Курс лекций по валеологии

При сочетании дыхательных упражнений с различными движениями происходит усиление требуемого эффекта, что способствует одновременному развитию физических качеств и придает занятиям эмоциональную окраску.

7. Физические упражнения.

Мышечная деятельность является сильным  физиологическим раздражителем  всех органов и систем организма  человека. Это влияние обусловлено  рядом факторов: активизацией обменных процессов (усиление кровообращения, дыхания и пр.), перемещениями в пространстве всего тела или отдельных его частей, некоторыми изменениями состояния внутренней среды организма (увеличением или уменьшением гидростатического давления крови, сжатием отдельных областей тела и др.).

На головной мозг оказывают различное  влияние упражнения статического и  динамического характера.

• Статические упражнения.

Эти упражнения характеризуются отдельными позами и сохранением их в течение  определенного отрезка времени. Таких упражнений много в спортивной гимнастике, акробатике и тяжелой атлетике, они доминируют в "хатха-йоге".

К первой группе статических нагрузок относятся упражнения, связанные  с принятием так называемых перевернутых положений - стоек и висов вниз головой. Физиологическая защитная реакция, повышающая напряжение стенок сосудов головного мозга, пропорционально препятствует их растяжению.

Во вторую группу гимнастического  комплекса входят упражнения, вызывающие некоторое перемещение внутренних органов, изменяя при этом условия кровообращения: упражнение в виде многократно повторяемых втягиваний живота, рекомендованное академиком Н. А. Амосовым, наклоны тела вперед и выгибания. Большого внимания заслуживают упражнения со сгибанием позвоночника в области шейных и грудных позвонков, например стойка на лопатках или заведение ног за голову в положении лежа на спине.

Третья группа упражнений основана на больших силовых напряжениях. Это комплекс волевой гимнастики, предложенный академиком А.А.Никулиным, основанный на поочередном сильном сокращении всех мышц тела, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Методика рекомендует в положении лежа на спине совершать по четыре сокращения каждой мышцы, длительностью по две секунды каждое. Упражнения выполняются при равномерном дыхании не более пяти минут каждое утро.

Как известно, напряжение мышц существенно  сказывается на циркуляции крови; при  этом существенно затрудняется кровоток в венах, отводящих кровь от мозга. Об этом свидетельствует рельефное  набухание вен на лбу, висках и шее. Ухудшение кровооттока, набухание вен создают предпосылки к переполнению мозга кровью. Но срабатывают соответствующие защитные механизмы мозга, которые полностью устраняют возникшую опасность.

С венозным застоем крови в голове приходится довольно часто встречаться в повседневной жизни (при затяжном кашле, темпераментном выступлении, состоянии аффекта и др.).

Возможность произвольно, по своему желанию, включать в работу данную систему  защиты головного мозга позволяет  повышать его работоспособность. Систематические тренировки способствуют сохранению защитных функций в среднем и пожилом возрасте. Аналогичное действие на кровообращение мозга оказывают силовые упражнения статического характера - подъем штанги, фиксация отдельных положений на спортивных снарядах, изометрические упражнения и другие.

Следует помнить, что длительность и силу напряжения данной группы упражнений устанавливает инструктор в строгом  соответствии с уровнем физической подготовленности и состоянием здоровья каждого занимающегося.

• Динамические упражнения.

Выполнение динамических упражнений, таких как бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание связано с  большим объемом механической работы, требующей значительных затрат энергии. Физическая нагрузка интенсифицирует  обмен веществ и значительно усиливает кровообращение.

При выполнении мышечной работы сердце оказывается вынужденным выбрасывать  в сосудистую магистраль во много  раз больше крови, чем в спокойном  состоянии. В центральных кровеносных  сосудах повышается давление, которое способствует значительному увеличению скорости движения крови по всему организму.

Работы ученых последних лет  показали, что при физической деятельности интенсивность кровообращения в  мышцах увеличивается в несколько  раз, а в головном мозге - лишь на несколько процентов.

В здоровом организме исключена  опасность переполнения кровью головного  мозга. Этому способствует надежная система защиты, которая пропускает к нервным клеткам такое количество крови, которое необходимо для их нормальной работы.

Таким образом, влияние на мозг интенсивной физической работы проявляется в активизации функций соответствующих защитных систем, что является важнейшим условием для их тренировки и повышения работоспособности. Особая ценность таких динамических упражнений, как бег, ходьба на лыжах, передвижение с рюкзаком и т.п. заключается в их разнообразии. Они способствуют расширению спектра действий защитно-приспособительных аппаратов головного мозга.

В комплекс гимнастики для тренировки мозга целесообразно включать динамические упражнения, связанные с раздражением вестибулярного аппарата: упражнения типа "маятников", выполняемые в разных направлениях (боковом, передне-заднем и др.), всевозможные кувыркания, кружения, перевороты. В качестве эффективного средства можно также рекомендовать танцы с кружением (вальс и др.). Доказано, что раздражение вестибулярного аппарата улучшает обменные процессы, тренирует сосуды, расширяет капиллярную систему.

3.4. Сон и его регуляция. 

3.4.1. Сон и его виды. Сновидения. Нарушения сна. 

Одним из необходимых условий нормальной жизнедеятельности человека является сон. Его роль в сохранении и укреплении здоровья, работоспособности, психического благополучия известна с древних времен.

Сон - физиологическое  состояние, периодически сменяющее  бодрствование и характеризующееся отсутствием сознательной психической деятельности, значительным снижением реакций на внешние раздражения.

Сон - одно из основных состояний организма, в котором человек проводит до одной трети жизни. Лишение сна  вызывает ухудшение памяти, внимания, снижение уровня функциональных возможностей организма, возникновение беспокойства и подавленности и даже психические расстройства.

Различают две функции сна:

• Первая - восстановление функционального состояния организма. Во время сна расслабляется мускулатура, замедляется дыхание, снижается деятельность сердечно-сосудистой системы. При этом до минимума уменьшается функционирование практически всех отделов головного мозга, падает температура тела, то есть все жизненные процессы организма протекают на сниженном уровне. Наступает состояние полного отдыха.
• Вторая функция сна заключается в активной деятельности мозга по переработке информации, накопленной за день. Полученная информация анализируется, необходимая ее часть откладывается в долгосрочную память, другая же, не имеющая никакой ценности, "стирается" из мозга.

Для многих людей сон - одно из наиболее эффективных средств борьбы с  нервными перегрузками. Известный американский ученый, отец современной кибернетики  Норберт Винер писал, что лучший способ избавления от тяжкого беспокойства или умственной путаницы - переспать их.

В 1953 г. американские ученые Е.Азеринский и Н.Клейтман открыли феномен "быстрого" сна и положили начало новой эре в изучении сна и головного мозга в целом.

Установлено, что сон не является однородным состоянием мозга и организма, а состоит, по меньшей мере, из двух качественно различных компонентов - "медленного" и "быстрого" сна. При засыпании человек сначала погружается в медленный (ортодоксальный) сон без сновидений. Он характеризуется качественным изменением электрической активности мозга и снижением интенсивности некоторых процессов: изменением мышечного тонуса, замедлением дыхания и пульса, отсутствием движения глаз. Этот вид сна подразделяется на четыре стадии, отличающиеся электрической активностью мозга и глубиной сна:

• 1 стадия - это стадия засыпания, или дремоты;
• 2 стадия - поверхностный сон;
• 3 - 4 стадии - дельта - сон, характеризующийся глубиной соответствующих процессов.

При пробуждении после медленного сна человек обычно замечает отсутствие сновидений.

Быстрый (парадоксальный) сон - сон  со сновидениями. Он характеризуется  усилением мозгового кровотока, частоты сердечного ритма и дыхания. На разных отрезках его продолжительности  возникают быстрые движения глазных яблок при закрытых веках, мышечные подергивания. Порог пробуждения в быстром сне колеблется от очень высокого до низкого. От его качества зависит чувство отдыха утром, после пробуждения. Здоровые люди в этой фазе сна отмечают сновидения.

Структура ночного сна в целом определяется соотношением чередующихся фаз сна. Весь сон состоит из 4-5 циклов, длительность которых у здоровых людей примерно одинаковая, относительно стабильная и составляет 30-100 мин. Медленный сон, наиболее глубокий в первую половину ночи, длится около 45-90 мин. Стадии быстрого сна в этот период относительно короткие. Ближе к утру ортодоксальный сон становится более коротким и поверхностным, а парадоксальный - более длинным.

Медленный сон обычно занимает 75-80% общей длительности ночного цикла, быстрый - 20-25%. Отклонения в продолжительности фаз быстрого и медленного сна, особенно дельта-сна, постоянное недосыпание отрицательно влияют на здоровье человека, его трудоспособность и эмоциональное состояние.

Обычная норма сна составляет от 5 до 10 часов. Это индивидуальная характеристика сна, которая напрямую зависит от характера человека, его темперамента, возраста, пола и образа жизни.

Существуют данные, подтверждающие, что малоспящими являются люди энергичные, активно преодолевающие жизненные трудности, не склонные к фиксации внимания на неприятных переживаниях, в то время как долгоспящие очень чувствительны к неприятностям, склонны к кратковременным тревожным и депрессивным реакциям. Ученые предполагают, что увеличение продолжительности сна дает возможность этим людям оставаться в границах психической нормы.

На качество сна существенно  влияет соотношение умственной и  физической нагрузки в течение дня. Нормальному сну мешает малоподвижный  образ жизни, а физическая нагрузка и небольшое мышечное утомление способствуют быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну. Большое значение играет также и эмоциональная насыщенность дня, любые изменения которой могут вызвать его нарушение.

Одним из наиболее сложных проявлений деятельности мозга во время сна являются сновидения. Чем ярче и образнее сновидения, тем полноценнее сон. Ученые полагают, что в фазе медленного сна происходит обработка информации, а в фазе быстрого - психическая деятельность и защита от внешних раздражений.

Общая длительность сновидений составляет 1,5-2 часа. В начале ночи сны более короткие, к концу продолжительные. Иногда с перерывами снится сновидение одного сюжета. При этом его длительность нередко совпадает с длительностью события, составляющего сюжет. Яркие динамические сновидения сопровождаются быстрыми движениями глаз, совершаемыми как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

Каждый человек за ночь видит  несколько сновидений. Для их запоминания  важное значение имеет время пробуждения. Просыпаясь сразу же после фазы быстрого сна практически все хорошо помнят содержание сюжета сновидения, через несколько минут уже меньшее количество лиц вспоминает о нем, через 5-10 минут, как правило, никому не удается вспомнить сон.

Характер сновидений имеет связь  с профессией, половой принадлежностью и возрастом. В них обычно сплетаются фантастические картины и воспоминания детства, далекого прошлого и настоящего времени. Известно немало случаев, когда ночью во время сна создавались музыка, стихи, рождались новые идеи, над решением которых трудился человек.

Предполагается, что в сновидениях  своеобразным способом "разрешаются" конфликтные ситуации, причем чем  менее активен человек, тем больше у него сновидений. Сновидения могут  быть первыми предвестниками развивающихся  заболеваний.

К наиболее частым расстройствам сна относятся гиперсомния (сонливость) и инсомния (бессонница). Сонливость наблюдается у людей, перенесших тяжелые инфекционные заболевания (грипп, менингит и др.), при малокровии и функциональных нарушениях нервной системы. Бессонница выражается в поверхностном, беспокойном сне с частыми и ранними пробуждениями, трудном процессе засыпания. Ее причинами могут быть вынужденное нарушение стереотипа сна (ночная работа, поздние занятия), непривычное место ночлега, возбужденное психоэмоциональное состояние, высокие физические нагрузки. К инсомнии могут привести недостаточная мышечная активность, возраст и резкие изменения суточного ритма, вносимые электрическим освещением, информационная перегрузка. Бессонница является первичным симптомом начинающихся соматических и психических заболеваний: неврозов, психозов, органических заболеваний головного мозга, болезней внутренних органов и эндокринной системы.

Снохождение (сомнамбулизм, или лунатизм) - также одно из нарушений сна. Чаще всего им страдают дети с неуравновешенной нервной системой. С возрастом эти явления затихают и медицинский прогноз, как правило, бывает благополучным. В некоторых же случаях требуется лечение. Человек в сомнамбулическом состоянии отлично ориентируется в окружающей обстановке, извлекает из долговременной памяти воспоминания об известных ему действиях, сведения о предметах. От него можно получить ответ и добиться выполнения приказания. Воспоминания о совершенном действии утром полностью отсутствуют, так как был заблокирован переход из кратковременной в долговременную память. Любой случай нарушения сна требует тщательного обследования и консультации врача.

3.4.2. Регуляция сна.