Профилактика здоровой осанки

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного  уровня подготовленности и тренированности  занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать  показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий  анализируется: количество проведенных  тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность  тренировочной работы, результаты участия  в соревнованиях. Анализ показателей  текущего учета позволяет проверить  правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния  занимающихся дает применение разнообразных  тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце  годичного цикла тренировочных  занятий. Этот учет предполагает составление  данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной  работы, выраженной во времени, затраченном  на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

 

Профилактика  нарушений осанки

Осанка — это привычное положение тела, которое человек принимает стоя или сидя. Формируется осанка с самого раннего детства, в процессе воспитания и развития ребенка. Правильная осанка нужна каждому человеку, т. к. она делает фигуру красивой и способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и всего организма в целом.

При правильной осанке левая  и правая стороны человеческого  тела симметричны, физиологические  прогибы позвоночника соответствуют  норме и выражены умеренно, лопатки  расположены симметрично, а плечи  находятся на одном уровне. Любые  нарушения осанки обычно вызывают изменения  всего скелета, расстройство двигательного  аппарата, головные боли, снижение аппетита, расстройство работы дыхательной, нервной  и сердечно-сосудистых систем.

Самыми распространенными  видами неправильной осанки являются сутулость, вялая осанка и искривления  позвоночника. Опишем их.

Сутулость. При этом виде нарушения осанки грудной отдел позвоночника значительно и равномерно выступает назад, голова наклонена вперед, грудная клетка уплощена, плечи сведены, живот выдается вперед.

Вялая осанка проявляется опущением головы, уплощением грудной клетки, отставанием лопаток от спины, сведением плеч, согнутыми в коленях ногами.

Искривления позвоночника бывают трех видов: лордоз (искривление позвоночника выпуклостью кпереди), кифоз (искривление позвоночника назад), сколиоз (боковое искривление).

Причины неправильной осанки:

 слабое развитие мышц  спины, привычное неправильное  положение тела, некоторые виды  профессиональной деятельности, врожденные  или приобретенные недостатки  опорно-двигательного аппарата, односторонние  занятия некоторыми видами спорта. У детей к нарушению осанки  могут вести некоторые заболевания,  в первую очередь рахит, гипотрофия, ожирение, плоскостопие, инфекционные  болезни, а также нерациональный  режим, неполноценное питание,  неверно подобранная мебель дома  и в школе, неправильное ношение  портфеля и т. д. Предупредить  возникновение неправильной осанки  гораздо легче, чем исправить  ее в дальнейшем.

Формированию  правильной осанки способствуют закаливающие процедуры., укрепляющие здоровье ребенка, повышающие жизненный тонус. При сутулости полезно заниматься плаванием. Большое значение имеет достаточный сон, который дает отдых нервной системе, мышцам, уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы.

Формирование  осанки продолжается в течение всей жизни человека. Хотя наследственность в той или иной степени влияет на тип осанки, главную роль в ее формировании играет приобретенный навык прямостояния.

Перед тем  как перейти к упражнениям, помогающим выработать правильную осанку, нужно  усвоить несколько положений  тела, которые помогут вам в  этом:

1. При ходьбе  голову надо держать прямо  и высоко, чтобы воображаемая линия соединяла мочку уха и плечо. Не следует задирать нос и сильно выставлять вперед подбородок. Смотреть нужно прямо перед собой, но не под ноги. Старайтесь не двигать головой при ходьбе. Пусть она будет постоянно в одном положении.

2. Положение плеч. Поднимите их как можно выше, отведите назад и опустите. Это положение плеч — правильное.

3. Грудь должна  смотреть кверху, но не вперед. Если вы идете грудью вперед, то низ спины при ходьбе выглядит некрасиво. Чтобы определить правильное положение груди, сделайте следующее: встаньте прямо, глубоко вдохните, выдохните и расслабьтесь. Живот при этом должен быть умеренно втянут.

4. Не надо при  ходьбе выставлять живот вперед. Не следует также отставлять назад таз.

 

Примерный комплекс упражнений для  профилактики нарушения осанки

 

Речитатив	Упражнения
Начинаем подготовку! Выходи на тренировку!	Построение. Команда: «Становись!»
В путь пойдем мы спозаранку, Не забудем про осанку.	Самоконтроль. Даем установку.
Мы проверили осанку И свели лопатки. Мы походим на носках, Мы идем на пятках.	Ходьба: а) обычная; б) на носках, руки вверх; в) на пятках, руки за голову.
Все в затылок подравнялись, На носочки приподнялись, По скамеечке пошли И овражек перешли.	Ходьба по скамейке, руки в стороны.
Высоко подняв колени, Все шагают, как олени.	Ходьба с высоким подниманием  колен, руки на пояс.
Быстро шагай, Смотри не зевай, Раз, два, три Стой!	Обычная ходьба в быстром темпе.
Руки в стороны, согнули, Вверх подняли, помахали, Спрятали за спину их. Посмотрели через левое плечо, Через правое еще. Дружно все присели, Пяточки задели.	И.п. – лежа на животе: 1 – руки в  стороны; 2 – руки к плечам; 3 –  руки вверх, помахали; 4 – руки за спину; 5 – посмотреть через левое плечо; 6 – посмотреть через правое плечо; 7 – сед на пятки в упоре; 8 –  сед на пятки, руки через стороны  назад-вниз, дотянуться до пяток, плечи развернуть
Руки вверх поднять пора, Дружно ловим комара.	И.п.- лежа на животе: 1 –  руки вверх, голову приподнять; 2 – хлопки в ладошки; перекат  на спину.
Вдох глубокий, выдох полный,       Разгулялись в  море волны.	И.п. – лежа на животе: 1 – 2 – руки через стороны – вдох; 3 -4 –  руки вниз – выдох; перекат на живот.
Мы с приятелем вдвоем Через речку поплывем Стилем – «брасс». Вот как здорово! Вот класс!	И.п. – лежа на животе: Движения руками, имитирующие стиль «брасс» в  плавании.
На крутом берегу полежим, Руки вверх поднимем, Раз, два, три потянемся, На счет раз, два, три – покатимся.	И.п. – лежа на животе: 1- руки вверх; самовытяжение; перекаты в стороны.
Мы прекрасно загораем! Выше ноги поднимаем! Держим, держим… Напрягаем, Загорели! Опускаем! Ноги не напряжены, А расслаблены они.	И.п. – лежа на животе: 1- поднять  левую ногу; 2- поднять правую ногу; 3 – 4 – обе ноги держим; 5 – 6 –  обе ноги опустить (можно поочередно); 7 – 8 – расслабиться.
Вот так лодка-лодочка По волнам бежит. Кач, кач, кач, Как стрела летит, Кач, кач,кач.	И.п. – лежа на животе: руки вверх, кисти  в замок; перекаты вперед; упражнение «лодочка».
Я стремителен и скор, Потому что я – боксер.	И.п. – лежа на животе, руки в упоре: имитация движения рук, как в боксе.
Напряженье улетело, И расслаблено все тело.	Упражнения на расслабление, дыхание.
Расправил крылья самолет, Приготовился на взлет, Задрожал весь, загудел, Над землею полетел. Час летел и два летел, Наконец-то прилетел.	И.п. – лежа на животе: приподнять голову, туловище, руки в стороны и держать  на счет 1 – 3; сед на пятки, руки в  упоре, спину округлить, самовытяжение.
Мы немножко отдохнем, Отдохнем, опять начнем .	Упражнения на дыхание и расслабление.
А мальчишки и девчонки Головы подняли вверх! Выше, все выше, вверх-вверх! Опустили их обратно И расслабились, приятно! Шея не напряжена И расслаблена спина.	И.п. – лежа на животе: 1 – приподнять голову: 2- приподнять голову и туловище; 3 – 4 –и.п. Расслабиться.
Сильно, сильно потянуться И на спину повернуться.	Самовытяжение. Перекат влево в и.п. – лежа на спине.
Реснички опускаются, Глазки закрываются. Мы спокойно отдыхаем. Сном волшебным засыпаем. Дышится легко, ровно, глубоко. Руки, ноги отдыхают. Шея не напряжена И рассла-а-бле-на. Губы чуть приоткрываются, Все спокойно расслабляются. Дышится легко, ровно, глубоко.	И.п. – лежа на спине: упражнение на релаксацию в сопровождении спокойной, мелодичной музыки.
Стало палубу качать –  Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем! А другую – расслабляем!	И.п. – лежа на спине, руки вдоль  туловища: 1- 2 – согнуть левую  ногу, обхватив руками; 3 – 4 и.п.
Ноги будем поднимать, Поднимать и опускать.	И.п. – лежа на спине, руки вдоль  туловища: 1 – левую ногу поднять; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же правой.
Тик-так, тик-так, Делай эдак, делай так.	Упражнение «ножницы». Скрестные движения ногами (можно добавить и движения руками).
Наши мышцы не устали – А еще послушней стали! Нам становится понятно: Расслабление- приятно.	Упражнения на расслабление и дыхание.
Вот помощники мои, Их как хочешь поверни.	И.п. – лежа на спине: движения ногами, имитируя езду на велосипеде (выполнять  можно и разнообразные движения руками).
Руки сжаты мы в замочке, Покатались как клубочки. Раз, два, три. Раз, два, три.	И.п. – упор присев: перекаты назад. Самомассаж мышц спины.
Лучик котика коснулся. Котик сладко потянулся.	Упражнение «кошечка»
На носочках ходят мыши, Так, чтоб кот их не услышал.	Ходьба на носках, руки на поясе.
А теперь, ребята, Дружно шагай. Смотри не зевай. Раз, два, три, Стой!	Обычная ходьба. Упражнения на дыхание.
Подравнялись. Посмотрелись через Левое плечо, Через правое еще. Ровненько стоим, За осанкою следим.	Построение: 1 – посмотреть налево; 2 – посмотреть направо.
Хорошо мы занимались. Наши мышцы напрягались, Напрягались, расслаблялись. А сейчас мы скажем всем: «Красота – залог здоровья! Занимайтесь на здоровье!»	Слова дети произносят хором. Занятие окончено.

 

 

Заключение

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя  сказочных героев в далекие путешествия  за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически  культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику  трудно. Но если это удается, то удается  и все остальное.

Физическая культура в  высшем учебном заведении является неотъемлемой частью формирования общей  и профессиональной культуры личности современного специалиста, системы  гуманистического воспитания студентов. Как учебная дисциплина, обязательная для всех специальностей, она является одним из средств формирования всесторонне развитой личности, оптимизации физического и психофизиологического состояния студентов в процессе профессиональной подготовки.

Выбор количества самостоятельных  занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания  физического состояния на достигнутом  уровне достаточно заниматься 2 раза в  неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю. 

Список литературы

 

1. Динер В.Л. Теория и методика физической культуры. — Краснодар, 2001.
2. Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник. – М.: Гардарики, 2005.
3. Массовая физическая культура в вузе. /Под ред. В.А. Маслякова,В.С. Матяжова. - М.: Высшая школа, 1997.
4. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. - М.: Гардарики, 2000.
5. Физическая культура: Учебное пособие /Под ред. В.А. Коваленко. - М.: Изд-во АСВ, 2000.
6. Физическое воспитание в вузе: М. М. Чубарова. 3-е изд., 2005.
7. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений.– 3-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2004.

 

 

Стр.