Здорове і повноцінне харчування

Перерви між прийомами їжі не винні бути коротше 3-4год., інакше нова їжа може бути не сумісною з колишньою, не перетравлена;

Корисно організовувати розвантажувальні дні. Вони дуже сприятливі для короткочасного відпочинку травлення з метою поліпшення його подальшого функціонування.

 

 

 

3.4 . Перехід на здорове харчування.

 

Метою вдосконалення харчування є поліпшення самопочуття та стану здоров'я. Шлях до здоров'я через зміну структури харчування є найпростішим і найдоступнішим.

Процес переходу на здорове харчування займає від одного до двох років до повного оздоровлення. Проте, змінювати структуру харчування потрібно поступово, з регулярним контролем власного самопочуття.

Для переходу на здорове харчування потрібно:

1. Найскладніше – усвідомити  потребу зміни стереотипів у харчуванні й розпочати діяти. Необхідно зробити кілька початкових кроків, аби через кілька днів відчути перші позитивні результати, та розпочати слідувати запланованим шляхом все сміливіше і впевненіше.

2. Почати перехід на здорове харчування і оздоровлення краще навесні. Під впливом сонячної радіації в шкірі починає утворюватися вітамін D, а завдяки рослинності, що є природною їжею людини, зменшується потреба у м'ясопродуктах, рафінованій і важкій їжі.

3. Подолати негативне (скептичне, в'їдливе, здивоване, навіть вороже) ставлення близьких (репліки, шпильки, глузування). Однак, згодом ваш приклад будуть наслідувати домочадці і знайомі.

Основні засади переходу на шлях оздоровлення і здорове харчування.

Основними принципами переходу на здорове харчування є:

- поступовість;

- комплексність;

- регулярність і систематичність;

- тренування правильним харчуванням;

- контроль результатів.

Принципу поступовості належить, передусім, зміна структури харчування і збільшення навантажень (водних, фізичних та інших). Під час затяжного перехідного періоду відбувається відновлення здоров'я і квапитися не можна.

Найкращі результати досягаються лише при комплексному виконанні рекомендацій

При регулярному виконанні рекомендацій перші ознаки поліпшення самопочуття і значні зміни у стані здоров'я наступають набагато швидше, аніж за епізодичних заходів впливу.

Щоб не втратити імунітету до перетравлювання різних продуктів, рекомендується раз у 2 тижня вживати продукти, які є «шкідливими»

Контроль результатів – це обов'язковий компонент комплексного підходй до оздоровлення. Це ЕКГ, рентген, аналізи крові, сечі тощо.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IV. Здорове і повноцінне харчування

4.1. Овочі як малокалорийне джерело вітамінів

 

Найбільше вітамінів зберігається в овочах, які вживаються в свіжому вигляді. Кулинарная обробка, особливо тривале варіння і гасіння, знижує вміст вітамінів в овочах. У той самий час такі методи як консервування, швидке заморожування, квашення зберігають значно більшу частину вітамінів .

Низька калорійність овочів набуває особливого значення за останні десятиліття, та складає значну перевагу між іншими продуктами харчування. Людині, яка веде малорухливий способ життя схильна до повноті, тому дуже важливо отримати відчуття ситості (об'ємні овочеві страви швидко насичують), до того ж не перевищивши риску калорійності добового раціону, вказану лікарем. Хочу відзначити про калорійності деяких продуктів, наприклад, 100г огірків дають організму близько 14 кілокалорій, білокачанної капусти — 27, салату — 14, кольорової капусти — 30, баклажанів — 24, кабачків — 23, томатів — 23, гарбуза — 29. А калорійність тієї самої кількості вершкової селянського олії — 661, топленого жиру — 887, сиру — 350-380, свинячого шпику — 841 тощо. Саме завдяки малій калорійності овочі знаходять широке використання у лікувальному харчуванні людей. Огірки, помідори, кабачки, баклажани, салат, капуста кольорова і білокачанна містять небагато вуглеводів корисних при цукровому діабеті.

Овочі — важливий постачальник мінеральних речовин, необхідних організму — калію, кальцію, магнію, фосфору, заліза, різних мікроелементів.

У овочах є органічні кислоти (яблучна, цитринова та інших.) і ефірні олії, які визначають смак і пахощі продукту. Стимулюючи секрецію травних залоз, впливають на процеси травлення. Ефірні олії, впливають на нюх, викликають виділення травних соків ще до того, як ми приступимо до їжі. Сам вид овочів — барвистість, духмяність — сприяє підвищенню апетиту. Починати обід варто з овочевих закусок. Салати, вінегрети сприяють відповідну підготовку травної системи до їжі та її засвоєнню. Овочеві гарніри підвищують засвоюваність м'яса.

Овочі включають буквально у кожний раціон лікувального харчування. Для максимального збереження в овочах вітамінів та інших біологічно активних речовин, зокрема фітонцидів найкраще очищати і подрібнювати овочі безпосередньо перед приготуванням. Буряки, моркву, картопля для салатів рекомендується варити в не очищенному вигляді. Цибулю, петрушку, кріп, іншу зелень краще класти у приготовленим стравам безпосередньо перед подачею до столу.

 

Особливості овочів

Розглянемо особливості деяких овочів та їх роль у харчуванні.

Картоплю здавна називають другим хлібом — адже вона, подібна хлібу, не приїдається. Картопля відрізняється як смаковими перевагами, так і високою харчовою цінністю. Добре засвоюється організмом. Клітчатка картоплі не подразнює слизову оболонку шлунку й кишечника, тому картопля дозволяється у період загострення деяких захворювань цих органів. У 100г бульб молодої картоплі міститься до 20мг вітаміну С. Однак, у процесі зберігання вміст аскорбінової - кислоти знижується і, скажемо, за півроку у картоплі їх вже буде вдвічі менше. Частково зменшується вміст вітаміну С  і у процесі кулінарної обробки. Повторне розігрівання страв з картоплі призводить до ще більшого руйнації. Високий, вміст солей калію в картоплі пояснює корисність включення їх у раціон харчування при захворюваннях серцево-судинної системи та нирок, що супроводжуються набряками. Оскільки калорійність картоплі значна — перевищує в 2—3 рази калорійність багатьох інших овочів, тим, хто схильний до повноти, картоплю в раціоні слід обмежити.

Помідори славляться чудовими смаковими якостями. Вони є дуже корисні. У томатах є каротин — провітамін А, аскорбінова кислота, вітаміни групи В. З мінеральних солей — калій, фосфор, залізо, є органічні кислоти, клітковина.

Нині специалисти-дієтологи вважають, що помідори можна рекомендувати практично всім. Особливо ці овочі корисні при захворюваннях серцево-судинної системи. Низька калорійність помідорів дозволяє включати в раціон тих, хто має надлишкову масу тіла. Останні дані свідчать, що щавлевої кислоти в помідорах більше, ніж, скажімо, в картоплі та менше, ніж у інших овочах.

Огірки складаються на 95% із води. Привертають не так своєю харчовою цінністю, як смаковими якостями й ароматом. Активізують діяльність травних залоз. І це, в свою чергу, покращує засвоєння їжі. У невеликій кількості в огірках є вітаміни С, В1, В2. З мінеральних солей найбільше калію. Клітчатка огірків стимулює моторну функцію кишечника, тому огірки корисні при хронічних запорах.

Свіжі огірки рекомендується включати у раціон тим, хто страждає захворюваннями серцево-судинної системи, печінки, нирок, ожирінням, при деяких захворюваннях суглобів, захворювання, що пов'язані з порушенням обміну речовин.

Морква – це особливо яскраво забарвлені корені, містить у великій кількість каротин, із якого у організмі людини утворюється вітамін А. За вмістом каротину морква перевершує багатьох інших овочів. Каротин краще засвоюється у присутності жиру, тому доцільно вживати моркву зі сметаною або у вигляді салатів вінегретів, заправлених олією. Крім каротину, в моркві є й інші вітаміни: Р, С, і групи В. Багата морква солями калію, тому свіжа моркву, страви з неї, морквяний сік настійно рекомендують тим, хто страждає захворюваннями серцево-судинної системи. Моркву необхідно включати у раціон при захворюваннях шлунку й кишечника, нирок і при запорах.

При загостреннях деяких захворювань, наприклад гастриту, виразковій хворобі шлунка та дванадцятипалої кишки, моркву варто їсти у відвареному і подрібненому вигляді. Готувати морквяний сік і салати з моркви потрібно безпосередньо перед вживанням, оскільки каротин швидко втрачає активність під впливом кисню та повітря.

Буряк вирізняється високим вмістом цукру, клітковини, органічних кислот (яблучна, цитринова та інших.) і, навіть, різних вітамінів. Клітчатка, цукор і органічні кислоти , які містяться в буряках посилюють перистальтику кишечника, надають послаблюючу дію. При запорах рекомендується з'їдати натщесерце 50-100г варених буряків. Молоді буряки використовують разом з бадиллям, у яких багато аскорбінової кислоти, каротину і вітамінів групи В.

Белокочанная капуста — суттєве джерело вітаміну С. Влітку і восени у 100г цих овочів міститься до 30мг вітамінуС. У капусті є також вітаміни групи В (значна частина вітамінів зберігається у квашеній капусті). З мінеральних речовин містяться калій, кальцій, фосфор. Капуста малокалорійна, тому лікарі охоче включають її до раціону хворих — свіжу й тушковану. Вона має багато клітковини, підвищує відділення шлункового соку. Нерідко специалисту-гастроентерологу чи дієтологу доводиться відповідати на питання: чи лікує капуста виразкову хворобу і гастрити? Однозначно відповісти на це питання не можна. Справді, при загостренні виразкової хвороби варто утриматися не тільки від наваристих м'ясних і рибних бульйонів, а й від насичених овочевих відварів. При так званому роздратованому шлунку та механізміах підвищеної секреції шлункового соку такі бульйони і відвари посилюють біль, дискомфорт в підшлунковій області, викликають печію. Протее, після періоду загострення можна включати у меню капусту у відвареному вигляді, навідь наваристі борщі та салат зі свіжою капустою. Зрозуміло, за умови їх хорошого засвоєння.

Відмінні смакові якості, набір біологічно-активних речовин, зокрема вітаміну В, дозволяють вважати капусту не тільки корисною, а й цілющою. Але не слід багато вживати капусти при схильності до метеоризму - вона посилює здуття живота.

Гарбуз на відміну відсвоїх найближчих «родичів» — кавуна і дині, користується порівняно малою популярністю. І зовсім незаслужено, оскільки гарбуз корисний і смачний, може знайти саме широке використання у кулінарії. Вживають його як у свіжому, так і у печеному та вареному вигляді. З нього можна приготувати салат, суп, запіканки, різні пюре з додаванням інших овочів і фруктів. Добре поєднується гарбуз з пшоняною і рисовою кашами. З солодких сортів гарбуза можна варити варення і робити цукати. Не складно приготувати в домашніх умов і сік із свіжого гарбуза. Потрібно натерти а найдрібнішій тертушці, відтиснути та процідити сік, що вийшов.

У м'якоті зрілого гарбуза містяться: цукру (до 4,5%), вітаміни В1, В2, С, багато каротину, солі калію, фосфору, магнію. Клітчатки в м'якоті міститься мало, тому страви із гарбуза, особливо пюре, дратують слизову оболонку шлунково-кишкового тракту і рекомендуються при захворюваннях шлунку й кишечнику (гастрит, коліт, виразка шлунку). Гарбуз надає хорошу сечогінну дію. Завдяки цьому м'якоть свіжого гарбуза й страви з нього додають у дієтичні раціони при захворюваннях нирок, серцево-судинної системи.

Кабачки, на відміну гарбуза, містять менше цукру (близько 3%), зате багатші мінеральними речовинами, вітаміном С. Кабачки додають у дієтичний раціон хворих, котрі страждають ожирінням, на цукровим діабетом, хворобами серця й судин.

Баклажани відносяться до томатних овочів. Вони містять вітаміни (Р, С, каротин), мінеральні речовини (калій, фосфор). Як і кабачки, баклажани малокалорійні, тому рекомендуються для вживання огрядним людям. Баклажани застосовують у раціонах харчування при серцево-судинних захворюваннях, хронічних захворюваннях нирок.

Перець солодкий болгарський за вмістом вітаміну С  — один із найбільш багатих овочів. У червоному зрілому перці вітаміну С міститься у кілька разів більше, ніж, наприклад, в апельсини чи мандаринах. У 40-50г сирого солодкого перцю міститься добова потребу людини у вітаміні С. Солодкий перець містить також каротин. Є у ньому й вітаміни В6,В2, Е, РР. З мінеральних речовин багато в перці солей калію. Салат з солодкого перцю (в сирому вигляді) — джерело вітамінів, корисно включати у раціон харчування як здоровим людям, так і тих, хто страждає різними захворюваннями, наприклад атеросклерозом, гіпертонією. При тепловій обробці частина вітамінів втрачається, тому особливо корисний солодкий перець в сирому вигляді.

Цибуля ріпчаста багата фітонцидами,затримуючими розвиток хвороботворних мікроорганізмів. Тому, здавна вважають, що цибуля корисний від семи недуг. Фітонциди придушують гнильні мікроби в ротовій порожнині, в кишечнику.Цибуля покращує апетит, стимулює діяльність шлунку й кишечника. У ріпчастій цибулі містяться ефірні олії, які надають їй специфічний аромат та смак. Є у й вітаміни: С, В2 (рибофлавін),РР (ніацин). З мінеральних речовин, у ріпчастій цибулі містяться калій, фосфор, кальцій, залізо. Розрізняють гострі, напівгострі і солодкі сорти цибулі. Її широко використовують в кулінарії при приготуванні салатів, м'ясних і рибних страв. З неї готують смачний суп.

У дині міститься багато корисних речовин. У тому числі легкозасвоюючі вуглеводи (цукор), вітамін С, каротин. З мінеральних речовин особливо цінне - наявність заліза. У дині, як і у кавуна, багато води. Вміст цукру коливається у різних сортах від 7 до 15%. Їх рекомендують включати у раціон харчування як здорових людей, так і тих, хто страждає серцево-судинних захворюваннями, захворюваннями печінки та нирок. Диню вживають як у свіжому вигляді, так і вареною. З неї можна варити смачне та духмяне варення. Хороша закуска і гарнір до м'ясних страв.

Концервована диня:

 

• шматочки дині, очистити від шкірки,
• помістити у скляні банки,
• залити маринадом
• пастеризувати.

Основна особливість кавуна — значний вміст води (до 90%) та приємний солодкий смак. Кавун добре втамовує спрагу. Насолода полягає у легкоузасвоєнні організмом людини фруктози і глюкози (до 13%). У кавуні міститься клітковина, пектинові речовини, вітаміни С, В6, В,РР, каротин з мінеральні речовини — калій, кальцій, натрій, залізо.

Кавун корисна всім здоровим людям, а при деяких захворюваннях він здійснює цілющу дію. Він має виражену сечогінну дію, та водночас не дратує нирки й сечовивідні шляхи, тому лікарі рекомендують його при різних захворюваннях нирок.

Завдяки вмісту заліза і фолієвої кислоти, які приймають участь у кровотворенні, кавун використовують з лікувальною метою при недокрів'ї. Корисний він також при хронічних захворюваннях печінки та серцево-судинної системи. Застосовують кавун і при надлишковій масі, організовуючи, так звані, розвантажувальні дні. Для цього використовують 2-2,5кг м'якоті кавуна протягом дня.

 

 

Бобові культури

Особливе місце серед овочів займають бобові, вони містять велику кількість білків.

Горох справедливо називають коморою білка. Білки бобових в своєму аминокислотному складу менш повноцінні, ніж тваринні білки, але дуже важливо, що вони можуть надавати липотропний (перешкоджаючий ожиріння печінки) вплив.

Зелений горошок смачний і солодкий, завдяки глюкозі і фруктозі. Високий вміст вуглеводів забезпечує його високу калорійність порівняно з багатьма іншими овочами (калорійність 100г свіжого зеленого горошку — 72 Ккал). У зеленому горошку містяться різні вітаміни (В1, В2, РР, каротин) і мінеральні солі (калію, фосфору, заліза, магнію, кальцію).

Всі ці властивості зеленого горошку поруч із його смаковими перевагами забезпечили місце у раціональному харчуванні людей різного віку, зокрема літніх. Його додають у раціони людей, хворих на гастрит і виразкову хворобу, ожиріння, атеросклероз, цукровий діабет і інші захворювання.

Про сою можна сказати, що якісною вважається соя ясно-жовтого забарвлення. За змістом білків (до 30%) вона переважає всю решту видів бобових. У сої значна кількість солей калію і фосфору, є каротин, вітаміни групи В. Особливість сої — жир, кількість його сягає 17%. Він має багато лецитину, і навіть ненасичені жирні кислоти, які сприятливо діють при атеросклерозі. Вуглеводи сої краще, ніж в інших бобових, засвоюються організмом. З сої отримують цінні харчові продукти. Завдяки високому змісту жиру її використовують для приготування соєвого олії, яка безпосередньо іде в їжу або заради виробництва маргарину. Готують також соєве молоко і соєвий сир, які додають у різні страви, цим підвищуючи їх живильну цінність. Соєвий сир використовують для лікувального харчування при виснаженні нервової системи. Очищене соєве борошно додають в хлібобулочні вироби, підвищуючи цим у них кількості білка і збагачуючи аминокислотним складом. Завдяки цьому поліпшується зовнішній вигляд хліба, його пористість.