Курс лекций по валеологии

Отрицательное влияние на здоровье и умственную деятельность оказывает  производственный, городской и бытовой шум. Особенно вреден для нервной системы шум в вечерние, ночные и утренние часы. Необходимо постоянно прилагать усилия для устранения данного воздействия.

Основоположник научной организации  труда в России, ученый А.К.Гастев (1881 - 1939 гг.), разработал основные принципы научной организации труда и учебы. Модифицированный вариант данных правил можно использовать для оптимизации умственной деятельности.

В табл. 1 приведены правила оптимизации  умственной и физической деятельности человека.

3.2.3. Организация отдыха.

Отдых - это состояние покоя или  активной деятельности, ведущее к  восстановлению сил и работоспособности. Работа и отдых тесно связаны  между собой и представляют две  стороны нормальной жизнедеятельности  организма. Правильно организованный и культурный отдых способствует сохранению и укреплению здоровья человека.

Существуют две основные формы  отдыха - пассивный и активный. Пассивный (состояние физиологического покоя) - это отдых во время ночного сна. Многие считают, что физический покой, бесцельное времяпрепровождение являются отдыхом. В действительности, это порождает апатию, расслабляет организм, понижая его тонус, резко ухудшает работоспособность. Только в редких случаях - при большой физической усталости - людям, ослабленным болезнью, необходим покой, пассивный отдых.

Впервые значение активного отдыха научно обосновал И. М. Сеченов. Он заметил, что работоспособность руки после  сильного утомления восстанавливается  быстрее, если другой, неутомленной, рукой  выполнять нейтральную физическую работу.

Активный отдых - отдых, при котором  временно включаются мышечные группы, не участвующие в основной работе.

После И. М. Сеченова феномен активного  отдыха изучали другие ученые. Было установлено, что он применяется  не только к физической деятельности, но и достигает наибольшего эффекта при умственном труде.

Активный отдых снимает утомление  и восстанавливает работоспособность. Он тренирует организм, придает человеку новые силы и энергию, повышает производительность умственной деятельности.

Быстро и наиболее полно восстанавливается работоспособность после сильного умственного утомления при переключении на физическую деятельность: прогулки, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и т.д. Используя это средство, необходимо помнить, что физические нагрузки являются вспомогательными приемами для отдыха. Поэтому их интенсивность не должна быть очень высокой, а структура движений хорошо знакомой, чтобы выполнять все автоматически, без напряжения внимания.

Закономерная смена возбуждения  и торможения в коре головного  мозга является необходимым условием поддержания оптимальной деятельности центральной нервной системы.

Таблица 1. Правила оптимизации  труда.

Сначала досконально продумай предстоящую  работу. Прежде всего - последовательность.	План. Установка
Приготовь все необходимое для работы (приборы, документацию, бланки и т.п.). Приготовь к ней и самого себя.	Подготовка
Наведи чистоту и красоту, создай уют на рабочем месте. Следи за его внешним видом. Уход за своим  рабочим местом - это все равно  что уход за самим собой.	Гигиена
Удобно расположи мебель, приборы, письменные принадлежности и т.п. Все  должно быть на месте, все под рукой. Научись правильно держать себя: найди удобную позу, меняй ее, не делай лишних и неловких движений.	Порядок
Учти дозу врабатываемости: входи  в работу постепенно.	Вход в работу
Создай и поддерживай хорошее  настроение, рабочий тонус.	Настроение
Не доводи себя до утомления. Чередуй  работу с кратковременными перерывами для отдыха.	Режим труда и отдыха
Во время работы не ешь, не кури, делай  это в рабочие перерывы.   Экономь время! Не отрывайся от работы для других, посторонних дел.   Работай ровно, ритмично, спокойно.   При неудаче не волнуйся, не нервничай, подумай и продолжай работу.	Выдержка
Пытливость ума - первооснова успеха в учебе. Знания делают человека полноценным, сильным. Будь терпелив и настойчив в труде и учебе.	В знании - сила
Соблюдай этику: дух товарищества, дружбы, взаимопомощи.	Этика
Всегда помни об основном, главном  в работе, подчиняй ему все остальное.	Основное звено
Мудрость жизни передается не по наследству, а по "знакомству" - от учителя, от товарища по труду. Учиться, пополнять и совершенствовать знания нужно всю жизнь. Не бойся сказать себе: "Я - невежда".	Приобретение опыта и знаний
Научись ценить свое и чужое время. Точность во времени - это высокая степень вежливости и культуры, неточность - мать безответственности.	Время - наше богатство
Организуй самого себя. Научись трудное  делать привычным, привычное - легким, легкое - прекрасным.	Организация, тренировка, зстетика
Работай с "огоньком", дерзай. Чем больше жара и задора, тем продуктивнее труд. Вдохновение не падает с небес, оно рождается трудом, в процессе труда. Не оставляй работу незавершенной. После ее окончания приведи в порядок рабочее место.	Дерзание, вдохновение
Подведи мысленно итог трудового дня. Усталость после плодотворной работы трижды благословенна: в ней невидимо зреют новые силы, новые зерна, готовые завтра выбросить свежий тугой росток.	Плодотворные итоги трудового  дня дают право на спокойный сон, отдых

Возникновение очагов возбуждения  в новых центрах нервной системы  развивает торможение в ранее  работавших, при этом создаются наиболее благоприятные условия для восстановительных  процессов. Такое попеременное функционирование центров головного мозга определяет физиологическую сущность активного отдыха, его большое преимущество перед пассивным времяпрепровождением.

Отдых во время рабочего дня осуществляется в обеденный перерыв, в дополнительные регламентированные перерывы и в  микропаузы между отдельными процессами и операциями.

Общепринятый обеденный перерыв  рекомендуется проводить не на рабочем  месте, а в другом помещении. При  организации регламентированных перерывов  через 1-2 часа работы или ежечасных  пятиминутных пауз необходимо учитывать  состояние рабочей установки и врабатываемости организма. Паузы должны быть достаточными для восстановления сил, для отдыха, но не слишком продолжительными, чтобы сохранялись рабочее настроение и трудовой тонус.

Наиболее эффективным средством  предупреждения утомляемости и повышения работоспособности являются физкультурные паузы. Простые упражнения на работающие группы мышц, небольшая нагрузка на бездействующие органы и системы быстро восстанавливают функции всего организма. Отдыхать рекомендуется всегда в движении, но, если человек работает стоя, то восстановление должно проходить в положении сидя. Полезно закрывать глаза на 2-3 минуты после каждого часа напряженной работы. Если трудовая деятельность происходит в обстановке шума, то отдыхать нужно в тишине.

Очень важно организовать ежедневный отдых в свободное от работы время. Существуют многообразные формы и виды отдыха.

Человек нуждается не только в умственном и физическом отдыхе. Ему необходим  моральный, эмоционально-эстетический отдых. Прекрасным средством такого расслабления являются общение с детьми, смех и юмор. Полезны для здоровья личные интеллектуальные пристрастия людей, их хобби - рыбная ловля, охота, занятие музыкой, общение с друзьями. Искусство как форма художественной самодеятельности оказывает существенное влияние на устранение утомления.

При организации еженедельного  отдыха необходимо соблюдать ряд  правил:

1. Отдыхать активно.
2. Не заниматься в выходные дни теми же видами деятельности, что и в течение недели.
3. Постоянно переключаться с одного рода занятий на другой, чередуя умственные и физические нагрузки.
4. Не менее 3-4 часов находиться на свежем воздухе.
5. Выходной день - эффективное время для занятий спортом: коньки, футбол, волейбол и т.п.
6. По возможности провести выходные дни за городом, в парке и работой на дачном участке.

Не стоит забывать о создании эмоционального подъема. Чувства радости, удовлетворения, торжества, восторга возбуждают центральную нервную систему, снимают  усталость и повышают работоспособность, силу и выносливость. Очень содержательными  в этом плане являются туризм, альпинизм, загородные путешествия и экскурсии.

Ежегодный очередной отпуск является жизненно важной необходимостью. Его  нужно проводить так, чтобы полученной энергии хватило на весь год. Для  этого недостаточно просто хорошо отдохнуть. Ежегодный отпуск должен стать исходным пунктом для претворения в жизнь элементов личной гигиены, методов и приемов сохранения и приумножения здоровья.

3.2.4. Работоспособность и  повышение ее эффективности.

Работоспособность - это уровень  функциональных возможностей организма, характеризующийся эффективностью работ, выполняемых за определенный промежуток времени.

Работоспособность определяется состоянием здоровья, половой принадлежностью, характером питания, режимом труда  и отдыха, условиями работы, настроением и многими другими факторами. Она зависит от уровня знаний человека, умений, навыков и опыта, физического и психического состояния.

Умственная (психическая) работоспособность  выражается быстротой, качеством и  количеством восприятия и переработки  информации, физическая - силой, частотой и продолжительностью мышечных нагрузок.

Уровень функциональных возможностей организма имеет индивидуальный характер, может изменяться в течение  трудового дня, суток и рабочей  недели. Различают также месячную, годовую и многолетнюю работоспособности.

Наиболее высокая работоспособность  проявляется при правильном согласовании жизненного ритма человека с его  индивидуальными биологическими ритмами.

Показатели функционального состояния  сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной и других систем организма позволили выдвинуть предположение о разных типах работоспособности человека.

Многочисленные исследования ученых разных стран показали, что есть люди, испытывающие одинаковые колебания  уровня физиологических возможностей в течение суток. Их назвали аритмиками, или голубями.

Люди утреннего типа - жаворонки - имеют пик работоспособности в первой половине дня. Они рано просыпаются, с утра чувствуют себя бодрыми, жизнерадостными, вечером испытывают сонливое состояние и рано ложатся спать.

Люди вечернего типа - совы - встают заторможенными, нередко с головными болями, наиболее работоспособны после 18 часов, поздно отходят ко сну.

Известные отечественные хронобиологи В.А. Доскин и Н.А. Лаврентьева, обследовав большую группу лиц разного возраста, выявили, что большинство из них испытывают ритмические колебания работоспособности:

• 41% предпочитают для работы утренние часы,
• 30% - вечерние и даже ночные,
• 29% - трудятся одинаково эффективно в любые часы во время бодрствования.

Немецкий исследователь Г. Хамп установил, что представители утреннего типа - в основном, служащие, вечернего - люди умственного труда, аритмики - лица, занятые физической деятельностью. Среди студентов жаворонки составляют 17%, совы - 35%, аритмики - 48%.

Рис. 2.1. Суточная ритмика работоспособности человека: 1 - утренний тип, 2 - средний тип, 3 - вечерний тип.

Ученые пока не могут ответить на вопрос о том, заложены ли особенности работоспособности в генетической программе человека или формируются на протяжении его жизни. Доказано, что эти свойства биологических ритмов - внутренне присущий организму признак, который обуславливается определенными особенностями гормональной и психической сфер организма человека.

Для сохранения здоровья, повышения  уровня работоспособности необходимо, чтобы образ жизни человека совпадал с фактическими колебаниями временных  процессов его организма. Для  этого существуют методики определения  типа работоспособности, основанные на выявлении временных функциональных возможностей организма и их соответствии режиму трудовой деятельности. Наиболее распространенным является тест Остбера в модификации профессора С. И. Степановой.

Рис. 2.2. Колебания уровня работоспособности

Существует достаточно широкая  группа искусственных и естественных стимуляторов работоспособности. Химические (искусственные) препараты допустимо  применять лишь в крайних случаях, только по назначению и под контролем  врача. Необходимо учитывать, что стимулирующее действие этих агентов в значительной степени обесценивается их побочным эффектом, например, истощением нервной системы. Особенно вредно прибегать к употреблению в этих целях алкоголя и никотина, кратковременное действие которых основано на возбуждении некоторых отделов головного мозга. Ложный "стимулирующий эффект" резко снижает работоспособность и подрывает общее состояние организма.

Одним из естественных стимуляторов повышения уровня функциональных возможностей организма является кислород.

При малоподвижной, сидячей работе кровь недостаточно насыщается кислородом. Многие органы и ткани испытывают голодание, которое усиливает чувство  усталости. Умственная деятельность также  сопровождается значительным потреблением энергии. Правильное дыхание на свежем воздухе, в хорошо проветренном помещении тонизирует работу сердца и центральной нервной системы, улучшает кровообращение и питание тканей головного мозга, способствует восстановлению сил и энергии.