Физические упражнения для будущей матери

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Волгграский  государственный  педагогическй университет» 
 
 
 

Кафедра физической культуры 
 
 
 
 
 

Физические  упражнения для будущей  матери

Реферат 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выполнила: студентка Гр. М-32

Сойдова О. О.

Проверил:

Михайлов  А. Ю. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Волгоград

2008

Содержание 

 

 

ВВЕДЕНИЕ.

     Назначение  женщины быть матерью накладывает  свой отпечаток на физическое развитие и на ряд функциональных особенностей её организма.

     Беременность - это не болезнь, а особое состояние, при котором женщина должна вести  обычный образ жизни.

     Беременность  влияет на женщин по-разному. Однако есть одинаковые для всех изменения. Это  растущий внутри нее человечек, создающий  весовую нагрузку.

     В течение всей беременности у женщины  протекает ряд важных процессов, подготавливающих организм к предстоящим  родам. В основном эти процессы сводятся к подготовке центральной нервной  системы, к сложным рефлекторным реакциям, составляющим основную сущность родового акта. При наступлении беременности происходит перестройка организма, что иногда сопровождается явлениями раннего токсикоза, проявляющегося тошнотой, рвотой, головокружением, извращением вкуса, потерей аппетита. Гормональные изменения, увеличение нагрузки на организм может стать причиной нервозности, повышенной эмоциональности, обидчивости.

     Во  время беременности все органы функционируют  нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит  беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения. 

     Один  из способов достижения душевного и  физического равновесия - это забота о своем здоровье и улучшение физической формы.Физические упражнения, проводимые в этот период, благотворно влияют как на протекание беременности, так и на родовой и послеродовой периоды.

     К великой радости для всех будущих  мам сейчас существуют специальные  упражнения для беременных, позволяющих укрепить своё здоровье во время ожидания малыша и подойти к родам в отличной физической форме

     Дозированные  физические нагрузки благоприятно влияют на вегетативную нервную систему. Упражнения повышают общую работоспособность, вызывают бодрость, жизнерадостность, улучшают сон и аппетит, что в значительной мере помогает восстановить утраченное равновесие между различными органами и системами, которые бывают при беременности нарушенными.

     Физкультура беременных не только укрепляет здоровье беременной женщины, но и способствует предупреждению слабости родовой деятельности.

     Кроме комплексов физических упражнений, проводимых ежедневно, могут быть широко использованы все доступные средства закаливания, как прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, за исключением купания в водоемах со стоячей водой вследствие возможности попадания инфекции в половые пути. 

 

      С ЧЕГО НАЧАТЬ?

     ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. 

     Заниматься  физкультурой лучше начать до планируемой  беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

     Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.

     Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии — до 30-45 мин. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1—2-минутный перерыв. Количество упражнений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:

1. наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
2. равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
3. во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;

не выполнять  упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с  упражнениями для других частей тела.

     В начале беременности рекомендуется  уделить внимание упражнениям для  общей физической подготовки и укрепления мышц. А во второй половине лучше  всего пройти курсы подготовки к  родам и заниматься с опытным  инструктором, который проследит за вашим состоянием и поможет выбрать необходимый именно вам комплекс физических упражнений, научит технике дыхания при родах и расслаблению.

     Систематически  выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально  дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

     Так же систематическое проведение физических упражнений способствует улучшению  функции сердечно-сосудистой, нервной  и пищеварительной систем, органов  дыхания, обмена веществ; обеспечению  достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях.

     Физические  упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением  питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

     Физические  упражнений связанные с сокращением  и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению  и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

     Приступая к физическим занятиям во время беременности, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Выполняя упражнения, женщина должна постоянно прислушиваться к своему телу. Главное - не переутомляться!

При занятиях физической культурой рекомендуется:

     №1: Проконсультироваться с врачом, акушеркой, специалистом по фитнесу

     Прежде  чем начать новую или продолжить текущую программу упражнений для  беременных, посоветуйтесь со специалистом по фитнесу, врачом или акушеркой. От них Вы сможете узнать  о специальных  мерах предосторожности, при выполнении упражнений и о том, как часто следует заниматься.

       №2: Носить свободную, «дышащую»  одежду, поддерживающие бюстгальтер  и обувь

     Полезной  может оказаться одежда с подкладкой, которую можно отстегнуть на пике выполнения упражнений, чтобы избежать перегрева. Если у Вас отекают ноги, может возникнуть необходимость в новой спортивной обуви другого размера, и выбрать ее следует таким образом, чтобы она обеспечивала надежную поддержку стоп и лодыжек.

     №3: Упражняться регулярно

     Если  на всем протяжении беременности Вы хотите оставаться в форме, занимайтесь регулярно. Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует при отсутствии противопоказаний заниматься с умеренной нагрузкой не менее 30 минут ежедневно или почти ежедневно.

     №4: Следить за работой сердца, не допускать перенапряжений

     При выполнении физических упражнений не следует излишне напрягаться. Общая  рекомендация заключается в том, что частота сердечных сокращений должна оставаться на уровне не выше 140-150 ударов в минуту. В каждом конкретном случае необходимо  заранее проконсультироваться с врачом.

     №5: Не забывать про действие релаксина

     По  мере развития беременности в организме  образуется все больше  релаксина. Как следует из названия, этот гормон  приводит к релаксации (ослаблению) связок и суставов. Поэтому необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений на растяжку, чтобы не вызвать перерастяжения, а также  избегать контактных видов спорта после первого триместра беременности, обязательно посоветовавшись с врачом.

     №6: Выполнять упражнения для укрепления тазового дна

По мере того, как Ваш ребенок растет и набирает вес, Вам необходимо укреплять поддерживающие мышцы тазового дна.

     №7: Следить за прямыми мышцами живота

     Чтобы самостоятельно проследить диастаз (расхождение) прямых мышц живота, лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы при этом должны стоять на полу. Кончики пальцев поместите непосредственно над и под пупком. Приподнимите верхнюю часть туловища и одновременно нажмите пальцем на живот так, чтобы ощутить расхождение брюшных мышц (они расположены вертикально). Если расхождение превышает ширину двух пальцев, следует проявлять осторожность и не перенапрягать брюшные мышцы во время упражнений. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

     №8: Следить за осанкой

     Во  время занятий все суставы  необходимо привести в положения, соответствующие  правильной осанке. Встаньте прямо  и представьте себе прямую линию, проходящую через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Представьте себе, что в месте, где сходятся ключицы, у Вас находится прекрасный бриллиант. Приподнимите и покажите этот бриллиант, так, как будто его приподнимает кость грудины. Затем представьте, что Ваш таз – это емкость с водой, края которой находятся на уровне талии. Уровень воды в этой емкости поддерживайте изменением положения таза, в зависимости от Вашей нормальной осанки. Сожмите мышцы тазового дна и сохраняйте напряжение в этой области.

     №9: Держать под рукой сладкое  питье и пить его во время тренировки