Влияние аутогенной тренировки на самооценку

Поскольку самооценка складывается под влиянием оценки окружающих и, став устойчивой, меняется с большим трудом, то изменить ее можно, изменив отношение окружающих (сверстников, сотрудников по работе, преподавателей, родных). Поэтому формирование оптимальной самооценки сильно зависит от справедливости оценки всех этих людей. Особенно важно помочь человеку поднять неадекватно заниженную самооценку, поверить в себя, в свои возможности, в свою ценность.

В итоге уровень самооценки в значительной степени определяет социальную адаптацию личности, является регулятором ее поведения и деятельности. Самооценка не есть нечто данное, изначально присущее личности. Само формирование самооценки происходит в процессе деятельности и межличностного взаимодействия. Но не только социум должен влиять на формирование самооценки личности, но и умение индивида отделять адекватную критику от неадекватной [5].

Как показывает статистика, основную проблему в наши дни для человека являет низкая самооценка.  Способы её повышения представлены в следующей главе.

Методы повышения самооценки

Многие авторы предлагают различные методы повышения самооценки. Рассмотрим некоторые из них.

Арт-терапия

Основная цель арт-терапии состоит в гармонизации развития личности через развитие способности самовыражения и самопознания. С точки зрения представителя классического психоанализа, основным механизмом коррекционного воздействия в арт-терапии является механизм сублимации. По мнению К. Юнга, искусство, особенно легенды и мифы и арт-терапия, использующая искусство, в значительной степени облегчают процесс индивидуализации саморазвития личности на основе установления зрелого баланса между бессознательным и сознательным «Я».

Важнейшей техникой арт-терапевтического воздействия здесь является техника активного воображения, направленная на то, чтобы столкнуть лицом к лицу сознательное и бессознательное и примирить их между собой посредством аффективного взаимодействия.

С точки зрения представителя гуманистического направления, коррекционные возможности арттерапии связаны с предоставлением клиенту практически неограниченных возможностей для самовыражения и самореализации в продуктах творчества, утверждением и познанием своего «Я». Создаваемые клиентом продукты, объективируя его аффективное отношение к миру, облегчают процесс коммуникации и установления отношений со значимыми другими (родственниками, детьми, родителями, сверстниками, сослуживцами и т.д.). Интерес к результатам творчества со стороны окружающих, принятие ими продуктов творчества повышают самооценку клиента и степень его самопринятия и самоценности.

Арт-терапия способствует повышению самооценки клиента, способности осознавать свои ощущения и чувства, развивает художественные способности. В качестве материалов на занятиях по арт-терапии используются краски, глина, клей, мел. Арт-терапия используется как в индивидуальной, так и в групповой форме.

Арт-терапия имеет и образовательную ценность, так как способствует развитию познавательных и созидательных навыков. Есть свидетельства тому, что выражение мыслей и чувств, средствами изобразительного искусства может способствовать улучшению отношений с партнерами и повышению самооценки [6].

Гипноз

Гипноз – изменённое состояние сознания, одновременно сочетающее в себе признаки бодрствования, сна и сна со сновидениями. Гипноз позволяет сосуществовать одновременно взаимоисключающим состояниям сознания. В состоянии гипноза субъект воспринимает обращённые к себе слова без критики, то есть у него повышена внушаемость.

В медицинской практике гипноз применяется для лечения психосоматических заболеваний, таких как язвенная болезнь, гипертоническая болезнь, бронхиальная астма, удушье, повышенное потоотделение, жар или озноб, тошнота и т.д.

Лечение гипнозом активно применяется при лечении таких недугов, как избыточный вес и ожирение, неврозы всех форм, заикание, депрессии, страхи, отсутствие аппетита, перепады настроения, ощущение одиночества, паники, тревоги, а также заниженной самооценки.

Лечение гипнозом помогает клиентам повысить собственную самооценку, развить твердую уверенность в своих силах. Бывает человек понимает, что нужно совершить какое-то действие, но что-то внутреннее  мешает ему сделать первый шаг. Сомнение в своих силах, неуверенность в себе. Речь идет об устаревших бессознательных убеждениях и установках, наиболее коротким путем к искоренению либо изменению которых является прямое обращение к бессознательному, осуществляемое посредством гипноза. Как результат, удается изменить отношение клиента к самому себе в лучшую сторону [7].

Медитация

Медитация является одним из методов духовной практики, с помощью которой достигается сосредоточённое состояние сознания, при этом сопровождается подавлением эмоциональных проявлений и снижением активности. Проще говоря, достижением концентрации ума (сознания) на каком-то физическом явлении, будь то свеча, морской прибой, расслабляющая музыка и много другое, либо концентрация на самом себе: концентрация на своём дыхании, созерцании мысленных образов или просто созерцание пустоты. Всё это называется различными методиками или практиками медитации.

В результате практики медитации возникают различные эффекты, они все полезны. Прежде всего, медитация успокаивает ум, устраняет страхи, депрессию, агрессивность. Также позволяет быстро выйти из стрессового состояния. Улучшает эмоциональное состояние человека и его самооценку [8].

Аутогенная тренировка

Методика аутогенной тренировки (аутотренинга, АТ) основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике (самовоспитании). Являясь «родственницей»гипнотерапии, АТ выгодно отличается от последней тем, что пациент активно вовлекается в процесс терапии, в отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом.

Лечебный эффект АТ обусловлен возникающей в результате релаксации трофотропной реакции, сопровождающейся повышением тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, что, в свою очередь, способствует нейтрализации негативной стрессовой реакции организма [9].

Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении. Хороший результат аутогенная тренировка показала при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение,  применяется для лечения заниженной самооценки, депрессивных состояний, а также напряжение гладкой мускулатуры – бронхиальной астме, инициальном периоде гипертонической болезни, диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии и т.д. [10]

 

1.2 Аутотренинг как способ повышения самооценки

Понятие аутотренинга

Под понятием аутотренинг принято понимать самовнушение словесной программой. По принципу действия эта психологическая практика схожа с гипнозом – в процессе сеанса самовнушения человек старается изменить своё сознание. По сравнению с гипнозом, аутотренинг является даже более предпочтительным вариантом воздействия на мысли и чувства человека, поскольку мы сами решаем, к какой цели стремиться, и в какой форме это приемлемо конкретно для нас. Воздействие постороннего человека на психику всегда спорно, поскольку даже опытный врач не в состоянии определить необходимую дозу психологического воздействия. В то же время самовнушение требует усилия воли, чтобы заниматься этим постоянно без напоминаний, это требует личной мотивации, которая в свою очередь и является залогом успеха в занятиях аутотренингом.

Любое внушение осуществляется через определённые словесные конструкции при наличии соответствующего эмоционального фона. Т.е. слова должны быть закреплены эмоциями – только тогда внушение будет работать.

Только слова без эмоционального наполнения не работают, поскольку абстрактное (левое полушарие) и образное (правое полушарие) мышление человека в этом плане (да и вообще, в любых планах) тесно взаимосвязаны. И, кстати, именно поэтому важно правильно выбрать формулировку для самовнушения.

В основе приёмов самовнушения лежит понятие о снижении активности коры головного мозга, вызванном концентрацией на формулах аутотренинга. В результате мозг погружается в пограничное состояние между сном и бодрствованием, в котором он наиболее восприимчив к внушению, т.е. в транс [11].

 

История аутотренинга

Автором современной методики аутотренинга является Иоганн Генрих Шульц, немецкий психотерапевт, выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», а также знаменитый тем, что одним из первых начал лечение гипнозом.

В годы второй мировой войны Генрих Шульц активно сотрудничал с нацистами, и его методика аутогенной тренировки задумывалась именно для обучения немецких солдат и офицеров выживанию в сложных условиях. После окончания войны советские разведчики активно начали использовать заимствованные у немцев приёмы самовнушения. Официально в России эта техника стала применяться в 50-х годах ХХ века. Но нужно помнить, что при разработке теории аутотренинга Шульц использовал идеи Николая Бехтерева и опыт индийской йоги.

Фактически, аутотренинг является западным вариантом медитации в йоге, и должен использоваться с осторожностью.

Шульц разделял приёмы аутотренинга на «низшую» и «высшую» ступени. Техники низшей ступени направлены на расслабление и самовнушение, а высшая ступень аутотренинга, о которой в этой статье мы говорить не будем, вводит человека в глубокий транс.

Высшая ступень аутотренинга описана Михаилом Семёновичем Шойфетом, который в советское время выступал с программой «Театр гипноза», в книге «Самогипноз. Тренинг психофизической саморегуляции».

Изначально, методы аутотренинга применялись в терапевтических целях для лечения:

• неврозов

• депрессий

• психосоматических заболеваний.

Со временем, медицинское применение этой техники нашлось и для больных:

• гипертонией,

• бессонницей,

• синдромом хронической усталости,

• бронхиальной астмой,

• стенокардией и другими заболеваниями, провоцируемыми излишним физическим напряжением или перегрузкой нервной системы [12].

 

 

Правильное использование аутотренинга

Учёными доказано, что светозвуковые сессии в альфа–тета диапазоне легко, естественно и свободно обеспечивают достижение оптимального состояния для работы с аутотренингом. Благодаря воздействию бинауральных ритмов, у человека повышается внушаемость, и позитивные утверждения будут восприниматься без всякого барьера.

Аутотренинг будет эффективнее, если учесть ряд обстоятельств.

Для того, чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае, мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Воздействие слова (аутотренинга) возрастает когда:

- Человек во время аутотренинга  заинтересован в услышанном и  сказанное для него желанно.

- Слова не встречают критики, сопротивления.

- Человек во время аутотренинга  чуть взволнован, но не раздражён.

- Человек во время аутотренинга  немного физически утомлён.

- Мышцы максимально расслаблены  и потому не посылают сигналов  в мозг.

- Снижен поток звуков и других  сигналов из окружающей среды.

Отсюда следуют рекомендации, как аутотренинг правильно проводить. 
Если человек всерьёз решили овладеть аутотренингом, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у него интерес. Также испытуемому необходимо искренне поверить, что аутотренинг действенен. Действенность аутотренинга проверена практикой. Если испытуемый сильно раздражен или возбужден, то ему необходимо заранее успокоиться. Лёгкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Самое главное о подготовке к аутотренингу. Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Необходимо максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. К аутотренингу желательно переходить после того, как испытуемый научится максимально расслабляться.

Для начала аутотренинга нужно лечь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрацем. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.