Способы регулирования и контроля физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями

Способы регулирования и контроля физических нагрузок

во время занятий физическими упражнениями

Физическая нагрузка – это определенная мера влияния

физических упражнений на организм занимающихся. Доза

нагрузки – это определенная величина, измеряемая

параметрами объема и интенсивности.

Объем нагрузки опреде-ляется

количеством выпол-ненных

упражнений, затратами времени на

занятие, километражем

преодоленного расстояния и другими

показателями. Интенсивность

нагрузки характеризуется

показателями темпа и скорости

движений, ускорения, частоты

сердечных сокращений и др.

Соотношение между ними при

выполнении физических упражнений

представляет собой обратно пропор-

циональную зависимость: чем

больше объем нагрузки, тем меньше

ее интенсивность, и наоборот.

Показателями реакции организма на

нагрузку являются частота сердечных сокращений (ЧСС) и

внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета

кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).

Наиболее информативным показателем реакции организма

на физическую нагрузку является частота сердечных

сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышения

функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы

их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130

уд./мин.

Регулирование физической нагрузки достигается

следующими способами:

- изменением количества  повторений одного и того же

упражнения;

- изменением суммарного  количества физических

упражнений;

- изменением скорости  выполнения одного и того же

упражнения;

- увеличением или уменьшением  амплитуды движений;

- варьированием величин  внешних отягощений (вес

собственного тела, штанга и т. д.);

- выполнением упражнений  в усложненных или

облегченных условиях (бег в горку, бег под горку, бег по ветру,

бег против ветра и т. д.);

- изменением исходных  положений (выпрыгивание вверх из

полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа

с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т. д.);

- изменением длины дистанций  в беге, плавании, беге на

лыжах;

- проведением занятий  на обычной, увеличенной или

уменьшенной площадке;

- увеличением или уменьшением  времени и характера

отдыха между выполнением упражнений.

Величину нагрузки и продолжительность выполнения

упражнений определяют: возраст, пол, уровень их физической

подготовленности, состояние здоровья, а также цели,

поставленные перед уроком физической культуры или

тренировочным занятием.

Таким образом, физическую нагрузку контролируют по

внешним и внутренним признакам утомления, по частоте

сердечно-сосудистых сокращений.

Утомление – это состояние организма, возникающее под

влиянием той или иной работы и характеризующееся

временным снижением работоспособности.

К внешним признакам утомления относят изменение цвета

кожи, повышенное отделение пота, нарушение ритма дыхания,

нарушение координации движений. Если нагрузка очень

большая, то наблюдается покраснение тела, посинение кожи

вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка. При

появлении этих признаков надо прекратить занятия и отдохнуть.

К внутренним признакам утомления относят появление

болевых ощущений в мышцах, подташнивание или

головокружение. В таких случаях надо закончить занятие.

О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего

судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в

начале занятия, в ходе и после выполнения физических

нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает

100-120 уд./мин., во время средней –

130-150 уд./мин., а вовремя большой – свыше 150 уд./мин.

В норме пуль должен восстановиться к исходному уровню через

15 минут.

Для контроля и самоконтроля за переносимостью

физических

нагрузок ис-

пользуются и

простые

функциональ-

ные пробы,

например, с

приседания-

ми. У занима-

ющегося из-

меряется час-

тота пульса в

покое (исход-ный уровень), после чего он выполняет 20

приседаний

за 30 секунд. Время восстановления пульса до исходного

уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем,

к 4-5-й минуте – удовлетворительным, к 6-й минуте и более –

неудовлетворительным.

Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте

дыхания. В покое частота дыхания обычно составляет 12-16 раз

в минуту. При физической работе происходит учащение

дыхания: при средней нагрузке –

до 18-20 раз, при значительной – до 20-30 раз в минуту.

Подсчитывают частоту дыхания за 30 секунд, и полученный

результат умножают на два.

И. В. Пронина, зав. УМК физического

образования РИРО

Педагогический ВЕСТНИК

Издание Рязанского областного института

развития образования и Министерства образования

Рязанской области

Ответственный редактор – О. Конина.

Технический редактор, компьютерная верстка – Л. Горбунова.

Корректор – Н. Лексакова.

Подписано в печать .04.2011 г. Заказ № . Тираж 50 экз.

Отпечатано в научно-методическом отделе Рязанского областного

института развития образования.

* 390023, г. Рязань, ул. Урицкого, д. 2а

( 44-49-02, 44-54-87 (АТС), доб. 2-58

Рукописи не возвращаются. Авторская позиция и стилистиче

Способы контроля своей физической нагрузки, умение предупреждать перенапряжение, определять степень утомления при занятиях физическими упражнениями

 

Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья.

 

Задачи самоконтроля:

 

1. Расширить знания о  физическом развитии.

 

2. Приобрести навыки в  оценивании психофизической подготовки.

 

3. Ознакомиться с простейшими  доступными методиками самоконтроля.

 

4. Определить уровень  физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

 

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методи-ки самоконтроля: инструментальные, визуальные.

 

Цель самоконтроля - самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состо-янием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организ-ма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановле-ния умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восста-навливать функциональные возможности организма.

 

Для дневника самоконтроля достаточно использовать не-большую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты.

 

Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интен-сивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на неко-торые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необхо-дим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотруд-никам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом уп-равлять этими процессами.

 

Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его на-рушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосы-пание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворитель-ный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.

 

Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизиру-ется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается.

 

При самоконтроле за состоянием нервной системы можно исполь-зовать доступные каждому пробы. Например, представление о функ-ции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом каранда-ша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте на-жима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость сим-патической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

 

Чтобы корректировать содержание занятий по результа-там показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

 

К примеру, при легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 удар/минуту, при нагрузке средней тяжести - 130-150 удар/мин, предельная нагрузка - более 180 удар/мин. Опреде-лить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавли-вается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5-7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке - через 10-15 мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40-50 мин. Тренированность организма можно определить также по раз-нице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0-12 говорит о хорошей тренированности, 12-18 - о средней, 19-25 - об отсутствии тренированности.

 

Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости лег-ких. Если после занятий жизненная емкость легких осталась без изме-нения или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой рабо-той, если снизилась на 100-200 см3 - средней, на 300-500 и более - тяжелой.