Здорове і повноцінне харчування

 

 

Зміст

 

Вступ………………………………………………………………………………2

I. Значення здорового харчування

   1.1. Роль білків у харчуванні…………………………………………………...3

   1.2. Роль жирів і вуглеводів в харчуванні…………………………………….4 

   1.3. Роль вітамінів, мінеральних речовин та води в харчуванні…………….6 

   1.4. Режим харчування………………………………………………………….8

II. Раціональне харчування

   2.1. Закони раціонального харчування………………………………………10

   2.2. «Піраміда» раціонального харчування………………………………….12

III. Основні засади здорового харчування.

   3.1. Способи приготування їжі………………………………………………..14

    3.2 Структура споживання, властивості, склад та смак їжі………………...16

   3.3 Способи й умови вживання їжі…………………………………………...17

   3.4 . Перехід на здорове харчування………………………………………….19

IV. Здорове і повноцінне харчування

4.1. Овочі як малокалорийне  джерело вітамінів……………………………….22

4.2. Корисність фруктів………………………………………………………….30

4.3. Користь соків з овочів, фруктів, і ягід……………………………………..33

4.4. Хліб у нашому харчуванні………………………………………………… 35

4.5. Роль круп у здоровому харчуванні………………………………………...36

4.6. Цінність волоських й лісових  горіхів……………………………………...39

4.6. Білкові і молочні продукти…………………………………………………41

Висновок………………………………………………………………………….46

Список літератури……………………………………………………………….48

Додаток 1…………………………………………………………………………49

Додаток 2…………………………………………………………………………52

Вступ

Усі життєві процеси людини залежать від харчування з перших днів життя і від режиму харчування. Кожен живий організм у процесі життєдіяльності постійно витрачає енергію речовин, що входять до складу продуктів, які вони вживають. Значна частина цих речовин “спалюється” (окислюється) в організмі, у результаті звільняється енергія. Цю енергію організм використовує для підтримки постійної температури тіла, забезпечення нормальної діяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органів кровообігу, нервової системи й т.п.) і виконання фізичної роботи. З іншого боку, в організмі постійно протікають різні процеси, пов'язані з формуванням нових клітин та тканин. Задля підтримки життя необхідно, щоб ці витрати організму повністю відшкодовувалися. Джерелом такого відшкодування є речовини, які потрапляють в організм з їжею.

Їжа повинна містити білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і воду. Потреба загальної кількості їжі, і у окремих харчових речовинах залежить в дітей, насамперед від його віку, а у дорослих - від виду праці та умов життя. Щоб повніше задовольнити цю потребу організму треба визначити скільки енергії витрачається ним на добу. Встановлено, що в організмі енергія виділяється як тепло. Тож, за кількістю того, скільки виділилося в організмі тепла можна визначати й його енергетичні витрати.

Під найкращими нормами харчування розуміють такі норми, які в дорослого повністю покривають всі затрати організму, а у дітей забезпечують, потреби зростання і розвитку.

Для правильної побудови харчування не достатньо визначити лише калорійність їжі. Потрібно знати також, які харчові продукти, у якій кількості можуть забезпечити цю калорійність. Тобто, визначити якісний склад їжі.

I. Значення здорового харчування

 

1.1. Роль білків у харчуванні. 

 

Джерелами білків у харчуванні є продукти тваринного і рослинного походження: м'ясо, молоко, риба, яйця, хліб, крупа, і навіть овочі й фрукти. За хімічним складом і за поживними цінностями білки неоднакові. Складовими частинами білків є прості хімічні сполуки – амінокислоти. Від них та від їхнього поєднання один з одним залежить їх поживна цінність.

Найбільш повноцінними є білки продуктів рослинного походження. Серед них є джерела досить цінних білків. Так, крупи містять від 6 до 16% білків, причому найбільше їх міститься у гречаній крупі, вівсянці, рисі та деяких бобових, особливо у сої. У овочах і фруктах всього 1,2 - 1,5% білків. Достатнє споживання овочів має велике значення в харчуванні людини. Білки овочів, особливо капусти, містять життєво необхідні амінокислоти у тих самих співвідношеннях, як білках тваринного походження. Отже, чим різноманітніше харчування людини, тим більше вона отримає з їжею білків досить високої якості, отже, і життєво важливих амінокислот.

Для людини потреба в білках залежить від його віку, способу життя, стану організму. Від кількості і забезпечення організму білками залежить зростання та розвиток молодого організму. Потреба дитини в білках залежить не тільки від віку і стану організму, а й від перенесених інфекційних захворювань, та умов харчування з перших місяців життя. Діти, які відстають у фізичному розвитку, потребують вживання більшої кількості білків, ніж діти що розвиваються нормально.

У харчуванні найменших дітей кількість білків тваринного походження сягають майже 100%, для дітей від 1 року до 3 років - 75%, дітям від 3-х років і підліткам – не нижче 50%. Дорослій людині потрібно, щоб кількість білків з тваринних продуктів становила щонайменше 30%.

Необхідно щоб білки були у правильних співвідношеннях з іншими харчовими речовинами - з вуглеводами, жирами, вітамінами. За відсутності чи недостатньому вмісті в їжі вуглеводів, жирів чи вітамінів в організмі значно посилюються процеси розщеплення білків, і рекомендовані норми добового споживання білків може стати недостатніми.

 

 

 

1.2. Роль жирів і вуглеводів в харчуванні. 

 

Жири мають властивість відкладатися в організмі як жирові запаси. Іноді жир відкладається у деяких внутрішніх органах, наприклад, у печінці, нирках. Відкладання надлишку жиру в організмі відбувається від вживання надто жирної їжі, а також продуктів, які містять велику кількість вуглеводів (кондитерські вироби) внаслідок переходу вуглеводів в жири. При надмірному вживанні білкових продуктів також може відкладатися жир.

Надлишок жирів знижує засвоюваність їжі, зокрема її білків, і навіть призводить до утворення в організмі великої кількості отруйних речовин. Але й недостатня кількість жирів призводить до зниження засвоювання всіх корисних речовин. З іншого боку, жири є  єдиним джерелом жиророзчинних вітамінів, котрі грають значноу роль у процесах життєдіяльності організму. Тому недостатність жирів в їжі може викликати серйозні порушення у обміні речовин. Залежно від загальної калорійності їжі дорослій людині рекомендується споживати на добу від 75 до 110г жиру. Причому, щонайменше одна третина мають бути жири тваринного походження, переважно молочний жир.

Крім жирів тваринного походження, в харчовому раціоні обов'язково мають бути представлені і рослинні жири. Вони містять дуже цінні для організму речовини, які називаються ненасичені жирні кислоти.

У зв'язку з тим, що жири мають вищу калорійністю, ніж білки й вуглеводи, жир дає можливість регулювати обсяг їжі. При заміні жирів вуглеводами обсяг їжі збільшується. Задля збереження калорійності їжі доводиться брати вуглеводів в два з лишком рази більше, ніж жирів. Жири грають особливо значну роль - вони дають можливість підняти калорійність їжі, не збільшуючи значно її обсягу.

Джерелами вуглеводів в харчуванні служать переважно продукти рослинного походження - хліб, крупи, картопля, овочі, фрукти, ягоди. З продуктів тваринного походження вуглеводи містяться в молоці (молочний цукор). Харчові продукти містять різні вуглеводи. Крупы, картопля містять крохмаль - складна речовина (складний вуглевод), нерозчинні у питній воді, але розщеплюються під впливом травних соків. У фруктах, ягодах і деяких овочах містяться простіші вуглеводи - фруктовий цукор, буряковий цукор, тростниковий цукор, виноградний цукор (глюкоза) та інших. Ці речовини розчиняються у воді та добре засвоюються в організмі. Розчинні у питній воді вуглеводи швидко усмоктуються в кров. У чистому вигляді вуглеводи рекомендується вводити лише 20-25% від загальної кількості вуглеродів добового раціону харчування. Це і цукор, який міститься у солодощах, кондитерських виробах, фруктах і ягодах.

Якщо вуглеводи надходять із їжею в достатній кількості, вони відкладаються головним чином в печінці та м'язах. Запас глікогену розщеплюється в організмі на глюкозу і, надходить в кров та інші тканини та йдуть на потреби організму. При надмірному вживанні вуглеводи петворюються в організмі в жир. До вуглеводів зазвичай відносять і клітковину (оболонку рослинних клітин), яка мало використовується організмом людини, але необхідна для правильних процесів травлення.

 

 

1.3. Роль вітамінів, мінеральних речовин та води в харчуванні 

 

Роль вітамінів в харчуванні людини надзвичайно велика. Як і всі харчові речовини, вони вкрай необхідні організму і відіграють важливу роль у процесах обміну речовин. Якщо людина не отримує з їжею будь-якого одного чи кількох вітамінів, то в організмі виникають серйозні порушення, так звані авітамінози. Значні порушення може викликати і надлишок вітамінів – гіпервітаміноз.

Мінеральні речовини, що входять до склад організму, безупинно витрачаються ним, причому розміри цих витрат залежить від виду, умов праці, стану організму та інше. Якщо їжа людини різноманітна, то організм отримує достатню кількість всіх необхідних мінеральних речовин (солі кальцію, фосфору, магнію, заліза, міді, калію та інші.).

Солі кальцію і фосфору є найголовнішими складовими частинами кісткової системи. Найкращими джерелами кальцію є молоко, кисло-молочні продукти, сироватка молока, сир.

Фосфор входить до складу нервової та інших тканин. Він надходить до організму з продуктами тваринного та рослинного походження і добре всмоктується в кишечнику. Фосфорні сполуки, одержані з продуктами тваринного походження (печінка, мізки, м'ясо, сир, яйця), засвоюються набагато краще та сприятливо впливають на нервову систему, особливо в напруженій розумовій роботі.

Солі калію і магнію, сприяють правильній роботі серцевих м'язів і взагалі всієї м'язової системи. До джерел солей магнію відносять житній хліб, крупи, висівки. Солі калію сприяють виведенню води через нирки й регулювання вмісту води в тканинах. Особливо важливо при серцевій слабкості й підвищеному кров'яному тиску, і навіть при порушеннях серцево-судинної системи. Джерелом солей калію стають різні овочі, наприклад капуста, картопля.

Солі заліза входять до складу крові (гемоглобін) і сприяють переносу кисню від легень до тканин, а солі міді сприяють процесам кровотворення. До продуктів, багатих залізом належить яловичина, яєчний жовток, житнє та пшеничне борошно грубого помелу, печінка, нирки й інші.

Важливе значення для організму має також поварена сіль, яку звикли вважати лише смаковою речовиною. Якщо організм довго не отримує кухонної солі, виникають серйозні погіршення стану здоров'я - запаморочення, непритомність, розлад серцевої діяльності тощо. Але й надлишкове споживання солі віддзеркалюється в стані серцево-судинної системи, роботі нирок і інших органів.

Роль води в харчуванні. Жодна жива клітина неспроможна існувати без води. Вода входить до складу всіх органів та тканин організму. Організм дорослої людини на 60-65% складається із води. Усі процеси в організмі пов'язані з водою, з розчинними у ній речовинами. Відомо, що людина може існувати тривалий час (місяць і більше) без їжі, але за відсутності води вона гине вже через кілька днів.

Багато води міститься у харчові продуктах, готових стравах та вживається як пиття. Встановлено, що кількість води на добу людина повинна отримувати з їжею і питвом, загалом 2-2,5 л. Цю кількість води слід вважати денною нормою для людини. Не рекомендуется вживати зайву кількість води, оскільки надмірне вживання рідини викликає посилену роботу серця й нирок.

 

 

 

1.4. Режим харчування

 

 

 Щоб процеси засвоювання могли протікати з максимальною інтенсивністю і організм міг повністю використовувати речовини, які потрапили з їжею, необхідно побудувати харчування відповідно до віку і виду діяльності і забезпечити правильний режим харчування.

Їжу слід сприймати в твердо встановлені години. Це має значення для нормальної діяльності травних залоз. Харчування у різні години призводить до розладу цієї налагодженості діяльності травних залоз. Для дорослої людини найбільш раціональним визнане 4-разове приймання їжі чи 3-разове. Відхилення від такого режиму харчування можна дозволяти для хворого на період одужання після перенесених тяжких хвороб, коли апетит ще відновлюється. У цьому разі слід рекомендувати 5- і навіть 6-разове харчування. Також необхідно домогтися споживання хворим всього добового раціону, чого легше досягти при частих прийомах невеликих кількостей їжі.

При 3-разовому харчуванні, що може бути допущено для дорослої людини, їжу слід розподіляти так: на сніданок 30% добової норми калорій, на обід 45 - 50% і вечерю 20 - 25% добового раціону. Їжу, збагачену білками (м'ясо, риба, бобові), слід вживати під час найактивнішої діяльності, але не перед сном. Під час сну процеси травлення уповільнюються, то ж і прийоми білкової їжі перед сном можуть призвести до гіршої її засвоюваності і до найгіршого використання білків тканинами і органами. Останнє приймання їжі може бути щонайменше як за 3-4 години до сну. Проте, найкорисніше за 1-2 години до сну випити склянку молока, кефіру чи чаю із хлібом чи печивом. Особливо це необхідно людям, які страждають шлунково-кишковими чи серцево-судинними захворюваннями.

Правильний режим харчування сприяє працездатності і є однією із найважливіших умов нормальної діяльності шлунково-кишкового тракту. Такі захворювання, як гастрити, виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічні коліти часто є результатом не правильного харчування, відсутності встановленого режиму харчування. При побудові раціонального харчування необхідно враховувати, що прийоми їжі повинні залишати почуття задоволення. Це характеризується умовами, що на момент приймання їжі з'являється апетит, а після його прийому - відчуття насичення протягом визначеного проміжку часу. Відчуття насичення залежить від створення низки причин: від обсягу й складу їжі, кількості виділеного шлункового соку, в тому числі від того, на скільки прийнята їжа відповідає сформованим звичкам людини. Найбільш тривале відчуття насичення викликає м'ясо разом із гарніром приготованого з картоплі або інших овочів і круп, багатих вуглеводами.