Конспекты

 

5.Особенности  планирования и содержания самостоятельных занятий по общефизической подготовке.

 

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально- прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами.

Существует три формы  самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные  тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая  гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения  от сна.

В комплексы утреней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными  отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым  жгутом, с мячом (элементы игры в  волейбол, баскетбол, футбол с небольшой  нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию  выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном  темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать  ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды  движений; ускорением или замедлением  темпа; увеличением или уменьшением  числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа  мышечных групп; увеличением или  сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу  же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать  самомассаж основных мышечных групп  ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить  водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение  дня выполняются в перерывах  между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают  наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности  в течение длительного времени  без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно  проводить в хорошо проветренных помещениях.

Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально  или в группе из 3—5 человек и  более. Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч.

Заниматься менее 2 раз  в неделю нецелесообразно, так как  это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч  после приема пищи и не позднее  чем за час до приема пищи или  до отхода ко сну. Не рекомендуется  тренироваться утром сразу после  сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность  организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом  спорта, допускается только для квалифицированных  спортсменов.

 

6. Динамика общей  работоспособности человека в  режиме дня. Особенности ее регулирования средствами физической культуры (физкультурные паузы, физкультурные минутки, подвижные и спортивные игры).

 

Работоспособность человека является одним из основных понятий  не только в науке, но и в повседневной жизни. Сложность этого понятия  в науке определяется многообразием  видов труда и широкой шкалой психофизиологических возможностей человека.

Работоспособность организма  – это способность организма  к психофизиологическому действию Действие это может состоять в  превращении одного вида энергии  в другой, в преобразовании объекта  из одного вида в другой, в переформулировании словесного материала и т.д.

Работоспособность, т.е. Способность  выполнять заданную работу, имеет  следующие уровни:

А) резервный – способность  работать в условиях, требующих предельной мобилизации всех физических и духовных сил. Естественно, что человек в  таких условиях не может работать не только постоянно, но и какое-либо длительное время;

В) актуальный (актуализированный). Он относится к повседневной трудовой деятельности с выполнением требований определенной профессии.

Работоспособность человека и его уровни зависят от внешних  и внутренних факторов. Внешние, определяющие специфику работы – это интенсивность, длительность, сложность (количество и  упорядоченность элементов проблемной ситуации).

К внутренним факторам относятся: уровень квалификации, индивидуально-психологические  особенности, функциональное состояние.

Работоспособность оценивается  по двум группам показателей:

- производительность труда  (количество выпущенной продукции,  наличие брака, сбоев, снижение  темпа работы и др.);

- показатели психофизиологических  систем и психики человека.

Изменение психологических  функций человека играет решающее значение для определения работоспособности. В период вырабатываемости происходит активизация большинства показателей  работоспособности, затем их активизация  и стабилизация и последующее  снижение работоспособности вследствие утомления. Изменение работоспособности во времени называют динамикой работоспособности и выделяют несколько стадий или фаз работоспособности.

Физкультурные минутки и  физкультурные паузы. Цель этих двух форм – вернуть уставшему ребенку работоспособность, внимание, снять мышечное и умственное утомление, предупредить нарушение осанки. Организация включает подготовку помещения (открытие окон, форточек) и учащиеся для выполнения упражнений выходят из-за парт, ослабляют пояса, воротники.

 

7.В чем разница  между скоростно-силовыми  и собственно  силовыми способностями человека? С помощью каких упражнений  они развиваются?

 

Под скоростно-силовыми и собственно силовыми способностями понимаются особенности человека, которые проявляются в способах (умениях) регулировать характер и режимы мышечных напряжений. При этом характер и режимы напряжений задаются двигательными действиями, которые выполняет человек. Так, например, чтобы оттолкнуться от опоры при прыжках, необходимо уметь максимально напрягать мышцы за минимально короткий головой, надо уметь максимально напрягать мышцы и длительно сохранять это напряжение. В первом случае речь идет о скоростно-силовых способностях человека, т.е. способностях относительно максимально напрягать мышцы за минимально короткое время; во втором — о собственно силовых способностях, т.е. способностях максимально напрягать мышцы и длительно сохранять их напряжение. Как видно из "этою примера, и скоростно-силовые. и собственно силовые способности относятся к физическому качеству сила и различаются между собой по характеру напряжения мышц- скоростно-силовые способности развивают с помощью упражнении скоростно-силовой направленности. Их обязательно надо выполнять с максимально возможной скоростью. Поэтому в процессе развития, скоростно-силовых способностей величина нагрузки на работающие мышцы повышается постепенно, чтобы скорость выполнения упражнении оставалась относительно высокой. Она не должна снижаться до уровня менее чем 80-85% от максимальной. Величину нагрузки в скоростно-силовых упражнениях повышают за счет количества повторении и дополнительных отягощении на работающие мышцы, Собственно силовые способности развивают с помощью физических упражнений силовой направленности, при выполнении которых мышцы находятся в состоянии достаточно максимального напряжения относительно длительное время. Величину нагрузки в этих упражнениях регулируют двумя способами: увеличением времени выполнения упражнения и увеличением отягощения на работающие мышцы. В целом развитие скоростно-силовых и собственно силовых способностей ведет к повышению уровня развития силы. Поэтому, чтобы достигнуть всесторонней силовой подготовленности на занятиях силовой подготовки, чередуют выполнение упражнений скоростно-силовой и собственно силовой направленности.

 

8.Почему необходимо  регулярно проводить занятия  по профилактики осанки? Какие  средства для этого используют.

 

Неправильная осанка нарушает положение внутренних органов грудной  и брюшной полости (со снижением  их функции) и способствует раннему  появлению остеохондроза. У школьников с нарушением осанки, как правило, ослаблены опорно-двигательный аппарат  и мышцы, неэластичны связки, снижены  амортизационные способности нижних конечностей и, что особенно важно, позвоночника. У таких детей очень  высока степень риска получить тяжелые  травмы (переломы конечностей, тел позвонков  и других частей тела) при прыжках  в длину, высоту, выполнении упражнений на спортивных снарядах, занятиях борьбой  и другими контактными видами спорта. Школьникам с выраженным нарушением осанки не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые оказывают большую нагрузку на позвоночник. Специально подобранные физические упражнения являются действенным средством предупреждения нарушений осанки: сутулости, асимметрии плеч и лопаток, а также сколиозов (заболеваний позвоночника, вызываемых слабостью мышц спины и длительным пребыванием в физиологически неудобных положениях). Нагрузки, связанные с сидением, рекомендуется чередовать с интенсивными физкультминутками: специальными упражнениями для мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса, конечностей. Продолжительность выполнения упражнений 1—3 мин. Детям с нарушением осанки следует спать на ровной и жесткой постели на спине или на животе. Отдыхать в течение дня (особенно после физической нагрузки) необходимо лежа, а не сидя, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на позвоночник. Очень полезно для коррекции нарушений осанки оздоровительное плавание стилем брасс на спине.

 

9. В чем различие  между общей и специальной выносливостью? С помощью каких упражнений  развивается общая и специальная выносливость?

 

Выносливость - это способность  противостоять физическому утомлению  в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного  характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и  т.п.) измеряется минимальное время  преодоления заданной дистанции. В  игровых видах деятельности и  единоборствах замеряют время, в  течение которого осуществляется уровень  заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных  видах деятельности, связанных с  выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного  выполнения действия.

Различают общую и специальную  выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять  работу умеренной интенсивности  при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который  может выдержать длительный бег  в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными  компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая  экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации  жизнедеятельности, выступает как  важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к  определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими  физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения  двигательной задачи (например, силовая  выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и  т.д.).

Специальная выносливость зависит  от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или  низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и  биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды  и др.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной  систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного  источника; интенсивность работы может  быть умеренной, большой, переменной; суммарная  длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные  по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых  в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться  в зонах умеренной или большой  мощности работ; их продолжительность  от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.