Степ-аэробика как средство оздоровительной физической культуры: методика обучения и особенности учебно-тренировочного процесса

Существует несколько видов степ-аэробики:

- Step-basic подходит для начинающих. Несложная хореография и базовые движения позволяют очень быстро освоиться и влиться в ряды поклонников степа;

- Step предназначен для тех, кто уже освоил базовые шаги и хочет увеличить интенсивность и разнообразить движения. Выполнение оригинальных комбинаций увеличит нагрузку, укрепит мышцы и повысит выносливость;

- Step-comb подойдет более подготовленным людям, которые уже хорошо знакомы со степ-платформой, и представляет собой множество сложных и динамичных комбинаций шагов и танцевальных движений под зажигательную музыку;

- Step-interval рекомендуется людям со средней и хорошей физической подготовкой. Особенностью этого вида является очередность выполнения аэробных и силовых упражнений. Это эффективно сжигает жир и дает мышцам хороший тонус [8].

Следует отметить, что  с 60-х годов прошлого века оздоровление нации, оздоровительная индустрия – это национальная политика развитых стран. В программе КПСС 1960 года декларируется «Партия считает одной из важнейших задач — обеспечить воспитание… физически крепкого молодого поколения с гармоническим развитием физических и духовных сил». Президент США Джон Кеннеди в 1960 г. произнес знаменитые слова «мы нетренированная нация, мы смотрим вместо того, чтобы играть самим, мы едим вместо прогулки», после чего учредил Президентский совет по фитнесу. И призвал американцев к здоровому образу жизни [4].

 

2. История развития степ-аэробики, ее основные цели и преимущества

"Step" в переводе с английского языка буквально означает «шаг». В конце XX века Джин Миллер, известный американский фитнес-инструктор, разработала новую методику – степ-аэробику. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Однако, занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлек миллионы людей, поддерживающих свое тело в тонусе. Со временем данная программа стала называться «степ-аэробика» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни [9].

В целом в настоящее время степ-аэробика является отличным средством физического самосовершенствования. Многие специалисты лучше рекомендуют заниматься степ аэробикой в фитнес клубе, где присутствует тренер, который контролирует технику, темп, дыхание, результат. Кроме того желательно музыкальное сопровождение с необходимым темпом, которое способствует активной тренировке. Все это в целом повышает желание к постоянным тренировкам и способствует физическому совершенствованию.

Стэп-аэробика имеет своей целью:

• Сжигание жира;
• Повышение выносливости;
• Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем [10].

Основные преимущества степ-аэробики:

• Простота движений – все движения просты и повторить их неподготовленному человеку не составит проблем;
• Достаточная мотивация – тренировки проводятся на одном и том же месте в компании людей с одинаковой целью. Тренер постоянно регулирует нагрузку и улучшает мотивацию;
• Разнообразие нагрузок – для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы, направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку упражнения с двумя степ-платформами;
• Силовые тренировки – степ-платформу можно использовать и при силовых тренировках;
• Комплексная нагрузка – множество упражнений, которые задействуют целые группы мышц;
• Эмоциональная разгрузка – занятия степ-аэробикой отлично влияют на психоэмоциональное состояние человека [11].

Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп  мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.

Ученые из США провели серию  научных исследований, в которых  изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком движения. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, в которую входят и молодежь, и школьники.

Кроме того, степ полезен профессиональным спортсменам, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей  разминки [12].

Таким образом, отмечается тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности человека. Степ-аэробика – это оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и   временем препровождения, а также предупреждение многих заболеваний и увеличение продолжительности жизни.

 

3. Основные элементы степ-аэробики

Как уже известно, степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Это один из наиболее популярных видов аэробики, применяемых более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях. Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардиотренажера, но и использовать для силовых тренировок [13].

Следует выделить основные составляющие стандартной тренировки степ-аэробикой:

Разминка. Разминка очень важна в любой тренировки. Она разогревает мышцы, повышает температуру тела, позволяет выработать энергию для сокращения мышц, что в комплексе подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Зачастую применяются упражнения с включением больших групп мышц.

С помощью  разминки можно плавно переходить из состояния покоя к активной тренировке. В этой части используются простые упражнения, сопровождающиеся дыхательными. Разминка проходит в течении 7-10 минут [14].

Стретчинг. В стретчинге перед тренировкой отдается предпочтение голеностопному и коленному суставам, т.к. они будут задействованы в дальнейшей тренировке в полной мере. Особое внимание стоит уделить позвоночнику. Все упражнения направлены на растягивание мышц, связок, сухожилий и выполняются в движении. Продолжительность стретчинга перед тренировкой до 5 минут.

Аэробная часть. Аэробная часть включает в себя ряд базовых сложенных в определенные комбинации упражнения. Основным требованием к аэробной части является поддержание частоты пульса на одном уровне интенсивности.

Целью этой части является тренировка сердечно-сосудистой системы за счет повышения нагрузки на неё. При продолжительных нагрузках усиливается кровообращение и повышается потребление кислорода [14].

Заминка. Заминка способствует постепенному снижению температуры тела. Позволяет улучшить приток крови к мозгу за счёт его уменьшения в мышцах, что предотвращает головокружения. Основная цель – подготовка организма к силовой тренировке.

Силовая часть. В силовой части выполняются упражнения, направленные на развитие силы мышц и силовой выносливости. Выполняются силовые упражнения на степе, а также с использование степа (жим степа вверх).

Упражнения  силовой части часто выполняют  на степе и со степом, используя  движения фитнес-гимнастики, или, как ее иногда называют, кондиционной, или функциональной, гимнастики.

Заключительная (восстановительная) часть. В конце тренировки растяжка обязательна, т.к. она повысит гибкость мышц. Упражнения в основном медленные и контролируемые [14].

Как говорят, любви и спорту все возрасты покорны, поэтому степ-аэробикой может заняться любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет.

Основные  элементы степ-аэробики можно представить в виде следующей схемы:

Рисунок 1.3 – Основные элементы при занятии степ-аэробикой

В настоящее  время насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.

Ультрасовременная тренировочная система TAI-BO сочетает в себе блоки, удары руками, ногами, заимствованные из различных боевых искусств (Карате, Таэквондо и Бокс) и элементы аэробики. Основной принцип этой системы - одновременное вовлечение в работу максимального количества мышечных групп, что наилучшим образом заменяет изолированную работу мышц в тренажерном зале [15].

При выполнении различных шагов в аэробике большое  внимание уделяется правильной постановке стопы. В тех движениях, где ноги находятся шире плеч (v-step, straddle), стопа ставится с некоторым разворотом по диагонали, с пронацией всей ноги. Таким образом обеспечивается расположение колена над передней частью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный сустав.

При значительном поступательном движении (перемещении  в сторону), которое наблюдается  при выполнении такого движения, как  Grapevine, стопа, в особенности при первом шаге, также ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, в особенности при высокой скорости выполнения шагов.

При выполнении ходьбы назад приземление на стопу  происходит не с пятки, а с носка - перекатыванием. Период двойной опоры  удлинен. При движении свободной  ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперед отсутствует баллистическая работа четырехглавой мышцы бедра, что  уменьшает время ее отдыха.

Широко применяемые различные подскоки на двух ногах, на одной, с одной ноги на другую (скачки) представляют собой простейшие виды прыжков, которые выполняются без разбега, без выраженных маховых движений руками и без акцентированных взмахов свободной ногой. Для них характерна минимальная высота полета.

В фазе отталкивания ноги сгибаются в коленных и тазобедренных  суставах (в пределах 135°). При отталкивании происходит подъем со стопы на носок (сгибание стопы) и выпрямление ног  в коленных и тазобедренных суставах. Приходя на опору, нужно смягчить приземление, которое выполняется  с носка с переходом на всю  стопу, последовательно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.

Движения  рук при выполнении основных элементов  могут быть маховыми и выполняться  в основных (фронтальной, вертикальной, горизонтальной) и промежуточных  плоскостях (по диагонали). При этом при поднимании рук вверх и отведении в стороны они должны оставаться в поле периферического зрения. В противоположном варианте это может привести к излишнему прогибу в поясничном отделе позвоночника, нарушению осанки, к болям в области спины.

Для занятий  аэробикой низкой интенсивности  характерна работа рук до горизонтального  уровня. В занятиях высокой интенсивности  используется большая амплитуда  движений - поднимание рук вверх.

В зависимости  от временных параметров движения руками могут быть одновременными, последовательными  и поочередными.

При разучивании  движений без участия рук их удерживают в свободном положении (опущенными вниз) или фиксируют сбоку на туловище в области бедер (ниже уровня талии), локти при этом обращены в стороны. Ставить руки на талию не рекомендуется, т. к. при этом плечи приподнимаются вверх, а лопатки отводятся от позвоночного столба, что отрицательно сказывается на осанку [16].

Следовательно, регулярная  физическая  активность значительно улучшает  физическое  здоровье, особенно состояние опорно-двигательной и сердечнососудистой систем, повышают иммунитет, положительно влияют на общий тонус человека. Образовательная область " физическая  культура" призвана сформировать у  учащихся  устойчивые мотивы и потребности в бережном отношении к своему здоровью и  физической  подготовленности, целостном развитии своих  физических  и психических качеств, творческом использовании средств  физической  культуры в организации здорового образа жизни.

 

ГЛАВА 2. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ И ОСОБЕННОСТИ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ В СТЕП-АЭРОБИКЕ

При проведении занятий по степ-аэробики можно отметить следующее:

• Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;
• Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;
• Вариативность движений довольно высока – она зависит от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы;
• Степ – платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио - тренажера, но и использовать для силовых тренировок;
• Доступная стоимость степ – платформы по сравнению с другим оборудованием фитнес – клубов (например тренажеров);