возможностям организма), постепенность повышения нагрузок (обеспечивающая развитие функциональных возможностей), систематичность нагрузок (их последовательность и регулярность).

Физические  нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными по своим  параметрам (объему, интенсивности, интервалам отдыха), что обеспечивает тренирующий  эффект. Недостаточные нагрузки неэффективны, так как ведут к потере учебного времени, а чрезмерные — наносят  вред организму.

Если  нагрузка остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится привычным  и перестает быть развивающим  стимулом, поэтому постепенное увеличение физической нагрузки — необходимое  требование.

Дозирование нагрузок - это определение ее доз. Нормирование нагрузок - понятие, близкое  к дозированию, и означает определение  ее нормальных доз (норм нагрузки).

Например, если школьнику VII класса дается задание  на дом - пробегать три раза в неделю по 20 мин на пульсе 150-155 уд/мин, то это означает, что ему дозируется нагрузки. Если же дополнительно указывается, что эта нагрузка позволит ему, например, через 8-10 недель достигнуть, а затем поддерживать нормативный уровень выносливости, то такое дозирование будет уже нормированием нагрузки.

Под нормой физической подготовленности (нормативности) в физкультуре (в программах физического  воспитания школьников) понимают результат в физическом упражнении, соответствующий оценочным требованиям физической подготовленности.

Выделяют  сопоставительные, индивидуальные и  должные нормы. Сопоставительные нормы  определяются путем сравнения показателей  физической подготовленности со средними стандартами какой-либо одной однородной группы (например, у школьников одного возраста и пола) Индивидуальные нормы основаны на сравнении показателей подготовленности у одного человека в динамике (например, показатели состояния спортивной формы). При определении должных норм исходят из требований к физической подготовленности, которая необходима для решения конкретных задач.

Критерий  рациональности нагрузок в физической культуре, т е. рациональной их структуры  и величины, - достижение и поддержание  нормативного уровня физической подготовленности (двигательных качеств).

Критериями  норматива двигательных качеств школьников должна быть не сопоставительная норма, основанная на средних стандартах, а должная, основанная на ее соответствии высокому уровню здоровья, профессиональной и бытовой трудоспособности. Следовательно, для обоснования норматива двигательного качества необходимы объективные данные, по которым можно было бы установить, что школьники, выполнившие нормативы физической подготовленности, обладают более высоким уровнем здоровья, т. е более высокой устойчивостью к болезнетворным факторам и утомлению, чем те, кто не выполнил нормативы. Таких исследований существенно относительно мало.

Учебные нормативы устанавливаются зачастую эмпирически на основании рекомендаций ("мнений") специалистов или по средним стандартам тестов для определенной возрастно-половой группы. Такой норматив не является объективно обоснованным, так как средняя величина - это не всегда именно та, которая соответствует хорошему уровню здоровья и трудоспособности.

Выбор комплекса  нормативов физической подготовленности также в значительной мере носит  эмпирический характер и зачастую научно не обоснован.

 

 

 

 

 

 

1.3 Оценка двигательной нагрузки

 

 

1.3.1. Оценка двигательной нагрузки  по плотности воздействия

 

Плотность воздействия - это временное соотношение фаз нагрузки и отдыха в учебно-тренировочном занятии. Она зависит от задач учебно-тренировочного занятия и обусловлена интенсивностью и длительностью воздействия. Показатели плотности воздействия в основном используются для характеристики качества урока по физическому воспитанию.

Различают общую и моторную плотность урока. Под общей плотностью урока в современной теории и методике физического воспитания понимают отношение времени, используемого педагогически оправданно, ко всей продолжительности урока. Стремясь к оптимальной плотности, следует сводить до минимума неоправданные простои.

Общая плотность  занятия определяется в процентах  путем соотношения суммы времени, затраченного рационально на все виды деятельности, ко всему времени урока.

Общая плотность  не дает оценку двигательной деятельности. Поэтому отношение времени занятия, затраченного непосредственно на выполнение физического упражнения, ко всей продолжительности  занятия принято оценивать его  моторной плотностью.

Моторная  плотность - один из показателей продуктивности занятий. Однако не стоит забывать, что главным остается качество решения учебных, воспитательных и оздоровительных задач.

Интервалы работы и отдыха на одном занятии  у разных занимающихся будут различными в зависимости от тренированности, тяжести заболевания и других факторов. Это обязывает дифференцировать выбор средств, объем и интенсивность  нагрузки, программировать для каждого  ученика моторную плотность индивидуально.

Педагог должен стремиться к 100% общей плотности  урока. Моторная плотность оценивается: 80-75%- очень высокая, 74-70% высокая, 69-65%- средняя, 64-60%-низкая, 59-60%- очень низкая.

Вместе  с тем необходимо помнить, что  моторная плотность не должна быть самоцелью педагога и не всегда является определяющим фактором эффективности  занятий, так как эффективность  зависит от адекватности нагрузок к уровню функциональной работоспособности учеников.

 

 

 

 

1.3.2 Оценка двигательной нагрузки по реакции сердечно - сосудистой системы.

 

 

Основным  способом управления двигательными  нагрузками в физической культуре являются физиологические изменения в  организме по реакции сердечно - сосудистой системы.

Мощность  работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, т. е. количеством  крови, выталкиваемым в аорту  за один удар. И минутным объемом, который  равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений.

Теоретической основой применения ЧСС для дозирования  нагрузки является существование линейной зависимости между изменением мощности физической работы и пульса. Линейный характер связи ЧСС и мощности нагрузки сохраняется до тех пор, пока интенсивность не приближается к критической мощности, после чего она становится нелинейной. У детей и подростков 6-16 лет линейная зависимость наблюдается вплоть до пульса 180-185 уд/мин. Высокая чувствительность сердечного ритма к малейшим изменениям интенсивности мышечной деятельности делает ЧСС важным параметром оценки влияния физической нагрузки на организм.

При использовании  ЧСС в качестве критерия интенсивности  физической нагрузки рекомендуется  определять три критических значения данного показателя: пиковую (характеризующую  предельнодопустимую интенсивность физических нагрузок, оказывающих оздоровительный эффект); пороговую (отражающую минимальную интенсивность нагрузки, после которой наблюдается заметный оздоровительный эффект) и среднюю ЧСС (характеризующую оптимальную интенсивность урока). Нормативные величины пороговой, пиковой и средней ЧСС у школьников 6-16 лет в зависимости от возраста и физической работоспособности приведены в приложении В.

Показателем ЧСС является пульс. Контролируя  пульс до урока, во время нагрузки (или сразу после ее окончания) и в конце урока проверяется эффективность учебно-тренировочного процесса.   

При оценке двигательной нагрузки по ЧСС используются в основном три подхода: по зонам  интенсивности; по разности между исходной ЧСС и конечной после нагрузки; по процентному увеличению ЧСС после нагрузки к исходному.    

Реакция ЧСС по зонам интенсивности является наиболее жестким компонентом нагрузки, поэтому упражнения учебно-тренировочного процесса должны проводиться только в 1-4 зонах интенсивности (восстановительная  ЧСС 110-130 уд/мин, поддерживающая ЧСС 130-150 уд/мин, развивающая ЧСС 10-170 уд/мин, экономизирующая ЧСС 170-180 уд/мин) и  их различных сочетаниях. Для решения  специальных задач физического  воспитания и спортивной тренировке используют все шесть зон интенсивности (плюс: субмаксимальная ЧСС 180-190 уд/мин, максимальная ЧСС 190 уд/мин и более).