Автор работы: Пользователь скрыл имя, 10 Июня 2014 в 16:11, курсовая работа
В настоящее время в России наблюдается интенсивное развитие профессионального и любительского спорта. Как известно, во всех странах мира спортивные соревнования пользуются огромной популярностью. Чтобы достичь положительных результатов на международных и региональных соревнованиях и уберечь спортсменов от истощения, в научных лабораториях проводятся исследования проблем питания.
Принято считать, что спортсмены – физически здоровые люди. Болельщикам трудно представить, что тот или иной кумир может быть болен. Однако спортивные тренировки вызывают сильное напряжение физических и психических возможностей спортсмена. Это часто приводит к физическому перенапряжению и нарушению нормального функционирования организма. В результате у спортсмена снижается иммунитет и развиваются аутоиммунные заболевания. Проблема заключается в том, что некоторые спортсмены не соблюдают правила восстановления организма после физических и психических нагрузок.
Введение 1
Глава 1 рациональное питание спортсменов 3
1.1.Понятие рациональное питание 3
1.2.Питание спортсмена любителя или физкультурника 4
1.3.Основные нормативы питания 7
1.4.Калорийность пищи спортсменов 9
1.5.Важность в спортивном питании белков, углеводов 9
1.6.Особености питания юных спортсменов 10
1.7.Энаргетические затраты спортсменов 13
1.8.Биологически активные вещества 16
1.9.Составление рациона питания спортсмена 28
1.9.1.Примерные рационы 34
1.10.Естественные анаболики 35
Глава 2 Мировые стандарты в питании спортсменов 45
2.1.Самые распространенные ошибки в питании спортсменов 45
2.1.1Несоответствеи калорийности рациона энергозатрат 45
2.1.2.Избыток и недостаток углеводов 45
2.1.3.Резкое изменение потребления пищи 46
2.1.4.Неправильное распределение видов пищи в течении дня 46
2.1.5.Неразборчивость или «вывихи» в использовании пищевых 47
продуктов.
Глава 3 Организация и результаты исследования 49
Заключение 51
Список используемой литературы 53
Рекомендуется выпивать в день 1-2 большие чашки натурального кофе, в каждой из которых содержится 100—200 мг кофеина (в таком же количестве растворимого кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина).
Именно в брокколи содержится большое количество индола – фитохимического вещества естественного происхождения, снижающего действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый вариант в печени. Это снижает степень участия эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживании организма. Брокколи является богатым обезжиренным (в отличие от молочных продуктов) источником кальция – важнейшего элемента для нормального состояния костной ткани.
Для нормализации работоспособности следует употреблять в день до 200—300 г свежей или вареной брокколи.
Инжир очень богат витамином В6, способствующим нормальному развитию мышечной массы и повышению работоспособности. В рацион спортсменов инжир включается также в качестве источника калия, предотвращающего понижение артериального давления при смене климатических условий. Инжир не следует употреблять в день соревнований, так как эти плоды способствуют ускоренному пищеварению.
В качестве десерта рекомендуется съедать 100 г сухого инжира – эта доза обеспечивает суточную норму полифенола, нейтрализующего свободные радикалы и предупреждающего развитие хронических болезней.
Для получения суточной нормы витамина В6 рекомендуется съедать ежедневно по 4 сушеных плода инжира, запаренных и истолченных в пюре.
В шпинате содержится большое количество глютамина – аминокислоты, способствующей росту мышц и повышению иммунитета.
Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, употреблять его следует в больших количествах в свежем виде. Таким образом в нем сохраняется весь необходимый глютамин.
Шпинат также содержит октакозанол. Эта его составляющая также очень полезна, в частности, для сердечно-сосудистой системы. Однако самым полезным является его свойство увеличивать силу мышц.
Целесообразно употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат – это увеличивает силу мышц при довольно непродолжительном приеме препарата.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, каротиноиды, сохраняющие зрение.
Рекомендуется готовить салат из 200 г листьев шпината.
Мед является одним из сильнейших стимуляторов, состоит на 80% из углеводов, содержит также ферменты, минеральные вещества, микроэлементы и витамины. В связи с высокой калорийностью этого продукта спортсменам, испытывающим проблемы с лишним весом или находящимся в период «сгонки» веса, рекомендуется перед употреблением меда предварительно развести его в воде или лекарственном настое.
Для улучшения работоспособности и повышения сопротивляемости организма рекомендуется ежедневно употреблять по 100 г меда, обеспечивающих организм 60 мг витамина С. Для увеличения эффективности мед можно употреблять в пищу вместе с 50 г орехов и 100 г любых фруктов.
В спортивной практике мед используют в день перед соревнованиями в качестве успокаивающего и снотворного средства. С этой целью следует развести 1 ст. ложку меда в 200 мл теплой воды. В горячей воде мед разводить не стоит, так как при нагревании свыше 60° его биологическая активность утрачивается.
Мумие – это горный воск, состоящий более чем из 50 компонентов. В состав мумие входят 30 макро– и микроэлементов, 10 окисей металлов, 6 аминокислот, комплекс витаминов, 23 химических элемента, эфирные масла и жирные кислоты. Все эти компоненты настолько удачно сочетаются в одном природном продукте, что он может использоваться в качестве мощнейшего биостимулятора.
Мумие используется в спортивной практике в качестве стимулятора минерального обмена, ускоряющего регенерацию костной ткани при переломах. Анаболическое действие выражается во влиянии мумие на увеличение количества эритроцитов в крови, повышение уровня гемоглобина, улучшение сопротивляемости организма разнообразным инфекциям. Естественный анаболический эффект заключается в увеличении массы мышечной ткани и улучшении ее качества.
Для приема внутрь в качестве общеукрепляющего и стимулирующего средства мумие следует развести в молоке, воде или меде в соотношении 1: 2. Рекомендуется принимать его по 2 ст. ложки 1-2 раза в сутки – утром натощак, а также за 1,5 ч до сна. Курс составляет 10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же срок, после чего курс приема мумие можно повторить.
Фармацевтической промышленностью выпускаются препараты на основе мумие в таблетированной форме, которые также могут использоваться в спортивном питании в качестве естественных анаболиков. Такие средства обладают профилактическим и улучшающим физическое состояние действием.
Спортсменам рекомендуется принимать по 2 таблетки мумие за 30 мин до еды в течение 3 нед, после чего следует сделать месячный перерыв. Для достижения устойчивого эффекта от принимаемого средства необходимо проводить не менее 3 курсов за год.
Сочная оболочка гранатов содержит большое количество калия, клетчатки, марганца и витаминов. Гранаты и гранатовый сок включаются в спортивное питание в качестве антиоксидантных средств, предупреждающих раковые заболевания, и эффективных иммуномодуляторов. Марганец, содержащийся в гранатах, укрепляет костную ткань и защищает организм спортсмена от различных серьезных травм на тренировках и соревнованиях.
Для профилактики простудных и вирусных заболеваний в период ответственных тренировок рекомендуется употреблять 100 мл гранатового сока 3 раза в день за 30 мин до еды.
Для укрепления костной ткани следует включать в рацион 500 г свежих гранатов, обеспечивающих организм 20 мг марганца. С этой же целью можно употреблять 2 ст. ложки толченых косточек граната, содержащих суточную норму марганца.
О пользе томатов известно всем. Помимо того что они богаты витаминами, в них содержится два ценных фитохимических вещества – каротиноид ликопин и флавоноид кверцетин.
Ликопин является сложным антиоксидантом, который способствует предупреждению сердечно-сосудистых, а также онкологических заболеваний. Ликопин более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), чем в самих свежих томатах.
Кверцетин также является антиоксидантом и предотвращает процесс закупоривания артерий. Он также помогает быстро восстановить организм после тренировки, вследствие которой появились болевые ощущения в мышцах.
По данным недавних исследований, для выработки необходимой защитной реакции организма необходимо съедать в день 6 томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в 1 стакане томатного сока – 22 мг.
Бананы используются в спортивном питании в качестве источника триптофана – аминокислоты, обладающей успокаивающим, антистрессовым и антидепрессивным действием. Кроме того, бананы богаты калием, снижающим артериальное давление и усиливающим выносливость, витамином В6, облегчающим нервно-мышечное взаимодействие, пектином, снижающим уровень холестерина и улучшающим пищеварение.
Для активизации работы мышечной ткани в день рекомендуется употреблять 400 г бананов, обеспечивающих организм примерно 20 мг витамина В6.
Для нормализации работы коры головного мозга и устранения тревожных и депрессивных состояний следует употреблять крахмалистую пищу (рис, бобовые, макаронные изделия) с 300 г бананов.
Красная мякоть арбуза содержит большое количество цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, увеличивающую приток в мышцы крови, обогащенной питательными веществами, гормонами и кислородом, что делает их крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником ликопина – антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также способствует предупреждению онкологических заболеваний.
Для того чтобы жизнь была долгой и активной, следует включать арбуз в ежедневное меню.
За 1 ч до тренировки следует съедать по 2 больших ломтя арбуза. Такое количество обеспечивает организм 3 г производящего окись азота цитрулина, а также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно организм получает 600 мл воды, которая снабжает его необходимой влагой и способствует увеличению мышечной массы.
Помимо того что чеснок очень полезен для здоровья, он является отличным стимулятором роста мышечной массы. Чеснок используется в спортивном питании в качестве средства профилактики острых вирусных заболеваний. Содержащиеся в нем фитонциды убивают стрептококки, стафилококки, а также бактерии, которые скапливаются в полости рта. Кроме того, чеснок является желчегонным средством, применяемым при хронических воспалениях печени и желчного пузыря.
Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина, и его следует съедать перед тренировкой.
Для профилактики простудных заболеваний и гриппа 6 очищенных зубчиков чеснока следует натереть на терке и смешать с 1 ст. ложкой меда, после чего поместить приготовленную смесь в стеклянный сосуд с плотно закручивающейся крышкой. Принимать средство нужно по 1 ст. ложке перед сном, запивая стаканом теплой воды.
Лук, как и чеснок, богат серосодержащими компонентами, которые и придают ему такой резкий запах. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид (APDS), увеличивающий секрецию инсулина или предотвращающий ее деактивацию печенью. В обоих случаях уровень инсулина в организме повышается.
Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти так же сладок, как яблоки. Очень полезен омлет из яичных белков с нарезанными луком и томатами.
Необходимо съедать одну маленькую луковицу после тренировки.
В семенах подсолнечника содержится аргинин и глютамин, способствующие увеличению мышечной массы.
В них также содержится беатин, в состав которого входит метил, его, в свою очередь, организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя. Принимая пищевую добавку в виде гликоциамина, следует употреблять в пищу и семена подсолнечника, богатые беатином, который помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семена подсолнечника также являются прекрасным источником моно– и полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.
Следует съедать 50 г семян подсолнечника в течение дня. В таком их количестве содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки, из-за которой не следует есть этот продукт перед тренировкой, и около 3 г глютамина.
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена.
Из дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить ее способность нейтрализовать неприятное дыхание после чеснока или лука.
Петрушка предупреждает накопление жира и обезвоживание организма.
Апигенин, содержащийся в петрушке, является сильным антиоксидантом. Доказано, что он защищает молекулы ДНК от окисления, тем самым сохраняя здоровыми клетки как кожи, так и мышц.
В 1 ст. ложке свежей нарезанной петрушки содержится около 10 мг апигенина (это вещество в некоторых пищевых добавках присутствует в таком же количестве).
В голубике содержится очень большое количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мышцы кровью, питательными веществами и кислородом. От состояния структуры кровеносных сосудов напрямую зависит сила и упругость мышц.
Помимо этого, антоцианин улучшает работу клеток головного мозга. Научным путем доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предупреждает слабоумие.
Следует добавлять 30 г голубики в протеиновый коктейль перед сном. Такое количество ягод обеспечивает организм более чем 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы и содержит всего 40 ккал.
Молодые побеги и листья крапивы двудомной содержат практически все известные витамины, муравьиную и кремниевую кислоты, дубильные вещества, другие биологически активные соединения. В спортивном питании крапива используется для активизации защитных и адаптационных свойств организма при неблагоприятных условиях. Кроме того, крапива широко применяется при занятиях силовыми видами спорта в качестве богатого естественного источника белка, не уступающего по количеству и качеству этого вещества бобовым культурам и грибам. Крапива является наиболее ранним растением, пригодным для приготовления салатов, зеленых щей, закусок и приправ к рыбным и мясным блюдам.