Скоростная и взрывная сила мышц

 

Для правильного  выполнения прыжков следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начинать тренировки  следует с небольшой высоты, постепенно  доводя ее до оптимальной. Вначале выполняется отталкивание вперед - вверх и лишь после достаточной подготовки  только вверх.

При подготовке к прыжкам  в «глубину»* рекомендуется выполнять  прыжковые упражнения на месте.

 

Прыжки в глубину выполняются сериями по 10 прыжков с отдыхом между сериями 1,5  2 минуты. Усталость или боли в мышцах, а также незалеченные травмы являются противопоказанием для выполнения прыжков в глубину.

2.Оптимальная дозировка  (при активном отталкивании вверх)  не должна превышать 4 серии  по 10 прыжков для хорошо подготовленных  спортсменов и 2 3 серии по 5  8 раз для менее подготовленных спортсменов. Отдых между сериями заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 10  15 минут.

3. Прыжки в глубину  в указанном объеме следует  выполнять 12 раза в неделю в  тренировке, посвященной специальной  силовой подготовке. В это занятие  можно включать упражнения для  других групп мышц и в небольшом  объеме общеразвивающие упражнения. Хорошо подготовленные спортсмены могут выполнять прыжки в глубину 3 раза в неделю (2 серии по 10 раз) в конце тренировки.

4. Прыжки в глубину  оказывают сильное тонизирующее  действие на нервную систему,  и поэтому их следует выполнять  за 3 4 дня до тренировки, посвященной  совершенствованию техники.

5.Основное место прыжков  в глубину в годичном цикле  во второй половине подготовительного периода. Однако в соревновательном периоде они являются действенным средством для поддержания уровня специальной силовой подготовки. В это время прыжки в глубину следует включать в тренировку 1 раз в 10  14 дней, но не позже чем за 10 дней до соревнований.

Тренирующий эффект прыжков  в глубину для развития взрывной силы исключительно высок. Они не имеют себе равных в этом отношении  среди других средств силовой  подготовки.

 

Для развития взрывной силы рук, в основном для выполнения прямых ударов, рекомендуются упражнения, основанные на том же принципе и  выполняемые по той же методике.

Стоя прямо, ноги прямые, ступни вместе, руки опущены вдоль  туловища. Осуществить падение вперед прямым корпусом на выставленные перед  собой прямые руки. В момент соприкосновения  с полом руки амортизируют, слегка сгибаясь в локтях, и сразу же производится отталкивание руками от пола, желательно с отрывом ладоней  от пола. После отталкивания от пола руками встать на ноги и повторить  упражнение из положения стоя. Хорошо подготовленным спортсменам рекомендуется  в момент отрыва ладоней от пола при отталкивании сделать хлопок перед грудью в воздухе.

Ударный метод развития взрывной силы значительно экономит время, так  как обеспечивает достижение высокого уровня специальной силовой подготовки при минимальных затратах времени.

На начальных этапах ударный  метод должен сочетаться с упражнениями с отягощениями. Причем, когда взрывной характер усилия связан с преодолением больших сопротивлений, предпочтение следует отдавать работе с отягощениями. А при небольшом сопротивлении  и когда рабочий эффект зависит  от реактивной способности мышц,  ударному методу.

В тренировке спортсменов  высокой квалификации развитие взрывной силы и реактивной способности мышц должно осуществляться при помощи ударного метода.

 

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ  УПРАЖНЕНИЯ

Изометрические упражнения также применяются для развития скоростной и взрывной силы. Идея заключается  в том, чтобы вызвать напряжение тренируемой группы мышц приложением  силы к неподвижному объекту и  поддерживать это напряжение определенное время. При этом длинамышц не изменяется, а приложенная сила остается относительно постоянной.

Научные исследования показали, что если изометрические упражнения выполнять с акцентом на быстроту развития усилия, то они могут оказаться  не менее эффективными для проявления взрывной силы, чем динамические. Тем  более что изометрическая тренировка имеет следующие преимущества.

1.Общедоступность, простое  оборудование.

2.Возможность локально  воздействовать на любую группу  мышц при выдерживании необходимого  угла в рабочем суставе.

Дело в том, что во время  динамической работы максимального  усилия при необходимом угле в  суставе можно добиться только на доли секунды. В некоторых случаях  это вообще невозможно, так как  движение по инерции мгновенно проносит снаряд через то положение, в котором  напряжение мышц дало бы максимальный эффект. Во время изометрической тренировки можно точно фиксировать такой  угол в суставе.

3.Большая продуктивность  тренировки по времени. Каждое 6-секундное изометрическое напряжение  по своему эффекту равно многим  десяткам динамических сокращений  баллистического типа, в которых  максимальное значение силы длится  не более 0,1 секунды. Практически  это означает, что 10-минутное выполнение  изометрических упражнений заменяет  часовую тренировку с отягощениями.

4.Незначительный рост  мышечной массы и, соответственно, веса тела посравнению с динамической силовой работой, особенно жимового характера, что играет важную роль при наличии весовых категорий.

5. Гораздо меньшая затрата  времени и энергии, чем при  динамической тренировке с отягощениями; возможность сохранить высокий  уровень скорос-тно-силовых качеств в период ответственных соревнований.

6.Большая возможность,  чем при динамическом режиме  работы, визуально и кинестетически запомнить нужные положения. Это делает изометрический метод особенно ценным при обучении и исправлении ошибок.

Изометрическая тренировка имеет следующие отрицательные  стороны при интенсивном выполнении упражнений:

Утомление нервной системы, что приводит к вредному влиянию  на сердечно-сосудистую систему.

Снижение координационных  возможностей и быстроты движений.

Ухудшение эластических свойств  мышц.

Однако вредные последствия  изометрической тренировки исключаются  при соблюдении следующих условий:

Правильное, равномерное  дыхание.

Чередование работы и отдыха.

Заполнение пауз упражнениями на расслабление.

Продолжительность мышечных сокращений не превышает 6 секунд (некоторые  авторы рекомендуют 10 секунд).

Для развития взрывной силы изометрическое напряжение должно увеличиваться  с максимально возможной быстротой  до величины 70  80% от максимального. Рекомендуются следующие упражнения на изометрическое напряжение:

1.Напряжение с упором  на твердые неподвижные предметы  или при сопротивлении партнера. Недостаток такого рода упражнений  заключается в том, что напряжение, возрастающее в процессе тренировки, может быть определено только  субъективно.

2.Напряжение с использованием  подвижных отягощений, которые поднимаются  и удерживаются в течение необходимого  времени. Вариант этого способа  промежуточные напряжения, когда груз медленно перемещается по широкой рабочей амплитуде с остановками. Это позволяет «прорабатывать» мышцы по всей амплитуде и по мере увеличения груза определять возрастание силы.

3.Напряжение с использованием  динамометра или другого сопротивления  (эспандера, резины), дающего возможность  контролировать силу мышечного  напряжения.

 

Во всех случаях необходимо:

Быстро развивать усилие, прилагаемое к неподвижному объекту.

Выдерживать заданное напряжение не более 6 секунд.

Ограничить продолжительность  тренировки 10 минутами.

Заканчивать тренировку упражнениями на расслабление.

 

ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЙ МЕТОД

Суть изокинетического метода в том, что с помощью специальной аппаратуры внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде. Иными словами, задается не величина сопротивления, как в упражнениях с отягощениями, а скорость выполнения движения. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Изокинетический тренажер замедляет скорость движения до такой степени, чтобы спортсмен мог полностью использовать для напряжения мышц рабочую амплитуду движения. Причем величина нагрузок может варьироваться от усилия нажатия пальцем до нескольких сот килограммов. Поскольку мышечное усилие и работоспособность изменяются в процессе выполнения конкретного движения, сопротивление тренажера автоматически приспосабливается к возможностям мышц в каждой точке рабочей амплитуды.

Основное преимущество изокинетического метода в том, что мышцы все время работают с максимальным усилием, причем прирост силы оказывается большим и более быстрым даже у спортсменов с высоким уровнем силовой подготовленности.

 

Изокинетический метод развития силы мышц имеет следующие преимущества:

1. Изокинетический тренажер приспосабливается к возможностям спортсмена во всем диапазоне движения (а не спортсмен приспосабливается к дозированному сопротивлению). Поэтому спортсмен не может сделать больше того, на что он способен в данный момент. Тренажер автоматически приспосабливается к утомленной мышце или болевым ощущениям, а также к увеличению силы по мере повышения тренированности. Таким образом, исключается возможность травмы.

2. Отпадает необходимость  в разминке, и спортсмен в течение  15 минут может провести насыщенную  тренировку. Отпадает необходимость  настраивать тренажер на каждого  спортсмена, что также экономит  время.

3. Автоматическая приспосабливаемость к проявляемому усилию позволяет достигнуть большей силы при меньшем числе повторений движения, поскольку каждое повторение загружает мышцу по всей амплитуде.

Изокинетический метод позволяет получить более высокие результаты в приросте силы мышц в более короткие сроки, а также значительно сократить время на силовую тренировку. Кроме того, он обеспечивает необходимую качественную специфичность тренируемого вида силы благодаря возможности тренажера задавать и дозировать скорость сокращения мышц.

 

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ МЕТОД

Статодинамический метод  развития силы мышц представляет собой  последовательное сочетание в одном  упражнении двух режимов деятельности мышц: изометрического и динамического, которые могут выражаться в самых  различных количественных характеристиках. Например, 2  3-секундное изометрическое напряжение (80% от максимального) сменяется динамической работой взрывного характера с отягощением 30% от максимального. Или в динамическом и изометрическом усилиях используется постоянное отягощение 75  80% от максимального.

Можно утверждать, что наиболее рациональным путем повышения эффективности  специальной силовой подготовки является сочетание различных режимов  работы мышц.

 

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость также является важной составляющей в специальной  силовой подготовленности.

Силовая выносливость необходима при продолжительном мышечном напряжении без снижения рабочей эффективности  и бывает динамической и статической.

Динамическая силовая  выносливость характерна для упражнений с многократными и значительными  напряжениями мышц при относительно невысокой скорости движений, а также  в упражнениях ациклического  характера, где необходимо проявление скоростной силы. Речь идет о специальной  физической выносливости для выполнения специализированной работы скоростно-силово-го и взрывного характера.

Статическая силовая выносливость необходима для длительного удержания  с предельным и субпредельным напряжением. Эффект тренировки на силовую выносливость определяется следующими параметрами:

величиной нагрузки

темпом движений

продолжительностью работы и ее характером

интервалом между тренировками

продолжительностью тренировки

исходным усилием развития силовой выносливости

Для развития силовой выносливости применяется в основном работа на повторение с отягощением 25  50% от максимального усилия в среднем темпе (60  120 раз в минуту). Причем при работе с тем же самым отягощением и одинаковом темпе движений эффективность будет выше, если работа выполняется до полного утомления (до предела). Однако и более кратковременная работа (60% времени от исходной работоспособности) также дает хорошие результаты.

С ростом уровня силовой  выносливости необходимо увеличить  вес отягощения и число повторений с ним.

Основным методом развития силовой выносливости является метод  многократных повторений упражнения с  отягощениями различного веса. Вес  отягощения следует определять исходя из правильности амплитуды рабочего движения, то есть упражнения с отягощениями не должны искажать траекторию амплитуды  рабочего движения. Подбор веса определяется эмпирическим путем.

Скоростная выносливость развивается по тем же принципам, что и силовая выносливость, но упражнения выполняются по отрезкам времени (10 секунд, 30 секунд и т. д.).

В вышеизложенном материале  нет конкретного ответа на вопрос: как же все-таки развивать силу для  тех или иных целей? Но невозможно дать конкретный ответ для каждого  отдельного случая при таком многообразии тонкостей в методиках подготовки. Поэтому данный материал скорее можно  считать базой для подбора  методик по развитию конкретных силовых  качеств. В любом случае, приведенная  информация принесет больше пользы, чем  тренировки по методике «с потолка».