Формирование правильной осанки у детей младшего школьного возраста

«Мячик»

Сгибая колени, попрыгать на месте, стараться подпрыгивать как можно выше. Выполнять не менее 10–15 раз.

Владимир Галета, 
канд. мед. наук, 
спортивный врач 
поликлиники восстановительного лечения № 6, 
Москва (14)

 

 

Приложение 12

Подготовительный комплекс

1. И.п. – о.с.  
1–2 – руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;  
3–4 – руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.  
Повторить 4 раза.

2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс.  
1–3 – медленные наклоны туловища вперед, при этом пальцами опущенных рук нужно стараться достать до пола (на выдохе), ноги прямые;  
4 – и.п.  
Повторить 4 раза.

3. И.п. – сед ноги врозь.  
1–3 – пружинящие наклоны вперед, попеременно касаясь руками пальцев левой стопы;  
4 – и.п.;  
5–8 – то же – к правой ноге.  
Повторить 4 раза.

4. И.п. – стоя на коленях, руки за голову в «замок».  
1 – прогнуться;  
2 – и.п.;  
Повторить 4 раза.

5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища.  
1 – отвести левую ногу назад;  
2 – и.п.;  
3 – отвести правую ногу назад;  
4 – и.п.  
Повторить 4 раза.

6. И.п. – упор стоя на коленях.  
1 – опустить голову вниз, выгнуть спину;  
2 – и.п.;  
3 – поднять голову вверх, прогнуть спину;  
4 – и.п.  
Повторить 4 раза.

7. И.п. – упор стоя на коленях.  
1 – отвести левую ногу назад, прогнуться;  
2 – и.п.;  
3 – отвести правую ногу назад, прогнуться;  
4 – и.п. 
Повторить 4 раза.

8. И.п. – о.с.  
1–2 – руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;  
3–4 – руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.  
Повторить 4 раза.

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 10–15 дней, как подготовительный этап к основной части упражнений.

Комплекс 1 (первый уровень)

1. И.п. – руки за голову.  
1–3 – потянуться вверх, встать на носки, вдох;  
4 – и.п., выдох, руки не расцеплять.  
Повторить 4 раза.

2. И.п. – руки за спину, пальцы в «замок».  
1–3 – наклон вперед, руки назад-вверх (смотреть вперед, пальцы не расцеплять);  
4 – и.п.  
Повторить 4 раза.

3. И.п. – о.с.  
1–2 – наклон вперед, пальцами рук достать до пола, колени не сгибать;  
3 – прогнуться назад, пальцами рук достать до пяток;  
4 – и.п.  
Повторить 4 раза.

4. И.п. – руки на перекладине «шведской стенки» на уровне лопаток.  
1–3 – выполнить пружинящие приседания, не отпуская опоры;  
4 – и.п.  
Повторить 4 раза.

5. И.п. – «барьерный шаг».  
1–3 – наклон вперед, пальцами рук коснуться носка левой ноги;  
4 – смена ног перекатом через грудь (правая нога выпрямлена, левая согнута в колене);  
5–7 – наклон вперед, пальцами рук коснуться носка правой ноги;  
8 – и.п. 
Повторить 4 раза.

6. И.п. – упор стоя на коленях.  
1–2 – наклон вперед. Одновременно сесть на пятки, опустить голову, прогнуться в спине;  
3–4 – и.п.  
Повторить 4 раза.

7. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты и скрещены «по-турецки», руки перед грудью, пальцы в «замок».  
1 – руки вверх, потянуться;  
2 – руки за голову;  
3 – руки вверх;  
4 – и.п. (руки не расцеплять).

8. И.п. – то же.  
1 – поворот влево;  
2 – поворот вправо;  
3 – прогнуться в спине, посмотреть вверх;  
4 – и.п. (руки не расцеплять).

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 2–3 мес.

Комплекс 2 (второй уровень)

1. И.п. – сед на пятках, руки на коленях.  
1 – сесть на пол влево;  
2 – и.п.;  
3 – сесть на пол вправо;  
4 – и.п.  
Повторить 4 раза.

2. И.п. – сед.  
1 – правой рукой взяться за носок левой ноги, поднять ее как можно выше, не сгибая колено;  
2–7 – держать положение;  
8 – и.п.;  
9–16 – то же – с правой ногой.  
Повторить 4 раза.

3. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу.  
1 – прогнуться в спине с опорой на руки;  
2–7 – держать положение;  
8 – и.п.  
Повторить 4 раза.

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.  
1 – стойка на лопатках;  
2–7 – держать положение;  
8 – и.п.  
Повторить 4 раза.

5. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу.  
1 – прогнуться в спине с опорой на руки;  
2 – повернуть голову влево, стараясь увидеть пятку правой ноги;  
3 – повернуть голову вправо, стараясь увидеть пятку левой ноги;  
4 – и.п.  
Повторить 4 раза.

6. И.п. – стойка ноги шире плеч.  
1 – наклон влево, стараясь дотянуться левой рукой до левой стопы;  
2–7 – держать положение;  
8 – и.п.;  
9–16 – то же – в другую сторону.  
Повторить 4 раза.

7. И.п. – о.с.  
1–3 – потянуться, встать на носки, вдох;  
4 – и.п.  
Повторить 4 раза.

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 2–3 месяцев.

Комплекс 3 (третий уровень)

l. И.п. – руки вперед. Правая кисть описывает круг по часовой стрелке, левая – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.

2. И.п. – руки в стороны, пальцы в кулак. Вращать левое предплечье по часовой стрелке, правое – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.

3. И.п. – руки к плечам. Вращать левый локоть по часовой стрелке, правый – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.

4. И.п. – руки в стороны. Правой рукой описывать круг, левой делать движения вверх–вниз. Выполнить на 8 счетов, затем поменять руки.

5. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.  
1 – подтянуть левую ногу к животу;  
2 – и.п.;  
3 – подтянуть правую ногу к животу;  
4 – и.п.  
Повторить 8 раз.

6. И.п. – лежа на левом боку, головой опереться на ладонь левой руки.  
1 – подтянуть ноги к животу;  
2 – и.п.;  
3 – подтянуть ноги к животу; 
4 – и.п.;  
5–8 – то же – на другом боку.  
Повторить 8 раз.

7. И.п. – лежа на животе. Отжаться от пола 1–10 раз.

8. И.п. – лежа на спине. Встать на «мостик» 1–10 раз.

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 2–3 месяцев.