Курс лекций по валеологии

Ведущую роль в регуляции циркадных ритмов организма играют биологические ритмы активности механизмов нервной и эндокринной регуляции. Высшие отделы ЦНС, вегетативная нервная система и другие звенья ее регуляции имеют свои биоритмы и определяют суточные колебания концентрации гормонов, что обуславливает ритмику всех физиологических показателей.

Характерные изменения в течение  суток претерпевает и биоэлектрическая активность мозга. Ночью у человека снижается память, мышечная сила, отмечается замедленность в действиях, увеличивается  число ошибок при решении арифметических задач.

Обобщение опыта изучения периодических  изменений организма человека, особенно его умственной, физической и психической  активности, позволило ученым выразить общий суточный ритм, который можно  использовать при организации процессов жизнедеятельности. В упрощенном виде, его можно представить следующим образом:

• первая половина дня (примерно до 12-13 часов) - максимальная активность;
• вторая половина дня (примерно до 15-16 часов) - спад активности;
• вечер (примерно до 20-21 часа) - небольшой подъем активности;
• поздний вечер и ночь - минимальная активность.

Если каждый человек проанализирует свою активность, работоспособность  и самочувствие в течение дня, используя при этом данные о циркадных  ритмах организма, то станет ясно, почему максимальные нагрузки легче переносятся в первой половине дня, во второй - возникает сонливость и снижается общий тонус организма, а к вечеру возникает чувство усталости. Но при этом не следует забывать, что адекватные данные могут быть получены только при соблюдении режима труда и отдыха.

В современной научно-популярной литературе и периодических изданиях довольно часто встречаются материалы, в  которых отражено универсальное  временное распределение основных циркадных ритмов. Необходимо помнить, что организм каждого человека индивидуален и поэтому возможно существенное отклонение от приведенных периодов. Индивидуальный график суточных колебаний основных функций и систем организма может быть построен только врачом после соответствующего обследования.

Организация режима трудовой и физической деятельности, отдыха и питания в  соответствии с колебаниями интенсивности  физиологических процессов поможет  сохранить и укрепить здоровье, значительно  повысить работопособность и "иммунитет" к стрессовым нагрузкам.

3.1.3. Десинхроноз и профилактика его последствий.

Организм человека, как единое целое, может существовать только при определенном соотношении разных колебательных  процессов в клетках, тканях, органах  и функциональных системах и их синхронизации  с условиями окружающей среды.

Десинхроноз - это рассогласование биологических ритмов организма с физическими и социальными датчиками времени.

Десинхроноз бывает внутренним и внешним:

·  Внутренний - это нарушения согласования биоритмов внутри организма, например изменение ритма питания по отношению к обмену веществ, рассогласование ритмов сна и бодрствования, приводящих к раздражительности, бессоннице, плохому самочувствию, нарушению ритма труда и отдыха, связанного с оптимизацией жизнедеятельности, и т.д.

·  Внешний десинхроноз возникает при рассогласовании внутренних биоритмов и условий внешней среды. Это - переезд из одного часового пояса в другой, сезонная десинхронизация.

Рассогласование и перестройка  биологических ритмов проявляется  в объективных и субъективных показателях. К первым относятся изменение артериального давления, нарушение сна, плохой аппетит, ко вторым - раздражительность, упадок сил. По длительности десинхроноз делится на острый и хронический, по силе рассогласования - на явный и скрытый, по объему проявления - на частичный и тотальный.

Десинхронизация биологических ритмов - сигнал неблагополучия. Любое заболевание  является результатом нарушения  той или иной функции организма  и изменения ее суточной ритмичности.

Проблема профилактики десинхронозов является сегодня достаточно актуальной. Нервно-эмоциональное напряжение, интеллектуальные перегрузки, нарушения режима труда и отдыха могут привести к серьезным изменениям состояния здоровья.

В связи с этим возникает необходимость  организации режима жизнедеятельности в строгом соответствии с ритмическими особенностями организма. Особое внимание следует уделить профилактике сезонных нарушений, организации работы при многосменной деятельности, синхронизации функций при переездах из одного часового пояса в другой. Не следует забывать об оптимизации умственных и физических нагрузок, строгом соблюдении режима труда и отдыха, графика и рациона питания.

Сильным десинхронизатором биологических ритмов является алкоголь. Малые дозы алкогольных напитков не вызывают серьезных сдвигов в биоритмах организма, тогда как большие, особенно в утренние и дневные часы, ведут к возникновению серьезных нарушений. Систематическое же употребление приводит к появлению хронического и тотального десинхроноза.

Исследования отечественных ученых показали, что после приема средней дозы алкоголя у человека в течение трех часов повышаются самочувствие, активность и настроение. Затем наступает резкое снижение этих проявлений, которое наблюдается около 27 часов. По истечении 45 часов после алкогольного воздействия все перечисленные параметры еще не достигают своего оптимального уровня. Циркадный ритм электрической активности сердца сохраняет некоторые отклонения и на протяжении последующих суток, что особенно заметно при физических нагрузках. Только на третьи сутки происходит восстановление суточных ритмов физической работоспособности и работы гормональной системы. Биоритмическая система реагирует на алкоголь раньше других физиологических систем. Десинхроноз, вызываемый спиртными напитками, усугубляет общий фон негативных изменений в организме.

3.2. Организация режима  деятельности и отдыха. Работоспособность  и повышение ее эффективности. 

3.2.1. Понятие о психическом  тонусе.

Основным суточным циклом, базой  и фоном для протекания всех ритмов организма человека является чередование сна и бодрствования. Эти два процесса неразрывно связаны между собой и являются главным условием организации режима деятельности и отдыха. Бодрствование выступает основой активной и осознанной деятельности человека и занимает примерно 2/3 его жизни. Энергетическую сторону его отражает понятие психического тонуса.

Психический тонус - это оптимальная  интенсивность психических процессов, поддерживающих нормальное функционирование организма человека при разной степени  его активности.

Психический тонус зависит от индивидуальных и возрастных особенностей, вида жизнедеятельности  и состояния нервной системы  человека. Необходимый уровень тонуса определяется бессознательными функциями  головного мозга, но возможна и осознанная его регуляция.

Регуляция психического тонуса осуществляется с помощью широкого спектра физических, психических и эмоциональных  воздействий. Наиболее эффективными методами его стимуляции являются системы  психологического тренинга, дыхательной  гимнастики и воздействия на биологически активные зоны организма. Подробный разговор о них пойдет в следующих главах.

Основными способами и приемами физической регуляции являются разнообразные  водные и солнечные процедуры, оптимальные  физические нагрузки, массаж. Необходимо помнить, что мышечное напряжение повышает тонус, а расслабление - понижает. Эффективным действием обладают прогулки на свежем воздухе, своевременная организация отдыха, переключение видов деятельности. Стойкое повышение психического тонуса обеспечивают межличностные отношения, любимые увлечения, музыка, литература, живопись. Своеобразное воздействие оказывает на психический тонус общение с растительным и животным миром.

Не следует забывать о заметном влиянии эмоций на тонус. Положительные  эмоции, хорошее настроение, уверенность и оптимизм способствуют его повышению, а отрицательные эмоции, растерянность, озлобленность - снижают.

Для стимуляции психических процессов  используют тонизирующие напитки: чай, кофе, квас. Алкоголь и никотин вызывают кратковременное поднятие тонуса, приводя затем к его резкому снижению.

3.2.2. Организация трудовой  деятельности.

Важнейшим условием оптимизации жизнедеятельности  и нагрузок является организация  рационального режима труда и  отдыха. Основными требованиями физиологических  и психических основ труда и учебы являются правильная организация ритма труда, режима труда и трудового процесса.

Различают четыре группы факторов, непосредственно  влияющих на трудовую деятельность человека:

1. Санитарно-гигиенические факторы - микроклимат, освещенность рабочего места, уровень шума,интенсивность загрязнения воздуха и т.д.
2. Психофизиологические факторы - режим труда и отдыха, напряженность труда, рабочие позы, величина нагрузки на скелетную мускулатуру, на ЦНС, на высшие отделы мозга, степень риска и т.д.
3. Социально-экономические факторы - социальная защищенность работающего, его заработная плата, покупательские способности, обеспеченность отпуском, домами отдыха, детскими садами и т.д.
4. Эстетические факторы - интерьер рабочего помещения, форма, цвет изделия, цвет, фасон рабочей одежды и т.д.

Для поддержания высокого уровня работоспособности  большое значение имеет принцип постепенного вхождения в трудовой процесс. Особенно важно его соблюдение после сна, выходных дней, летнего отдыха и перехода на другой вид деятельности. Всякая новая деятельность должна прийти в равновесие с системой уже имеющихся функций и навыков.

Высокую продуктивность работы обеспечивает хорошо продуманная и отработанная последовательность, определенная система  труда.

Ритмический труд - это равномерное распределение нагрузки в течение дня, недели, месяца, года. Требование ритмичности основано на учете физиологических особенностей центров нервной системы, которые наиболее экономно функционируют при правильном чередовании процессов возбуждения и торможения. Резкое снижение работоспособности может быть вызвано как чрезмерным утомлением при высоком темпе работы, так и периодами бездеятельности. Организация режима труда, основанного на ритмичной деятельности организма и работы головного мозга, является определяющим условием экономичной и высокопроизводительной работы.

Под режимом труда понимают чередование  периодов работы и отдыха, который  играет важную роль в профилактике утомления.

В процессе выполнения любых видов  работы может развиться состояние пониженной работоспособности организма, которое объективно оценивается как утомление, а субъективно воспринимается в виде усталости.

При организации режима деятельности необходимо определить и регламентировать периоды работы и отдыха. Перерывы в работе эффективны при условии, если они приходятся на начальные стадии появления утомления и не нарушают, вследствие большой продолжительности, состояния врабатываемости. Отдых во время перерывов должен быть рационально организован. Активный отдых является более эффективным, чем пассивный, что было установлено еще в опытах И.М.Сеченова. Разговор о многообразных формах и видах отдыха пойдет ниже.

Достаточно большую роль в организации  умственной деятельности играет внешняя  среда. Во время физической работы улучшается обмен веществ в организме, увеличивается потребность в кислороде. Возрастает частота дыхания, размах движений грудной клетки, что значительно повышает объем потребляемого воздуха. Важно, чтобы этот воздух был чистым, не имел пыли и других вредных примесей. В душной, загрязненной атмосфере, при недостатке кислорода, у человека появляются головная боль, слабость, резкое снижение работоспособности. Дыхательный процесс способствует изменению состава воздуха в рабочих и жилых помещениях. В табачном дыме, помимо никотина, есть угарный газ и другие вредные вещества, которые оказывают прямое воздействие на функции головного мозга.

На работоспособность человека существенно влияют температурно-влажностный  режим и микроклимат рабочего помещения. Наиболее продуктивной для трудовой деятельности человека является температура воздуха в пределах 16-18°С. В летнее время температура в комнате не должна превышать температуры наружного воздуха на 3-5°С, а в жаркую погоду желательно, чтобы она была ниже, чем снаружи. Относительная влажность должна оставаться в пределах 35-70%. При меньшей влажности говорят о "сухом" воздухе, который вызывает повышенное испарение и сушит слизистые оболочки и кожу. При влажности больше 70% в сыром и холодном воздухе у человека возникает "зябкость" и озноб, что также вызывает снижение работоспособности.

Правильная организация труда  предусматривает хорошее содержание рабочего места, т.е. отсутствие на письменном столе лишних вещей, мусора, грязи. Порядок  и четкое расположение необходимых  предметов значительно облегчают работу. Нужно постараться, чтобы обстановка во время работы была одинаковой. Человек привыкает трудиться в определенном окружении, что облегчает действие его нагрузок. Удобная рабочая поза, отсутствие суеты, лишних движений, уют в помещении весьма важны для производительности труда и борьбы с преждевременным утомлением.

Свет является сильным стимулятором работоспособности человека. Освещение  считается достаточным, если оно  позволяет длительное время свободно (без напряжения зрения) работать и не вызывать при этом утомления глаз. Таким нормальным освещением является настольная лампа в 50-60 Вт. Свет не должен резать и слепить глаза. Его источник следует располагать слева. При пользовании люминесцентными лампами, так называемыми лампами дневного света, зрительное утомление наступает позже, а производительность труда повышается.

Установлено, что цвет окружающих предметов, окраска стен оказывают  существенное влияние на общее самочувствие и работоспособность человека. Красные  с золотистыми оттенками цвета - теплые - вызывают бодрящее и возбуждающее действие, а синие и зелено-голубые - успокаивающее, располагающее к отдыху, покою и сну.