Конспекты

Большинство видов специальной  выносливости в значительной мере обусловлено  уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые  упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие  выполнять работу с предельной и  околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре  и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические  соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно  способствующие повышению алактатных  анаэробных способностей. Продолжительность  работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме  повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие  параллельно совершенствовать алактатные  и лактатные анаэробные способности.  Продолжительность работы 15-30 с,  интенсивность 90-100% от максимально  доступной.

3. Упражнения, способствующие  повышению лактатных анаэробных  возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально  доступной. 4. Упражнения, позволяющие  параллельно совершенствовать лактатные  анаэробные и аэробные возможности.  Продолжительность работы 1-5 мин,  интенсивность 85-90% от максимально  доступной.

При выполнении большинства  физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно  характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1) интенсивность  упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность  интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется  в циклических упражнениях скоростью  движения, а в ациклических - количеством  двигательных действий в единицу  времени (темпом). Изменение интенсивности  упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и  характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный  долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности  выполнения упражнения организм занимающегося  достигает состояния, при котором  потребность в энергии (кислородный  запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность  упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно  превышает аэробные возможности  организма, и работа проходит преимущественно  за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением  кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности  его выполнения зависимость. С увеличением  продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко  снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит  вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия  их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов  дыхания и кровообращения. При  анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к  их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для  определения как величины, так  и в особенности характера  ответных реакций организма на тренировочную  нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости  от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы  отдыха, при которых ЧСС снижается  до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать  в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в  наибольшей мере способствуют повышению  функциональных возможностей мышцы  сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого  повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать  три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы,  гарантирующие к моменту очередного  повторения практически такое  восстановление работоспособности,  которое было до его предыдущего  выполнения, Это дает возможность  повторить работу без дополнительного  напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная  нагрузка попадает на состояние  более или менее значительного  недовосстановления, что, однако, не  обязательно будет выражаться  в течение известного времени  без существенного изменения  внешних количественных показателей,  но с возрастающей мобилизацией  физических и психологических  резервов.

3. Минимакс интервал. Это  наименьший интервал отдыха между  упражнениями, после которого наблюдается  повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных  условиях в силу закономерностей  восстановительных процессов

Характер отдыха между  отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном  отдыхе занимающийся не выполняет никакой  работы, при активном - заполняет  паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком  уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это  делает нагрузку более аэробной.

10. Основные методы  контроля за состоянием организма  во время занятий физическими  упражнениями.

В процессе занятий физическими  упражнениями используют преимущественно  два вида контроля. Первый - контроль за функциональным состоянием организма  во время занятии. Основное его назначение — регулирование величины нагрузки во время занятий, оценка реакции  организма в ответ на выполняемые  упражнения. При таком контроле используют замеры показателей частоты сердечных  сокращений, фиксируют внутреннее ощущение, оценивают характер восстановления организма после выполнения упражнении, второй вид контроля — контроль за эффективностью тренировочных занятии позволяющий оценивать результативность целостного педагогического процесса. Данный вид контроля включает в себя Тестирование показателей физической подготовленности, и их последующее Сличение (сравнение) с показателями, которые запланированы.. Контроль за Физической подготовленностью подразделяют на предварительный: рубежный и итоговый. Основная задача предварительного контроля - проверка начального уровня подготовленности и последующее сравнение полученных показателей с запланированными. В зависимости от выявляемых различии определяют целевую направленность физической подготовки: на преимущественное развитие либо выносливости, либо быстроты, либо силы либо гибкости. После этого определяют продолжительность тренировочного процесса (например, на полгода) и количество занятии в недельном цикле Отобрав упражнения соответствующей направленности и спланировав их выполнение на месячный цикл, приступают к тренировочному процессу, В конце месячного цикла тренировочных занятий проводят рубежный контроль. По его результатам оценивают эффективность тренировочного процесса. На основе этих данных при необходимости вносят изменения в план тренировочных занятии, увеличивают или уменьшают величину нагрузок, изменяют содержание упражнений, Итоговый контроль осуществляют по истечении запланированного периода физической подготовки. на основании полученных итоговых результатов намечают новые задачи и соответственно им планируют следующий период подготовки.

11. Значение олимпийского  движения в дружбы и мира между народами, его приверженность идеям справедливости и гуманизма.

Самые, пожалуй, святые и  чистые игры современности, которые  создал человеческий разум, — это  Олимпийские. Они в себя вобрали  все лучшее, что спорт дает человеку. Олимпиады не просто состязания сильных  духом и телом, а современная  мировоззренческая концепция, название которой — олимпизм. О целях  олимпийского движения в Олимпийской  хартии сказано: «Содействие развитию физических и моральных качеств, которые являются основой спорта; воспитание молодежи с помощью спорта в духе взаимопонимания и дружбы, способствующих созданию лучшего и  более спокойного мира; всемирное  распространение олимпийских принципов  для проявления доброй воли между  народами». В этом своеобразном манифесте  сформулированы основные требования к  человеку. Вот почему важны для  каждого из нас Олимпийские игры, вне зависимости от степени участия  в спортивных занятиях. Олимпийские  игры — это соревнования и смотр  всего, чего удалось добиться на благородном  поприще духовного и физического развития человечества, оздоровления международного климата. «О спорт! Ты — благородство! Ты осеняешь лаврами лишь того, кто боролся за победу честно, открыто, бескорыстно. Ты безупречен. Ты требуешь высокой нравственности, справедливости, моральной чистоты, неподкупности. Ты провозглашаешь: «Если кто-нибудь достигнет цели, введя в заблуждение своих товарищей, достигнет славы при помощи низких, бесчестных приемов, подавив в себе чувство стыда, тот заслуживает позорного эпитета, который станет неразлучен с его именем». Ты возводишь стадионы — театры без занавесей. Все свидетели всему. Никакой закулисной борьбы. Ты начертал на своих скрижалях: «Трижды сладостна победа, одержанная в благородной честной борьбе». Эти пламенные строки взяты из «Оды спорту», написанной в 1912 г. основоположником современного олимпизма, выдающимся французским просветителем бароном Пьером де Кубертеном.

Идеи мира, дружбы и взаимопонимания  между народами планеты, провозглашенные  Кубертеном, имеют непреходящее значение для всего человечества. «Главная цель олимпийского движения, — писал  Кубертен, — посредством выступлений  выдающихся атлетов привлечь внимание общественного мнения, народов и  правительств к необходимости создания всех возможностей для вовлечения в  спорт как можно большего числа  людей». Возрождая Олимпийские игры, Кубертен преследовал цели одновременно и практические, и благородные. Он верил в то, что напряженность  и враждебность, нарастающие между  государствами планеты, могут быть сведены к минимуму дружественной  атмосферой спорта. Олимпийские игры ныне нередко используются не столько  ради идеалов мира и взаимопонимания, сколько для удовлетворения национальных претензий, личных амбиций, коммерческих интересов. Мир далеко не однороден. Он состоит из противостоящих друг другу государств, идеологических институтов, финансовых и промышленных корпораций, которые преследуют свои цели и интересы. Далеко не все эти организации  придерживаются олимпийских идеалов. И тем не менее олимпийское  движение и в наши дни является сдерживающим фактором конфликтов между  народами. Пусть лучше будет плохой мир, чем хорошая война, тогда  больше шансов на приближение хорошего мира.

12. Основные  физические  упражнения и режимы индивидуальных  нагрузок для самостоятельных  занятий по развитию выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод

Для развития специальной  выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется  непрерывным длительным режимом  работы с равномерной скоростью  или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут  выполняться с малой, средней  и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием  нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного  изменения скорости, темпа, амплитуды  движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает  выполнение упражнений со стандартной  и с переменной нагрузкой и  со строго дозированными и заранее  запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между  упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким  образом, тренирующее воздействие  происходит не только и не столько  в момент выполнения, сколько в  период отдыха. Такие нагрузки оказывают  преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы  по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод  предусматривает использование  различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает  развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения  ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры  нагрузки.

13.Особенности  подготовки и проведения туристических  походов, организация мест стоянок.