Скоростно-силовая подготовка легкоатлетов спринтеров

 

Известно, что одним из основных условий достижения высоких  спортивных результатов в большинстве  видов легкой атлетики является скоростно-силовая  подготовка спортсменов. Под скоростно-силовой  подготовкой понимается эффективное  сочетание средств и методов  комплексного воспитания быстроты и  силы. Такая подготовка, особенно в  подростковом и юношеском возрасте, позволяет создать благоприятные  предпосылки для овладения рациональной спортивной техникой и снизить вероятность  ошибок, возникающих вследствие недостаточно высокого уровня физической подготовленности.

 

Задачи, средства и методы скоростно-силовой подготовки следует  избирать с учетом возраста, спортивного  стажа и особенностей вида легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к  проявлению максимального усилия в  кратчайший промежуток времени. Знание закономерностей развития скоростно-силовых  качеств в возрастном аспекте  имеет особо важное значение, так как уже в детском возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений.

 

Наиболее точным показателем  уровня развития скоростно-силовых  качеств является результат в  прыжке в высоту с места с отталкиванием  двумя ногами и в пятерном прыжке с места - с ноги на ногу (прыгучесть). Установлено, например, что уровень  прыгучести оказывает значительное влияние на рост легкоатлетических  достижений детей, подростков, юношей. Хотя это качество является в какой-то степени врожденной способностью человека, однако путем специально подобранных  физических упражнений его можно  значительно повысить. При этом важно  учитывать возрастные и половые  особенности занимающихся[11].

 

Как показали экспериментальные  исследования сектора теории и методики юношеского спорта ВНИИФК, а также  другие наблюдения, скоростно-силовая подготовка в процессе тренировки юных спортсменов должна осуществляться с учетом необходимости совершенствования в технике того вида спорта, в котором специализируется занимающийся.

 

Наиболее трудно поддается  развитию быстрота. Хорошо известны факты  стабилизации скорости у спортсменов. В спринте, например, часто наблюдается  прекращение роста результатов, несмотря на большой объем тренировочной  работы. Во многом это объясняется  недостатками в существующей системе  воспитания быстроты у спортсменов. Как известно, по этой системе спортсмен  должен выполнять упражнение на максимальной скорости, стремясь в каждой попытке  показать высокий результат. Основной метод тренировки при этом - повторный. Паузы отдыха между попытками  делаются достаточно продолжительными, чтобы следующая попытка проходила  без снижения скорости. Если под  влиянием утомления скорость начинает падать, работа на быстроту прекращается, так как дальнейшее повторение на сниженных скоростях воспитывало  бы выносливость, а не быстроту.

 

Описанный метод тренировки содержит существенный недостаток. Многократное выполнение одного и того же движения приводит к образованию двигательного  динамического стереотипа. При этом стабилизируются пространственные характеристики движений - скорость и  частота движений. Образуется своего рода скоростной барьер.

 

Таким образом, с одной  стороны, чтобы повысить скорость в  каком-либо движении, надо его многократно  повторять; с другой стороны, чем  чаще движение повторяется, тем прочнее  становится динамический стереотип, тем  стабильнее предельная скорость движений. При этом увеличение объема тренировочной  работы не приводит к положительным  сдвигам. Стабилизация скорости при  многократном повторении, по-видимому, является основной причиной, препятствующей значительному повышению скоростных возможностей спортсменов.

 

Можно ли преодолеть скоростной барьер? Существует ли более эффективная  система развития быстроты, Этого  важнейшего и наиболее трудновоспитуемого физического качества? Да, существует, но для этого нужна более поздняя  специализация в основном тренируемом  виде легкой атлетики. Дело в том, что  узконаправленная тренировка, важнейшей  составной частью которой является повторное выполнение упражнений с  максимальной скоростью, приводит к  стабилизации временных характеристик  движений, образованию скоростного  барьера. Если приступить к узконаправленной тренировки юного спортсмена за счет применения специальных средств, его результат несколько возрастет и стабилизируется. Многие американские легкоатлеты начинают специализированную подготовку в спринте относительно поздно. Однако к началу такой подготовки они достигают высоких результатов, фактически еще не будучи «чистыми» спринтерами.

 

Какие же способы воспитания быстроты целесообразно использовать с тем, чтобы возрастание скорости не прекратилось преждевременно?

 

Для этого рекомендуются  три основных метода:

 

1) повторное применение скоростно-силовых упражнений (метод динамических усилий);

 

2) повторное выполнение упражнений, в которых специализируется спортсмен, в максимально быстром темпе;

 

3) облегчение внешних условий при выполнении скоростных упражнений.

 

Ведущее место при воспитании быстроты должен занять метод повторного применения скоростно-силовых упражнений, направленных на воспитание способности  к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. Этот метод предполагает широкое использование прыжков и прыжковых упражнений без отягощения и с отягощением (набивные мячи, мешки с песком, штанги, гири, гантели). Упражнения с отягощением следует выполнять с таким расчетом, чтобы по форме и характеру они соответствовали движениям, свойственным основному спортивному навыку.

 

Следует отметить, что применение только скоростно-силовых упражнений не позволяет существенно повысить максимальный уровень мышечной силы вследствие того, что их воздействие  на нервно-мышечный аппарат весьма непродолжительно. Поэтому целесообразно  применять также силовые упражнения с большим отягощением и меньшей  скоростью движения. При этом максимальное усилие проявляется более длительно, что обеспечивает больший рост мышечной силы.

 

Второй метод воспитания быстроты - повторное выполнение упражнений, в которых специализируется спортсмен, в максимально быстром темпе  ( в обычных или несколько измененных условия). При определении числа повторений следует стремиться к тому, чтобы каждое из них можно было выполнить с максимальной скоростью, но свободно, без излишних напряжений. Подростки и юноши должны применять скоростные упражнения по возможности в виде состязаний и игр.

 

Третий метод - облегчение внешних условий при выполнении скоростных упражнений, что позволяет  занимающемуся научиться выполнять предельно быстрые движения путем уменьшения длины дистанции, высоты препятствия и т.д. Можно, например, выполнять движения с быстротой, превышающей установившийся предел у спортсмена (применение снарядов облегченного веса, использования наклонной дорожки и т.д.).

 

Большое внимание при воспитании быстроты надо уделять овладению  искусством расслабления, т.е. выполнения движения без излишних напряжений. Это достигается путем многократного  выполнения упражнений при усилиях, близких к предельным, однако без искажений в технике движений. С этой целью в программу занятий включаются: бег с опущенными и предельно расслабленными руками, с полузакрытыми глазами, с максимальным расслаблением плечевого пояса и рук, с ускорением при плавном нарастании скорости, семенящий бег с опущенными, предельно расслабленными плечами и другие упражнения[10].

 

На этапе углубленной  тренировки обычно повышенное внимание уделяется развитию мышечной силы. В этот период ставятся такие задачи: укрепить мышечные группы всего двигательного  аппарата, воспитать умение выполнять  основные виды усилий (динамические, статические, собственно силовые), а также способность  рационально использовать мышечную силу в различных условиях

 

С целью развития групп  мышц, от которых главным образом  зависит эффективность проявляемых  спортсменом усилий, применяются  различные силовые упражнения, подразделяющиеся на две группы:

 

1) собственно силовые, при выполнении которых сила мышц, развиваемая спортсменом, возрастает в основном за счет увеличения перемещаемой массы и, следовательно, за счет проявления способностей спортсмена к максимальному напряжению работающих мышц (например, жим, толчок и рывок штанги; приемы борьбы, при которых поднимается тело партнера; лазание по канату, приседание с партнером на плечах или с другими отягощениями и пр.);

 

2) скоростно-силовые, при выполнении которых сила мышц, развиваемая спортсменом, возрастает в значительной мере благодаря увеличению ускорения, сообщаемого грузу или снаряду (например, в занятиях с юношами и девушками можно использовать легкоатлетические метания, спринтерский бег, игру «Борьба за мяч», упражнения с гантелями и гирями небольшого веса, со штангой небольшого веса, выполняемые в быстром темпе).

 

В занятиях с юношами среднего возраста можно применять силовые  упражнения, в том числе со штангой, при условии правильного их дозирования, тщательного учета возрастных и  половых особенностей и уровня подготовленности занимающихся. В частности, в программу  занятий можно включить лазание  по канату, перетягивание каната, приемы борьбы, при которых поднимается тело партнера, упражнения акробатические, на гимнастических снарядах, приседания с партнером, сидящим на плечах, со штангой.

 

Надо помнить, что дозировка  упражнений со штангой, как и с  другими отягощениями, должна возрастать постепенно.

 

Для повышения общего уровня силовых возможностей юных спортсменов  применяется преимущественно метод  повторных усилий. Относительно большой  объем мышечной работы при нем  вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, что положительно сказывается  на росте силы. Кроме того, при  использовании этого метода уменьшается  возможность чрезмерного натуживания. Вместе с тем создаются благоприятные  предпосылки для контроля за техникой осваиваемых силовых упражнений.

 

На начальном этапе  тренировки большой эффект в развитии силы дают упражнения с малым весом. По мере роста тренированности вес  нужно увеличивать. При подъеме среднего веса (60-70% от предельного) сила возрастает, затем рост результатов замедляется. В дальнейшем только тренировка с максимальным весом позволит повлиять на прирост мышечной силы.

 

Важное значение имеет правильная дозировка упражнений с отягощениями. С этой целью научные сотрудники ВНИИФК осуществили ряд комплексных исследований с привлечением юных спортсменов 15-16 лет, имеющих стаж занятий 1-2 года, и 17-18 лет со стажем спортивных занятий 3-4 года…

 

Типичные упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями разработаны  на основе экспериментальной проверки в группах легкоатлетов, специализирующихся в беге и прыжках. Оптимальный вес отягощения определялся с учетом не максимальных возможностей, а собственного веса юного легкоатлета. При этом принималось во внимание, что в 15-16 лет недопустимы максимальные по величине напряжения при работе с тяжестями.

 

Упражнения со штангой  и гирями можно с успехом применять  и в занятиях с девушками, чтобы  повысить их скоростно-силовую подготовленность[20].

 

Объем и соотношение тех  или иных упражнений определяются в  каждом случае отдельно, в зависимости  от возраста и подготовленности занимающихся. Если для юношей среднего возраста главной задачей является развитие мускулатуры в целом, без особого  акцента на развитии мышц, которые  имеют решающее значение для избранного вида спорта, то для старшего возраста первостепенное значение имеет развитие мышц, наиболее важных в избранном  виде легкой атлетики. Разумеется, при  этом нельзя прекращать работу над  общим укреплением мускулатуры  спортсмена.

 

Изучение силовых функций  различных мышечных групп в отдельных  видах спорта и их рациональное совершенствование  в значительной степени определяют эффективность тренировки юношей и  девушек.

 

Развитие у юношей и  девушек старшего возраста силы отдельных  групп мышц, от которых зависит  мощность развиваемых усилий в избранном  виде легкой атлетики, имеет некоторые  особенности. С этой целью в занятиях с ними, как и с юношами и  девушками среднего возраста, применяются  разнообразные динамические и статические  силовые упражнения. Однако подбор этих упражнений еще в большей  степени зависит от специфики  вида легкой атлетики, в котором  специализируется занимающийся. Так, например, упражнения со штангой следует использовать таким образом, чтобы способствовать развитию силы мышц и скорости их сокращения в соответствии со структурой, характером и величиной усилий, проявляемых в основных упражнениях избранного вида легкой атлетики.

 

С целью развития силы отдельных  групп мышц используются упражнения на гимнастических снарядах, акробатические, приседания с партнером, сидящим  на плечах, со штангой значительного  веса, которые выполняются в среднем  темпе. Все эти упражнения относятся  к силовым. Кроме того, в большом объеме нужно применять специальные подготовительные упражнения, направленные на развитие тех групп мышц, которые играют решающую роль в избранном виде спорта: легкоатлетические прыжки, метания, спринтерский бег, упражнения с дополнительным отягощением небольшого веса, выполняемые в быстром темпе.

 

Наиболее эффективные  скоростно-силовые упражнения - это  прыжки с отскока, выполняемые после  предварительного прыжка в глубину. Анализ их выявил ряд преимуществ  перед обычными прыжковыми упражнениями:

 

1) высокий уровень мышечного напряжения достигается в короткое время; переключение от уступающей работы к преодолевающей и развитию максимальных усилий происходит очень быстро;

 

2) прыжки в глубину, являясь очень сильным физиологическим раздражителем, оказывают значительное воздействие на функциональное состояние нервно-мышечного аппарата.