Здорове і повноцінне харчування

 

 

 

 

 

 

 

 

 

II. Раціональне харчування

2.1. Закони раціонального харчування

 

Рацiональне харчування (ratio — розумний) — це фiзiологiчно повноцiнне харчування здорових людей iз врахуванням їх вiку, статi, характеру працi та iнших факторiв. Рацiональне харчування сприяє збереженню здоров’я, опiрностi шкiдливим факторам навколишнього середовища, високiй фiзичнiй й розумовiй працездатностi, а також активному довголiттю. Раціональне харчування базується на таких законах:

І закон Енергетична цінність – це дотримання рівноваги між енергією, яка надходить з їжею та енергетичними затратами організму. Користуються для виміру енергетичної цінності їжі – калоріями, а роботи організму (затрат) – джоулями. Навіть в умовах спокою і в комфортних температурних умовах рівень енергетичних затрат дорослої людини складає 1300-1900 ккал. (1 ккал * 80кг * 24 год.)

Будь-яка фізична , або розумова робота вимагає додаткових затрат енергії. Якщо у людей, зайнятих малорухомою, „сидячою” працею, добова потреба в енергії дорівнює 2500-2800 ккал., то у осіб зайнятих важкою фізичною працею ці величини досягають 4000-5000 ккал.

Основний енергетичний матеріал дають організму вуглеводи і жири. Білки використовуються головним чином як пластичні матеріали (будівельні), але їх надлишок також йде для отримання енергії. При чому енергетичний матеріал різного походження використовується організмом тільки по потребам. Якщо добова калорійність їжі перевищує енергозатрати організму, то надлишки жирів та вуглеводів відкладається в депо. Поступово це приводить до збільшення маси тіла. При короткочасній нестачі енергетичного матеріалу, пов’язаному з обмеженням харчового раціону витрачаються запасні речовини організму ( глікоген, жири). В умовах тривалої нестачі їжі (голодування) на покриття енергозатрат йдуть не тільки жири й вуглеводи, а й білки організму. Тому для енергетичної рівноваги потрібна оптимальні кількість харчових речовин. Будь-яке відхилення від цієї рівноваги небайдуже для організму.

При згоранні в організмі 1г білків і вуглеводів – 4,0 ккал. Енергії при згоранні 1г жирів – 9,0 ккал.

Енергозатрати чоловіків вищі, ніж у жінок. Якщо жінка їсть на рівні з чоловіком, вона обов’язково почне повніти.

Таким чином ми розглянули перший закон раціонального харчування. Висновок цьому: дотримуватися помірності у їжі. Це основа збереження здоров’я і краси.

ІІ закон – збалансованість між поступаючими в організм білками, жирами і вуглеводами, вітамінами, мінеральними речовинами і баластними компонентами.

Згідно цього закону, щоб зберегти здоров’я і вести повноцінне життя, людина потребує не конкретних продуктів, а в повному співвідношенні харчових речовин, що в них знаходяться.

Для нормального розвитку організм людини потребує систематичного надходження майже 70 харчових компонентів, тобто сам організм людини їх не утворює, він отримує їх тільки з їжею. Таку кількість цінних харчових компонентів мають різні продукти харчування: м’ясні, рибні, зернові, овочеві, фрукти, ягоди та інші. Для різних груп населення існують спеціально розроблені норми фізіологічних потреб в харчових речовинах і енергії.

Так, для працівників зайнятих легкою працею (сфери обслуговування, торгівлі, медичних працівників, агрономів, швей) потреба енергії складає 2500-2800 ккал. за добу. Людям слід вживати їжу щоденно, яка містить 72-80г Білків, 83-93г Жирів і 366-411г вуглеводів. Коливання цифр залежать від віку і статі.

Цей раціонального харчування диктує слідуюче правило: різноманітність. Щоб бути гарним і здоровим, слід харчуватися різноманітною їжею.

ІІІ закон – дотримання режиму харчування. Це регулярність і оптимальний розподіл їжі протягом дня. Режим харчування, що виробляється в процесі життя і відіграє важливу роль у підтримці здоров’я. Кількість прийомів їжі впливає на обмін речовин і функціональний стан організму. Самопочуття людини буває найкращим при 3-4-разовому харчуванні в день. Такий режим харчування є оптимальним.

 

 

 

2.2. «Піраміда» раціонального харчування

 

“Піраміда” раціонального харчування рекомендована спеціалістами-дієтологами Канади.“Піраміда” раціонального харчування наочно ілюструє, що і скільки людина має їсти для формування, збереження і зміцнення здоров’я. Найбільше слід вживати круп, овочів і фруктів, пропорційно менше — молочних продуктів, а ще менше — м’яса. Окрім цього, за рекомендаціями, що випливають з цієї схеми, треба орієнтуватися на певну кількість порцій їжі кожного дня й обмежувати себе в жирах і цукрі. Хлібобулочні та круп’яні вироби Зернові продукти — хліб, каші, рис і макаронні вироби — основа, на якій слід будувати своє харчування. Вони забезпечують людину вуглеводами, білками, вітамінами, неорганічними речовинами та невеликою кількістю жиру й цукру, тобто є основним джерелом енергії.

 

Крупи в основному виробляють з насіння різних зернових. З них варять різноманітні каші, рецепти приготування яких знайомі людству ще з давнини. Нині на Землі найчастіше використовується рис: він є основною їжею для майже половини всього населення планети. Готують страви з пшениці (хліб, вареники, галушки, коржі, пироги), кукурудзи (мамалига, пластівці, хліб), вівса (“вівсянка”, печиво, пластівці), жита (хліб, медівники, пряники), пшона (каші, кулеші, запіканки), ячменю (перлова каша), гречаної крупи (каша, гречаники, запіканки, супи). У національних стравах усіх народів світу ці продукти харчування посідають чільне місце. Щодня слід вживати 1–2 скибки хліба, 4 печива, 250г будь-якої каші.

 

 

 

 

 

 

 

 

III. Основні засади здорового харчування.

3.1. Способи приготування їжі.

 

Приготування їжі має бути безпосередньо перед вживанням. Бажано готувати за 3 години до їжі (для варених продуктів), томущо у давно приготованій їжі починають бурхливо розвиватися мікроорганізми, що призводять до псування. А повторно розігріту їжу, навіть з холодильника, вживати категорично не рекомендується, так як у ній різко знижується вміст корисних речовин, що залишилися після первинного приготування. Чим свіжий продукт, тим він краще заповнює енерговитрати організму. Регулярне споживання їжі, приготованої набагато раніше її вживання, можуть поступово призвести до різним захворювань шлунка, кишечника, судин, печінки, виснаження сил, до зміни властивостей характеру, оскільки породжує лінь, сонливість, низьку фізичну й розумову працездатність.

Готувати їжу треба з хорошим настроєм. Негативні емоції накладаються на їжу, псують її, роблять несмачною і навіть токсичною. Якщо ж готувати у хорошому настрої, їжа – цілюща, ситніша і смачніша.

Також мають бути щадні способи термічної обробки їжі. Якщо доводиться харчуватися продуктами, які піддавалися тепловій обробці, то перевагу варто віддавати способам приготування, за яких їжа зберігає якомога більше вітамінів, мінеральних речовин і живої енергетики.

Так, наприклад, авітаміноз у розпалі: в багатьох паморочиться голова, безсоння, слабкість, постійна втома. Якщо присутні такі симптоми, то можна приготувати на черговий сніданок, обід чи вечерю простий вітамінний салат. Який саме – вибирати за власним смаком та уподобанням!

• Натерти на тертушці банан, яблуко й моркву та перемішати, посипати 1-2 чайними ложечками цукру. Можна приправити сметаною або олією.
• Натерти не тертушці моркву і яблука, дрібно нашаткуйте капусту. Нарізати зелену цибулю та дрібними смужками болгарський перець. Посолити і заправити олією.
• Натерти на тертушці моркву, яблука, нарізати капусту, ріпчасту цибулю, свіжий огірок, помідор і солодку редьку та додати багато зелені за смаком. Заправити олією.
• Почистити й дрібно нарізати ківі, апельсини, розділити навпіл червоний виноград без кісточки, все це заправити натуральним йогуртом.
• Взяти по 300г яблук і груш, по 100г вишень, винограду і м'якоті апельсина. Все це подрібнити, заправити 125г йогурту і поставити в холодильник. При подачі присипати все тертим мигдалем.

Така «доза» вітамінів у поєднанні з прогулянками на свіжому повітрі й максимальною кількістю позитивних емоцій врятують від вітамінної недостатності та відновлять утрачені за зиму сили.

             

3.2 Структура споживання, властивості, склад та смак їжі.

 

При вживанні звичної їжі (каші, фрукти, овочі, кефір тощо) в організмі виробляються ферменти з властивостями, здатними їх швидко і якісно переробити. Якщо вживати певні продукти рідко чи вперше, наприклад ранні весняні овочі й фрукти, місцеві продукти після прибуття відрядження чи відпустку, екзотичні фрукти з далеких регіонів, особливо з деяких інших континентів, можуть бути різні порушення у роботі шлунково-кишечного тракту. Основною причиною таких явищ є наявність у організмі власних ферментів, здатних розщеплювати нові чи рідкісні продукти, наслідком стає неготовність травної системи до розщеплення, яка веде до найрізноманітніших розладів. Через це не потрібно захоплюватися вживанням відразу великої кількості нових сезонних продуктів.

Щоб запобігти розвитку більшості захворювань настійно рекомендується виключити чи максимально обмежити вживання продуктів, які не приносять користь. Базуючись на анатомічних і фізіологічних особливостях організму, вважається, що сприятливою для організму людини є: фрукти, ягоди, овочі, корені, злакові, бобові, горіхи, насіння, і навіть мед, їстівні трави, гриби, молоко матері, яйця птахів.

Бажано харчуватися переважно сирими продуктами (до 50-75% овочів, зелені, фруктів, ягід, сухофруктів, горіхів, насіння, меду тощо), так як у них більше корисних речовин (вітамінів, мінеральних речовин, ферментів), ніж у вареных. Така їжа має найбільшу енергетичну цінність, та дозволяє заощаджувати близько 50% травної енергії. Споживання переважно сирих і вегетаріанські страв сприяє підвищенню швидкості обмінних процесів і допомагає при лікувальнні і профілактиці ожиріння, гіпертонічної хвороби, атеросклерозі та інших хвороб.

Їжа мусить бути смачною, оскільки вона спричиняє почуття задоволення й хорошого настрою, і, зазвичай, вона корисна. Несмачна їжа – погано засвоюється, оскільки синтезом багатьох травних ферментів є смак. Проте багатьох людей схильні харчуватися надмірно солодкою, солоною, жирною, смаженою, копченою, м'ясною, борошняною, приправленою спеціями їжею, що згодом впливає на роботу органів. Проста натуральна їжа є справжньою насолодою, особливо у стані здорового голоду. Процес переходу до вживання натуральної їжі, що супроводжується зміною смакових потреб, може затягтися на рік чи два, у зв'язку з перебудовою кишкової гормональної і ферментної систем, і навіть зміною мікрофлори кишечника.

Рекомендується не вживати занадто гарячих і дуже холодних страв, і навіть страв з контрастними температурами за прийом. Як висока, так і низька температура знижують секреторну функцію травних залоз, зменшуючи цим здатність соковиділення і перетравлення шлунку.

 

 

 

3.3 Способи й умови вживання їжі.

 

Способи та умови вживання їжі - це дотримання режиму харчування (за часом і навантаженням), активізація травлення перед прийомом їжі, їжа в разі настання відчуття голоду, ретельне пережовування їжі, повільний прийом їжі (без поспіху), дотримання правильних поєднань продуктів, розумне вживання рідини, дотримання необхідного інтервалу між прийомами їжі, організація розвантажувальних днів.

При стабільному режимі харчування (в певний час) в організмі перед прийманням їжі починає активізуватися вироблення ферментів для перетравленні й засвоєнні їжі і виникає відчуття здорового апетиту. Регулярність харчування відповідно до виробленого організмом біоритму забезпечує як якісне перетравлювання їжі, так і її повне засвоєння. Приймання їжі лише за наявності вільного часу (причому щодня у різний час) призводить до погіршення перетравлення і засвоєння їжі, перевантаження травної системи й організмом загалом через брак власних ферментів.

Помірне фізичне навантаження за 1-2 год. до їжі дозволяє підвищити обмінні процеси в організмі, активізувати травні ферменти, нормалізувати перистальтику.

Критерій здорового апетиту – бажання щось з'їсти і виділення багато солодкої слини від згадки про їжу. Справжнє відчуття голоду з'являється лише тоді, коли з'їдена їжа пройшла всі стадії травлення і засвоєння. Їжа без голоду не відкладається на запас, оскільки людина живиться вчасно.

Серед багатьох різних рекомендацій за кількістю жувальних рухів найбільш природною є така: їжу слід жувати до того часу, поки зберігається її смак, і потім ковтати.

Їжа без поспіху, в спокійному, розміренному темпі ефективний засіб підтримки доброго здоров'я. Швидке харчування несприятливо впливає на травлення.

Слід дотримуватися умов для сприятливого перетравлення різної їжі, уживаної одночасно, її сумісності . У дотриманні принципу сумісності продуктів закладено основний резерв здоров'я дюдини і нормалізації зайвої ваги, що перевірено багаторазово.

Задля збереження здоров'я слід запам'ятати такі найпростіші правила:

• спочатку рідкі продукти – потім тверді;
• спочатку сирі – потім варені (смажені, запечені тощо.);
• жирна їжа наприкінці їжі;
• гострі страви не куштувати;
• алкоголь не вживати на голодний шлунок, лише після певної кількості їжі чи напоїв нейтрального смаку і не подразнючої дії;
• холодні чи гарячі страви не вживати на початку їжі, лише після їжі чи напоїв з температурою близької до температури тіла людини.

Вживання води та інших рідин, надає позитивний вплив на процес очищення внутрішнього середовища організму людини. Кількість рідини, яку рекомендується випивати протягом дня, залежить від багатьох чинників (температура довкілля, вживана їжа, комплекція, вік тощо.). Приблизною нормою для дорослої людини є 2л рідини на добу.