Рациональное питание

В то же время, многие растительные продукты, особенно злаковые, содержат белки  пониженной биологической ценности: в кукурузе, например, обнаружен  значительный дефицит лизина и триптофана, в пшенице лизина и треонина. В  большинстве растительных материалов обнаруживается недостаток серусодержащих аминокислот.

Таким образом, в питании значительной части населения земного шара отмечается определенный дефицит трех аминокислот: лизина, триптофана и метионина, которые в известной мере лимитируют усвоение пищи.

Знание  особенностей аминокислотных составов различных продуктов позволяет  значительно более рационально  использовать для удовлетворения аминокислотных потребностей человеческого организма  комбинации пищевых продуктов по принципу взаимного дополнения лимитирующих их биологическую ценность аминокислот. С этой точки зрения благоприятными являются сочетания растительных и  молочных продуктов. Даже столь простое  и широко используемое сочетание  ломтя пшеничного хлеба со стаканом молока делает их суммарную аминокислотную формулу значительно более благоприятной, чем при раздельном потреблении  тех же продуктов.

На основании  этих соображений разработаны и  внедрены в практику сорта хлеба, обогащенные обезжиренным молоком, белками сои и т. д. При этом следует иметь в виду, что введение в злаковые продукты например обезжиренного  молока приводит не только к увеличению общего содержания белка, но и к значительному  эффекту, получаемому от более полного  усвоения белковых компонентов злаковых продуктов. Выгодными с точки  зрения соответствия оптимальной аминокислотной формуле являются также различные  мучные изделия с творогом (вареники, сочники т. п.), мучные блюда с мясом (пельмени, блинчики, пирожки и т. д.). В то же время пирожки с рисом и другими крупами, повидлом, капустой, картофелем, с точки зрения удовлетворения оптимальных потребностей организма в аминокислотах, являются менее оправданными.

Жиры. Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1 г жира освобождается 9,3 ккал, т. е. в 2% раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных и субклеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих жирных кислот являются незаменимыми, т. е. они не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма.

Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Они составляют основу таких широко известных продуктов, как сливочное  масло, свиное, баранье и говяжье  сало, различные виды растительных масел, маргарина и т. п. В состав жидких при нормальной температуре  жиров (растительные масла) входит очень  большой процент так называемых ненасыщенных жирных кислот. К ненасыщенным жирным кислотам принадлежат олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая и другие кислоты. Чем выше содержание ненасыщенных жирных кислот, тем ниже точка плавления.

Твердые при нормальной температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Жидкие масла при насыщении  двойных связей водородом превращаются в твердые гидрогенизированные  жиры, которые в большом количестве входят в маргарины.

Многие  думают, что калорийность и питательная  ценность твердых животных жиров  выше ценности жидких растительных масел. Это неверно, даже в отношении  калорийности. Так, энергетическая ценность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже, чем аналогичный показатель подсолнечного масла, что объясняется  содержанием в сливочном масле  воды и небольших количеств белка, молочного сахара и минеральных  веществ. Однако, если калорийность различных  видов жиров все же сравнительно низка, то по содержанию незаменимых  жирных кислот, жирорастворимых и  других компонентов их физиологическая  характеристика значительно разнится.

Каковы  же потребности человека в жирах?

Эти величины не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так  как значительная часть жировых  компонентов тела может быть синтезирована  в организме человека прежде всего  из углеводов. В то же время, как показали исследования, полное исключение жиров  из питания приводит к серьезным  нарушениям здоровья. Это связано  с тем, что в жирах обнаружены незаменимые вещества, к числу  которых относятся линолевая  и арахидоновая кислоты, а также  ряд жирорастворимых витаминов. Недостаток незаменимых жирных кислот в рационах питания приводит к  задержке развития растущего организма, нарушениям структуры и функций  клеточных мембран, сухости и  воспалению кожных покровов, нарушению правильного протекания беременности и ряду других признаков расстройств здоровья.

Минимальная потребность человека в линолевой  и арахидоновой кислотах, как полагает большинство авторов, сравнительно невысока и соответствует 35 г в  день. Однако, особенно для людей  пожилого возраста, эту норму обычно существенно увеличивают до 10 и  даже до 15 г в день.

Где же найти полиненасыщенные жирные кислоты? Подчеркнем, что в природных продуктах  наиболее распространена линолевая  кислота. Много ее в таких растительных маслах, как подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое. Гораздо беднее по содержанию линолевой кислоты  оказалось оливковое масло. Содержание линолевой кислоты в животных жирах редко превышает 1015%, совсем немного этой кислоты в сливочном  масле (обычно менее 5%). Наиболее биологически ценная арахидоновая кислота обнаружена лишь в минимальных количествах  только в некоторых животных продуктах, например, свином сале; в растительных же маслах она практически отсутствует.

Важно, что в организме человека и  высших животных возможно образование  арахидоновой кислоты из линолевой.

Основываясь на приведенных данных, можно сказать, что разумная суточная норма потребления  жиров для человека средних лет  близка к 100 г, а растительных масел  к 2030 г. В то же время статистические данные, характеризующие потребление  жиров в различных странах, показывают, что оно в значительной степени  колеблется в зависимости от обычаев  в области питания, а также  от того, в какой мере жировые  продукты доступны для населения. Так, если для большинства развивающихся  стран Азии среднее потребление  жиров (преимущественно растительных) обычно не превышает 20 г в день, то для большинства экономически развитых стран Европы и Америки свойственно  значительно более высокое потребление  жира вообще и особенно жиров животного  происхождения. В США, например, потребление  жира превышает 40% дневной калорийности рациона, что американскими специалистами  в области питания оценивается  как негативное явление. В нашей  стране среднее потребление жира ближе к физиологическим потребностям человека и составляет около 30% общей  калорийности пищи. Этот уровень потребления  соответствует примерно 1 1,5 г жира на 1 кг веса, что составляет для человека, весящего 70 кг, 70105 г в день.

Значительный  интерес вызвало наблюдение, что  полиненасыщенные жирные кислоты пищи способны понижать уровень холестерина  в крови человека. Однако, несмотря на то, что изучению данного вопроса  посвящено огромное число работ, степень эффективности применения различных растительных масел с  этой целью выяснена не до конца. Тем  не менее многие пожилые люди в  целях профилактики атеросклероза  начали пить кукурузное масло рюмками  по нескольку раз в день. Помимо того, что пить масло невкусно, польза от такого его применения сомнительна, так как в чистом виде масло  плохо усваивается. Значительно  разумнее использовать растительные масла  в виде различных приправ к  винегретам, салатам, закускам, с которыми они хорошо сочетаются по вкусовым качествам. При этом лучше использовать свежие, не рафинированные виды масел.

Если  растительные масла долго хранятся, соприкасаясь с воздухом, в них  могут накапливаться продукты окисления  и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на организм выраженное отрицательное влияние. Особенно неоправданным является их хранение в открытых широких сосудах, способствующих контакту масла с  кислородом воздуха. Весьма неблагоприятное  действие на свойства растительных масел  оказывает их длительное нагревание, например прожаривание в одном и  том же масле многих порций пирожков, пончиков, картофеля и других кулинарных изделий. Образующиеся при этом густые дегтеобразные продукты способны повреждать печень и даже вызывать развитие злокачественных  опухолей.

У многих большой интерес вызывает вопрос о якобы стимулирующем действии холестерина пищи на развитие атеросклеротического процесса. Этот интерес подогревается  не всегда точной информацией об опасности  использования всех содержащих холестерин продуктов. Известно, что нарушение  обмена и повышение содержания холестерина  в крови при атеросклерозе  действительно связано с его  отложением на внутренней оболочке артерий. Однако холестерин для организма  не постороннее вещество, он выполняет  важные физиологические функции: входит в состав мембран многих клеток и  тканей организма, где встречается  либо в свободном состоянии, либо в виде соединений жирных кислот, участвует  в образовании составных частей крови, служит исходным материалом для  синтеза важных соединений. Особенно много холестерина в тканях головного  мозга, где его содержание превышает 2%.

Холестерин  действительно содержится во многих пищевых продуктах животного  происхождения и практически  отсутствует в растительных. Однако он не относится к незаменимым  веществам пищи, так как легко  синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов  и жиров. Установлено, что содержание холестерина в крови и тканях зависит главным образом не от количества в пище, но от интенсивности процессов его синтеза и распада в самом организме. У взрослого человека количества холестерина, поступающего и синтезирующегося, с одной стороны, и холестерина распадающегося и удаляющегося из организма, с другой, должны быть уравновешены. Признаком этого равновесия является сравнительно низкое содержание холестерина, которое в крови здоровых людей обычно колеблется в пределах от 150 до 240 мг% в 100 см3 крови (первая из названных цифр в большей мере соответствует молодому, а вторая пожилому возрасту).

Содержание  холестерина в широко используемых в питании продуктах приведено  ниже. Хорошо видно, что холестерин содержится во всех продуктах животного  происхождения, но больше всего его  в тканях мозга, сердца, яйцах и  сливочном масле.

В последние  годы широкая информация о роли холестерина  в развитии атеросклероза стала  причиной не вполне обоснованных опасений в отношении вышеуказанных продуктов, преимущественно со стороны лиц  преклонного возраста. Страх этот явно преувеличен. Действительно, можно  ли оценивать полезность или вредность  пищевого продукта в зависимости  от наличия в нем какого-либо одного вещества? Конечно, такая характеристика была бы односторонней и ошибочной. Мы знаем, например, что в яйцах  помимо относительно большого количества холестерина содержится комплекс яичных белков очень высокого качества, значительные количества лецитина, ряд жирорастворимых витаминов и других полезных веществ. Таким образом, яйца представляют весьма полезный продукт и полное их исключение из питания нецелесообразно. Эти же соображения следует высказать в отношении сливочного масла и особенно печени. Следовательно, речь должна идти не об исключении этих продуктов из питания, а о разумном использовании их. Даже в преклонном возрасте можно позволить себе съедать 2 3 яйца в неделю, и включать в ежедневный рацион бутерброд со сливочным (желательно обогащенным полиненасыщенными жирными кислотами) маслом, использовать умеренное количество сыра.

В то же время в этом возрасте целесообразно  по возможности заменять около трети  животных жиров на растительные масла.

Углеводы. Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы несомненно являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов. Следует отметить, что вместе с повышением жизненного уровня и благосостояния населения доля углеводов в покрытии энергетических потребностей, как правило, снижается, а содержание белков и жиров в питании возрастает. Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным.

Основными углеводами пищи являются сложные сахара, так называемые полисахариды: крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы. Сама глюкоза относится к группе моносахаридов и содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержатся значительные количества фруктозы. Обычный сахар, который мы покупаем в магазинах, относится к дисахаридам, так как его молекула построена из остатков глюкозы и фруктозы, на которые он распадается в пищеварительном тракте человека. В молоке и молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и моносахарид галактоза.