Методика обучения технике бега на короткие дистанции

      Опорная площадка  передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно  18—20см.  В зависимости от  расположения  колодок  изменяется  и  угол  наклона  опорных площадок: с  приближением  колодок  к  стартовой  линии  он  уменьшается,  с удалением их увеличивается. Расстояние между  колодками  и  удаление  их  от стартовой  линии  зависят  от  особенностей  телосложения   бегуна,   уровня развития его быстроты, силы и других качеств [3].

      По команде «На  старт!» бегун становится впереди колодок,  приседает  и ставит руки  впереди  стартовой  линии.  Из  этого  положения  он  движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки,  стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку.  Носки  туфель  касаются  рантом дорожки или первые два шипа упираются  в  дорожку.  Встав  на  колено  сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит  их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод  между  большим  пальцем  и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые  ненапряженные  руки  расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо  по  отношению  к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между  руками,  стопой  ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги [5].

      По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги,  отделяет  колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются  в  опорные  площадки колодок. Туловище держится  прямо.  Таз  приподнимается  на  10—20  см  выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе  важно не перенести чрезмерно тяжесть  тела  на  руки,  так  как  это  отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

      В позе готовности  важное значение имеет угол  сгибания ног  в  коленных

суставах. Увеличение этого угла (в известных  пределах)  способствует  более

быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности  оптимальные  углы  между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°;  ноги, опирающейся о заднюю колодку,—  115—138°,  угол  между  туловищем  и  бедром впереди стоящей ноги  составляет  19—23°.  Указанные  значения  углов  можно использовать для построения оптимальной стартовой позы;  вначале  с  помощью транспортира расположить  тело  спортсмена  в  соответствии  с  оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а  затем  «подставить»  ему  стартовые колодки [7].

      Положение бегуна, принятое по  команде  «Внимание!»,  не  должно  быть излишне напряженным  и скованным. Важно только сконцентрировать  внимание  на ожидаемом стартового сигнале. Промежуток времени между  командой  «Внимание!» и сигналом для начала бега  правилами  не  регламентирован.  Интервал  может быть изменен  стартером  в  связи  с  различными  причинами.  Это  обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

      Услышав  выстрел  (или  другой  стартовый  сигнал),  бегун   мгновенно устремляется  вперед. Это  движение  начинается  с  энергичного  отталкивания  ногами и быстрого взмаха руками (сгибание  их).  Отталкивание  от  стартовых колодок выполняется одновременно  двумя  ногами  значительным  давлением  на стартовые колодки. Но оно сразу  же  перерастает  в  разновременную  работу. Нога, стоящая сзади, лишь  слегка  разгибается  и  быстро  выносится  бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во  всех суставах [10].

      Угол  отталкивания  при   первом   шаге   с   колодки   составляет   у квалифицированных спринтеров  42—50°,  бедро  маховой  ноги  приближается  к туловищу на угол  около  30°.  Указанное  положение  удобно  для  выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела  на  первых шагах бега.

      Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата  в  спринте,  очень важно после  старта быстрее  достичь  в  фазе  стартового  разбега  скорости, близкой к максимальной.

      Правильное и стремительное выполнение первых шагов со  старта  зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и  быстроты движений  бегуна.  Первый  шаг  заканчивается  полным   выпрямлением   ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом  бедра  другой ноги.  Бедро  поднимается  выше  (больше)  прямого  угла  по   отношению   к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно  высокое  поднимание  бедра  невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется  продвижение  вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном  наклоне тела бедро не доходит до  горизонтали  и  в  силу  инерции  создает  усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх [9].

      Первый шаг следует  выполнять возможно  быстрее.  При  большом  наклоне

туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно  сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте  шагов  большая  их  длина обеспечивает более высокую скорость, но и  преднамеренно  удлинять  его  нет смысла.

      Одновременно с  нарастанием скорости и уменьшением  величины  ускорения наклон тела  уменьшается, и техника бега постепенно  приближается  к  технике бега  по дистанции. Переход к бегу  по  дистанции  заканчивается  к  25—30-му метру (13—15-й  беговой  шаг),  когда  достигается  90—95%  от  максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым  разгоном  и  бегом  по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса  выходят  на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12  лет  — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й  секунде  бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на  4- й — 95%, на 5-й - 99% [2].

      Скорость бега  в стартовом разгоне  увеличивается  главным  образом  за счет удлинения шагов и незначительно — за счет  увеличения  темпа.  Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го  шага  (на  10—15см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные  изменения  длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых  движений.  Важное  значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз -  назад  (по отношению к туловищу). При движении тела в  каждом  шаге  с  увеличивающейся скоростью  происходит  увеличение  времени  полета  и   уменьшение   времени контакта с опорой [3].

      Большое  значение  имеют  энергичные  движения  рук  вперед-назад.   В стартовом  разбеге они в основном такие  же, как и в беге по дистанции,  но  с большой амплитудой. В связи с  широким  размахом  бедер  в  первых  шагах  со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в  беге по дистанции. С увеличением скорости  ноги  ставятся  все  ближе  к  средней линии. По существу бег со старта — это бег  по  двум  линиям,  сходящимся  в одну к 12—15-му метру дистанции.

      Если сравнить  результаты в беге на 30 м со  старта и с ходу, показанные  одним и тем же бегуном, то  легко определить время, затрачиваемое  на старт  и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в  пределах  0,8—1,0 с [4].

      Бег по дистанции. К моменту достижения высшей  скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение  бегового шага  происходит изменение  величины  наклона.  Во   время   отталкивания   наклон   туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

      Нога ставится  на дорожку упруго, с передней  части стопы, на расстоянии 33—43 см  от  проекции  точки  тазобедренного  сустава  до  дистальной  точки  стопы. Далее происходит сгибание в коленном  и  разгибание  (подошвенное)  в

голеностопном  суставах.  В  момент  наибольшего  амортизационного  сгибания опорной   ноги   угол   в   коленном   суставе   составляет   140—148°. У квалифицированных спринтеров полного         опускания на всю стопу  не  происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро  маховой  ноги поднято достаточно высоко и снижается  скорость  его  подъема.  Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в  коленном  и  голеностопном  суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва  опорной  ноги  от  дорожки  угол  в коленном суставе составляет 162—173°. В полетной фазе  происходит  активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания  по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в  колене,  начинает быстро  двигаться  бедром  вниз-вперед,  что  позволяет  снизить  тормозящее воздействие  при  постановке  ноги  на  опору.  Приземление  происходит   на переднюю часть стопы [8].

При беге по дистанции с относительно постоянной  скоростью  у  каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины  и  частоты  шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м  спринтеры  высокой квалификации,  как  правило,  показывают  наиболее  высокую  частоту   шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется  незначительно  и  составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции  60—80  м спринтеры  обычно  показывают  наиболее  высокую  скорость,  при   этом  на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется  соотношение  компонентов скорости: средняя длина  шагов  составляет  1,35  ±0,03  относительно  длины тела,  а  частота  шагов  уменьшается.  Такое   изменение   структуры   бега способствует достижению более высоких значений  скорости  бега  и,  главное, удержанию ее на второй половине дистанции [5].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА

       Задача 1. Ознакомиться  с  особенностями  бега  каждого  занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

      Средство. Повторный  бег 60—80 м (3—5 раз).

      Методические  указания.  Количество  повторных  пробежек  может   быть различно. Оно зависит  от того, как скоро занимающийся  пробежит  дистанцию  в свойственной ему манере [10].

      Задача 2. Научить  технике бега по прямой дистанции.

      Средства.

• бег с ускорением  на  50—80  м  в  3/4  интенсивности  от максимальной;  
• бег с ускорением и бегом по инерции (60—80  м);
• бег  с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на  дорожку  (30—40м);
• семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40  м); 
• бег  с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м);
• бег  прыжковыми шагами (30—60 м);
• движения руками (подобно движениям во время  бега);
• выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном  темпе  и  перейти  на  обычный бег.

      Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка  подбираются для каждого занимающегося  с учетом недостатков в технике  бега.  Все  беговые упражнения вначале  выполняются  каждым  в  отдельности.  По  мере  освоения техники бега упражнения выполняются  группой.  В  беге  с  ускорением  нужно постепенно  увеличивать  скорость,  но  так,  чтобы  движения  бегуна   были свободными. Повышение  скорости  следует  прекращать,  как  только  появится излишнее напряжение, скованность.

      При достижении  максимальной скорости нельзя  заканчивать бег  сразу,  а нужно  его  продолжить  некоторое  время,  не  прилагая  максимальных  усилий

(свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно.  Бег  с

ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

      Все беговые упражнения необходимо  выполнять  свободно,  без  излишних  напряжений. При выполнении бега  с высоким  подниманием  бедра  и  семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища  назад.  Бег  с  забрасыванием голени целесообразнее  проводить  в  туфлях  с  шипами.  В  этом  упражнении следует  избегать  наклона  вперед.  Количество   повторений   рекомендуемых упражнений устанавливается  в  зависимости  от  физической  подготовленности (3—7 раз) [8].

      Задача 3. Научить  технике бега на повороте.

      Средства.

• бег с ускорением на повороте дорожки с  большим  радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной; 
• бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м)  в  3/4  интенсивности;
• бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью;
• бег с  ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью;
• бег  с ускорением, по прямой, с входом в вираж (80—100 м) с различной скоростью.

      Методические указания.  Бежать  на  повороте  дорожки  надо  свободно. Уменьшать радиус  поворота следует только тогда, когда достигнута  достаточно  правильная техника бега на повороте большого радиуса.

      При беге с входом  в поворот  необходимо  учить  легкоатлетов  начинать

наклон тела к центру поворота,  опережая  возникновение  центробежной  силы.

Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности  занимающихся  (3—8 раз) [11].

        Задача 4. Научить  технике высокого старта и  стартовому ускорению.

Средства.

• выполнение  команды  «На  старт!»;
• выполнение   команды «Внимание!»;
• начало  бега  без  сигнала,  самостоятельно  (5—6  раз); 
• начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до  20  м,  6—8 раз);
• начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при  большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз).

      Методические  указания.  Начинать  обучение  технике  бега  со  старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с  максимальной  скоростью без  возникновения  скованности.  Следить,  чтобы  обучающиеся   на   старте выносили вперед плечо и руку,  разноименные  выставленной  вперед  ноге.  По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его  до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше.  К  выполнению старта по  сигналу  переходить  только  после  уверенного  усвоения  техники старта [7].