Рациональное питание

Потребности в углеводах в очень большой  степени зависят от энергетических трат организма. В среднем у взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, суточная потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 г. У работников физического труда и у спортсменов она значительно выше. В отличие от белков и в известной степени жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть существенно снижено. Углеводы имеют главным образом энергетическую ценность: при окислении 1 г углеводов в организме освобождается 4,04,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность дневного рациона. К сожалению, именно это обстоятельство не всегда учитывают те, кто активно заботятся о сохранении своего нормального веса и хотят похудеть. Порой они обрекают себя на частичное голодание, причем в первую очередь исключают из рациона так называемые питательные продукты: мясо, молоко, яйца и предпочитают ограничиваться хлебом и водой. В результате и чувствуют себя плохо, и не худеют. Поэтому, борясь с полнотой, снижая калорийность рациона, не следует сокращать содержание белков в пище, так же как не следует полностью исключать из питания жиры, особенно растительные.

Какие же продукты следует считать главными источниками углеводов? Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель, в  которых содержатся большие количества полисахарида крахмала.

Чистым  углеводом является сахар. Мед, в  зависимости от происхождения, содержит 7080% моно- и дисахаридов. Его высокая  сладость объясняется значительным содержанием фруктозы, сладкие свойства которой примерно в 2,5 раза выше глюкозы  ив 1,5 выше сахарозы. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих  людей. Отличительной особенностью этих продуктов, число которых в  последние десятилетия стремительно растет, является их высокая калорийность и низкое содержание незаменимых  факторов питания. Эти рафинированные лакомства, резко отличающиеся по составу  от большинства природных пpoдуктов, нередко называют носителями пустых калорий. Потребление рафинированных продуктов систематически увеличивается. Достаточно сказать, что в нашей  стране потребление сахара сравнению  с 1913 годом возросло в 5 раз.

Известны  попытки не вполне правильного сопоставления  роста потребления сахара и сладостей  с увеличением заболеваемости атеросклерозом. Однако было бы неправильным судить о  вреде сахара вне связи с рационами  питания и физиологическими особенностями  конкретных групп т селения. В  наши дни сахар занял прочное  мест в рационах питания подавляющего числа населения. Причины возрастающей популярности сахаре несомненно связаны  с его высокими вкусовым достоинствами, но следует помнить и о том, что сахар может быть прекрасным источником энергии для осуществления  мышечной работы и других физиологических  функций. Чем интенсивнее физиологический  труд, тем больше требуется сахара. Сахар, как и другие углеводы, например крахмал, превращается в моносахариды и прежде всего в глюкозу. Принципиальное отличие сахара от крахмала, содержащегося  в хлебе, крупах и т. д., состоит  лишь в скорости расщепления и  поступления в кровь. Для сахара эта скорость гораздо выше, в силу чего при одновременном приеме 50 100 г сахара его содержание в крови  может существенно повыситься. А  повышенное содержание сахара в крови  возбуждает секреторный аппарат  поджелудочной железы и приводит к выбросу больших количеств  инсулина. Инсулин же активирует многие синтетические процессы, способствуя  превращению сахара в жир и  при определенных обстоятельствах  в холестерин. Особенно неблагоприятны последствия приема сахара для организма  диабетиков, инсулярный аппарат которых  и без того достаточно ослаблен и  нуждается в ограничении углеводов.

Какой же уровень потребления сахара может  считаться нормальным? Ответ на этот вопрос в каждом конкретном случае зависит от возраста, характера труда  и активного отдыха. Потребление 80100 г сахара в день здоровому  молодому человеку, как правило, может  принести только пользу. Для спортсменов, занимающихся напряженными физическими  тренировками, и для людей, связанных  с интенсивным физическим трудом, эти нормы могут быть несколько  повышены. Важно только следить за тем, чтобы большие количества сахара и сладостей не потреблялись бы одновременно и не заменяли бы другие, в частности белковые продукты питания. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление сахара рекомендуется снизить до 50 г в день. Это объясняется тем, что в организме пожилых людей процессы обмена веществ замедлены, сахар дольше циркулирует в крови, медленнее и не так полно, как у молодых, он превращается в гликоген и его избыток стимулирует отложение жира и холестерина. Кроме того, в пожилом возрасте значительно чаще встречается диабет и преддиабетические состояния.

К группе углеводов тесно примыкают встречающиеся  в большинстве растительных продуктов, плохо усвояемые организмом человека вещества клетчатка и пектины. Клетчатка  это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. Большие количества ее обнаружены во многих овощах, фруктах, листьях и  стеблях растений. После расщепления  клетчатка, как и другие полисахариды, превращается в сахара, на чем и  основано использование ее в качестве кормового вещества и исходного  сырья при ряде промышленных производств. Однако в пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты, которые  могли бы осуществить подобное расщепление. Только незначительная часть ее может  подвергнуться перевариванию под  влиянием находящихся в кишечнике  микроорганизмов. Поэтому клетчатка  и пектины большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений  и выбрасываются с каловыми массами. Благодаря этой внешней бесполезности, клетчатка и пектины получили название балластных веществ. В действительности же балластные вещества выполняют в  процессе пищеварения важную роль. Они раздражают нервные окончания, заложенные в кишечной стенке, благодаря  этому усиливают перистальтику  пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Установлено, что  если пища бедна балластными веществами, у людей чаще возникают атония кишечника и запоры. Таким образом, балластные вещества могут быть отнесены к регуляторам двигательной функции  кишечника. Вот почему при атониях  и запорах врачи часто рекомендуют  использование грубой пищи, богатой  клетчаткой. Большие количества балластных веществ содержатся в хлебе из муки грубого помола, а также в  различных овощах и фруктах, особенно в свекле, моркови и черносливе.

Витамины. Помимо основных пищевых веществ, являющихся источниками энергии и пластического материала, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины. Эти вещества являются незаменимыми, так как не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.

В настоящее  время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро  необходимы для жизнедеятельности  человека, поэтому мы остановимся  только на тех из них, которые имеют  наиболее важное значение в питании  здоровых и больных людей.

На основании  физико-химических свойств и характера  их распространения в природных  продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин  С (аскорбиновая кислота) и широкая группа витаминов группы В (В1, В2, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и другие). Ко второй группе относятся витамины А, D, Е и К. Такое деление витаминов не случайно, оно помогает отыскать в природе источники получения их в пище и понять, как происходит всасывание витаминов в кишечнике. В продуктах питания могут содержаться не только сами витамины, но и их предшественники, или так называемые провитамины, из которых в организме образуются сами витамины. Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов, тяжелые формы которых в настоящее время почти не встречаются. Значительно чаще врач сталкивается с так называемыми гиповитаминозными состояниями, развитие которых связано с недостатком витаминов в пище. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной. Вот почему гиповитаминозные состояния носят сезонный характер и чаще наблюдаются в зимне-весенние месяцы.

Известно, что при усиленной физической и умственной работах, под влиянием неблагоприятных воздействий на организм, при перегревании и при  переохлаждении, при воздействии  болезнетворных факторов, при нарушении  всасывания витаминов, а также при  таких физиологических состояниях, как беременность, кормление ребенка  потребность в витаминах значительно  возрастает.

Большинство гиповитаминозов характеризуется  общими признаками: повышается утомляемость, наблюдается слабость, апатия, снижается  работоспособность, падает сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям. Но помимо этих общих  признаков для каждого из витаминов  известны и специфические признаки его недостаточности. Так, для гиповитаминоза А характерно нарушение сумеречного  зрения, так называемая куриная слепота: человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены. Это и понятно, так как витамин  А входит в состав зрительного  пурпура вещества, ответственного за восприятие света сетчаткой глаза. Гиповитаминоз А особенно опасен для водителей транспорта. Шоферы такси, водители трамваев, троллейбусов, автобусов, машинисты электровозов и другие работающие в ночное и  вечер время должны заботиться о  том, чтобы в их питании было достаточное  количество витамина А.

Потребность человека в витамине А колеблется от 1,5 до 2,5 мг в день: она выше у  беременных женщин (2 мг в день) и  у матерей, кормящих грудью (2,5 мг в  день). Витамин А сложное органическое соединение, хорошо растворимое в  жирах. Как показывает таблица, большое  количество его содержится в рыбьем жире, в печени. Хорошим источником витамина А являются молоко и сливочное  масло, особенно летом и осенью, когда  животные с кормом получают большие  количества провитамина А каротина. Витамин А почти отсутствует  в свином сале и растительных маслах. Выпускаемые промышленностью маргарины, как правило, обогащаются витамином  А.

Большую роль в обеспечении потребности  человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент-провитамин А, получивший название каротина. Как видно из таблицы, значительное количество каротина содержится в красной  моркови, красном перце, щавеле и  зеленом луке. Любопытно, что содержание каротина в большой степени зависит  от цвета овощей. Так, в красной  моркови его в 9 раз больше, чем  в желтой, а в красном перце  в 50 раз больше, чем в зеленом.

Следует иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые  витамины, значительно лучше усваивается  вместе с жиром. Это означает, что  для более полного всасывания его в кишечнике целесообразно, например, предварительно тушить продукт  в масле.

Недостаточность витамина В, (тиамина), принимающего активное участие в обмене углеводов, характеризуется  развитием воспаления нервов, так  называемых полиневритов. При этом по ходу нервов возникают ощущения болей, покалываний, онемения. Иногда недостаточность  витамина В, характеризуется также  нарушениями деятельности желудочно-кишечного  тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями, в том числе  и в области сердца. Потребность  в витамине В, выражается в 1,5 2 мг в  день и зависит от величины энерготрат. Полагают, что на каждые 1000 ккал, расходуемых  организмом, в рационе питания  необходимо предусмотреть 0,6 мг витамина В,. Это означает, что человек, расходующий 3000 килокалорий, должен в день получать около 1,8 мг витамина В1.

Главным источником снабжения организма  витамином В1 являются хлебные и  крупяные продукты. Следует иметь  в виду, что основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых  теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и других рафинированных продуктов. Поэтому  хлебные изделия из муки грубого  помола, и особенно отрубей, обладают более высокой витаминной ценностью. Поскольку витамин В1, хорошо растворим  в воде и легко окисляется кислородом воздуха, в целях его сохранения следует избегать длительного вымачивания  продуктов или оставления их на воздухе  в размельченном виде.

Недостаточность витамина В2 (рибофлавина) проявляется  в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование  трещин, язвочек в углах рта, шелушение  кожи, воспаление слизистых глаз и  т. д.). Потребность взрослого человека в этом витамине составляет 2,53,5 мг в  день. Хорошими источниками витамина В2 являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо: особенно много его в дрожжах.

Витамин РР хорошо растворим в воде. Его недостаточность проявляется в воспалительных изменениях кожных покровов (пеллагра). Организм взрослого человека нуждается в получении с пищей 1015 мг витамина РР в день. Удовлетворению потребностей в витамине РР способствует хорошее снабжение организма белком. Важнейшими источниками этого витамина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, мясо, овощи.

Большинство из нас в наибольшей степени осведомлено  о витамине С, или аскорбиновой кислоте. Это вещество почти исключительно  содержится в овощах и фруктах, в  связи с чем бытует не вполне обоснованное мнение, что средством предупреждения любых авитаминозов является достаточное  потребление этих продуктов. Недостаточность витамина С проявляется в воспалении десен, повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении сопротивляемости организма простудным и инфекционным заболеваниям. Биохимические исследования показывают, что пониженное содержание аскорбиновой кислоты в крови, особенно в зимне-весенний период, является отнюдь нередким явлением. Вот почему столь важным является круглогодичное потребление свежих овощей и фруктов, а в тех случаях, когда обнаруживается их недостаточность, целесообразно прибегать к использованию аскорбиновой кислоты в виде витаминных препаратов. Потребность взрослого человека в витамине С составляет 70100 мг в день, в зависимости от характера работы. Прекрасным источником витамина С является черная смородина, ягоды красного шиповника, красный перец, зеленый лук, капуста и другие овощи, ягоды и фрукты.

В зимнее время большинство населения  в нашей стране получает сравнительно большие количества витамина С с  картофелем, а также со свежей и  квашеной капустой. Хотя в картофеле  в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг% в 100 г), а в квашеной капусте менее 20 мг%, все же благодаря потреблению  их в больших количествах в  сумме количество витамина С, поступающего с этими продуктами, значительно.

При обработке  овощей витамин С сравнительно быстро разрушается, поэтому важно знать  правильные приемы их кулинарной обработки. Витамин С легко растворяется в воде, мало устойчив по отношению  к кислороду воздуха и нагреванию.