Анализ деятельности руководителя

1. Аутотренинги, позволяющие снизить  уровень нервно - психической напряженности и уровень реактивной и личностной тревожности. Включенные в занятия аутогенной тренировкой руководители разделялись на группы, в каждую из которых входило по 4 человека. Занятия проводились 2-3 раза в неделю в специально выделенных администрацией помещениях преимущественно сразу же после окончания рабочего дня или, в некоторых случаях, в обеденный перерыв. Продолжительность каждого занятия не превышала 20 минут.

Курс аутотренинга состоял из 20 занятий. В течение первых 10 занятий осуществлялся активный гетеротренинг - обучение приемам выполнения шести стандартных упражнений. После периода первоначального обучения часть руководителей выводилась из группы и переходила на самостоятельный аутотренинг под систематическим контролем, а те из пациентов, которые овладевали аутогенной тренировкой с задержкой, в довольно медленном темпе, продолжали заниматься гетеротренингом в основной группе.

Комплекс упражнений, использованный нами, состоял из следующих упражнений: 1) разучивание умения и упрочение способности вызывать ощущение тяжести в руках и ногах, 2) произвольное вызывание ощущения теплоты в руках и ногах, 3) произвольное вызывание способности ощущать характер и интенсивность сердечных сокращений, 4) овладение способностью произвольно регулировать ритм и глубину дыхания в течение длительного времени, 5) овладение способностью вызывать ощущение теплоты в области живота, 6) овладение способностью вызывать ощущение прохлады в области лба. При всей привлекательности и легкости способов аутотренинга овладеть им непросто. Для достижения тех или иных целей разработаны различные варианты аутотренинга. Важно выбрать тот вариант, который можно использовать наиболее эффективно, в зависимости от состояния здоровья, уровня подготовки. Самая трудная задача - овладеть навыками произвольного расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды.

Облегчить этот процесс помогло следующее упражнение.

В положении лежа тренирующийся последовательно напрягает различные мышцы, а затем расслабляет их. После напряжения расслабление мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более отчетливые ощущения. Надо «вслушаться» в них и запомнить, ибо, ощущения эти воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь»,- медленно и спокойно говорит себе тренирующийся. При слове «я» - вдох, легкая задержка дыхания, как результат - легкое напряжение тела. На словах «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» - медленный выдох, сопровождающийся полным расслаблением мышц. Человек представляет себя засыпающим, может непроизвольно зевать и погружаться в приятное состояние покоя, релаксации.

Важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно представлять их значение. Это намного усиливает эффект самовнушения.

Следующий этап - самовнушение чувства тяжести. Это трудная задача, и сразу решить ее удается не каждому. Сначала надо научиться вызывать это чувство в различных мышцах по очереди. Обычно мышцы тела условно подразделяются на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. В этой последовательности и внушают себе ощущение тяжести. Сначала: «Руки тяжелеют... Все больше и больше тяжелеют руки... Очень тяжелые руки...» Тренирующийся представляет, как руки наливаются свинцом или поднимают тяжелые многопудовые гири. Затем последовательно вызывается чувство тяжести в ногах, туловище. Образное мышление у каждого человека развито в разной степени, поэтому разным может быть и представление о вызываемых ощущениях, и время появления чувства тяжести в мышцах. Поэтому и формулы аутотренинга могут несколько отличаться. Повторять формулу-самоприказ нужно до того момента, пока не появится реальное чувство тяжести.

Овладевшие навыками формирования ощущения тяжести могут приступить к внушению чувства тепла. Необходимо подчеркнуть: в помещении не должно быть холодно, иначе эффект от аутотренинга получить не удастся.

«Руки начинают теплеть... Все больше и больше теплеют руки... Приятное тепло струится по рукам... Руки теплые...»,-повторяют тренирующиеся и вызывают в своем воображении сцены опускания рук в теплую воду или прогревания рук над теплым радиатором отопления.

После того как тренирующиеся испытали ощущение тяжести и тепла, приходит чувство покоя и расслабления. Это состояние можно углубить до ощущения дремоты и блаженства; «Все тело расслаблено... Весь организм отдыхает... Полный покой... Отдых... Легкое, приятное, дремотное чувство охватывает меня, как пуховое покрывало... Глубокий покой...» Такая релаксация оказывается великолепным отдыхом и дает телу новые силы, заряд бодрости.

Как правило, в этот переломный момент аутогенной тренировки можно перевести себя в состояние сна.

Медленно, монотонно, сопровождая слова мысленными образами, несколько раз про себя проговаривая: «Сонливость усиливается... усиливается... Приятно тяжелеют веки... Приятно темнеет в глазах:... Я засыпаю... Спокойный глубокий сон... сон... сон...»

Самовнушенный сон особенно нужен людям после больших нагрузок, когда уставший человек остро нуждается в восстановлении сил. По просьбе Александра Е., Сергея И. и Алексея Н. нами был предложен вариант как можно восстановиться непосредственно в период больших физических нагрузок или в процессе умственной работы, наиболее подходящими в такой момент являются так называемые «паузы саморегуляции». Участники длительных совещаний, конференций, с успехом использовали предлагаемый вариант аутотренинга.

Обычно продолжительность такой «паузы» - около пяти минут. Первая, короткая часть паузы 15-20 секунд - подготовка к релаксации. Нужно выполнить три стандартных упражнения: потягивание с поднятием на носки и вытягиванием рук вверх; упражнение «ласточка», то есть равновесие на одной ноге с прогибанием туловища, отведением другой ноги назад и разведением рук в стороны; принятие стойки релаксации с расслаблением всех мышц. Стойка релаксации делается так: ноги чуть шире плеч, руки и голова опущены, все мышцы по возможности расслаблены, а глаза закрыты.

В первых двух упражнениях большинство мышечных групп растягиваются, а затем напрягаются. Их последующее расслабление достигается в стойке релаксации.

Вторая часть паузы длится 2-3 минуты. За это время нужно сформировать состояние релаксации для того, чтобы ускорить восстановительные процессы, происходящие в организме, а также повысить чувствительность к самовнушению. Делается это так. Оставаясь в стойке релаксации, нужно проговаривать про себя словесные формулы самовнушения, стремясь вызвать состояние релаксации. Поскольку время паузы ограничено, формулы должны быть по возможности краткими, включать 5-7 предложений. Например: «Мышцы расслаблены, я отдыхаю... Мышцы туловища приятно расслаблены, приятный покой... Мышцы шеи расслаблены, хорошее спокойное состояние... Мышцы лица расслаблены, глубокий покой... Все тело предельно расслаблено... Весь организм отдыхает и восстанавливается... Отдыхают мозг, нервы, мышцы... полноценный хороший отдых...»

Мышцы ног при этом расслаблять не следует - трудно тогда сохранять стойку.

Задача третьей части паузы - за 1,5-2 минуты настроиться и мобилизовать физические и психические возможности организма для выполнения основной работы. Необходимо мысленно сформулировать предстоящее задание, затем также мысленно выполнить его 3-5 раз. После этого нужно выйти из состояния релаксации и мобилизовать себя на предстоящие нагрузки, с помощью словесных формул, вызывая эмоциональный подъем, желание работать.

В четвертой части паузы полностью или частично имитируется конкретное задание, собственно сама работа.

Такая пауза служит своеобразной психологической тренировкой, способствующей быстрому восстановлению и более качественному выполнению профессиональных обязанностей. При этом человек учится управлять собственным состоянием и поведением. Во время беседы мы выяснили, что занимающиеся этим видом аутотренинга на первых порах после паузы саморегуляции могут чувствовать некоторую вялость, расслабленность, им трудно сразу включиться в работу. Поэтому на начальном этапе нужно несколько сокращать вторую часть паузы, в которой человек входит в состояние релаксации, не допуская сильного расслабления. Помочь «на выходе» могут такие формулы самовнушения: «Сейчас я мысленно выполняю эту работу...» (мысленно работа выполняется); «Я окунаюсь в ледяную прорубь... Мурашки бегут по телу... Дыхание частое, глубокое... Все тело сильное, упругое... Я весь заряжен энергией... Мышцы просят работы... Я как сжатая пружина... Открыть глаза! Вперед!»

Чем ярче образы, вызываемые в воображении, тем сильнее мобилизация человека.

Рабочий, строитель, лесоруб могут при выраженной усталости на время приостановить свою работу, а с окончанием рабочего дня полностью отключиться от нее. Руководитель коммерческой организации лишен такой возможности. Работа мысли продолжается и после того, как он выйдет из стен организации.

Постоянное преодоление усталости сначала приводит к систематическому перенапряжению нервной системы, затем чувство усталости появляется и в начале рабочего дня, падает интерес к работе. Апатия сопровождается повышенной раздражительностью, головной болью.

Ко всему прочему, интеллектуальный труд чаще всего связан с пониженной двигательной активностью. Гиподинамия - неизменная спутница тех, кто занимается умственным трудом. Повышая нервно-психическое напряжение, она делает свое черное дело: приводит к преждевременному изнашиванию организма.

Один из вариантов аутотренинга в процессе умственной нагрузки выглядит следующим образом. Надо встать в стойку релаксации, закрыть глаза и расслабиться. Мысленно посмотреть на свои руки от пальцев до плеч и ощутить их. Отключившись полностью от всего окружающего, сказать себе: «Отлично позанимался! Голова свежая, отдохнувшая. Сейчас с удовольствием продолжу работу. Буду предельно собран и внимателен. За дело!»

С последними словами нужно открыть глаза, сделать глубокий вдох и одновременно немного напрячь мышцы плечевого пояса и туловища, а затем приступить к работе. Безусловно, увеличит эффект аутотренинга предварительный комплекс физических упражнений. Во-первых, упражнения для улучшения осанки и разгрузки позвоночника, то есть всевозможные наклоны, повороты, вращения туловищем. Во-вторых, для улучшения мозгового кровообращения движения головой с наклонами, поворотами и вращением.

Освоив начальные элементы азбуки аутотренинга, научившись сбрасывать груз отрицательных эмоций с помощью релаксации, руководители учились заниматься целенаправленным самовнушением специфических состояний на высокую работоспособность, здоровый образ жизни. В качестве весьма эффективного метода борьбы с гиподинамией и умственной усталостью мы предложили использовать следующий комплекс аутотренинга. Он выполняется на рабочем месте (за письменным столом, сидя на стуле или в кресле).

Поднять правую руку, вытянув ее вперед до уровня плеч, ладонью вниз, пальцы вместе. Держать руку прямо и медленно считать от 10 до 1. Когда рука устала, опустить ее на колено. Поднять левую руку и сделать то же самое. Поднять правую ногу на несколько сантиметров от пола, выпрямить ее в колене, вытянуть пальцы ног. Держать ногу в таком положении, медленно считая от 10 до 1. Теперь нога тяжелая и напряженная, можно опустить ее на пол. Затем поднять левую ногу...

Повернуть голову направо так, чтобы подбородок почти касался правого плеча. При этом напрягаются все мышцы на левой стороне шеи. В таком положении, считайте от 10 до 1. Теперь левая сторона шеи устала, голова поворачивается прямо. Поворот шеи налево (точно так же, как и направо).

Все эти упражнения сопровождаются глубоким дыханием. Глубокий вдох, затем медленный глубокий выдох - и человек чувствует себя значительно более расслабленным. Еще раз надо глубоко и медленно вдохнуть, а на выдохе медленно считать от 10 до 1 (повторить 10 раз)

Следующий элемент - фиксация глаз. Надо пристально смотреть на какой-либо предмет на расстоянии 50-60 см от глаз, к тому же лежащий на столе (например, авторучка). Глаза начинают уставать, веки тяжелеют, начинают опускаться. Мысленно в это время надо примерно тридцать раз повторить: «Расслабляюсь... Успокаиваюсь... Безмятежное спокойствие, в голове легкий туман...»

Далее следует расслабление правой ноги. Тренирующийся полностью расслаблен, глаза закрыты. Надо мысленно представить всю правую ногу от пальцев до бедра и почувствовать, как она становится совершенно расслабленной. Все ощущения уплывают. Нога по желанию тренирующегося становится тяжелой и теплой. «Все чувства уходят, уходят, уходят...» Затем расслабление левой ноги, точно так же, как и правой. Потом расслабление правой руки, левой руки.

При расслаблении туловища надо представить его от бедер до плеч. Хорошо прочувствовать, как туловище немеет, ощущение тела исчезает, уплывает... Расслабление шеи, лица, головы - такое же, как и туловища.

Пик состояния достигается углублением релаксации. Теперь все тело мягкое, расслабленное, тренирующийся практически ничего не чувствует. Полное спокойствие. Можно представить себя стоящим на верхних ступеньках эскалатора, опускающегося вниз. Опускающийся все ниже и ниже, одновременно погружается в релаксацию все глубже и глубже. Здесь также рекомендуется считать от 10 до 1, при счете до 7 погружение становится все глубже, тело расслаблено, безмятежное спокойствие и радость; при счете до 4 -погружение в дремоту, все глубже и глубже; цифры 2 и 1 соответствуют приятному покою и наслаждению.

Тренирующийся может побыть в этом состоянии столько, сколько ему хочется, пока не почувствует ощущение легкости, свежести, хорошего отдыха и восстановления. Выход из этого состояния должен быть натренирован заранее. Обязательно сделать несколько резких глубоких выдохов, открыть глаза, сжать кулаки, напрячь мышцы рук и ног, несколько раз решительно сказать себе: «Сила! Бодрость! Энергия!»

Практика обнаружила, что большинство руководителей к 15-16-му занятию оказываются способными произвольно и успешно выполнять перечисленные упражнения. Не было обнаружено ни одного руководителя совершенно не способного освоить ни одного приема. Однако три человека, по собственному желанию оставшихся в группах до полного завершения курса занятий, все же заявили, что некоторые упражнения у них не получались. К таким упражнениям относились вызывание чувства теплоты в области живота и чувства прохлады в области лба. Эти лица, тем не менее, присутствовали на всех сеансах аутотренинга в связи с тем, что, несмотря на отдельные неудачи, после каждого сеанса у них отмечались отчетливое улучшение общего самочувствия и снижение ощущения нервно-психического напряжения, т. е. главная цель все же достигалась.