Степ-аэробика как средство оздоровительной физической культуры: методика обучения и особенности учебно-тренировочного процесса

• Степ – платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки [17].

 

2.1 Методы проведения, требования  к технике выполнения упражнений  в степ-аэробике и влияние степ-аэробики на общее состояние организма

Данный вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

По физиологическому воздействию на организм занимающихся программы по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скороаью12 км/час (Reebock Manual, 1990) и являются хорошим средством аэробной тренировки (Stanforth et аl., 1993; Williford et аl., 1995).

Исследования, проведенные Коbudch-Nieгbaummeг (1994), показали значительный эффект высоты степ-платформы и темпа музыкального сопровождения на организм занимающихся при выполнении упражнений как низкой, так и высокой интенсивности. Исследования ЧСС и лактата крови проводились в покое и после 5-минутного выполнения комбинации на «степе» [18].

Но чтобы  избежать перегрузки на коленный сустав, интенсивность занятий можно  повышать не только за счет высоты платформы, но и другими методами (Goss et аl., 1989; DагЬу et аl., 1995).

Влияние высоты платформы на организм занимающихся также было подтверждено исследованиями (Francis, 1992) на молодых здоровых людях при изучении максимального потребления кислорода и максимальной ЧСС.

Биомеханический эффект занятия соответствует ходьбе со скоростью 5 км/ч (низкая нагрузка на скелетно-мышечный аппарат).

Вес тела также влияет на энергозатраты в процессе тренировки. В таблице 2.1 приведены показатели времени, необходимые для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы.

Таблица 2.1 - Время, необходимое для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы (по данным Scharff-Olson, Wil1iford,1998)

Вес, кг	Высота платформы (в дюймах*)
	6	8	10
54	40	38	36
59	36	34	32
63	34	32	30

 

Окончание таблицы 2.1

Вес, кг	Высота платформы (в дюймах*)
	6	8	10
68	32	30	28
72	30	28	28
77	28	26	24
81	26	24	22

* В одном  дюйме 2,54 см

Регулярные занятия степ-аэробикой  позитивно влияют на психическое  состояние занимающихся. В частности, в некоторых исследованиях (Kennedy, Newton, 1997) были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий (низкой или высокой).

Позитивное  влияние регулярных занятий степ-аэробикой на психику занимающихся было показано в научном эксперименте (Brehm, 1995), в котором приняло участие 103 испытуемых (99 женщин и 4 мужчин) в возрасте от 16 до 53 лет. Испытуемые стали спокойнее, повысилась их активность, уменьшилась депрессивность и агрессивность [18].

С самого начала степ-аэробика рассматривалась  как один из нагрузочных видов  оздоровительной тренировки, включая  занятия и низкой интенсивности. Возможность негативного влияния  данного вида на коленный сустав и  позвоночный столб вызвала вполне оправданные опасения. На такое движение, как, например, основной шаг вверх-вверх, вниз-вниз при высоте платформы 6-8 дюймов, затрачиваются усилия, в 1,4-1,5 раза превышающие  вес тела, что соответствует нагрузке при быстрой ходьбе (Francis, 1992). Выполнение основного шага с 10-дюймовой платформы вызывает нагрузку на «первую» ногу (при постановке на пол), превышающую в 1,75 раза вес тела (Francis, 1990). Интенсивная степ-аэробная тренировка приравнивается к более быстрой беговой нагрузке, чем джогинг, а также к танцевальной аэробике высокой интенсивности, превышая в среднем вес тела в 2,5 раза (Michaud et аl.,1993; Olson, Williford,1998). В связи с этим движения высокой интенсивности не должны выполняться с платформы на пол, а лишь на «степ», который имеет упругую поверхность и уменьшает ударную нагрузку на скелетно-мышечный аппарат[18].

Следует помнить, что когда тело покоится на опоре (или подвешено), сила его тяжести (мера притяжения к Земле с учетом влияния вращения Земли) прижимает его к опоре. Вес тела (статический) - это мера воздействия тела в покое на покоящуюся же опору, мешающую его падению. Таким образом, вес тела человека приложен не к нему самому, а к его опоре. При движении тела с ускорением, направленным по вертикали, возникает вертикальная сила инерции. Если сила инерции направлена вниз, то она складывается со статическим весом. Сила давления на опору при этом увеличивается, соответственно увеличивается и реакция опоры.

Повторение  одного и того же элемента и такое  движение, как выпады, используются особенно часто в хореографии  степ-аэробики. Повторное выполнение Lift Step и Lunge, которые относятся к элементам высокой нагрузки, применяется не более трех раз. Большее повторение приводит к утомлению мышц, участвующих в этих движениях, и даже к их травмам. По той же причине выполнение таких шагов, как Basic Step, V-Step, Тар Up/Down, Lift Step, рекомендуется выполнять не дольше одной минуты с одной ноги.

Чаще  и прежде всего, страдают суставы  ног, на которые приходится максимальная нагрузка: тазобедренные, коленные, голеностопные. Суставы подвержены артрозному заболеванию, признаком которого на первичной стадии является дегенерация суставного хряща [19].

Наилучший способ избежать травм при занятиях степ-аэробикой - это правильное техническое исполнение движений. Туловище при выполнении восхождения на платформу сохраняет прямое положение. Угол сгибания колена зависит от высоты платформы, но он не должен превышать 90 градусов. Колено относится к суставам, которые легко подвергаются травмам, поэтому необходимо до минимума свести «стрессовые» нагрузки для него (Hoose et аl.,1998).

Слишком большое расстояние между платформой и стопами (больше длины одной  стопы), постановка лишь передней части  стопы на платформу создает риск травмирования ахиллова сухожилия.

Движения  с использованием степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице: период двойной опоры увеличен, свободная нога перемещается в согнутом положении, опорная нога выпрямляется только после момента вертикали. При этом особенно велико значение четырехглавой мышцы бедра, выполняющей преодолевающую работу в период опоры на одну ногу. Благодаря ее сокращению бедро разгибается в коленном суставе и все тело приподнимается. Мышцы-разгибатели бедра в тазобедренном суставе (большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) способствуют не только разгибанию бедра, но и разгибанию таза, а вместе с ним и всего туловища, колебания которого в переднезаднем направлении более значительны, чем при обычной ходьбе. Значительно больше и колебательные движения в стороны позвоночного столба, а вместе с ним и туловища, в связи, с чем резко возрастает работа мышц, производящих эти движения [20].

При выполнении упражнений с использованием платформы  мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса  нижних конечностей и нижней части  туловища. В таблице приведены  основные мышцы, участвующие в выполнении хореографии степ-аэробики.

Дополнительные  движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются  с учетом логической, координационно-обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а  также с учетом фактора влияния на основные группы мышц [21].

Требования  к технике выполнения упражнений в степ аэробике:

• Во время подъема на степ необходимо сохранять естественный наклон вперед.
• Не следует сгибать спину в поясничном отделе.
• Основная стойка: стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не касаются друг друга.
• Начинающим следует контролировать свои движения. Для этого нужно смотреть себе под ноги. По мере развития уже не надо будет зрительно контролировать технику выполнения.
• Ставить ногу на платформу следует таким образом, чтобы вся ступня была на ней, а спускаться с платформы - своеобразным перекатом с носка на пятку, это снизит нагрузку на позвоночник.
• Руки включаются в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами.
• При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол.
• Для лучшего результата необходимо использовать в тренировках ритмичную музыку [11].

Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу  осуществлять за счет работы ног, а  не спины. Ступню ставить на платформу  полностью. Спину всегда держать  прямо. Не делать резких движений, а  также движений одной и той  же ногой или рукой больше одной  минуты. За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку  глотков между упражнениями [18].

В степ-аэробике выделяют следующую классификацию упражнений:

• В зависимости от направления вертикального перемещения (вверх или вниз) выделяются несколько групп движений:

- Шаги вверх (up step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;

- Шаги вниз (down step) – движения, которые начинаются с платформы на пол

• В зависимости от «ведущей» ноги:

С одной  и той же ноги (single lead) – движения на 4 счета, в которых происходит смена ноги.

• Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет разделять элементы на следующие виды:

- Без поворота – переместительные;

- С поворотом – вращательные.

• Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на:

- Шаги;

- Подскоки и скачки [22].

Следует отметить и несколько особенностей проведения занятий аэробикой для различных возрастных групп:

Аэробика для детей 3 – 4 лет:

 Для младшего дошкольного возраста еще только «играют» в аэробику. Они уже способны овладеть большим количеством движений, но еще недостаточно ловки. У младших дошкольников (3 - 4) формируется навык бега, появляется фаза полета, скоординированные движения рук и ног при ходьбе и беге. Они овладевают подскоками на месте на двух ногах, затем на одной, манипуляциями с простейшими предметами (например, мячом), игрушками. Занятия с детьми младшего дошкольного возраста должны носить «сказочно-образный» характер.

Аэробика в старшем дошкольном возрасте:

В возрасте 5 – 7 лет постепенно взрастает роль второй сигнальной системы, увеличивается  словарный запас. К 7-летнему возрасту происходит морфологическое созревание лобного отдела коры больших полушарий. В 5 – 7 лет дети могут выполнять простые гимнастические упражнения и осваивать простейшие шаги и соединения классической аэробики, прыжки со скакалкой, аква – аэробики и даже заниматься гимнастикой с использованием элементов йоги.

Аэробика в школьном возрасте (7 – 17 лет):

Уже к 7-летнему  возрасту дети осваивают различные  двигательные навыки (катаются на коньках, лыжах, занимаются бегом, плаванием) Игры детей старше 7лет становятся более  координированными, требующими меткости, точности движений. С этого возраста им вполне под силу занятия степ- аэробикой

Особенности проведения занятий в  зрелом возрасте:

Возраст 18 – 30 лет – это расцвет моторики человека, о чем свидетельствуют  результаты, показываемые спортсменами в различных видах спорта. Характерным  для этого возраста является большая  занятость людей (учеба в высших и средних учебных заведениях, работа, рождение детей и их воспитание), обычно хорошее состояние здоровья. Это приводит к тому, что многие прекращают регулярные занятия фитнесом и рекреационными видами спорта. Примерно с 30 -40 лет начинают снижаться двигательные возможности. Способность к научению движениям с возрастом также  резко снижается или даже вовсе  может быть утрачена. Регулярные занятия  степ-аэробикой и фитнесом в целом могут компенсировать этот процесс и затормозить старение примерно на 10 – 15 лет.