Рациональное питание

Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищи и усвоением ее в организме, благодаря чему обеспечивается его нормальное функционирование и хорошее здоровье человека.

Здоровое  питание предполагает правильный рацион питания, при котором будет поступление в организм необходимых макроэлементов, витаминов, микроэлементов, минералов, незаменимых жирных кислот. Количество необходимых человеку незаменимых веществ зависит от его энергетических потребностей, возраста, роста и веса, от его физиологического состояния: болен он или здоров, находится в стадии роста или нет и т.д. Кроме того, на потребности в пище влияют уровень физической активности, стресс, курение и потребление алкоголя.

Остановимся поподробнее на рациональном питании  – основы здорового питания.

Рациональное  питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных  солей, 0,7 кг углеводов.

Но организм - это не склад, где все заложенное хранится в неприкосновенном виде. В теле человека постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, и взамен нужны  новые вещества, причем самого различного назначения.

Суть  рационального питания составляют три основных принципа:

1. равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
2. сбалансированность по пищевым веществам:
1. Сбалансированность внутри белковых компонентов,
2. Жировой компонент,
3. Углеводный компонент и пищевые волокна,
4. Витамины,
5. Минеральные вещества;
3. удовлетворение потребности организма в определенном количестве и качественном составе.

Баланс энергии.

Вся необходимая  энергия для жизнедеятельности  человека поступает из пищи. Энерготраты  человека складываются из расхода энергии  на работу внутренних органов, течение  обменных процессов, поддержание температуры  тела на постоянном уровне и мышечную деятельность.

Необходимо  иметь в виду, что различным  людям для пополнения энергетических расходов организма требуется различное  количество пищи. Это зависит от уровня обмена веществ человека и его рода занятий. В целом обмен веществу молодого человека и мужчины выше, чем у женщин и пожилых людей. Но и в молодом возрасте каждый организм имеет свои особенности обмена веществ, поэтому рацион питания должен быть индивидуален. Избыточная масса тела бывает не только от переедания, но и от неправильного питания (его качественного состава).

Потребность человека в энергии зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, роста, веса, уровня обменных процессов, от физической нагрузки, характера психической  деятельности во время работы и во время отдыха, от занятий спортом, прогулок, игр и т. п. Наконец, должны быть приняты во внимание климатические, географические условия и в первую очередь температура воздуха, так  как все эти факторы влияют на количество энергии, расходуемой  организмом. Рассмотрим главные из этих факторов.

Не только во время работы, но даже при относительном  покое, во время сна и отдыха даже, для поддержания основных физиологических  функций организма биения сердца, дыхания, сохранения температуры тела на постоянном уровне и т. п. необходим  непрерывный приток энергии. Уровень  энергетических затрат организма при  температуре 20С в состоянии относительного покоя, измеренных через 1214 ч после  последнего приема пищи, получил название основного обмена. Считают, что уровень  основного обмена у здорового  человека среднего возраста соответствует  расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела. Таким  образом, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 кг, приближается к 1700 ккал (килокалориям); у женщины, вес которой 60 кг, эта величина близка к 1400 ккал. У детей, при расчете  на килограмм веса тела, уровень  основного обмена гораздо выше.

Более точные расчеты нормальных величин  основного обмена проводят физиологи  по специальным таблицам.

Любая физическая и умственная работа, в  том числе и занятия спортом, требуют дополнительных затрат энергии. Институт питания Российской академии медицинских наук разработал физиологически обоснованные нормы потребностей в калориях в зависимости от характера профессиональной деятельности, пола, возраста и занятий спортом.

По интенсивности  труда взрослое население делят  на пять групп:

1. 1-я — лица, работа которых не связана с затратой физического труда или требует незначительных физических усилий (работники умственного труда, служащие). Потребность в калориях: 2200 – 2800 ккал в сутки;
2. 2-я — лица, труд которых не требует больших физических усилий (работники на автоматизированных процессах, радиоэлектронной промышленности, связи, телеграфа, проводники, продавцы и др.). Потребность в калориях: 2300 – 3000 ккал в сутки;
3. 3-я — лица, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики, водители транспорта, обувщики, почтальоны, работники прачечных, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, работники общественного питания). Потребность в калориях: 2500 – 3200 ккал в сутки;
4. 4-я — работники немеханизированного тяжелого труда (литейщики, плотники, строительные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги, кузнецы). Потребность в калориях: 2900 – 3700 ккал в сутки;
5. 5-я — работники, выполняющие особо тяжелый физический труд (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, землекопы, рабочие на лесозаготовках, каменщики, грузчики, труд которых не механизирован). Потребность в калориях: 3900 – 4300 ккал в сутки.

Особый  интерес представляют энергетические потребности детей: здесь уже  речь идет не только об энергии, необходимой  для обеспечения свойственной этому  возрасту повышенной подвижности, но и  об энергии, необходимой для поддержания  лежащих в основе роста интенсивных  процессов синтеза белка и  других составных частей организма.

Калорийность  характеризует количественную сторону  питания, которая определяется потребностью в энергии. Зная химический состав пищи, легко подсчитать по специальным  таблицам химического состава основных пищевых продуктов, сколько энергетического  материала получает человек в  сутки.

Все пищевые  продукты в зависимости от их калорийности (указано в расчете на 100 г съедобной  части) можно разделить на пять групп.

1. 1-я — очень большая калорийность (450—900 ккал) — масло сливочное, растительное, орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая;
2. 2-я—большая калорийность (200—400 ккал) — сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные;
3. 3-я — умеренная калорийность (100—199 ккал) — творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина;
4. 4-я — малая калорийность (30—99 ккал) — молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, карп, щука, паста «Океан», фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек;
5. 5-я — очень малая калорийность (менее 30 ккал) — кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие.

Сбалансированное  питание.

Суточный  рацион питания должен содержать  все необходимые для организма  вещества: белки, жиры, углеводы в соотношении 1 : 1 : 4,5, минеральные вещества (кальций, фосфор, железо, медь, магний, цинк, хром и др.), витамины (А, группа В, С, Д, Е, К), воду и сорбенты (клетчатку).

Белки. Важнейшим компонентом питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела. Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин переносчик кислорода в крови, ферменты важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны тонкие регуляторы обменных процессов, нуклеопротеиды вещества, в значительной степени определяющие направление синтеза белка в организме, являющиеся носителями наследственных свойств. Строение белков, каждой клеточки и ткани организма отличается большим разнообразием и вместе с тем строгим постоянством. В то же время бесчисленное множество различных видов белков, с которыми мы встречаемся в животных и растительных организмах, построено всего лишь из 20 распространенных в природе аминокислот, сочетание которых в молекулах белка может обусловить их огромное разнообразие.

Несмотря на то, что белки составляют 1/4 часть человеческого тела и около 2/3 его плотного остатка, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белки совершенно незаменимы в питании человека. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослых здоровых людей, как правило, имеет место азотистое равновесие, когда количество поступающего с пищей азота уравнивается с количеством азота, выделяемого из организма. У детей азотистый баланс характеризуется накоплением белков в теле (стимул роста), при этом количество поступающего с пищей азота значительно превышает его выделение с продуктами распада. В этих случаях врачи говорят о положительном азотистом балансе. Положительный азотистый баланс в организме ребенка, юноши и девушки является признаком здоровья.

У людей, получающих недостаточное количество белка с пищей или у тяжелобольных, в организме которых белок  усваивается плохо, наблюдается  потеря азота, то есть отрицательный  азотистый баланс.

Каковы  же потребности человека в белке? Нередко за эту величину предлагают принимать минимальную норму  белка, необходимую для поддержания  азотистого равновесия в организме, ниже которой нормальная жизнедеятельность  человека невозможна. Для взрослого  человека эта минимальная норма  составляет всего 4050 г усвояемого белка  в день. Нет нужды доказывать, что эта величина намного ниже оптимальных потребностей организма. При их определении необходимо исходить из интенсивности процесса обновления белков в тканях организма, которая  зависит как от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, роста, веса и т. п., так и от характера деятельности человека, обеспечения иммунных реакций, связанных с защитой организма  от инфекций и т. п. Показано, что  если работа не связана с интенсивным  физическим трудом, организм взрослого  человека в среднем нуждается  в получении с пищей примерно 1 1,2 г белка на 1 кг веса тела. Это означает, что человек, весящий 7075 кг, должен получать от 70 до 90 г белка в сутки.

С увеличением  интенсивности физического труда  возрастают и потребности организма  в белке.

Потребность растущего организма в белке  значительно выше и зависит от возраста. На первом году жизни ребенок  должен получать не менее 34 г белка  на 1 кг веса. В последующие годы эта  величина постепенно снижается.

Нередко возникает вопрос: равноценны ли для  человеческого организма белки, содержащиеся в различных продуктах  питания? Безусловно, неравноценны. В  настоящее время доказано, что  пищевая ценность белков различных  видов зависит от их аминокислотного  состава. Наибольшее значение для определения  полноты усвоения белков из 20 аминокислот  имеют лишь 9, которые являются незаменимыми в питании для взрослого человека (и на одну больше для ребенка  раннего возраста).

Изучение  аминокислотного состава различных  продуктов показало, что белки  животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого  тела. Более того, аминокислотный состав белков яиц был принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека приближается к 100%. Очень высока степень  усвоения и других продуктов животного  происхождения: молока (7580%), мяса (7075%), рыбы (7080%) и т.д.