Рациональное питание спортсменов как средство повышения их двигательной активности

                                    Содержание

Введение           1

Глава 1 рациональное питание спортсменов                                              3

1.1.Понятие рациональное  питание       3

1.2.Питание спортсмена  любителя или физкультурника   4

1.3.Основные нормативы  питания       7

1.4.Калорийность пищи спортсменов      9

1.5.Важность в спортивном  питании белков, углеводов   9

1.6.Особености питания  юных спортсменов     10

1.7.Энаргетические затраты  спортсменов      13

1.8.Биологически активные  вещества      16

1.9.Составление рациона  питания спортсмена     28

1.9.1.Примерные рационы        34

1.10.Естественные анаболики       35

Глава 2 Мировые стандарты в питании спортсменов    45

2.1.Самые распространенные  ошибки в питании спортсменов  45

2.1.1Несоответствеи калорийности  рациона энергозатрат   45

2.1.2.Избыток и недостаток  углеводов      45

2.1.3.Резкое изменение потребления  пищи     46

2.1.4.Неправильное распределение  видов пищи в течении дня  46

2.1.5.Неразборчивость или  «вывихи» в использовании пищевых            47

продуктов.

Глава 3 Организация и результаты исследования                                      49

Заключение          51

Список используемой литературы  53

Введение

В настоящее время в России наблюдается интенсивное развитие профессионального и любительского спорта. Как известно, во всех странах мира спортивные соревнования пользуются огромной популярностью. Чтобы достичь положительных результатов на международных и региональных соревнованиях и уберечь спортсменов от истощения, в научных лабораториях проводятся исследования проблем питания.

Принято считать, что спортсмены – физически здоровые люди. Болельщикам трудно представить, что тот или иной кумир может быть болен. Однако спортивные тренировки вызывают сильное напряжение физических и психических возможностей спортсмена. Это часто приводит к физическому перенапряжению и нарушению нормального функционирования организма. В результате у спортсмена снижается иммунитет и развиваются аутоиммунные заболевания. Проблема заключается в том, что некоторые спортсмены не соблюдают правила восстановления организма после физических и психических нагрузок. Следует отметить, что главную роль в процессе восстановления сил спортсмена играет организация правильного питания. Например, чрезмерный аппетит и несбалансированный рацион приводят к нарушениям адаптационных процессов и изменениям в функциональных системах организма. Возможно и противоположное состояние (анорексия), когда у спортсмена отсутствует аппетит, в результате организму не хватает питательных веществ, что также приводит к различным нарушениям. Следует отметить, что анорексия наблюдается у девушек-спортсменок, которые специально ограничивают себя в пище с целью сохранить красивую фигуру. Это может привести к нарушениям работы менструального цикла и эндокринных желез.

Рациональное питание во многом способствует улучшению спортивных результатов, так как правильно питающийся человек быстрее восстанавливает силы и скорее возвращается к тренировочной деятельности после многодневных ответственных соревнований. Составление индивидуального графика и подбор питания невозможны без знаний индивидуальных особенностей организма каждого из спортсменов, учета характера любого из видов физических упражнений, условий достижения необходимых результатов.

Актуальность этой темы состоит в том, что главную роль в процессе восстановления сил спортсмена играет организация правильного питания.

Гипотеза: предполагается, что организация правильного питания способствует улучшению спортивных результатов учеников.

                                   

 

 

Глава1.Рациональное питание спортсменов как средство повышения их двигательной активности.

 

1.1Понятие рациональное  питание

 

Под рациональным подразумевается такое питание, при котором человек регулярно и своевременно получает пищу, содержащую в оптимальных количествах все необходимые для нормального развития и деятельности организма пищевые вещества. Основа рационального питания - сбалансированность. 
Мы говорим, что питание сбалансированное, если компоненты пищи находятся в таком соотношении, какое является оптимальным для обеспечения нормального обмена веществ. Наше питание не может не оказывать влияния на обмен веществ. Сбалансированность питания - залог того, что процессы обмена веществ в здоровом организме будут протекать нормально. 
При рациональном питании удовлетворяются все потребности организма в пластических веществах, идущих на построение тканей (белков, минеральных веществ и пр.). Энергия, поступающая с продуктами питания, должна соответствовать энергетическим затратам организма; если такого соответствия нет и источников энергии (углеводов, жиров) больше или источников энергии меньше, в той или иной мере страдает обмен веществ и, значит, здоровье. Для рационального питания характерно и своевременное поступление с пищей витаминов, минеральных веществ и иных веществ, способных оказывать влияние на обменные процессы, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность организма. Признаком рационального питания является также постоянное соблюдение правильного режима питания, при котором пища принимается лишь в строго определенное время, суточный рацион в определенном порядке распределяется по объему и калорийности, соблюдаются интервалы между приемами пищи и наиболее приемлемая температура пищи и т. д. 
Рациональное питание можно рассматривать как один из залогов обеспечения динамического равновесия между поступлением в организм необходимых пищевых веществ и выведением из организма продуктов распада пищевых веществ. Всякое нарушение этого равновесия может привести к болезни.

 

1.2.питание  спортсмена любителя или физкультурника

 

В рационах занимающихся массовой физической культурой в изобилии содержатся выпечка, пирожные, торты, всевозможные сладкие прохладительные напитки, сахар, печенье, конфеты, мороженое и т. п. Хлеб в большинстве случаев используется только белый, а потребление крупяных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола крайне ограничено. Кроме того, наблюдается недостаточное потребление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков, что, в свою очередь, ведет к плохой сбалансированности питания по минеральному и витаминному составу, к необеспеченности организма пищевыми волокнами и многими биологически активными веществами. Обращает на себя внимание и крайне узкий, однообразный ассортимент продуктов, используемых в питании. Все это свидетельствует о низком уровне культуры питания.

Таким образом, обобщая сказанное, можно выделить два нарушения в питании занимающихся массовой физической культурой — очевидный дисбаланс пищевого рациона, с одной стороны, и его избыточная калорийность — с другой.

Но этим не исчерпываются ошибки в питании спортсменов-любителей. Нередко не регламентируется режим питания, пища принимается всего 2-3 раза в день, как правило, с обильным приемом в вечернее время. Это, даже при адекватной энергетической ценности рациона, отрицательно сказывается на здоровье.

Упомянутые ошибки во многом способствуют возникновению самых различных заболеваний, в частности, наметившейся в настоящее время во всем мире тенденции к увеличению числа лиц с избыточной массой тела и ожирением. По данным специалистов, в России около 50% населения имеет избыточный вес, и приблизительно каждый четвертый страдает ожирением. Эта проблема тем более актуальна, что установлена несомненная связь ожирения с ранним развитием атеросклероза, гипертонической и желчнокаменной болезнями, сахарным диабетом. Избыточное потребление жареных мясных, рыбных, грибных вторых блюд, крепких мясных бульонов, острых и соленых закусок приводит к широкому распространению серьезных заболеваний органов пищеварения. Азотсодержащие экстрактивные вещества и пуриновые основания неправильно приготовленных мясных, рыбных, грибных блюд затрудняют профилактику и лечение многих болезней почек, сердца, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей.

Не углубляясь в медицинские аспекты этого вопроса, можно с уверенностью сказать, что ожирение, как правило, связано с низкой двигательной активностью, и только совместное воздействие диетотерапии и занятий массовой физической культурой может стать эффективной мерой для коррекции массы тела, поскольку метаболические сдвиги в организме в этом случае более выражены, чем при раздельном влиянии каждого из этих факторов. Хорошие результаты дает практика применения низкокалорийного рациона. При этом дефицит энергии не должен превосходить уровень, выше которого может нарушаться обмен белков.

Из рациона постепенно (на протяжении нескольких месяцев) следует убирать так называемые «пустые» калории: сахар и сладости, некоторые кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, видимый жир в мясе и мясопродуктах. Однако необходимо помнить, что неправильное составление рациона, например, отказ от хлеба, круп, масла сливочного и растительного и т. п., приводит к возникновению дефицита многих крайне необходимых компонентов пищи — витаминов группы В, полиненасыщенных кислот, жирорастворимых витаминов А, Е, D, а также магния. Прежде чем переходить на низкокалорийный рацион, необходимо обратиться за рекомендациями к врачу-диетологу. Общие правила лечебного питания при избыточной массе тела и ожирении предложены Институтом питания РАМН. Они состоят в следующем:

малокалорийный рацион;

ограничение потребления сахара, глюкозы и жиров животного происхождения (за счет увеличения растительных жиров);

создание чувства сытости с помощью малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырые овощи, фрукты);

повышение частоты питания (до 6 раз в сутки), что устраняет чувство голода без увеличения количества пищи и энергии;

нормализация водно-солевого обмена ограничением потребления соли и жидкости до 1-1,5 л в сутки;

использование контрастных и разгрузочных рационов.

Следует иметь в виду, что, например, у больных диабетом регулярные занятия физическими упражнениями преимущественно аэробной направленности приводят к снижению уровня сахара в крови при уменьшении концентрации инсулина, а при атеросклерозе — к благоприятным сдвигам в липидном спектре крови. Однако и в этих случаях более эффективное действие оказывает сочетание занятий массовой физической культурой и рационального сбалансированного питания в соответствии с рекомендациями врача-диетолога.

Витаминная недостаточность, а также скрытые железодефицитные состояния, возникновение которых обусловлено в большинстве случаев перечисленными нише ошибками питания, распространены довольно широко. Известно, что они отрицательно сказываются на состоянии здоровья человека, уровне физической работоспособности, сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям, усугубляют течение любых болезней, усиливают отрицательное воздействие вредных условий труда и внешней среды. Как показали многочисленные обследования производственных коллективов, у рабочих с недостаточной обеспеченностью организма витаминами мышечная выносливость уже после двух часов работы снижалась на 17-26%, а к концу рабочего дня на 22-33%. После проведения дополнительной витаминизации мышечная выносливость в течение первых часов работы сохранялась на исходном уровне, к концу дня снижалась только на 8-10%. Экспериментально установлено, что при повышенной физической активности потребность организма в витаминах возрастает. Однако опасны не только гиповитаминозные состояния, но и возникающие в случае продолжительной передозировки гипервитаминозы. Бесконтрольное использование витаминных препаратов, приводящее к перенасыщению организма витаминами, может привести к серьезным нарушениям обмена веществ.

Во избежание значительных отклонений в витаминном статусе занимающимся массовой физической культурой помимо рационализации питания, безусловно, необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминизации.

Существует прямая связь между уровнем обеспеченности организма железом и уровнем физической работоспособности, она обусловлена значимостью железа для эритропоэза, транспорта кислорода в крови и мышцах, тканевого дыхания и окислительного фосфорилирования. У занимающихся массовой физической культурой, как и у спортсменов, адаптация к систематическим нагрузкам, особенно аэробного характера, может сопровождаться нарушениями в обмене железа, что влечет за собой развитие железодефицитных состояний (чаще у женщин). Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо рационально использовать овощи в качестве гарнира к мясным блюдши и аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа.

 

 

1.3.Основные нормативы питания

В программе оздоровления населения с помощью массовой физической культуры вопросам питания должно быть уделено самое пристальное внимание, поскольку переход на новый двигательный режим на фоне неадекватного питания может способствовать развитию или углублению состояний пищевой недостаточности.

Массовой физической культурой занимаются люди разных профессий, возраста, пола, здоровые и имеющие отклонения в состоянии здоровья. Медицинский контроль позволяет оценить функциональное состояние организма, определить противопоказания, выбрать соответствующий режим и характер двигательной активности. Только получив соответствующие рекомендации, занимающиеся оздоровительной физической культурой могут перейти непосредственно к формированию адекватных рационов питания. Вначале следует определиться в отношении количественных характеристик рационов, т. е. провести предварительную оценку потребности организма в энергии и основных пищевых веществах. Эти данные широко опубликованы. Там приведены основные нормативы питания, «частности, потребность в энергии, белках, жирах, углеводах и витаминах, рассчитанная для статистически среднего человека (мужчины с массой тела 65 кг, женщины 55 кг). Эти нормы разработаны для населения России Институтом питания РАМН с учетом интенсивности труда в разных возрастных группах.

При повышенной физической активности занимающиеся массовой физической культурой могут рассчитать свои энергозатраты, используя данные, приведенные в этой таблице. Определив дополнительные энергозатраты при занятиях физическими упражнениями, следует, пользуясь таблицей, суммировать их с основными энергозатратами и таким образом получим, достаточно конкретные представления об энергии, израсходованной за день.