Средства физического воспитания

Комплексность воздействия как определяющий фактор конечной результативности физических упражнений предусматривает использование не только основных средств физического воспитания в виде разнообразных систем физических упражнений, но и дополнительных (сопутствующих) — гигиенических и метеорологических мер воздействия.

Для предупреждения возможного неблагоприятного влияния различных  факторов физической культуры и спорта, улучшения состояния здоровья, физического  развития, повышения общей и спортивной работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом применяют основные гигиенические средства:

оптимизация условий, режимов  и содержания, форм и средств, применяемых  в процессе занятий физическими  упражнениями;

рациональное питание;

оптимизация физических нагрузок в процессе занятий физическими упражнениями;

закаливание.

Очень важен гигиенический  режим занятий: систематичность, регулярность, разносторонность и постепенное  увеличение физических нагрузок. При  перерывах в занятиях и тренировках  необходимо начинать с более легких нагрузок по сравнению с теми, которые применялись до перерыва. Напряженные упражнения должны чередоваться с легкими, с упражнениями на расслабление. Нагрузки на различные мышечные группы также необходимо чередовать на разных этапах тренировки или занятий. В противном случае возможна перетренировка, а в итоге - плохое субъективное состояние спортсменов.

Степень положительных  изменений, происходящих в организме  под воздействием физических упражнений, пропорциональна (в определенных физиологических  границах) объему и интенсивности  физических нагрузок. Если соблюдаются  все необходимые условия (нагрузки не превышают той меры воздействия на организм, за которой начинается переутомление), то чем больше объем нагрузок, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем мощнее процессы восстановления.

Двигательную нагрузку необходимо дозировать с учетом индивидуальных реакций на нее, суточной и сезонной ритмики основных физиологических функций, умственной и физической работоспособности, возрастных морфологических и функциональных особенностей, а также климатогеографических и социальных факторов.

Питание — один из основных гигиенических факторов внешней  среды, непрерывно воздействующих на организм. Именно через питание человек  вступает в самый тесный контакт  со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара.

Посредством питания  обеспечивается непрерывность хода двух взаимно противоположных и  взаимно связанных процессов  ассимиляции и диссимиляции.

Питание служит одним  из средств активного целенаправленного  воздействия на организм, сохранения, формирования и укрепления здоровья человека.

Полноценность пищевого рациона во многом определяет состояние  здоровья населения, оказывая влияние  на рост и физическое развитие, трудоспособность, адаптационные возможности, заболеваемость и продолжительность жизни.

Термин «рациональное  питание» означает питание, построенное  на научных основах, способное полностью  обеспечить потребность в пище в  количественном и качественном отношениях.

Основные гигиенические  требования к пище состоят в том, что она должна:

полностью возмещать  энергетические траты организма;

содержать все необходимые  пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и  воду) для построения тканей, органов  и нормального протекания всех физиологических  процессов;

быть разнообразной (состоять из различных продуктов животного  и растительного происхождения);

обладать приятными  вкусом, запахом и внешним видом;

быть легкоусвояемой;

быть доброкачественной.

Основа жизнедеятельности  любой биологической системы  обмен веществ между ней и внешней средой. Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму веществ. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергии организму человека требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определенном соотношении. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме.

Обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при  условии снабжения организма  необходимым количеством энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных  веществ, воды в нужных для организма  соотношениях.

Сбалансированное питание  — это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в строго определенных соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности ее химического состава.

Питание принято считать  нормальным тогда, когда пища покрывает потребности взрослого человека. В результате масса тела постоянна, организм функционирует нормально.

Во время тренировочных  занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое  физическое и нервно-психическое  напряжение, сопровождающееся значительной активацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает.

Поэтому при занятиях физической культурой и спортом  питание должно:

полностью возмещать  расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ;

способствовать повышению  его специальной спортивной работоспособности;

ускорять восстановительные  процессы после тренировок или соревнований.

Из оздоровительных  средств эффективно закаливание  в сочетании с аэроионизацией воздуха, ультрафиолетовым облучением, а также с баней, массажем.

Закаливание — обязательный элемент физического воспитания, имеющий большое значение для  укрепления здоровья, повышения сопротивляемости инфекциям и увеличения работоспособности.

Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, в развитии защитных реакций организма к повреждающему действию тех или иных факторов окружающей среды. В результате закаливания повышается устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям погодных факторов.

Процесс закаливания  специфичный, т. е. холодовые процедуры  повышают устойчивость к холоду, а  воздействие высоких температур — к жаре.

При закаливании используют природные факторы: воздух, воду и  солнце. Эффективность закаливания  зависит от правильности методики его применения.

При закаливании должны соблюдаться основные принципы:

Принцип постепенности. Силу раздражителя нужно повышать постепенно. Так, приступая к водным процедурам, надо начинать с прохладных и затем  переходить к холодным. При групповом закаливании следует учитывать исходный уровень закаленности каждого учащегося. Дозируют процедуры по силе раздражителя и продолжительности сеансов закаливания; систематичность закаливания. Закаливающие процедуры следует принимать регулярно, так как адаптация на действие раздражителя вырабатывается и развивается должным образом только при многократном его повторении. Уже через 2 мес. после прекращения занятий состояние закаленности почти полностью исчезает. Поэтому при вынужденных перерывах закаливание возобновляют с более слабых процедур по сравнению с последними; разнообразием средств закаливания достигается не только тренировка к разным факторам, но и нарастает степень закаленности, так как исключается привыкание. Кроме того, тренируются различные механизмы адаптации, что возможно даже при действии одного и того же фактора. Так, короткие по времени, но интенсивные холодовые процедуры сопровождаются выраженными терморегуляторными реакциями со стороны механизмов теплоотдачи. Однако устойчивость к длительным и умеренным Холодовым воздействиям вырабатывается в результате вовлечения иных механизмов терморегуляции, а именно теплопродукции. Поэтому чередование разных по времени и силе охлаждений подготавливает организм как к случайным, так и к периодическим изменениям температуры окружающей среды; индивидуализация, закаливающих процедур по возрасту, состоянию здоровья, степени общей, учебной и спортивной нагрузки и т. п.

Каждая закаливающая процедура должна проходить на положительном  эмоциональном фоне. Ребенок или подросток должен подходить к ним в хорошем настроении, испытывать при этом удовольствие. Положительные эмоции почти полностью исключают негативные эффекты охлаждения.

Тренировать к холоду можно как местными, так и общими закаливающими процедурами.

Рекомендуется ограничивать дозу закаливающей нагрузки после стрессовых и непривычных ситуаций, например в период соревнований. Что касается растирания кожи после охлаждения, то это замедляет образование  устойчивости к коротким и резким перепадам температур. Перекрывают закаливающий эффект и мышечные нагрузки с выраженной теплопродукцией. Поэтому физические упражнения в процессе закаливания должны быть умеренными или соразмерными с интенсивностью охлаждения.

Закаливание воздухом. Воздушные  ванны наиболее «щадящи» и безопасны. С них и рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур.

Положительное влияние  воздушных ванн зависит от температуры, влажности, подвижности, чистоты и  ионизации воздуха. Если занятия  физической культурой проводятся круглогодично на открытом воздухе, то нет необходимости в специальном приеме воздушных ванн. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физкультурой и спортом выражен слабее из-за меньшего термического раздражения, оказываемого воздухом.

Закаливание воздухом следует  начинать при 15—20 °С и по мере адаптации  к этому уровню переходить к 10 °С, начиная с 15—20 мин в сочетании  с физическими упражнениями. Закаленные учащиеся могут принимать воздушные  ванны даже при температуре ниже 0°С (не более 5—10 мин), конечно же, в сочетании с физическими упражнениями.

Холодные воздушные  ванны можно заканчивать растиранием  тела и теплым душем. В сырую и  ветреную погоду продолжительность  ванн сокращается. Одной из форм закаливания  холодным воздухом зимой является сон при открытой форточке.

Закаливание водой. Вода обладает большой теплопроводностью  и оказывает большее термическое  воздействие, чем воздушная ванна  той же температуры. Главными факторами  гидропроцедур являются температура, продолжительность воздействия, механическое (массирующее) давление и гидроудары, особенно при плавании и приеме душа. Это улучшает лимфо- и кровообращение.

Для закаливания необходима прохладная (33—20 °С) и холодная (ниже 20 °С) вода. Температура окружающего  воздуха в начале закаливания должна быть 17—20 °С,

При водных процедурах всегда следует добиваться активной кожной реакции — покраснения и ощущения разогрева. Лучшее время для закаливающих водных процедур — тотчас же после  утренней зарядки. Холодовые процедуры  перед сном не рекомендуются, так как они возбуж­дают нервную систему, ухудшают сон. Утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние и создают бодрое настроение.

Закаливание водой начинают с обтираний — наиболее мягкие водные процедуры (с помощью губки или полотенца, смоченного водой). Обтирают сначала верхнюю половину тела, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, затем то же делают с нижней половиной тела. Конечности растирают от пальцев к телу, туловище — круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры 4-5 мин.

Обливание туловища. Его  производят из кувшина или лейки, держа их не дальше 20—25 см от тела, чтобы  избежать сильного механического воздействия  потока воды, в следующем порядке: спина, грудь, живот, левая, правая рука, левая, правая нога. Голову обливать не рекомендуется. Начальная температура воды для младших школьников зимой не ниже 30°, летом — не ниже 28°, а конечная (предельная) соответственно 20 и 18°С. Ее снижение производят постепенно через каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28°, летом —24°, конечная соответственно 18 и 16°С. Для старших школьников начальная температура зимой 26°, летом — 24 °С, конечная соответственно 20 и 15 °С. Общая длительность процедуры — 60—90 с. После обливания надо насухо вытереть тело. Для детей ослабленных или перенесших тяжелое заболевание, для подростков в период полового созревания рекомендуется обливание заменить обтиранием.

Еще более закаливающее действие оказывает холодный душ. Здесь  механический напор воды достигает 4 атм. Температура, душа в начале закаливания  около 30—32°С, продолжительность приема не более 1 мин. Далее температуру  следует снижать примерно на 1 °С через каждые 3—4 дня, а продолжительность процедуры увеличивать до 2 мин.

При высокой степени  закаленности применяются контрастные  души, попеременно холодной и теплой водой.

Купание в естественных водоемах — комплексная закаливающая процедура, где, помимо термического раздражителя, действуют гидроудары, химический состав воды (речная, морская и т. д.), солнечные и воздушные ванны, а также физические движения и др. Купание следует начинать при температуре не ниже 18—20 °С. Купание в открытых водоемах. Это очень эффективное средство закаливания (и укрепления здоровья), так как при этом на организм одновременно воздействуют солнце, воздух и вода. Его преимущество еще и в том, что оно предполагает овладение школьниками жизненно важным умением плавать. Во все времена и у всех народов оно почиталось очень высоко. В Древнем Риме, выражая высшую степень презрения, говорили: «Он не умеет ни читать, ни плавать». Оно высоко ценилось и в средние века. Об этом говорится в романе Роберта Стивенсона «Черная стрела». И сегодня оно не утратило своего значения. Ежегодно вода во всем мире уносит сотни тысяч человеческих жизней. Главная причина трагедий — неумение плавать. Надо добиваться того, чтобы каждый школьник умел плавать.