Физические упражнения для будущей матери

     Вредны  или полезны физические упражнения?

     Если  говорить о занятиях спортом во время  беременности, то они не исключаются  полностью. Но, наряду с определенными  ограничениями, о которых будет  сказано далее, вводятся запреты  на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

     Как показывает практика, гиподинамия (ограничение  подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.

     Однако  если придерживаться принципа умеренности  и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно  подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

     Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время  беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как  протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.

   Физические  упражнения для беременных показаны всем  здоровым женщинам с нормально  протекающей беременностью и  противопоказаны в следующих случаях

• острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
• инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
• воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
• деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
• при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.);
• гнойные процессы( в любых органах и тканях),
• хронический аппендицит с наклонностью к обострениям,
• остаточные явления недавно перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза
• заболевания органов женской половой системы;
• тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
• предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
• угроза прерывания беременности;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
• внутриутробная задержка развития плода.

   Выполнение  физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.

   Существуют  общие правила, которые позволяют  избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

• в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
• не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
• во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
• после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
• если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
• если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

   Недостаток  движения часто ухудшает состояние  здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться.

Во время  занятий физической культурой нельзя:

     №1: Перегреваться. Избегайте занятий  на открытом воздухе в жаркую влажную  погоду

     Помните, что, выполняя упражнения  в жаркую влажную погоду, Вы можете перегреться. В соответствии с рекомендациями Американской коллегии акушерства и гинекологии, температура тела должна быть не выше 38.3 градусов Цельсия. Следует также обращать внимание на потливость ладоней, приступы жара или озноб.

     №2: Выполнять продолжительные упражнения в положении на спине после     19-й недели

     После 19-й недели беременности не рекомендуется  подолгу лежать на спине. Есть упражнения, которые можно скорректировать, выполнять в положениях лежа на боку или опираясь на руки и колени (http://www.abs-exercise-advice.com/pregnancy-abdominal-exercise.html).

     №3: Практиковать упражнения, связанные  с тяжелыми весами, прыжками, лубыми упражнениями, причиняющими боль

Чего делать нельзя

Нельзя сильно напрягаться или делать резкие движения, прыжки, соскоки, силовые упражнения, участвовать в спортивных соревнованиях.

     №4: Резко прекращать упражнения

     Резкое  прекращение выполнения упражнений может привести к падению артериального  давления и вызвать головокружение. Поэтому всегда старайтесь уделять время заминке.

     №5: Задерживать дыхание во время  выполнения упражнений

     При выполнении любых упражнений старайтесь не задерживать дыхание. Например, если Вы поднимаете легкий вес, выдыхайте  на  подъеме снаряда и вдыхайте при его опускании  в исходное положение.

     Следует запомнить, что наиболее высокая  физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время  дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма. 

      ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

     Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физкультурой для беременных.

Для чего беременным нужна физкультура 

Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности  родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.

Напротив, пониженная физическая активность способствует появлению  ожирения, запоров и ослабления мышечной системы. Такой женщине трудно выносить ребенка и еще труднее рожать.

Механизмы действия физических упражнений

Нервные импульсы, которые исходят от мышц во время  движения, рефлекторно влияют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность. Так, например, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не может не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, во время физической нагрузки в кровь выделяются вещества, которые также стимулируют деятельность внутренних органов.

В период занятия  физкультурой особенно важен систематической контроль за состоянием здоровья беременной со стороны врача женской консультации.  

ПРИЛОЖЕНИЕ 

     ДИАФРАГМАЛЬНОЕ  ДЫХАНИЕ 

     Правильное  дыхание называется полным или диафрагмальным, так как в нем участвуют  не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы выполнять физические упражнения, она как мощный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.

     ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.

     ВЫДОХ (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сначала выдыхается воздух из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка.

     После выдоха нужно сделать небольшую  паузу, ровно настолько, чтобы почувствовать  потребность в следующем вдохе.

     Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть короче выдоха, так как он более активен.  

     УЧИМСЯ  РАССЛАБЛЯТЬСЯ 

     Расслабление  мышц улучшает кровообращение, быстрее  снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы.

     Обычно, упражнение на расслабление делается после комплекса физических упражнений, но можно делать его и на ночь.

     РАССЛАБЛЕНИЕ: ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и волевым  усилием поочередно расслабляем мышцы всего тела; последовательность такая: лицо, шея, руки, ноги (сверху вниз), спина, грудь, живот; если не удается расслабить мышцы какой-то области, то их нужно вначале напрячь, а затем расслабить, запомнив это ощущение (беременным нельзя сильно напрягать мышцы туловища). После полного расслабления вы мысленно представляете себе что-то приятное, например, лесную поляну остаетесь в таком состоянии 4-6 минут; если не сразу получится, нужно просто повторять упражнение и все наладится.  

КОМПЛЕКС  ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ,

РЕКОМЕНДУЕМЫХ БЕРЕМЕННЫМ ЖЕНЩИНАМ