Физические упражнения для будущей матери

     Это поможет Вам выполнить правила  №10 и №11: поддерживать постоянный уровень сахара в крови, потребляя достаточное количество  жидкости.

     №10. Употреблять в пищу углеводы перед  занятиями физическими упражнениями и есть немного больше.

     Следует понимать, что при беременности уровень  сахара в крови может резко меняться. Поэтому за пару часов до занятий старайтесь принимать пищу, содержащую углеводы. Хорошо также иметь при себе сок - на случай головокружения или появления слабости. Если у Вас закружилась голова, прекратите тренировку или снизьте темп упражнений. Кроме того, во время занятий Ваш организм, естественно,  будет сжигать калории и, возможно, у Вас появится желание есть немного больше, чем обычно.

     №11: Пить много воды

     Потребление недостаточного количества жидкости приводит к обезвоживанию организма. Это может вызвать схватки и повышение температуры тела, вплоть до значений, опасных для Вас и Вашего ребенка. Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выпивать около  двух стаканов воды за пару  часов до тренировки. Можно взвеситься до и после занятия        и выпить еще по два стакана воды на каждые пол килограмма потерянного веса.

     №12: Не жалеть времени на разминку и  заминку

     Во  многих случаях разминку (разогрева) и заминка могут не выполняться, но при беременности пренебрегать ими  ни в коем случае нельзя. Уделите достаточно времени разминке и заминке, и Вы предотвратите застой крови и судороги в ногах.

     №13: Подниматься с пола медленно и  осторожно

     Обычно  центр тяжести расположен в крестце (на уровне 2-го крестцового позвонка, S2, чуть ниже пупка), однако во время беременности он  смещается. Поэтому не следует торопиться при смене положения тела, поскольку резкий подъем может вызвать головокружение и потерю равновесия.

     №14: С осторожностью заниматься физическими  упражнениями в местностях,  расположенных высоко над уровнем моря

     Будьте  внимательны и избегайте физических упражнений в течение, по крайней  мере, 4-5 дней после приезда в местность, расположенную выше 2500 метров над  уровнем моря.

     №15: Понимать, что во время тренировок Вы не должны испытывать боли

     Легкая  болезненность мышц и усталость  могут возникать во время тренировки, но следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу при следующих  симптомах: головокружение, обморок, головная боль, ухудшение зрения, тошнота  или рвота, , боль или онемение в любой части тела, дискомфорт или утомление после выполнения упражнений, влагалищные кровотечения, схватки, подтекание околоплодных вод или ослабление шевелений плода..

     Американская  коллегия акушерства и гинекологии  рекомендует свести физические упражнения во время беременности к умеренному уровню. Избегайте тяжелых весов. Взамен пробуйте упражнения с малыми весами, но с большим количеством повторений, определите сами для себя тот уровень нагрузки, который представляется Вам умеренным. Поскольку Ваша соединительная ткань более эластична, чем обычно, вследствие действия гормона релаксина, лучше избегать контактных видов спорта, и любых упражнений, связанных с опасностью падения и повреждения живота.

     Ежедневная  зарядка для беременных укрепит дух, способствуя общему физическому развитию организма.

     У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой, роды протекают  быстрее, легче и с меньшим  количеством осложнений, чем у  женщин, ведущих малоподвижный образ  жизни.

     Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?

• Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело.
• Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
• Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.
• Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются.
• Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.

     Для занятий физическими упражнениями с беременными в женской консультации отводится специально оборудованное  помещение с хорошей вентиляцией. Занятия проводятся двумя способами: групповым и индивидуальным в домашних условиях. В последнем случае беременная через каждые 10—15 дней должна посещать врача для проверки правильности выполнения упражнений.

     Занятия разбиваются на три основных комплекса  в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки беременности: 1 — комплекс упражнений до 16 недель беременности, II — от 17 до 31 недели, III — от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке беременности упражнения облегчаются, их количество несколько уменьшается.

     Так же беременность условно можно разделить  на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й  — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й  — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику. 

      I ТРИСЕМЕСТР 

     Методика  гимнастики при беременности. Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам (триместрам) беременности. Первый триместр (1—16-я  неделя). Цель занятий — научить  женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке, натренировать мышцы живота и таза.

     В 1-й период беременности разрабатываются  индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому  женщине не рекомендуются интенсивные  физические упражнения.

     Упражнения  проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, дыхательные - легочную вентиляцию. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.

     Первый  триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность  в кислороде. Недостаточное снабжение  кислородом может отрицательно сказаться  на развитии плода. В этом периоде  возможна опасность выкидыша, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. Сердечнососудистая система беременной женщины в 1 триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем до беременности.

     Задачами  на этом этапе являются обучение правильному  полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма  беременной. Во вводном разделе занятий  используются упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения по общему расслаблению. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющие упражнения без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения по общему расслаблению.

     Особая  осторожность необходима в периоды, соответствующие менструациям. В  это время целесообразно уменьшить  число повторения упражнений, исключить  сложные упражнения и сократить время занятий на 5-7 мин.  

      II ТРИСЕМЕСТР 

     Второй  триместр беременности (17— 31-я неделя) — происходит интенсивное развитие плода.

     Цель  занятий — обеспечить хорошее  кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Физкультура для беременных в 17 - 24 недели

     Цель  занятий - улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника.

     Матка еще невелика в объеме, поэтому  упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном  темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения.

     Длительность  занятий - 30-45 минут.

     Во II триместре беременности в организме  начинает функционировать новая  железа внутренней секреции — плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

     В связи с увеличением матки  центр тяжести тела беременной отклоняется  кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.

     Необходимо  уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить  подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных упражнений с участием в движении рук, общеукрепляющих  упражнений, не имеющих специального назначения, упражнений по расслаблению мышц брюшного пресса и тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются упражнения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом. В основной раздел вводятся главным образом специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.В заключительном разделе занятия гимнастикой используются упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие статические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения по расслаблению.

Физкультура для беременных в 25 - 32 недели

     Упражнения  те же самые, но с учетом увеличившегося живота. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому добавляются упражнения для улучшения кровообращения в ногах.

     Длительность  занятий - 25-30 минут.

     В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно  несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.

     Во  время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливание увеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод беременной в положение лежа на боку или с приподнятым на 45" изголовьем снимает это состояние.