Методика регулирования нагрузки и ее индивидуализация на уроке физической культуры в школе

Об индивидуальной реакции организма занимающихся на нагрузку можно судить по ЧСС  непосредственно в конце занятий. При незначительной нагрузке ЧСС  увеличивается до 12% по сравнению  с исходным уровнем после заключительной части занятий, при средней -до 30% , при большой свыше 30%.

Подход  оценки влияния нагрузки по разности между ЧСС исходной и конечной (после нагрузки) используются в основном для нагрузки, которая длится более пяти минут (бег, подвижные и спортивные игры и т.д.). Разность оценивается следующим образом: 25-30 уд/мин - отлично, 31-40    уд/мин- хорошо, 41-55   уд/мин -удовлетворительно, 56-75 уд/мин –плохо, свыше 76 уд/мин- очень плохо.

Подход  к процентному увеличению ЧСС  после нагрузки к исходному уровню используется в физическом воспитании при идивидуализации учебно-воспитательного процесса и оценивается в прирост на 30-40 % как низкая нагрузка, 41-50 % - ниже средней,51-60 %   -  средняя, 61-75 % -  выше средней, 76-95 % - высокая нагрузка.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    

 

 

1.4 Нормирование двигательных нагрузок  для решения специальных задач  физического воспитания

 

 

1.4.1 Нормирование двигательных нагрузок, преимущественно направленных на воспитание выносливости

 

 

Уровень выносливости оценивается  ЧСС в  процессе работы и в восстановительном  периоде, частотой дыхательных движений, максимальным потреблением кислорода, пространственными, пространственно-временными, динамическими характеристиками движений в процессе выполнения упражнений.

Нормирование  двигательных нагрузок, преимущественно  направленных на воспитание выносливости, должны основываться на физиологических  закономерностях,  в соответствии с которыми строится учено-тренировочный процесс. Как известно, мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, т. е. количеством крови, выталкиваемым в аорту за один удар. И минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений.

Во время  бега ударный объем сердца увеличивается  до ЧСС 130 ударов  в минуту. Таким  образом, минутный объем до ЧСС 130 растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. При  увеличении скорости бега растет ЧСС, однако ударный объем остается на достигнутом уровне, при ЧСС 130. Минутный объем сердца продолжает увеличиваться  за счет ЧСС. К уровню ЧСС 170-190 ударов в минуту объем сердца достигает  своих максимальных величин. Эта  частота называется критической. Так  же называется и скорость бега, вызвавшая  эти физиологические изменения. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критического ведет к  снижению как ударного, так и минутного  объемов сердца. Критическая ЧСС и максимальное потребление кислорода (МПК) при этом зависят от возраста и уровня подготовленности.

Бег и  быстрая ходьба в диапазоне ЧСС 130-170 уд/мин тесно связан со скоростью  передвижения. Наблюдается линейная зависимость в этом диапазоне  между ЧСС, МПК, скоростью бега, мощностью  работы и производительностью сердца. Увеличивая скорость бега или мощность работы, мы добиваемся увеличения всех физиологических показателей работы.

Двигательная  нагрузка, направленная на развитие и  поддержание общей выносливости (аэробная функция), должна иметь интенсивность по ЧСС в диапазоне 100-170 уд/мин. Нагрузка при ЧСС ниже 100 уд/мин на развитие выносливости практически не влияет и используется с восстановительной целью.

При воспитании общей (аэробной) выносливости используют методы строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной и интервальной нагрузкой.

 Метод  строго регламентированного упражнения  со стандартной непрерывной   нагрузкой обеспечивает устойчиво  повышение общей (анаэробной) выносливости  и способствует созданию основы  для других видов выносливости. Упражнения длятся от 10 до 30 минут,  а ЧСС при данной интенсивности  работы находится в пределах 130-170 уд/мин.

Метод строго регламентированного упражнения с  интервальной  нагрузкой. Тренировка по этому методу направлена на повышение  функциональных возможностей  сердечно - сосудистой системы, так как физиологической основой метода является увеличение ударного объема сердца во время пауз отдыха относительно напряженной работы. При выполнении упражнений этим методом продолжительность работы планируется в пределах 1-3 мин. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 170-180 уд/мин к концу упражнения. Длительность отдыха снижает ЧС до 120-130 уд/мин, в зависимости от продолжительности работы и уровня подготовленности. И составляет 45-90с.

Двигательная  нагрузка при интенсивности работы по ЧСС в пределах 130-170 уд/мин характеризуется  различной реакцией организма по трем зонам.

1 зона. Бег со скоростью, вызывающей  ЧСС до 130 уд/мин. По данным научных  исследований, бег в этом режиме  связан с развитием работоспособности  самого сердца в не очень  большой степени. Этот режим  повышает капиляризацию мышц  ног и способствует лучшему  кровоснабжению органов.

2 зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до150 уд/мин. Этот режим специалисты называют «основной, или компенсаторной, зоной». Он развивает и хорошо поддерживает работу сердца и ведет к дальнейшей капиляризации мускулатуры. Потребление кислорода  в этом режиме бега на уровне 50-60% от максимума. Бег в этой зоне является основным для занимающихся физическим воспитанием при оздоровительно-развивающемся подходе, так как увеличивает ударный объем сердца, а следовательно, укрепляет сердечную мышцу.

3 зона. Бег  со скоростью, вызывающей ЧС  от 150 до 170 уд/мин.  Такой бег наиболее  эффективно развивает субмаксимальную  работоспособность сердечно-сосудистой  системы. Потребление кислорода в этой зоне от 60 до80% от максимума. Этот режим бега чаще всего используют для повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем в физическом воспитании.

Двигательные  нагрузки свыше 170 уд/мин направлены главным образом на скоростно-силовые  способности (анаэробная функция).

Рациональное  использование анаэробных нагрузок способствуют увеличению в мышцах содержания креатинфосфата и гликогена, росту  активности ферментов анаэробного  обмена, активизации интенсивности  гликолиза. Эта методика направлена на повышение уровня мощности двух основных путей энегрообеспечения в анаэробных условиях- алактатного (ЧСС- 190-200 уд/мин) и лактатного (ЧСС-170- 190 уд/мин). С этой целью нагрузка дозируется следующим образом: алактатная- продолжительность упражнения 5-10 с, интенсивность упражнения 90-10%, время отдыха 2-3 мин, между сериями 4-6 мин, количество повторений 3-4 раза, в одной серии(5-6 серий); лактатная, соответственно-30 с- 2 ми, 85-95%, (отдых между сериями неограничен), 4-12 раз в одной серии(4-10 серий).

 

 

1.4.3 Нормирование двигательных  нагрузок, преимущественно направленных  на воспитание скоростно-силовых  способностей

 

 

Скоростно-силовые способности характеризуются кратковременностью и максимальной мощностью усилий в одной фазе.

В практике эту способность еще называют «взрывной силой». Способность  к  «взрывному усилию» зависит от общей  способности нервно- мышечного аппарата к проявлению значительных напряжений в короткий промежуток времени; от абсолютной силы мышц, проявляемой при предельном их напряжении без ограничения времени; от специфической особенности мышц к быстрому нарастанию усилия в начале движения. Наиболее распространенной формой скоростно - силовых способностей являются упражнения прыжкового и броскового характера.

Различные упражнения и виды спорта предъявляют  различные требования к отдельным  проявлениям компонентов скоростно-силовых  способностей. В одних упражнениях  результат в большей мере зависит  от силовых компонентов движения, в других от скоростных. Так при  броске копья метатель реализует 15-29% силовых и 80-85% скоростных  компонентов  от абсолютных величин. Эти данные свидетельствуют  о пропорциональной зависимости  между скоростью движения и нагрузкой- с увеличением веса преодолеваемого  отягощения скорость сокращения мышц снижается. При воспитании скоростно- силовых способностей условно выделяют три зоны преимущественной направленности тренировочного эффекта. Для 1 зоны характерна высокая скорость движения (90-100%) с малым внешним сопротивлением (20-45%) от максимально проявляемых. Работа в этой зоне способствует росту скоростных компонентов. Скорость движения (60-85%) и величина отягощения (50-80%), характерные для второй зоны, будут способствовать комплексному совершенствованию скоростно-силовых способностей. В 3 зоне значительное отягощение (85-100%), сопровождаемое низкой скоростью перемещения звеньев тела (10-30%), ведут к увеличению силового компонента.

Комплексное применение средств скоростной и  силовой подготовки в одном занятии  и системе смежных занятий  по физическом воспитанию повышает эффективность  скоростно-силовой подготовленности. Последовательное выполнение  упражнений в комплексе с отягощениями 30 и 90% от максимальных является наиболее действенным для развития «взрывных усилий» и сопровождается адаптацией организма к нагрузке скоростно- силовой направленности.

Для воспитания быстроты отдельных движений применяются  упражнения взрывного характера, без  отягощения, либо с таким отягощением, которое не снижает скорости движений; кроме того, эффективны упражнения, которые выполняются с неполным размахом на максимальной скорости и с последующей резкой остановкой движений. А также старты и ускорения.

Для воспитания частоты движений применяются: циклические  упражнения  в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег  под уклон, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сохранения амплитуды, а затем постепенного ее увеличения.

При воспитании спринтерской скорости наиболее эффективны беговые и прыжковые упражнения, а также ускорения, выполняемые с максимальной скоростью на соответствующих дистанциях:

1. отрезки до 15 метров (развитие быстроты выполнения и техники первых 6-7 шагов стартового разгона);
2. отрезки 20-50 метров (на этих дистанциях развивается максимальная беговая скорость);
3. отрезки 80-90 метров (на этих отрезках развивается способность поддерживать максимальную скорость);
4. отрезки 100-150 метров (на этих дистанциях комплексно развивается скоростная и силовая выносливость).

Совершенствование скоростных способностей, наиболее оптимально, если отягощение, используемое в упражнениях, не превышает одной трети от максимальной силы занимающегося.

 

 

1.4.4  Нормирование двигательных  нагрузок, преимущественно направленных  на воспитание гибкости и подвижности  суставов

 

 

При развитии и совершенствовании гибкости следует  выполнять следующие методические указания:

• упражняться ежедневно (можно 2-3 раза в день); для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно упражняться 2-3 раза в неделю;
• упражнения выполняются после предварительной разминки;
• количество повторений каждого упражнения 25-30 раз, продолжительность удержания статических положений 20-40с;
• при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать постепенно;
• упражнения выполнять до появления болевых ощущений в растягиваемых мышцах, связках;
• использовать ориентиры, определяющие желательный размах движений;
• упражнения на подвижность выполнять сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей;
• основным методом в развитии подвижности является повторный;
• использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гибкости психологическую настройку, активное самовнушение и творческую активность.

Увеличение  показателей гибкости происходит в  результате увеличения нагрузки, постепенного увеличения длительности растянутого  состояния мышечно - связочного аппарата, которая зависит от возраста и объема повторений на каждый сустав. Ориентировочные объемы повторений упражнений для различных суставов приведены в приложении Г.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 2

РЕГУЛИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ У             УЧАЩИХСЯ НА УРОКЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

 

 

2.1 Основы дозирования физической нагрузки у школьников

 

Нагрузка в физической культуре понимается как воздействие физических упражнений на организм занимающихся. Для того чтобы охарактеризовать ее, необходимо ответить на следующие вопросы:

Для чего выполняется нагрузка?

Можно выделить три основные цели, для достижения которых выполняется физическая нагрузка. Это - достижение спортивного  результата, укрепление здоровья, подготовка к какой-либо деятельности.

В соответствии с этими целями можно выделить спортивную, оздоровительную и прикладную нагрузки. Они существенно отличаются по структуре и величине (причем отмечается тенденция к дальнейшему  расхождению между нагрузками большого, особенно профессионального спорта и оздоровительной физкультуры).

Каждая  из перечисленных нагрузок в свою очередь подразделяется на тренировочные, соревновательные и контрольные.

Тренировочные нагрузки применяются для достижения и поддержания тренированности (спортивной формы). Это необходимо в спорте для  достижения заданного результата, а  в физическом воспитании - нормативного уровня физической подготовленности и  должной двигательной активности.

Соревновательные  нагрузки используются в различных  физкультурных праздниках, эстафетах  и т.п. Благоприятный эмоциональный  настрой соревнований способствует формированию интереса и мотивации  в выполнении физических нагрузок, воспитанию установки и потребности  в систематических занятиях физической культурой.

Контрольные нагрузки проводятся в форме тестов (контрольных испытаний) для оценки уровня двигательных действий. В физическом воспитании контрольные нагрузки выполняются  преимущественно для оценки динамики физической подготовленности школьников, сопоставления фактических и  нормативных показателей.

Каков тренировочный  эффект нагрузки?

В зависимости  от параметров (величины, направленности структуры упражнений) физическая нагрузка оказывает различное воздействие  на организм. Так, результатом ее действия (тренировочным эффектом) может быть: