Профилактика здоровой осанки

 

Содержание

 

 

Введение……………………………………………………………………….стр.2

 

1. Понятие индивидуального режима дня. С какой целью он разрабатывается. Какие формы занятий физтческими упражнениями он может в себя включать…………………………………………………………       ………стр.3

 

2. Комплекс упражнений по профилактике нарушения осанки, последовательность и дозировка нагрузки…………………………………стр.12

 

Заключение……………………………………………………….   ….………стр.17

 

Список использованной литературы…………………………    ……………стр.18

 

Введение

 

Одной из важнейших задач  высшего образования в России в настоящее время является объединение  фундаментальной профессиональной и гуманитарной подготовки специалистов. Гуманитарные науки являются средством  получения ценных мировоззренческих  знаний, способствуют развитию интеллекта и эрудиции, формируют культуру личности.

Физическая культура в  высшем профессиональном учебном заведении  является основным базовым курсом в  цикле общих гуманитарных и социально-экономических  дисциплин.

Гуманитарная значимость физической культуры заключается в  создании устойчивой мотивации к  здоровому образу жизни, развитие у  студентов потребностей в физическом самосовершенствовании.

Вклад физической культуры в высшее образование должен состоять в обеспечении студентов всеми  аспектами знаний о научно-практических основах физической культуры и здорового  образа жизни, а также в овладении  системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие и совершенствование его психофизических  способностей и качеств личности.

С помощью знаний, полученных по физической культуре, студенты должны создать целостное представление  о процессах и явлениях, происходящих в живой природе, более полно  понимать возможности современных  научных методов познания природы  и владеть ими на уровне выполнения профессиональных функций.

Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение  следующих воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных  задач:

- понимание роли физической  культуры в развитии личности  и подготовке ее к профессиональной  деятельности;

- знание научно-практических  основ физической культуры и  здорового образа жизни; 

- формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

- овладение системой практических  умений и навыков, обеспечивающих  сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие  и совершенствование психофизических  способностей, качеств и свойств  личности, самоопределение в области  физической культуры;

- обеспечение общей и  профессионально-прикладной физической  подготовленности, определяющей психофизическую  готовность студента к будущей  профессии; 

- приобретение опыта творческого  использования физкультурно - спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Самостоятельные занятия  физическими упражнениями, спортом, туризмом должны быть обязательной составной  частью здорового образа жизни студентов. Они являются неотъемлемой частью научной  организации труда, восполняют дефицит  двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению  физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные занятия  студентов способствуют лучшему  усвоению учебного материала, позволяют  увеличить общее время занятий  физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения  физической культуры и спорта в быт  и отдых студентов.

В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и  эффективность физического воспитания.

 

Цель, формы и  организация самостоятельных занятий

Самостоятельные занятия  могут проводиться в любых  условиях, в разное время и включать задания преподавателя или проводиться  по самостоятельно составленной программе. Эта форма занятий с каждым годом получает все большее распространение.

Основная цель самостоятельных занятий - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Конкретная направленность и организационные формы использования  самостоятельных занятий зависят  от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся.

Можно выделить следующие  направленности:

* гигиеническая - предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

* оздоровительно- рекреативная - предусматривает использование средств физической культуры в свободное время после рабочего в целях восстановления организма и профилактики переутомления;

* лечебная - заключается в использовании физических упражнений, гигиенических мероприятий и закаливающих процедур в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;

* общефизическая - обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода;

* спортивная - имеет цель повышения спортивного мастерства, участие в спортивных соревнованиях и подготовки к ним, со стремлением достижения максимального результата;

* профессионально–прикладная - предусматривает использование средств физической культуры в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности.

Формы самостоятельных занятий  физическими упражнениями и спортом  определяются их целью и задачами.

Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая  гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными  отягощениями, на выносливость. Можно  включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом.

При выполнении утренней гигиенической  гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и  ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин - 2- 3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки - 20-30 сек.; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую  нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным.

Каждое упражнение следует  начинать в медленном темпе и  с небольшой амплитудой с постепенным  увеличением ее до средних величин.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в  течение учебного дня (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические упражнения нужно  проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе.

Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с  упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны  и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса.

Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с  выпячиванием и втягиванием живота.

Студентам предлагается следующий  комплекс физкультурной паузы:

1-е упражнение - потягивание.  Темп медленный. 5-6 раз.

2-е упражнение - наклоны  назад и повороты туловища. Темп  средний. 3-4 раза.

3-е упражнение - наклоны  вперед. Темп средний. 6-10 раз.

4-е упражнение - пружинистые  приседания. Темп средний. 6-8 раз.

5-е упражнение - наклоны  в стороны. Темп средний. 6-8 раз.

6-е упражнение - маховые  движения. Темп средний. 4-6 раз.

7-е упражнение - на координацию  движений. Темп средний. 6-8 раз.

Автор данного комплекса (Н.Т. Перепелицын) рекомендует включать его между второй и третьей парой в режиме учебного дня, т.е. через 3 часа после начала учебного дня.

Физкультминутка состоит  из 2-3 упражнений, выполняемых в течение 1 -2 минут. Физкультурные минутки  могут быть общего и локального воздействия, они применяются в течение  учебного дня по мере необходимости  в активном отдыхе (до 5 раз и более).

Примером физкультминутки  для студентов может служить  следующий комплекс (В.Н. Носарь):

1-е упражнение - потягивание.

2-е упражнение приседания, выпады или прыжки.

3-е упражнение - на координацию  движений.

Микропаузы активного отдыха являются самой короткой формой физической культуры в режиме учебного труда студентов, длительность, которой 20-30 секунд. В микропаузах используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, ходьба. Они применяются многократно, по мере необходимости, индивидуально.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению  уровня тренированности организма.

Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться  и в другое время, но не раньше чем  через 2 часа - после приема пищи и  не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну.

Не рекомендуется тренироваться  утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности  организма.

Необходимо учитывать, что  занимающийся не может реализовать поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, увеличением объемов и интенсивности нагрузок.

Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить  микроцикл, нужно не только знать, какое  воздействие на организм оказывают  различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и  продолжительность протекания процессов  восстановления после них.