Физические упражнения для будущей матери

     Перед занятиями в этом периоде и  в дальнейшие сроки беременности нужно каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в  положении лежа на спине. При наличии  синдрома сдавления нижней полой  вены исходное положение лежа на спине противопоказано.  

Комплекс  упражнений для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель

     Перед упражнениями пройтись размеренным  шагом.

     1-е  упражнение. Исходное положение:  основная стойка, руки на поясе.  На вдохе отвести локти назад,  поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

     2-е  упражнение. Исходное положение:  основная стойка, руки на поясе.  При равномерном дыхании выставить  ногу вперед и в сторону,  затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

     3-е  упражнение. Исходное положение:  основная стойка, руки на поясе.  На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

     4-е  упражнение. Исходное положение:  стоя, ноги на ширине плеч. На  выдохе наклониться к левой  ноге, расслабив мышцы плечевого  пояса. На вдохе вернуться в  исходное положение. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.

     5-е  упражнение. Исходное положение:  стоя, ноги на ширине плеч, руки  у груди согнуты в локтях. На  вдохе повернуть туловище влево,  разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

     6-е  упражнение. Исходное положение:  лежа на спине, ноги согнуты  в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть  задний проход. На выдохе опусить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

     7-е  упражнение. Исходное положение:  лежа на спине, руки вдоль  туловища. При равномерном дыхании  поднять правую ногу кверху, согнув  ее слегка в колене, затем вернуться  в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.

     8-е  упражнение. Исходное положение:  сидя, ноги вытянуты, опереться на  руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

     9-е  упражнение. Ходьба в течение  30-40 секунд в умеренном темпе  (туловище и руки расслаблены,  дыхание углубленное). 

 

III ТРИСЕМЕСТР 

     Третий  триместр (32-40-я неделя) беременности.

     Цель  занятий — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

     В III триместре продолжается рост и  развитие плода, увеличивается живот  и масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32—36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.  

     Физкультура для беременных в 33 - 36 недель

     В связи с особенностями этого  периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутри-брюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа упражнений. Кроме того, все упражнения в исходном положении стоя выполняются с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.  Длительность занятий - 25-30 минут.

     В 3-й период беременности матка уже  достаточно велика, чтобы вызвать  сдавление сосудов малого таза с  последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

Физкультура для беременных от 36 недель до родов

     Характер  упражнений тот же, но подавляющее  большинство их проводится в положении  лежа. Особое внимание уделяется дыхательным  упражнениям. Длительность занятий - 25-30 минут.

     В 4-й период беременности основными  задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

     Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.

     В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

     В это время общее состояние  беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной  системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.

     В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной тип дыхания, упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенки живота, упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа). Основное внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба. В последние две недели перед родами в комплекс физических упражнений целесообразно ввести те упражнения, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, следует научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.

     В последние 3—4 недели исключаются упражнения для мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине.

     Таким образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и являются обязательным элементом системы физиопсихопрофилактической подготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации,

Комплекс  упражнений для женщин со сроком беременности от 32 до 64 недель.

     Перед упражнениями пройтись размеренным  шагом.

     1-е  упражнение. Исходное положение:  основная стойка. При вдохе развести  руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

     2-е  упражнение. Исходное положение:  основная стойка, руки на поясе.  При равномерном дыхании выставить  ногу вперед и в сторону,  согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.

     3-е  упражнение. Исходное положение:  лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выходе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую руку на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

     4-е  упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

     5-е  упражнение. Исходное положение:  лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.

     6-е  упражнение. Исходное положение:  лежа на спине, руки вдоль  туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение.

     7-е  упражнение. Пройтись в течение  30-40 секунд в умеренном темпе  (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное). 

 

      ПОСЛЕ РОДОВ 

     Основной  целью гимнастики в период послеродового  отпуска является укрепление мышц и  связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и  походки; предупреждение возможности загиба матки.

     После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.

     Физические упражнения в послеродовом периоде можно начинать через два дня после родов. Однако они требуют строго индивидуального подхода и обязательного наблюдения врача. После выписки из родильного дома физические упражнения можно продолжать и в домашних условиях.

     Ежедневные  занятия постепенно укрепят скелетную  мускулатуру, способствуя общему физическому  развитию организма. В процессе занятий  можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные  упражнения из разных комплексов с  учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40-45 минут.

Постоянные и  разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и  здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

     Двигательная  активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим - найти возможность для такого получасового отдыха каждый день. 

 

      ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ 

     У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать "резких движений", к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале — это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, — и работа интенсивная, динамичная. Но вот наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?