Рациональное питание спортсменов как средство повышения их двигательной активности

Пример расчета: преподаватель (возраст 35 лег, масса тела около 70 кг), ежедневно совершая пешеходные прогулки продолжительностью 1 час со скоростью 8 км/ч (см табл. 10), расходовал при этом 450 ккал (7,5 ккал/мин х 60 мин), следовательно, в целом за день 3350 ккал (2900+450)

Безусловно, на практике невозможно учесть точное количество калорий, поскольку табличный метод дает расхождение и пределах от 200 до 500 ккал, поэтому надо помнить, что при расчете используются средние статистические течения.

Более точно энергозатраты можно оценить, проводя хронометрирование деятельности в течение трех-четырех дней, включая один выходной. Для этого можно воспользоваться методом, разработанным канадскими учеными. Он заключается в саморегистрации отдельных уровней двигательной активности (их всего 9), доминирующих в каждые 15 минут каждого часа суток. Запись производится в специальных картах учета физической активности в виде цифровых шифров, соответствующих определенным уровням активности. Энергетическая характеристика последних выражается в ккал/кг массы тела/15 мин. Типичный образец заполненной регистрационной карты представлен в табл. 17.

Таблица 17. Карта учета физической активности за сутки

Шифр уровней активности	Виды активности	Энергозатраты, ккал/кг за 15 мин	Часы	Минуты
				0-15	16-30	31-45	46-60
1	Сон. Отдых в постели.	0,26	0	1	1	1	1
2	Сидение, еда, чтение и т.п.	0,38	1	1	1	1	1
3	Утренние процедуры (умывание, приготовление завтрака и т.п.).	0,57	2	1	1	1	1
4	Медленная ходьба (4 км/ч), вождение автомобиля, принятие душа и т.п.	0,69	3  4  5	1  1  1	1  1  1	1  1  1	1  1  1
5	Легкая ручная работа (мытье полов, окон, малярные работы, работа официанта, ходьба - 5 км/ч).	0,84	6  7	1  1	1  1	1  1	1  1
6	Активный отдых и спорт (волейбол, гребля, стрельба из лука, езда на велосипеде 10 км/ч, настольный теннис).	1,2	8  9  10	2  4  2	3  4  2	3  5  2	4  5  2
7	Ручная работа умеренной интенсивности (строительные работы, пилка и колка дров, уборка снега, погрузка и разгрузка вещей и т.п.).	1,4	11  12  13	2  2  3	2  2  3	2  2  3	2  2  3
8	Активный отдых и спорт высокой интенсивности (не соревновательной); гребля на каноэ - 5-8 км/ч, езда на велосипеде - 15 км/ч, танцы, ходьба на лыжах, бадминтон, гимнастика, плавание, теннис, верховая езда, ходьба - 6 км/ч.	1,5	14  15  16  17  18	4  4  2  3  6	4  4  2  2  6	4  4  2  3  6	4  4  2  2  6
9	Интенсивная ручная работа и спорт очень высокой интенсивности (соревновательной); рубка деревьев, бег, плавание, теннис и т.д.	2,0	19  20  21  22  23	2  3  8  2  2	2  4  7  2  2	2  2  2  3  1	2  2  2  2  1

 
 
Пример расчета (масса тела = 70 кг):  
1) 34x0,26x70=618,8  
2) 32x0,38x70=851,2  
3) 10x0,57x70=399,0  
4) 12x0,69x70=579,6  
5) 2x0,84x70=117,6  
6) 4x1,20x70=336,0  
7) 1x1,40x70=98,0  
8) 1x1,50x70=105,0  
 
Суточные энергозатраты = 3105,2 ккал

 

1.4..Калорийность  пищи спортсменов

 

Для того чтобы увеличить объем и силу мышц кроме постоянных тренировок требуется еще и калорийная пища. Если калорий будет недостаточно, то тренировки не помогут и больших достижений в спорте не будет. Мышцы растут в том случае, когда спортсмен получает в сутки не менее 40 ккал на кг веса, то есть постоянно тренирующийся спортсмен весом 80 кг должен получать не менее 3200 ккал в сутки. В зависимости от интенсивности тренировок можно употреблять и большее количество калорий.

Но переедание также вредно, так как все лишнее превращается в жир. А из жира образуются ферменты, превращающие мужской половой гормон тестостерон в женские половые гормоны эстрогены. Таким образом, лишний жир снижает количество тестостерона в крови мужчины, а значит, уменьшает силу его мышц и спортивные достижения.

 

1.5.Важность в спортивном питании белков, углеводов

Белки действительно важны в спортивном питании, ведь из них состоит мышечная ткань. Но белок в пище спортсмена должен быть преимущественно натуральным. Источниками животного белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Источники растительного белка (он также требуется организму) – орехи, семечки, грибы и бобовые.

Опасно увлечение некоторых спортсменов специальными белковыми концентратами для спортивного питания. Многие считают, что они жизненно необходимы при занятиях спортом, но это не так: увлечение белковым порошковым питанием способно снизить количество тестостерона в крови в два раза. Рекомендуемая суточная доза таких препаратов – не более трех граммов на килограмм веса спортсмена.

Углеводы для спортсмена также очень важны, поскольку являются основным источником энергии. Нужны как сложные или «медленные» углеводы, которые медленно всасываются в кишечнике и являются длительным источником энергии, так и «быстрые», легкоусвояемые.

Недостатком «медленных» углеводов является содержание в них большого количество клетчатки, которая покидает кишечник в неизменном виде, очищая его при этом. Проблема в том, что с клетчаткой выводятся и необходимые для построения тестостерона жиры.

«Медленные» углеводы – это овощи, фрукты, каши, хлеб грубого помола. «Быстрые» углеводы – мед, сахар, сдоба.

 

1.6.Особености питания  юных спортсменов

 

Полноценное питание имеет важнейшее значение для обеспечения протекания обмена веществ и оказания существенного влияния на сопротивляемость организма ребенка, выработку иммунитета к различным заболеваниям. Правильно организованные рацион и режим питания повышают работоспособность и выносливость молодого организма, способствуют нормальному физическому и нервно-психическому развитию.

   В современных  условиях значение питания существенно  возрастает в связи с влиянием  на формирование юного спортсмена  таких социальных факторов, как  резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой  познавательной информации, изменение  условий воспитания в семье.

   Изменение питания  является хотя и не единственной, но основополагающей причиной  наблюдаемого в последнее время  во всем мире нового биологического  явления – акселерации, то есть  ускоренного физического развития  и полового созревания детей  и подростков. Потребность детей  в количестве и составе пищи  зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени  года.

За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 30—50 см, масса тела – более чем на 20 кг, окружность грудной клетки – на 20 см. В течение 10 лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга, наступает половое созревание.

С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребность в основных питательных веществах и энергии: младший школьный возраст – 7-10 лет, средний – 11—13 лет и старший, или подростковый, возраст – 14—17 лет.

В настоящее время спорт занимает одно из самых значительных мест в жизни подрастающего поколения. Систематическая мышечная деятельность изменяет протекание биохимических и физиологических процессов, что требует внесения определенных изменений в организацию питания юных спортсменов. При организации рационального питания спортсменов-юниоров следует учитывать следующее:

• калорийность пищи должна соответствовать суточным энергозатратам;

• химический состав, калорийность и объем пищи должны находится в разумном соотношении с возрастными потребностями и особенностями организма с учетом вида спорта и периода подготовки;

• необходимо использовать в питании широкий и разнообразный ассортимент продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

• недостающие продукты следует заменять только равноценными, особенно по содержанию белков и жиров;

• обязательным является соблюдение оптимального режима питания.

Энергетические затраты у юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, так как для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками. Энергозатраты у спортсменов юного возраста, связанные с двигательной активностью, составляют 34—38% от общего расхода энергии за сутки.

Важнейшая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Избыток белков в рационе также нежелателен, так как вызывает снижение сопротивляемости стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.

При активных занятиях спортом следует внести изменения в потребление белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, сыр, яйца, молоко и молочные продукты) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимальный по аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Это соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В период тренировок, направленных на развитие скоростно-силовых качеств и увеличение мышечной массы, животные белки могут составлять до 80% рациона.

Согласно новейшим научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании молодых спортсменов – 1: 0,8-0,9, исключение составляют зимние виды спорта, конный спорт и плавание. Доля растительных жиров должна достигать 25—30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется повышенной интенсивностью. В отличие от организма взрослого человека организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при увеличении физической нагрузки. В связи с этими особенностями молодого организма рекомендуется основную массу углеводов (60—70% от общего количества) потреблять с пищей в виде полисахаридов, 25—30% должно приходиться на простые и легкоусваиваемые углеводы (сахар, фруктоза, глюкоза) и 5% – на пищевые волокна.

У детей, активно занимающихся спортом, возрастает потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе. По статистике, в возрасте от 11 до 16 лет около 26—29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса, что свидетельствует о наличии начальных форм железодефицитного состояния. Особенно часто недостаток железа встречается у 15-16-летних спортсменов, так как на этот возраст приходится середина пубертатного периода, в котором происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. При возникновении железодефицитной анемии различных форм рекомендуется соблюдать диету, заключающуюся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.

Планирование рациона юных спортсменов должно осуществляться под наблюдением тренеров, врачей-педиатров и врачей-специалистов.

У молодых спортсменов часто наблюдается дефицит витаминов, необходимых для обеспечения устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Регулярное включение в рацион около 400 г овощей и 500 г фруктов, ягод, соков в день позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Повышенную потребность юных спортсменов в витаминах и минералах не всегда удается удовлетворить за счет рациона, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В таких случаях необходимо проводить курсы дополнительной комплексной витаминизации, которые назначаются врачом.

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ). Однако злоупотреблять добавками не следует, доля ППБЦ в общей калорийности рациона не должна превышать 5-10%.

Режим питания юных спортсменов должен быть строго установленным. Растущему организму требуется довольно частый прием пищи (6 раз в день), включающей биологически активные добавки. При этом пищевая активность должна целесообразно сочетаться с активностью физической. Дети не должны посещать тренировки в голодном состоянии, при этом не должно быть большого разрыва между физическими занятиями и последующим приемом пищи.

Традиционным для молодых спортсменов считается следующее распределение пищи по приемам (в процентном соотношении с общей калорийностью): завтрак – 10—20%, второй завтрак – 5-15%, обед – 30%, полдник – 5-10%, ужин – 20%, второй ужин – 5%.

Таким образом, для нормального развития организма и повышения результативности юных спортсменов требуется сочетание рационально спланированного учебно-тренеровочного процесса и адекватно сбалансированного питания.

 

 

 

1.7Энергетические затраты спортсменов

 

 

Как уже говорилось, спортивные достижения связаны с большими физическими и психическими нагрузками. Во время тренировок и соревнований спортсмены затрачивают массу энергии, поэтому им необходимо восстановить работоспособность. Восстановление энергетических затрат происходит главным образом во время отдыха и после получения организмом полноценных питательных веществ. В настоящее время диетологи разрабатывают для спортсменов индивидуальные рационы, которые основаны на данных исследований физиологических и биохимических процессов, происходящих во время физических нагрузок.

Следует отметить, что энергетические затраты зависят от вида спорта и величины нагрузки. Также учитывается весовая категория спортсмена, поэтому расчет энергетических затрат проводится с учетом его индивидуальных особенностей.