Рациональное питание спортсменов как средство повышения их двигательной активности

Для получения суточной дозы растительного белка рекомендуется готовить салат из 200 г крапивы. Это блюдо обеспечивает работоспособность и нормальное состояние организма спортсмена в течение всего дня.

Для повышения иммунитета следует 1 кг молодых листьев и побегов крапивы двудомной промыть, измельчить, залить 600 мл горячей воды и довести до кипения, но не кипятить. Отвар остудить и добавить в него 300 г меда. Принимать средство по 100 мл 3 раза в день за 0,5 ч до еды.

Растительные экстракты и настои, обладающие стимулирующими свойствами, не рекомендуется употреблять вечером во избежание перевозбуждения и нарушения сна.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава2

 

2.1Самые  распространённые ошибки в питании  спортсменов

 

Хотя о питании в спорте и фитнeсе написано чудовищно много, начинающие спортсмены год за годом повторяют одни и те же ошибки. Ни помощь тренеров и врачей, ни изобилие литературы разного уровня - ничто не помогает. Похоже, традиция много раз наступать на те же грабли интернациональна. Причем, не подумайте, будто в США или, скажем, в Японии этот инструмент легче, и последствия удара в лоб менее суровы. Поэтому, рискуя вызвать на себя огонь критики, напомню еще раз, как спортсмен-силовик портит сам себе жизнь, питаясь неправильно. Последствия бывают разными, так что начнем. 
 
2.1.1.Несоответствие калорийности рациона энергозатратам 
 
Основная, самая серьезная ошибка - несоответствие потребления основных пищевых веществ и калорийности рациона энергетическим затратам. Увы, часто спортсмены 
получают меньше нормы или имеется дисбаланс между пищевыми веществами. Конечно, очень многие подбирают рацион интуитивно, ориентируясь только на собственные ощущения. Но когда человек переходит на более высокий уровень физической активности, ощущения могут давать сбой, пока организм не подстроится к нагрузке - обычно для этого требуется не менее полугода. Для того же, чтобы точно 
чувствовать, где произошел перекос, нужны годы регулярных занятий, причем, даже у «профи» случаются сбои. Если отдельные нарушения в балансе могут давать результат сразу же (самый яркий пример -избыток углеводов у бодибилдера), то другие долгое время не заметны даже при рассмотрении биохимических анализов. Белково-энергетическая недостаточность, пожалуй, 
самый известный, но и неоднозначный недостаток питания, поскольку ее последствия могут быть разрушительны для организма. При определенных условиях, разумеется. Умеренная недостаточность калорий и белка может долгое время почти никак не проявляться. Лишь только когда спортсмен замечает «застой» в результатах, он может обратить на нее внимание. 
 
2.1.2Избыток или недостаток углеводов, а также неправильный их выбор. 
 
В свое время высокоуглеводные диеты (с малым содержанием жира) рекламировались как средство для снижения жировой массы. Низкая эффективность такого питания в силовых видах спорта доказана неоднократно. Так нет же - с завидной регулярностью 8 Интернете, печатных изданиях, газетах всплывают советы «времен Очаковских и покоренья Крыма». То, что хорошо для видов спорта на выносливость - лыжных гонок, марафона, велоспорта, «силовикам» не подойдет. Физиологические механизмы совсем другие. Кстати, относительная недостаточность по углеводам может переноситься хорошо, если калорийность дополняется за счет жиров. 
 
2.1.3Резкое изменение потребления пищи. 
 
Очень частый грешок у тех, кто собирается наращивать массу или, наоборот, избавляться от жира. Такой рывок - неважно, в сторону повышения или снижения количества пищи -является для организма стрессом. А дополнительный стресс отвлекает от основного занятия – физической активности, приводит к нарушению гормонального равновесия, и, соответственно, снижению результативности тренировок. 
В ту же тему - резкие броски из одной системы питания в другую. Причем, иногда начинающий не дает себе времени разобраться, насколько питание эффективно. Не заметив ожидаемых (часто завышенных воображением) результатов, он переключается с сыроедения на раздельное питание, и в результате изводит организм необходимостью подстраиваться под новые виды и сочетания продуктов. Какой уж там набор массы или рост силы - пища усваивается не полностью, и ее с трудом хватает на самые насущные нужды организма. 
 
2.1.4.Неправильное распределение видов пищи в течение дня. 
 
Завтрак. У многих он минимален (если вообще есть) и ограничивается булочкой с кофе. Свою лепту вносят и пропагандисты так называемого «здорового образа жизни». Тут недавно прочитал на популярном сайте о вреде плотного завтрака. Дескать, нельзя перегружать организм пищей с утра. Такой подход ведет к тому, что уже через два часа после подъема организм требует жрать, причем, одновременно начинаются всякие неблагоприятные процессы. Если тренировка начинается ранним утром, первый завтрак должен быть необременительным. Но уж после нее надо как следует запастись белками, чтобы они усвоились. Утро -период максимальной активности, и эту активность следует использовать. УЖИН. Вот это камень преткновения. С одной стороны, вечером усвоение пищевых веществ замедляется. С другой - к утру организм начнет ускорять обмен. И ему потребуется материал для воссоздания мышечной ткани. 
Есть популярное правило, которое яростно пропагандируют «борцы со здоровым образом жизни» -нельзя-де кушать после 6 часов вечера. Надо, Федя, надо! Тем более что очень многие тренируются именно вечером, после работы или учебы. Стоит перекусить последний раз примерно за час-полтора до сна, чтобы не перегружать организм. Общее количество пищи за ужин лучше разделить на два приема. Один большой ужин допустим лишь в крайнем случае, и не раньше, чем за час до сна! Ложась спать с полным желудком, вы ухудшаете условия переваривания пищи, а ведь оно ночью и так идет не очень быстро. 
Старая, оправдавшая себя методика включает употребление на завтрак относительно плотной пищи с достаточным количеством всех пищевых веществ, на обед - самой плотной, с жиром, и на ужин - легких, преимущественно высокобелковых продуктов. Дополнительные количества белка - в промежуточных приемах. Употребление вечером большого количества углеводов и особенно жиров -самый тяжкий грех, поскольку усваиваться они будут долго, без особой пользы, разве что для тестирования новой сантехники. БОЛЬШИЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ ИЛИ НЕДОСТАТОЧНОЕ ИХ КОЛИЧЕСТВО. Характернейшая черта студентов, но встречается и у активно работающих людей, в том числе, при суточной работе. Соответственно, это приводит к тому, что желудочно-кишечный тракт то работает вхолостую, то отчаянно пытается переварить свалившиеся на него массы вкусного. Уровни глюкозы, аминокислот, инсулина и других гормонов скачут, вызывая то нервозность, то полуобморочное состояние, то расслабление и нежелание что-либо делать. Последствия разные, но все неприятные - от расстройства желудка и кишечника до язвенной болезни, а о результатах в спорте или просто изменении внешнего вида приходится забыть. 
 
2.1.5.Неразборчивость или «вывихи» в использовании пищевых продуктов 
 
Здесь ситуация такова, что просто слов приличных не остается. От старинной культуристской методы «цыплятина-рис-овощи» круглый год до быстрой пищи в огромных количествах. Чтобы вы не думали, будто подобное наблюдается только у любителей: врач одной профессиональной футбольной команды жаловался, что не может отучить спортсменов от поедания на ночь чипсов с «Кока-колой». Есть люди, которых однообразие в пище не угнетает, но это, как правило, те, кто уже выработал подходящую для себя методу и следует ей, получая оптимальные результаты. И они-то умеют иногда разнообразить свой рацион, не нанося вреда собственному организму. 
Уже много говорилось, что буквальное следование любой системе питания имеет смысл только на небольшом промежутке времени, если вообще имеет.  
Даже если спортсмен получает какие-то преимущества, скажем, от системы Монтиньяка (извините за выражение), все равно ему придется ее изменить, приблизив соотношение пищевых веществ к оптимальному. Это 
- основное требование, и если принципы диеты ему противоречат - долой принципы. «Так сказал имярек» 
- но ведь имярек - это не вы, да и организм ваш, а не его. Другая сторона той же медали 
- абсолютная неразборчивость в выборе продуктов. Таким способом нельзя подобрать нужный состав рациона - рано 
или поздно часть продуктов исключается, иначе это не питание, а жратва. Бывают уникумы, способные даже так получать впечатляющие результаты, но даже для их организма такое питание не проходит бесследно.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава3. Организация и результаты исследования.

Мною были проведены наблюдения, что побудило меня провести исследование. Цель моего исследования: определить в какой из двух исследуемых групп результаты по физической подготовке будут выше.

 В моей группе всего 14 человек. Из них только 7 человек завтракают в школе (приложение №1) и 7 человек завтракают и обедают, и поэтому я создала программу эксперимента. Суть моего эксперимента состоит в следующем:

1 этап: в начале учебной практики по дополнительной подготовке были приняты тесты по физической подготовке в обычной подгруппе и в экспериментальной.

2 этап: наблюдение целой четверти (3 четверть). В наблюдение входило посещение уроков и перемен (завтраки, обеды, тренировки).

3 этап: проводятся контрольные  тесты по общей физической  подготовке в обычной экспериментальной  группе (приложение №2).

 

 

приложение №1

 

Только завтракают					Завтракают и обедают
ФИО	Челн. бег	Брос. мяча	Сгиб. Тулов.	ФИО		Челн. Бег	Брос. мяча	Сгиб. Тулов.
Губернаторова Л.	9.2	15	24	Зотов А.		8.8	29	26
Зарипова Л.	9.4	13	20	Бобков А.		8.6	30	27
Горбунов Д.	8.8	23	23	Хухрина У.		8.6	20	26
Копышев В.	8.7	25	24	Широков И.		8.3	34	28
Уфимцев А.	9.8	20	21	Шилов М.		8.4	36	30
Хусяинов Р.	9.6	18	22	Чеснокова Д.		8.3	35	26
Якубова В.	9.9	17	19	Туляков Е.		8.7	33	27

 

 

 

приложение №2

 

Только завтракают					Завтракают и обедают
ФИО	Челн. бег	Брос. мяча	Сгиб. Тулов.	ФИО		Челн. Бег	Брос. мяча	Сгиб. Тулов.
Губернаторова Л.	8.6	17	26	Зотов А.		8.1	34	31
Зарипова Л.	9.0	15	22	Бобков А.		8.0	36	32
Горбунов Д.	8.4	24	25	Хухрина У.		8.1	25	31
Копышев В.	8.3	27	25	Широков И.		7.5	39	34
Уфимцев А.	9.5	22	22	Шилов М.		8.0	40	36
Хусяинов Р.	9.3	19	24	Чеснокова Д.		7.8	40	30
Якубова В.	9.7	19	22	Туляков Е.		8.2	38	32

 

Вывод: в ходе исследования выяснилось, что те дети, которые завтракают и обедают показывают результаты по физической подготовке значительно выше, чем дети, которые только завтракают.

 

Заключение

 

   Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

В рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и многими витаминами.

   Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

   Далее более расширенно  я раскрою эту тему в дипломной  работе.

   Под рациональным подразумевается такое питание, при котором человек регулярно и своевременно получает пищу, содержащую в оптимальных количествах все необходимые для нормального развития и деятельности организма пищевые вещества. Основа рационального питания - сбалансированность.

   В программе оздоровления населения с помощью массовой физической культуры вопросам питания должно быть уделено самое пристальное внимание, поскольку переход на новый двигательный режим на фоне неадекватного питания может способствовать развитию или углублению состояний пищевой недостаточности. Массовой физической культурой занимаются люди разных профессий, возраста, пола, здоровые и имеющие отклонения в состоянии здоровья.

   Энергетические затраты у юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, так как для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками.

   Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Избыток белков в рационе также нежелателен, так как вызывает снижение сопротивляемости стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.

    Планирование рациона юных спортсменов должно осуществляться под наблюдением тренеров, врачей-педиатров и врачей-специалистов.

    Во время напряженных тренировок у спортсменов истощается нервная система, при этом, если не соблюдается специальный восстановительный режим, организм быстро входит в стрессовое состояние. Это, в свою очередь, приводит к нарушению работы пищеварительной системы, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, тахикардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Молоко, нежирные сыры и яйца богаты ценными минеральными веществами, которые защищают и укрепляют иммунную систему.

    Потребность организма в витаминах значительно увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях.

   Дефицит пантотеновой кислоты может вызвать дисфункцию печени, а недостаточное количество фолиевой кислоты – малокровие.

   Так  как потребности спортсменов в витаминах весьма различны, а в естественном виде потребление их всегда возможно, хорошим выходом является употребление препаратов, в которые в дозированной форме входит большое количество витаминов, микро и макроэлементов.

   В ходе  исследования в 3 главе выяснилось, что те дети, которые только  завтракают, показывают результаты  значительно хуже, чем дети, которые  завтракают и обедают.

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы

 

1. Гигиена питания / Петровский К. С. – М., 1984.

2. Как правильно  питаться / Скурихин И. М. – М., 1985.

3. Пищевые продукты  в питании человека / Припутина  Л. С. – Киев, 1984.

4. Рекомендации по  питанию спортсменов. – М.: Физкультура  и спорт, 1975.

5. Ладодо К. С., Дружинина  Л.В. Продукты и блюда в детском  питании.— М.: Росагропром-издат, 1991. -с. 7-15.

6. Справочник no диетологии (подред. Пикроиского А.А. и Самсонова М.А.). — М.: Медицина, 1981.

7. Организация питания  спортсменов сборных команд СССР  по различным видам спорта. -—  М., 1985.

8. Потребности к энергии  и белке. Доклад Объединенного  консультативного совещании экспертов  ФАО/ВОЗ. - Женева: ВОЗ, 1987.

9. Росожкин В.А., Пшеидин  А.И., Мишина Н.Н. Питание спортсменов. — М.: Ф. и С., /W5.

10. Детская спортивная  медицина /под ред. Тихвинского С. Б. — М.: Медицина, 1981).

11. Прохорцев И.В., Пшендин  А.И., Сергеева Е.К. Способ определения  режима тренировки, направленной  на коррекцию состава тела  человека, типа «шейпинг». — Заявка  па патент М 93008382/ 12 от 22.02.93.

12. Скурихин И. М., Шатерников  В. А. Как правильно питаться. —  М.: Агропроми ilium, 1989.

13. Химический состав пищевых  продуктов / под ред. Скурихина И.М., Шатерни^она НА М.: Легкая и  пищевая промышленность, 1984.

14. Химический состав пищевых  продуктов / под ред. Скурихина И. М., Вилгирена МП М.: Агропромиздат, 1987. — т. 1, 2.