Профилактика здоровой осанки

Каждое самостоятельное  тренировочное занятие состоит  из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно  ориентироваться на следующее распределение  времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных  тренировок наибольшее распространение  приобрели занятия спортивными  играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным  бегом, лыжными прогулками. В последнее  время у студенток растущей популярностью  стали пользоваться ритмическая  гимнастика (аэробика) и шейпинг.

 

Мотивация выбора самостоятельных  занятий

 

Отношение студентов к  физической культуре и спорту - одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для  студентов потребностью, не превратилась в интерес личности.

Существуют объективные  и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения  студентов в активные занятия  физической культурой и спортом.

К объективным факторам относятся: состояние материальной базы, содержание занятий и направленность учебного процесса по физвоспитанию, состояние здоровья занимающихся, личность преподавателя, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В зависимости от задач, которые  ставит перед собой занимающийся, различные системы физических упражнений могут целенаправленно использоваться, например:

1. Для развития основных  физических качеств: 

- для развития силы  применяются упражнения с отягощениями (собственный вес тела, с резиновыми  амортизаторами, с эспандером, отягощения  малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах); атлетическая  гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой  спорт;

- для развития быстроты  движений используются различные  упражнения с ускорением, спринтерские  дистанции в легкой атлетике (100,200 м), конькобежном спорте;

- для развития ловкости  большое значение имеет разучивание  новых сложных движений, а также  упражнения спортивной и художественной  гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки  на батуте, спортивные различные  игры;

- для развития гибкости  рекомендуется выполнять различные  гимнастические упражнения для  всех частей тела с максимальной  амплитудой: активные (за счет собственных  усилий) и пассивные (за счет  внешних усилий), с помощью партнера  или с использованием отягощений;

- для развития выносливости  используются все циклические  виды спорта, нагрузка в которых  продолжается от 6 минут до 30 минут  и более.

Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и  длинные дистанции, плавание и т.д.

2. Для освоения жизненно  необходимых навыков используются  ходьба, бег, плавание, передвижения  на лыжах, ритмическая гимнастика.

3. Для воспитания волевых  качеств необходимо во время  занятий добиваться выполнения  тренировочных планов, преодолевать  вводимые в занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4. На формирование различных  психофизических и специальных  прикладных физических качеств  можно воздействовать с помощью  направленного подбора средств  физической культуры:

- устойчивость к низким  температурам вырабатывается при  занятиях зимними видами спорта  на открытом воздухе; 

- устойчивость к гипоксии  вырабатывается при занятиях  циклическими видами спорта на  средние и длинные дистанции; 

- устойчивость к работе  на высоте вырабатывается при  занятиях спортивной гимнастикой,  акробатикой, прыжками на батуте;

- устойчивость к длительной  концентрации внимания вырабатывается  при занятиях пулевой стрельбой,  стрельбой из лука, шахматами  и шашками; 

- устойчивость к распределенному  вниманию вырабатывается при  занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

* рациональное планирование  тренировочного процесса;

* правильное построение  отдельного тренировочного занятия.

 

Особенности самостоятельных  занятий для женщин

 

Организм женщины имеет  определенные анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать  при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется  менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры  тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры  тазового дна.

Для здоровья женщин большое  значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение  внутренних органов, способность женщины  к лучшему выполнению функции  материнства.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и  работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При  сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести  лежащих над ними органов.

Как следствие этого, мышцы  теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным  изменениям положения внутренних органов  и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма  женщины имеется и в деятельности сердечно- сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются более высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохранить присущую её организму женственность, изящность  телосложения и грациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем  тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных  занятий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи формирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, её следует  проводить более тщательно и  более продолжительно, чем при  занятиях с мужчинами.

Рекомендуется исключать  упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и  малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.).

Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление.

Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как  функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них  значительно ниже.

При проведении самостоятельных  занятий женщины должны уделять  большое внимание самоконтролю и  в случае признаков значительного  утомления снижать тренировочную  нагрузку или временно прекращать занятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу.

Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины - материнство. В  интересах здоровья своих детей  она сама должна быть здоровой и  разносторонне физически подготовленной.

Правила организации и  гигиены самостоятельных занятий  физической культурой включают в  себя, прежде всего здоровый образ  жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного  травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека.

Рекомендуется также уметь  пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

 

Планирование самостоятельных  занятий и управление ими

 

Планирование самостоятельных  занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя  с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов.

Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно  разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния  здоровья, медицинской группы, исходного  уровня физической и спортивно-технической  подготовленности студенты могут планировать  достижение различных результатов  по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые  стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных  занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой  можно добиться только при многолетних  непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и  проведении многолетних занятий  за основу берется годичный тренировочный  цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий  надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов  интенсивность и объем самостоятельных  занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях  форму активного отдыха. При многолетнем  планировании самостоятельных тренировочных  занятий общая тренировочная  нагрузка, изменяясь волнообразно с  учетом умственного напряжения по учебным  занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию  к повышению. Только при этом условии  будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение  состояния тренированности и  уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное  планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей  тренировочной нагрузки по сравнению  с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается  в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени  занятий и в соответствии с  результатами этого определения  в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий  укрепление цели занятий. Целью могут  быть: укрепление здоровья, закаливание  организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния  его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических  качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями  определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет  отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная  медицинская группа, то целью его  самостоятельных занятий будет  укрепление здоровья и закаливание  организма. Для студентов практически  здоровых, но не занимавшихся ранее  спортом, целью занятий будет  повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка  планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл  тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния  здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение  содержания, организации, методики и  условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.