Здоровый образ жизни

Рациональное питание (от латинского слова rationalis – «разумный») – физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Питание должно учитывать генетические особенности человека, его возраст, уровень физической нагрузки, климатические и сезонные особенности окружающей природной среды. Важно не только то, что мы едим, а также сколько едим, когда и в каких сочетаниях.

Вопросами полноценного и рационального питания занимается гигиена питания. На научной основе выработаны принципы рационального питания.

Основные принципы рационального питания

Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности. Если организм получает энергии больше, чем расходует, т.е. человек съедает пищи больше, чем это необходимо, то он полнеет. Избыточный вес приводит к развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и многих других болезней.

Безвредность пищи для организма.

Соответствие рациона питания возрастным особенностям человека.

Разнообразие пищи.

Баланс в рационе питания растительной и животной пищи.

Сбалансированность рациона по содержанию различных веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Такая сбалансированность обеспечивает соответствие химического состава пищевого рациона физиологическим потребностям организма.

Технология приготовления пищи и условия её приема должны соответствовать санитарным нормам.

Суточный рацион питания должен быть правильно распределен между приёмами пищи.

Строгое соблюдение времени приемов пищи и промежутков между ними (регулярность и своевременность питания).

Умеренность в питании.

Таким образом, правильно питаться – значит получать питательные вещества с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании.

На основе перечисленных принципов сформулированы правила питания.

Основные правила здорового питания

1. Принимать пищу необходимо  в одно и то же время. 
Рекомендуется принимать пищу не менее четырёх раз в день. Для её переваривания в среднем  требуется около трёх часов, поэтому есть надо примерно через 3,5-4 часа. Если питаться всегда в одно и то же время, организм своевременно подготавливается к приёму пищи: в желудке выделяются пищеварительные соки. В результате пища хорошо усваивается.

2. Пища должна быть  разнообразной. 
Ежедневный рацион человека должен содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. А для этого ему следует быть разнообразным. В рацион должны входить продукты самых разных групп: зерновые, стручковые плоды, продукты животного происхождения (нежирные), овощи и фрукты.

Необходимые организму питательные вещества подразделяют на 6 основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода.

1. Белки

В состав живого организма, каждой его отдельной клетки входит белок. Белок – строительный материал клетки. Без белка невозможна жизнь. В состав питания человека входят различные продукты живой и неживой природы, которые и являются источником белка. Например, белки мяса, яйца, рыбы. Это белки животного происхождения; их определяют наиболее выгодными для организма или, как принято говорить, полноценными белками. В них особенно нуждается растущий организм. Из животных белков строятся мышцы, кожа, мозг, внутренние органы. Хорошо усваиваются животные белки, содержащиеся в молоке и молочных продуктах. Крупы, хлеб, горох, фасоль, овощи, картофель и другие растительные продукты тоже содержат белки, важные для питания ведущего здоровый образ жизни человека. Белки – сложные материалы. От жиров и углеводов они отличаются тем, что в их состав входит азот. Заменить их ничто не может. Аминокислоты растительных белков не похожи на белки нашего тела, но, создавая смесь растительных и животных белков в конечном продукте, люди получают белки, удовлетворяющие потребностям организма. Отсюда правило: чем больше всевозможных продуктов в питании человека, тем вероятнее, что он получит с пищей белки достаточно высокого качества.

2. Жиры

В организме живых существ происходит окисление материалов, которое обеспечивает человека жизненной энергией. Топливом для человеческого организма служат в первую очередь углеводы и жиры. В опытах контрольные животные, не получавшие жиров, внешне были похожи на контрольных животных, получавших обычное питание, но продолжительность их жизни была короче. Химический состав их тел изменялся; в их тканях было гораздо меньше фосфорсодержащих материалов, имеющих большое значение для нервной системы. Жиры подразделяются на растительные и животные. Например, сливочное масло относится к животным жирам, а подсолнечное – к растительным. Молочные жиры, которые являются частью молока и молочных продуктов – масло, сливки, сметана, и также жир, который является частью желтка, являются самыми ценными: они содержат некоторые важные для организма витамины. Но и растительные жиры могут покрыть энергетические потребности человека. Жиры по калорийности в два с лишним раза выше, чем белки и углеводы. Так, известно, что при сгорании 1 г белка или 1 г углеводов выделяется 4,1 кКал энергии, а при сгорании 1 г жиров – 9,3 кКал.

3. Углеводы

Источники углеводов – растительные продукты: хлеб, крупа, картофель, овощи, ягоды. Из продуктов животных только в молоке есть молочный сахар. Пищевые продукты содержат различные углеводы. Так, крупа, картофель содержат крахмал – материал, разлагаемый только пищеварительным соком. Во фруктах, ягодах и в небольшом количестве в овощах углеводы содержатся в форме различного сахара – фруктового, свекловичного, тростникового, глюкозы и т.д. Эти материалы растворимы в воде.

Углеводы – и крахмалы, и сахар – хорошее топливо для организма. Различие состоит в том, что сахар быстро усваивается, в то время как крахмал должен быть предварительно переработан в пищеварительном канале на более простые элементы, что занимает определенное время.

4. Витамины

Витамины не являются для организма поставщиком энергии, однако им отводится важнейшая роль в обмене веществ: витамины участвуют во множестве биохимических реакций, протекающих в организме, выполняя каталитическую либо регуляторную функцию. Они обеспечивают правильное функционирование желез внутренней секреции, гормональную активность, повышение умственной и физической работоспособности, поддерживают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (перепады температуры, инфекции, интоксикации). Недаром само слово «витамин» происходит от латинского vita – жизнь. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Нехватка витаминов может привести к развитию таких патологических состояний, как гиповитаминоз и авитаминоз.

Гиповитаминоз (витаминная недостаточность) – болезненное состояние, возникающее при нарушении соответствия между расходованием витаминов и поступлением их в организм.

Гиповитаминоз развивается незаметно: появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, память, ухудшается аппетит, нарушается сон. Систематический длительный недостаток витаминов в пище снижает работоспособность, сказывается на состоянии отдельных органов и тканей (кожа, слизистые, мышцы, костная ткань) и важнейших функциях организма, таких как рост, интеллектуальные и физические возможности, продолжение рода, защитные силы организма.

Авитаминоз – тяжёлая форма витаминной недостаточности, заболевание, являющееся следствием длительного неполноценного питания, в котором отсутствуют какие-либо витамины.

Авитаминозы вызывают такие заболевания, как цинга (при недостатке витамина С), рахит и остеопороз (при недостатке витамина D). При одновременном отсутствии (недостатке) нескольких витаминов развивается полиавитаминоз.

Опасен не только недостаток, но и избыток витаминов – гипервитаминоз.

Гипервитаминоз – острое расстройство в результате интоксикации сверхвы-сокой дозой одного или нескольких витаминов (содержащихся в пище или витаминсодержащих лекарствах).

Лечение гипервитаминоза производится отменой приёма витаминов, обильным питьём (форсированный диурез), антидотами.

5. Минеральные вещества

Представляют собой биологически значимые элементы – химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Эти элементы слагают плоть живых организмов. Минеральные вещества содержатся в самых обычных пищевых продуктах: капусте, яблоках, молоке, рыбе.

Биологически значимые элементы классифицируют на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,001%) и микроэлементы (содержание менее 0,001%).

Рекомендуемая суточная доза потребления макроэлементов составляет более 200 мг. Макроэлементы, как правило, поступают в организм человека вместе с пищей. Из макроэлементов преимущественно построены такие органические вещества, как белки, жиры, углеводы и нуклеиновые кислоты.

Микроэлементы участвуют в биохимических процессах и необходимы живым организмам. Рекомендуемая суточная доза потребления микроэлементов для человека составляет менее 200 мг. По современным данным более 30 микроэлементов считаются необходимыми для жизнедеятельности растений, животных и человека. Среди них бром, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром, цинк.

Основными причинами, вызывающими недостаток минеральных веществ в организме, являются:

неправильное питание или однообразное питание;

некачественная питьевая вода;

геологические особенности различных регионов земли – эндемические (неблагоприятные) районы.

большая потеря минеральных веществ по причине кровотечений;

употребление некоторых лекарственных средств, связывающих или вызывающих потерю микроэлементов.

6. Вода

Любая живая клетка, любой живой организм не может существовать без воды. Вода – часть тканей человеческого тела. Кровь содержит приблизительно 80% воды. Такое же количество воды в головном мозге. В мышцах воды – 76%, в костях – 25%. Основные процессы, протекающие в организме, связаны с водным присутствием, с растворением в ней материалов. Без воды не будут происходить никакие жизненные процессы. Известно, что человек может существовать долгое время (месяц и больше) без пищи, но в отсутствие воды погибает через несколько дней. Установлено, что в целом количество воды, полученной человеком с едой и питьем, составляет в среднем 2-2,5 литра. Превышение нормы пробуждает усиленную работу сердца и почек; кроме того, минеральные вещества и некоторые витамины удаляются с водой. Недостаток воды в организме ведёт к нарушению водно-солевого баланса в тканях и органах.

 

6. Отказ от вредных  привычек

Неотъемлемыми компонентами здорового образа жизни являются осознанное неприятие вредных привычек и борьба с различными факторами риска, оказывающими неблагоприятное воздействие на организм человека.

В идеале здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, а изначальное их отсутствие. К вредным привычкам в первую очередь относят курение, употребление наркотиков и пристрастие к алкоголю.

«Трудно себе представить то благотворное изменение, которое произошло бы во всей жизни людской, если бы люди перестали одурманивать и отравлять себя водкой, вином, табаком и опиумом».

Л.Н.Толстой

7. Состояние окружающей  среды

Состояние окружающей среды оказывает немаловажное значение на здоровье человека. нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных комплексов. Загрязнение поверхности суши, водоёмов и атмосферы губительно сказывается на состоянии здоровья людей. В частности, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных образований, загрязнение атмосферы – на состояние дыхательных путей, а загрязнение водоёмов чревато быстрым распространением различных инфекций.

Кроме того, под воздействием загрязнённой окружающей среды в живых организмах могут происходить изменения генов (мутации). Изменение генов под воздействием окружающей среды – мутагенез постоянно происходит в каждом организме, но в условиях нарастающего загрязнения окружающей среды он выходит из-под контроля природных механизмов. Вещества и факторы, вызывающие изменение генов, получили название мутагенов. Мутагены могут быть химические, физические и радиационные. Мутагенным действием обладают ионизирующие и ультрафиолетовые излучения, различные природные и искусственные химические соединения. При попадании в организм мутагены могут вызвать образование злокачественных опухолей, появление уродств и т.д. попав в организм, мутаген испытывает влияние множества веществ: компонентов пищи, гормонов, продуктов обмена веществ, ферментов. Одни из них усиливают его действие, а другие уменьшают и даже прекращают (антимутагены). Наиболее эффективными антимутагенами являются витамины А, Е и С.