Здоровый образ жизни

Научно-технический прогресс в процессе эволюции человека постоянно увеличивал объём необходимой информации, т.е. нагрузку на разум, в то же время обязательная физическая нагрузка уменьшалась. Это привело к нарушению равновесия, сложившегося в человеческом организме свыше миллиона лет назад. Человеческое тело в течение тысячелетий выработало способность встречать внешний раздражитель (угрозу) мобилизацией физических резервов. В настоящее время непрерывно увеличивается поток информации, сила раздражителей и эмоциональная нагрузка постоянно возрастают. Физические силы (мышцы) приводятся в готовность к действию, а реализовать их не представляется возможным. Большую часть физической нагрузки выполняют за человека машины и механизмы. Человек как бы пребывает в ситуации постоянной готовности к действию, которое не позволено выполнить, и его тело в конце концов начинает испытывать негативные последствия такого состояния.

Помимо воздействия на психику и психологию человека, развитие цивилизации привело к уменьшению доли ручного труда за счёт механизации и автоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и таких средств передвижения, как лифты, эскалаторы, а также средств связи привели к широкому распространению малоподвижного образа жизни. А ведь недостаток физических нагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У человека развивается слабость скелетных мышц, затем возникает слабость сердечной мышцы, наблюдаются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Одновременно происходит накопление в организме жира, развивается атеросклероз (хроническое заболевание, проявляющееся в повреждении внутренней стенки артерий и нарушении кровообращения), падает работоспособность, снижается устойчивость к инфекциям, ускоряется процесс старения. Систематически пониженная двигательная активность приводит к гиподинамии.

Гиподинамия – нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.

При гиподинамии мышцы слабеют и постепенно атрофируются. Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегетососудистая дистония, депрессия, миофасциальные синдромы), нарушается обмен веществ. С течением времени нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессирующе уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз). Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника). Цепь эндокринных нарушений вследствие гиподинамии проявляется метаболическим синдромом (ожирение, инсулинорезистентность и увеличение риска атеросклероза). Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни.

Основными способами борьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической активности: физический труд, физкультура, спорт, туризм и т.п. Ежедневная получасовая физическая нагрузка, регулярные пешие прогулки (не менее 2 км) и утренняя зарядка могут творить чудеса.

Физическая культура может также решить и проблему нарушенного равновесия между силой эмоциональных раздражителей и реализацией физических потребностей тела. Это путь укрепления духовного и физического здоровья. Человек должен сам выработать у себя постоянную привычку заниматься физкультурой, чтобы обеспечить гармоничное равновесие между умственными и физическими нагрузками.

Начинать заниматься физической культурой следует с раннего возраста, когда ещё нет больших жизненных проблем, и для воспитания у себя необходимых физических качеств практически нет объективных препятствий. Нужны только желание и упорство в достижении поставленной цели.

Для обеспечения хорошего уровня здоровья человек должен иметь тренированное тело, обладать определёнными скоростными качествами, быть сильным и выносливым. Люди, постоянно занимающиеся физкультурой, меньше подвержены стрессам, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетённостью, гневом и страхом. Они не только способны быстро расслабиться, но и умеют с помощью физических упражнений снять эмоциональное напряжение. Организм этих людей лучше сопротивляется болезням. Они легче засыпают, лучше спят, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.

Однако, занимаясь физкультурой, участвуя в спортивных играх и турпоходах, следует помнить, что все эти мероприятии могут быть полезны для организма только в том случае, если физическая нагрузка соответствует физическому развитию. Чрезмерные физические нагрузки могут принести организму не меньший вред, чем малоподвижный образ жизни.

 

3. Общая гигиена организма

Общая гигиена представляет собой систему, включающую уход за телом, использование одежды и обуви с целью оптимизации благоприятного и профилактики неблагоприятного воздействия на человека окружающей среды, точное выполнение режима дня, а также владение навыками первой медицинской помощи.

Уход за телом связан прежде всего с поддержанием чистоты кожного покрова. В человеческом организме содержится большое количество потовых и сальных желёз, которые выделяют около 0,5 л пота и около 20 г сала в сутки. Кроме того, в поверхностных слоях кожи идёт непрерывное обновление клеток. На грязной коже могут скапливаться вредные для здоровья человека микроорганизмы, способные привести к различным заболеваниям, в том числе грибковым. При загрязнении кожи засоряются также выводные протоки потовых желёз и нарушается способность организма к терморегуляции.

 

4. Закаливание

Современный человек защищён от прямого воздействия на организм таких атмосферных факторов, как колебания температур, влажность, осадки и т.д. Однако при нахождении в равных условиях одни люди остаются здоровыми, а другие начинают болеть, едва промочив ноги, переохладившись или, наоборот, перегревшись на солнце. Оказывается, легче переносит жару, холод и прочие неприятности погоды тот человек, который с малых лет закаливал свой организм, приучал его к перепадам температуры.

Закаливание – комплекс мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию факторов окружающей среды путём систематического воздействия на организм этих факторов.

В основе закаливания лежит способность организма человека приспосабливаться к изменяющимся условиям окружающей среды. Эта процедура приводит к снижению чувствительности организма при воздействии определённого физического фактора.

Основные положительные результаты закаливания:

1. Повышение сопротивляемости  организма к воздействию неблагоприятных  погодно-климатических условий. 
В рамках здорового образа жизни закаливание производится с целью снижения чувствительности организма при воздействии:

-низкой температуры;

-высокой температуры.

2. Повышение эффективности  работы систем и органов. 
Закаливание оказывает на организм общеукрепляющее действие, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ. Так воздушная ванна повышает обменные функции организма, укрепляет сосуды, нервы кожи, возбуждает мозговую деятельность, улучшает работу сердца, повышает общий тонус организма.

Закаливание – мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие годы сохранить работоспособность, умение радоваться жизни.

Закаливающий эффект достигается путем систематического воздействия того или иного фактора и постепенного повышения их дозировки, так как только при этих условиях развиваются приспособительные изменения в организме: совершенствуются обменные процессы, улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем, повышается общая сопротивляемость организма к воздействию неблагоприятных факторов, увеличивается работоспособность. Систематическое дозирование воздействия холодом повышает устойчивость к действию низких температур, а теплом – к действию высоких.

Основными средствами закаливания являются:

-воздух;

-вода;

-солнце.

Формирование устойчивости к низким температурам

Устойчивость к низким температурам имеет большое значение для профилактики респираторных заболеваний. Современные комфортные условия жилища, одежда, транспорт и так далее уменьшают воздействие меняющихся условий погоды на организм человека, снижают устойчивость по отношению к метеорологическим факторам. У незакалённых людей в результате переохлаждения снижается уровень обменных процессов, ухудшается деятельность центральной нервной системы. Это приводит к общему ослаблению организма, способствует обострению имеющихся хронических заболеваний или возникновению новых. Закаливающие процедуры снижают количество простудных заболеваний в 2-4 раза, а в отдельных случаях помогают и вовсе избавиться от недомоганий.

Сущность закаливания к холоду заключается в постепенности нарастания степени охлаждения. У людей, привыкших к холоду, теплообразование происходит более интенсивно, что обеспечивает лучшее кровоснабжение кожи, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям и отморожениям. Закаливание организма к холоду может быть достигнуто рациональным использованием солнца и воздуха (солнечные и воздушные ванны) и воды (водные процедуры).

Наиболее распространённой формой закаливания является использование прохладного воздуха. В любое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытой форточкой или окном. В холодное время года рекомендуются лыжные прогулки, катание на коньках, медленный закаливающий бег на улице в облегчённой одежде.

Наиболее эффективными являются водные процедуры: обтирания, обливания, душ, купания. Их следует начинать при комнатной температуре воды, постепенно от процедуры к процедуре понижая температуру и увеличивая ее длительность. Наиболее сильная закаливающая процедура – моржевание (плавание в ледяной воде).

Кроме температурного, вода оказывает на кожу и механическое воздействие, что является своеобразным массажем, улучшающим кровоснабжение.

Солнечный свет обладает мощным стимулирующим и закаливающим действием. Солнечные ванны вызывают расширение сосудов, усиливают деятельность кроветворных органов, способствуют образованию в организме витамина D. Солнечной радиацией лучше пользоваться в виде рассеянных солнечно-воздушных ванн.

Одним из самых распространённых видов закаливания является хождение босиком.

Формирование устойчивости к высоким температурам

При высокой температуре окружающей среды возникает опасность перегрева организма (тепловой удар). В результате многократного и длительного воздействия тепла устойчивость к высокой температуре воздуха повышается: увеличивается теплоотдача организма за счет усиления потоотделения и изменения состава пота. Благодаря улучшению теплоотдачи учащение пульса во время работы в условиях жаркого климата бывает умеренным, работоспособность не падает. Основным средством формирования устойчивости к высоким температурам является сауна.

Основные принципы закаливания

Необходим позитивный психологический настрой (желание) на выполнение закаливающих процедур.

Выполнение процедур должно носить системный характер, проводить их необходимо  регулярно, а не от случая к случаю. Через 2-3 месяца после прекращения закаливающих процедур достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.

Закаливание должно быть комплексным, сочетаться с физическими упражнениями, что обеспечивает наиболее благоприятное влияние на состояние здоровья.

Продолжительность процедур должна увеличиваться постепенно и не ухудшать общего самочувствия.

Необходимо правильно подбирать средства закаливания (водные процедуры, загорание, прогулки, босохожение), ориентируясь на своё самочувствие.

Процедуры следует выполнять с учётом индивидуальных особенностей организма и климатических условий региона проживания.

Все процедуры должны проводиться на «грани удовольствия», необходимо помнить, что закаливание осуществляется не для установки рекорда, а с целью укрепления своего здоровья.

При длительных перерывах в закаливании его эффект снижается или теряется совсем.

 

5. Рациональное питание

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Питание обеспечивает человека энергией и веществами, из которых строится организм и которые регулируют обменные процессы. Если человек питается неправильно, нерационально, его организм начинает давать сбои, а некоторые заболевания могут даже привести к смертельному исходу. Таков, например, уже упоминавшийся атеросклероз, который развивается на фоне излишнего накопления холестерина, содержащегося в жирных продуктах.