Рациональное питание

1.Введение.

2.Понятие диеты

3.Классические правила питания

   а) Режим питания

   б) Калорийность рациона

   в) Энергозатраты и наше питание

4.Белки

а) Обмен белков

  5.Жиры

   а) Обмен жиров

  6.Углеводы

    а)  Обмен углеводов

7.Витамины

    а) Витамины, растворимые в воде

          1. Витамин В2 (рибофлавин)

          2. Витамин В6 

          3. Витамин В12 (антианемический витамин, кобаламин)

          4. Витамины С (аскорбиновая кислота) 

     б) Жирорастворимые витамины

           1.Ретинол - витамин А, антиксерофтальмический, антиинфекционный,

витамин роста (роль в организме, свойства, потребность, недостаточность, источники)

           2.Кальциферолы - витамин D2, D3, антирахитический фактор (роль в организме, свойства, потребность, недостаточность, источники) 

           3. Токоферолы – витамин Е, витамин размножения (роль в организме, свойства, потребность, недостаточность, источники)      

           4. Филлохинон – витамин К, антигеморрагический  (роль в организме, свойства, потребность, недостаточность, источники)    

8. Минеральные вещества

9. Заключение

     а) Переход на здоровое питание 

     б) Основные принципы перехода на путь оздоровления и здоровое питание

10. Список используемой литературы

1.Введение

   Питание является жизненной необходимостью человека. В настоящее время заметно возрастает понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Она даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном её употреблении – и здоровье. Можно с определённой уверенностью утверждать, что здоровье человека на 70% зависит от питания. Пища зачастую является основным источником большинства заболеваний, однако с её же помощью можно и избавиться от многолетних недугов. Как ни соблазнительна пёстрая палитра продуктов питания и готовых изделий из них, но велики и проблемы, связанные с производством пищи, которые породила современная цивилизация. Повышенное содержание холестерина в крови, ожирение, кариес, диабет, нарушение жирового обмена веществ, гипертония, запоры, повышенное содержание мочевой кислоты в крови или подагра – вот неполный перечень так называемых «болезней цивилизации», вызванных неправильным питанием.

   С помощью здорового питания и здорового образа жизни (заниматься спортом, избегать стрессовых ситуаций, бросить курить) можно:

-     предупредить возможные заболевания;

-     сохранить здоровье и привлекательную внешность;

-     оставаться стройными и моложавыми;

-     быть физически и духовно активными.

  А вообще, что такое здоровое питание? Это:

-     разнообразие продуктов;

-     сбалансированный рацион;

-     вкусно;

-     недорого;

-     полезно для всех.

2.Понятие диеты.

   Надо ли доказывать, что правильное питание и здоровый образ жизни  

неразделимы! Но какое именно питание можно назвать правильным,

          здоровым - тут, как говорится, сколько авторов, столько и мнений. Новые

          теории рационального питания появляются чуть ли не каждый день (чаще

           рождаются, наверно, только новые диеты для похудения).

   Одна из составляющих многих теорий здорового питания - диеты. Трудно

провести точную грань и четко разделить понятия - диета и методика

питания. Толковые словари определяют диету как "специально

подобранный по количеству, химическому составу (энергетической

ценности) и кулинарной обработке пищевой рацион, а также режим

питания". Чаще всего термином "диета" называют режим питания,

применяемый в течение ограниченного времени и с конкретной целью.

Диеты применяют чаще всего в лечебных целях при различных

заболеваниях (лечебные диеты) или для коррекции фигуры и массы тела

(диеты для похудения, диеты для набора веса). Любая диета - это, как

правило, серьезное испытание для организма и перед тем, как "сесть на

диету", желательно (а при наличии каких-либо заболеваний - надо обязательно!) проконсультироваться с врачом.

3.Классические правила питания

Правильное питание - основа здоровья человека. Именно пища, которую мы

принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей

организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не

только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания

- источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и

другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в

основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой

зависимости от характера питания.

Питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции

организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и

физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-

психическое состояние, продолжительность жизни.

С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество

необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов,

микроэлементов, минеральных веществ... Достаточное, но не избыточное. И

в правильных пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального

питания, которые в последнее время появляются как грибы после дождя

пытаются решить эту проблему.

Итак, основные правила питания.

1. Соблюдение правильного режима питания.

2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда).

3.Правильное соотношение основных компонентов питания – белков, жиров, углеводов.

4.Должна покрываться потребность организма в основных пищевых веществах. В первую очередь незаменимы жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода.

а) Режим питания

    Правильный режим питания чрезвычайно важен для нашего организма. Самый оптимальный режим приема пищи - четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25%    

суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать  

рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна. 

К сожалению, принимать пищу четыре раза в день получается далеко не у

всех. Большинство людей кушают в день три раза. Завтрак при трехразовом

питании должен составлять 30-35% суточного рациона, обед — 35-40%,

ужин — 25-30%. При трехразовом питании особенно важно не допускать

слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой

перерыв не должен превышать 6 часов.

И уж совсем недопустимо принимать пищу лишь 1-2 раза в день.

Важно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Только так

обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта. Наш

организм, если можно так выразиться, "запоминает" часы приема пищи и

заранее "готовит" все органы пищеварения к работе.

Несоблюдение режима питания может привести к серьезным нарушениям в

деятельности пищеварительной системы, а также негативно сказаться на

состоянии здоровья в целом.

б) Калорийность рациона

Количество энергии, содержащейся в потребляемой пище (иными словами -

калорийность рациона), должна соответствовать энергии, расходуемой

организмом.

Слишком скудное питание, когда энергетическая ценность суточного

пищевого рациона не покрывает производимые в течение суток затраты

энергии, приводит к возникновению отрицательного энергетического

баланса. При этом организм мобилизует все свои ресурсы на покрытие

образовавшегося дефицита энергии. Организм начинает, во-первых,

использовать как источник энергии все поступающие пищевые вещества, в

том числе и белки, а во-вторых, "сжигать" накопленные энергетические

запасы, причем не только жировые, но и белок тканей, что приводит к

развитию белковой недостаточности.

Положительный энергетический баланс, когда калорийность суточного

рациона существенно превышает расход энергии, также приводит к

неприятным последствиям - возникновению ожирения и связанных с ним

болезней: атеросклероза, гипертонии и многих, многих других...

Таким образом, как положительный, так и отрицательный энергетический

баланс неблагоприятно отражается на состоянии здоровья, вызывая

нарушения обмена веществ, функциональные и морфологические

изменения различных систем организма.

Информацию о составе и энергетической ценности продуктов сейчас

размещают на упаковке практически все производители.

При сгорании в организме одного грамма белков выделяется 4 килокалории, жиров - 9 ккал, углеводов - 4 ккал.

в) Энергозатраты и наше питание

Энергетические затраты можно подразделить на нерегулируемые и

регулируемые волей человека. В нерегулируемые виды энергозатрат

львиную долю вносит основной обмен.

При основном обмене энергия расходуется на выполнение основных

физиологических функций организма (сердцебиение, дыхание, работа

других органов), на поддержание постоянной температуры тела, на рост,

развитие и восстановление клеток тканей, на выработку ферментов и

гормонов… и т.д. Перечислять можно до конца страницы. Важно то, что

основной обмен в организме происходит постоянно и непрерывно, даже

когда мы спим.

Многочисленными исследованиями установлено, что для взрослого

человека уровень основного обмена составляет в среднем 1 ккал на 1 кг в

час, или 1680 килокалорий в сутки при массе тела 70 кг. Подчеркну - в

среднем. Основной обмен зависит от пола и возраста. Установлено, что с

возрастом основной обмен снижается - примерно на 5% за каждые 10 лет. У

мужчин уровень основного обмена примерно на 5—10% выше, чем у

женщин. На величину основного обмена значительное влияние оказывают

состояние различных систем организма, в первую очередь - эндокринной и

центральной нервной системы. Немаловажную роль играют различные

факторы внешней среды, а также стрессы.

Кроме того, в результате приема пищи расход энергии повышается, что

обусловлено усилением окислительных процессов. Это явление называют

мудреным выражением "специфическое динамическое действие пищи

(СДД)". Подсчитано, что при смешанном питании основной обмен

возрастает на 10—15% в сутки, причем наибольшее повышение его (на 30-

40%) вызывает прием белков, в то время как при приеме жиров обмен

возрастает на 4—14%, углеводов — на 4—7%.

Регулируемые затраты энергии - это те, которые зависят от нашей

физической активности. Они определяются в первую очередь объемом и

интенсивностью мышечной работы: на производстве и в быту, при занятиях

спортом и другими видами деятельности. Наибольший вклад в эти

энергозатраты вносит физическая работа. Чем больше удельный вес

ручного труда в производственном процессе, тем выше затраты энергии.

Еще во времена СССР были утверждены официальные рекомендации,