Скоростная и взрывная сила мышц

 

                                                                                                 Собственным телом не владеешь,

Как же можешь обрести

Путь  и им овладеть?

Лао Цзы

 

Силовая подготовка имеет  важное значение для успешной спортивной тренировки и участия в соревнованиях.

В зависимости от преимущественного  характера рабочих движений сила мышц приобретает специфические  качества, которые все больше проявляются  по мере роста спортивного мастерства. Основными специфическими видами силы в каратэ являются скоростная сила и взрывная сила.

 

СКОРОСТНАЯ  СИЛА характеризует способность мышц к быстрой реализации неотягощенного движения или движения против относительно небольшого внешнего сопротивления. Скоростная сила оценивается, как правило, показателем скорости движения.

Для быстрого перемещения  рабочей системы звеньев или  тела в целом в скоростном ациклическом типе напряжения основную роль играет быстрое однократное напряжение мышц. Поэтому в данном случае не требуется максимальное напряжение мышц, а необходима быстрота раз  вития напряжения (скорость сокращения мышц).

 

ВЗРЫВНАЯ  СИЛА характеризует способность мышц к проявлению значительных напряжений в минимальное время.

Взрывной тип мышечного  напряжения присущ движениям по преодолению  значительных сопротивлений (борцовские броски). Основная особенность этих движений заключена в необходимости  быстро развить значительное усилие, максимум которого достигается преимущественно  к концу движения.

Условия работы мышц в каратэ требуют преимущественного развития скоростной силы мышц в ациклическом режиме.

Рабочий эффект движения во многом зависит от состояния мышц перед началом проявления усилия. В методической литературе часто  подчеркивается необходимость предрабочего расслабления мышц. Считается, что это важное свидетельство мастерства спортсмена. Однако эту рекомендацию не следует обобщать применительно к любой спортивной деятельности без учета характера и условий движения. Известно, что рабочему усилию обязательно предшествует предварительное напряжение мышцы, опережающая настройка мышечной системы. Участники проводимого теста при предварительном напряжении мышц выполняли движение на 4% быстрее, а время реакции мышц было на 7% меньше, чем при расслабленном состоянии мышц.

Проведенные эксперименты показали, что когда рабочее движение начинается при расслабленном состоянии  мышц, последние недостаточно готовы к работе и показывают меньший кинетический эффект, чем тот, на который они потенциально способны. Причем разница в кинетическом эффекте тем больше, чем большее сопротивление мышцы преодолевают.

Очевидно, предварительное  напряжение мышц является не таким уж вредным фактором, как часто это преподносится в литературе. Наоборот, при оптимальной величине оно повышает рабочий эффект движения. Поэтому термин «предварительное расслабление» не следует понимать дословно. Именно в однократных движениях, особенно взрывного типа, оптимальное предварительное напряжение целесообразно и необходимо, хотя продолжительность его должна иметь предел, превышение которого может значительно снизить величину динамического усилия.

В зависимости «нагрузка  скорость сокращения мышц» максимальную мощность мышцы проявляют в том случае, когда внешнее сопротивление при перемещении развивает силу, составляющую 25% от максимальной силы мышц.

 

Разминка способствует приведению организма спортсмена в рабочее  состояние и состоит из двух частей: ОБЩЕЙ и СПЕЦИАЛЬНОЙ.

Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма  в целом.

Специальная часть разминки создает оптимальные условия  организму для выполнения рабочих  движений. Известно, что мышца сокращается  тем скорее и интенсивнее, чем  выше ее температура. Охлаждение, наоборот, вызывает уменьшение силы мышечного  сокращения и удлиняет его время. Активная разминка с включением в  нее интенсивных упражнений является эффективным средством для успешного  выполнения упражнений скоростно-силового характера и особенно  упражнений взрывного характера. Сила удара рукой увеличивается в среднем на 40  70 кг, а время нанесения удара сокращается на 0,2  0,4 секунды.

Таким образом, специальная  часть разминки, совпадающая по характеру  с рабочими движениями тренировочного процесса, значительно сокращает  период врабатывания организма в  рабочий режим по сравнению с  разминкой с иной координацией движений (например, для спортсменов, начиная  с уровня подготовки 6  5 КЮ, в специальную часть разминки вводится базовая техника  Кихон). Но главное, разминка позволяет мышцам перенести без повреждений большие нагрузки и выполнять значительные по усилию и скорости сокращения. Движения, включаемые в разминку, должны соответствовать рабочим движениям каратэ не только по координации их выполнения, но и по интенсивности нервно-мышечных напряжений, что особенно важно для скоростно-силовых упражнений.

 

Физиологическая готовность организма к действию связана  с настройкой рецепторов и с функциональной мобилизацией конкретной рабочей конечности. Так, предварительная словесная  информация о степени тяжести  груза вызывает соответствующие  изменения в тонусе мышц. Слова  «легкий груз» уменьшают тонус  тех же мышц. Внушая увеличение мышечной силы, можно повысить ее на 22%, а внушая ослабление силы  понизить ее на 32%. Правильный инструктаж приведет к большему эффекту проявления силы и обеспечит максимальное ее использование за счет рационального перераспределения мышечных усилий.

Величина проявляемой  силы в значительной степени зависит  от эмционального состояния спортсмена. Сильные положительные эмоции могут мгновенно увеличить энергию мышечного сокращения в 4 раза. Наблюдения также показали, что занятия в спортивной группе приносят лучшие результаты, чем занятия в одиночку. Присутствие зрителей также улучшает результаты.

Работу с отягощениями следует рассматривать как частный  случай методического приема намеренного  затруднения движения с целью  развития тех или иных качественных характеристик движений. Научные  исследования утверждают, что решение  проблемы силовой подготовки должно исходить из траектории и амплитуды  рабочего движения и конкретного  уровня физической подготовленности спортсмена.

При работе с малым весом  одновременно с ростом силы увеличивается  выносливость и быстрота движений, выполняемых как с весом, так  и без него.

При работе с большим весом  в значительной степени вырастает  сила, при однократном движении увеличивается  также скорость.

Выносливость при работе без веса начинает снижаться и  может стать даже ниже исходного  уровня.

Рост силы зависит также  от уровня подготовленности спортсмена. В принципе, чем хуже подготовлен  спортсмен, тем интенсивнее прирост  силы. Но с повышением мастерства темп прироста силы уменьшается и может  быть восстановлен только соответствующими специальными средствами.

При полном прекращении тренировок уже в течение одной недели мышца может утратить до 30% своей  силы. Потеря силы происходит приблизительно такими же темпами, как и ее прирост. По наблюдениям, полная потеря приобретенной  силы в результате 20 занятий скоростно-силовыми упражнениями произошла уже через 5 месяцев после прекращения специальных  тренировок (понижение выражалось следующим  образом: 8,8%  после первого месяца, 33,8%  после второго, 60,2%  после третьего месяца, 81,5%  после четвертого и 88,8%  после пятого месяца прекращения тренировок).

Отмечено, что приобретенная  сила лучше сохранялась в том  случае, когда увеличение ее сопровождалось приростом мышечной массы.

Одним из средств прироста силы являются резиновые, пружинные и другие амортизаторы и эспандеры. Однако характер проявления усилия, обусловленный эластичными свойствами резины или пружины, ограничивает область применения этого средства. В связи с этим для развития стартовой силы в движениях баллистического характера (с малым сопротивлением) и взрывного типа использование резины и пружинНЕЦЕЛЕСООБРАЗНО. Резиновые и пружинные амортизаторы используют для развития силовой выносливости, которая в видах спорта ациклического характера  особенно в тех, где основную роль играет искусство управления движениями и техническое исполнение движений,  играет второстепенную роль, особенно по мере роста мастерства спортсмена.

 

СКОРОСТНАЯ  СИЛА

Скоростная сила  понятие обобщенное и условное. Применительно к каратэ ей можно дать следующую характеристику: это движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения конечности в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления. Здесь же можно различать движения, связанные с быстротой реагирования на сигнал или ситуацию в целом, с быстротой отдельных однократных напряжений и с частотой повторных напряжений.

Практика и исследования свидетельствуют, что развитие скоростной силы тем эффективнее, чем больше в тренировках скоростных нагрузок и меньше длительной работы с невысокой  скоростью движений. Причем основным методом развития скоростной силы являются упражнения с небольшим весом, приблизительно 20% от максимума. В этом случае увеличивается  быстрота движений как с отягощением, так и без него, а общий прирост силы может доходить до 146% от исходного уровня. Движения следует выполнять с предельным усилием и предельной скоростью, стараясь как можно скорее разогнать снаряд от исходного положения.

С целью направленного  воздействия на механизм введения мышц в рабочее состояние следует  сочетать упражнения с легким грузом и упражнения с более тяжелым  грузом  до 40% от максимального.

Оптимальное сочетание объема упражнений с весом 20% и 40% от максимального можно выразить соотношением 5:1. Что касается последовательности выполнения, то лучшим вариантом является их чередование.

Пауза между повторениями упражнений составляет 0,5  1 минуту.

Можно использовать изометрические упражнения с быстрым развитием  напряжения в пределах 60  80% от максимума.

В процессе тренировки на развитие скоростной силы не должно быть места  утомлению.

 

ВЗРЫВНАЯ  СИЛА

Если при преодолении  сопротивления мышечное усилие развивает  максимальное ускорение, то имеет место  взрывная сила.

Спортивная практика и  многочисленные исследования показывают, что наиболее эффективно взрывная сила отдельных мышц развивается при  преодолении сопротивления в 80% от максимального и более с интенсивностью движения, равной 90% от максимальной и выше.

В процессе многосуставного  движения наилучший конечный эффект достигается при оптимальном  напряжении отдельных мышц, а не максимальном. И только в мышцах, участвующих в заключительном движении, должно развиваться максимальное напряжение.

Для рабочих групп мышц используются упражнения по преодолению  сопротивления по 4  10 повторений в одном подходе с величиной сопротивления 70  75% от максимального. Используется динамический режим работы мышц преодолевающего и уступающего характера (работа со штангой, гантелями, блочными и рычажными тренажерами).

Интенсивность выполнения упражнений предельная  100%.

Количество подходов  до начала утомления.

Поиски методов развития взрывной силы и реактивной способности  мышц привели к разработке так  называемого ударного метода, идея которого заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием перед  приложением активного усилия. Для  этого следует использовать не само отягощение, а его кинетическую энергию  свободного падения с определенной высоты. Практическая реализация ударного метода для разных групп мышц осуществляется с помощью блочных тренажеров

 

При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее:

1. Величина ударной нагрузки  зависит от веса груза и  высоты его свободного падения.  Оптимальное их сочетание подбирается  отдельно в каждом конкретном  случае, однако преимущество следует  отдавать скорее большей высоте, чем большему весу.

2. Амортизационный путь  должен быть минимальным, но  достаточным, чтобы создать ударное  напряжение в мышцах. Поэтому  углы в суставах рабочей конечности  должны соответствовать положению,  при котором начинается ударное  движение, выполняемое в боевой  обстановке.

3. Ударной тренировке  должна предшествовать активная  разминка с интенсивной проработкой  рабочих групп мышц.

4. Дозировка ударного  упражнения не должна превышать  5- 8 повторений в одной серии.

 

Когда ударный метод применяется  для улучшения прыгучести, то есть взрывной силы и реактивной способности  мышц-разгибателей ног и туловища (Кери Ваза, Тоби Кери Ваза, Рензоку Ваза), можно использовать вес собственного тела, например выполнять резкое отталкивание вверх или вперед-вверх после прыжка в глубину с определенной высоты. Высота трамплина определяется подготовленностью спортсмена и должна обеспечивать развитие значительного динамического усилия и немедленного переключения мышц с уступающего режима на преодолевающий. Приземляться следует на почти прямые и слегка напряженные ноги, на переднюю часть ступни, чтобы избежать чрезмерного удара. Глубина амортизации не должна быть значительной, а последующее отталкивание следует выполнять быстро с энергичным взмахом рук. Чтобы стимулировать мощность отталкивания, нужно стараться достать рукой или головой подвешенный на соответствующей высоте ориентир (мяч, шарик и др.), если отталкивание выполняется вверх, или приземлиться за отметку, если отталкивание направлено вперед-вверх.