Полиненасыщенные жирные кислоты в организме человека

Специалисты всего мира, и  кардиологи в том числе, сегодня  согласны с тем, что смертность по причине заболеваний сердца и  сосудов снижается на 30% именно благодаря омега-3 жирным кислотам. Не замечать этого – просто преступление, поэтому лучше убедиться, что этих жиров всегда достаточно - в нашем питании, а также в питании нашей семьи.

Исследования, проведённые  на животных, а потом на пациентах, страдающих депрессией, показали, что  употребление рыбьего жира – а  значит, и жирной морской рыбы, может  полностью избавить от этого заболевания  или свести его проявления к минимуму. Подтвердилось также, что у людей  с тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами в крови очень мало докозагексаеновой кислоты – одной из составляющих омега-3 [2].

В коре головного мозга  этой кислоты в норме должно быть около 60% - именно поэтому жирная рыба устраняет и облегчает множество  заболеваний.

В работе иммунной системы  эйкозаноиды показывают всю свою силу: они модулируют иммунитет, и система начинает адекватно реагировать на многие факторы. При нормальном балансе омега-3 кислот не возникают аутоиммунные и аллергические заболевания; у больных же их течение можно облегчить – это ревматоидный артрит, бронхиальная астма и др.

Костно - мышечную систему омега-3 защищают от возникновения артритов, артрозов, воспалений суставов и мышц; деятельность пищеварительной системы они тоже регулируют, и предупреждают развитие гастритов, язвенной болезни.

Полиненасыщенные жирные кислоты также:

– улучшают структуру кожи и волос, снижают артериальное давление, способствуют профилактике артрита, понижают уровни холестерина и триглицеридов, уменьшают риск тромбообразования;

– оказывают положительное воздействие при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кандидозе, экземе и псориазе;

– содействуют трансмиссии нервных импульсов;

– требуются для нормального развития и функционирования мозга.

3 Избыток и недостаток  полиненасыщенных жирных кислот

3.1 Избыток

Однако при имеющихся  заболеваниях ЖКТ превышать рекомендуемые  нормы потребления любых жирных продуктов, в том числе и продуктов с омега-3, не следует – это может вызвать обострения и увеличить вероятность возникновения кровотечений в желудке и кишечнике.

Относительно здоровых людей  стоит сказать, что в России вряд ли кому-то грозит стать жертвой злоупотребления омега-3 жиров – у нас нет такого количества жирной рыбы, морских млекопитающих или морепродуктов, но если кто-то всё-таки умудрится «злоупотребить» этим полезным продуктом, то пусть знает о последствиях. А последствия могут быть такие: низкая свёртываемость крови - незначительные порезы могут стать причиной сравнительно длительного кровотечения; кровотечения в суставы – так называемые гемартрозы; постоянно пониженное артериальное давление.

Здоровому человеку в сутки нужно от 1 до 2,5 г омега-3, и получать их лучше всего из морской рыбы, которая должна быть поймана в море, а не выращена на ферме – необходимые вещества для образования омега-3 рыба получает только в естественной среде.

Биологическая активность и  незаменимость в питании ПНЖК сопоставима с витаминами. Длительное чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот, как и витаминов, отрицательно влияет на организм. Избыточное поступление ПНЖК возможно за счет растительных масел или препаратов-концентратов полиненасыщенных жирных кислот – линетола и арахидена. Эти препараты используют в профилактике и лечении атеросклероза для нормализации обмена жиров и холестерина. Обнаружено, что избыток ПНЖК нарушает жизнедеятельность животных, замедляет их рост, ведет к жировой инфильтрации печени и поражению почек, способствует экссудативным диатезам, сокращает продолжительность жизни. К избытку ПНЖК в питании наиболее чувствителен молодой организм. Отмеченные явления обусловлены нарушением жирнокислотного состава мембран клеток и отсюда обменных процессов в клетках, образованием при самоокислении избытка ПНЖК перекисей и других вредных для организма веществ, недостаточностью витаминов А, Е, а также В₆, В₁₂, биотина. Эти витамины обеспечивают обмен ПНЖК и при избытке последних потребность в витаминах увеличивается. У грудных детей выявлены клинические симптомы Е-гиповитаминоза при большом потреблении ПНЖК с детскими питательными смесями, не обогащенными витамином Е [10].

Продолжительное чрезмерное потребление растительных масел, иногда как «лекарств» по 80 - 100 г и более в день, для профилактики старения и атеросклероза, может принести вред здоровью. Растительные масла обладают наибольшей из всех пищевых продуктов калорийностью. Поэтому избыток их в рационе ведет к энергетической избыточности питания со всеми вытекающими последствиями. Суточная потребность в растительных маслах для пожилых людей 25 - 30 г. Такой препарат как линетол принимают по 1 столовой ложке 1 раз в день 1 - 1,5 мес, арахидон – по 15 капель 2 раза в день 2 - 3 недели с последующими перерывами в 1 - 1,5 месяцев. Более высокие дозы перенасыщают организм ПНЖК. Учитывая высокую чувствительность растущего организма к избытку последних, в питании детей должен быть оптимум, а не максимум растительных масел. Важно помнить, что любые жиры и жирные кислоты отрицательно действуют на организм, если их потребление избыточное.

Избыток свободных жирных кислот в крови ведёт к автофагии некоторых нейронов в гипоталамусе; разрушаясь, нервные клетки высвобождают белок AgRP, стимулирующий пищевое поведение. Количество всевозможных причин ожирения, от чисто метаболических до сугубо психологических, растёт с каждым днём. Вместе с тем, пытаясь понять, откуда берётся лишний вес, учёные подчас узнают нечто новое о биохимии и физиологии человеческого организма. Так, эффективности диеты может препятствовать самопоедание гипоталамических нейронов [4].

Голодание, пост, диета приводят к высвобождению в кровь жирных кислот, образующихся при расщеплении  жировых запасов; клетки различных  тканей подвергаются самоперевариванию (автофагии), чтобы поддержать энергетический баланс на должном уровне. Считалось, что автофагии нет в нервной системе, но это, как оказалось, не совсем так. В статье, опубликованной в журнале Cell Metabolism, сообщается, что некоторые нейроны гипоталамуса могут перевариваться, высвобождая при этом белок AgRP (agouti-related peptide).

3.2 Недостаток

Жирных  кислот омега-3 в нашем питании часто не хватает, так как мы либо готовим еду неправильно, либо едим мало продуктов, их содержащих, считая их вредными и ведущими к накоплению веса.

Омега-3 содержатся и в  листовой зелени, и раньше люди получали их гораздо больше: они потребляли больше растительной пищи, а если ели мясо, то только тех животных, которые тоже выкармливались преимущественно растительной пищей – огромных животноводческих комплексов, где животных кормят промышленными кормами, раньше просто не было [10].

Сегодня корма для животных, выращиваемых на фермах, содержат много  Омега-6, как и наше питание: за последние 100 лет употребление растительных масел  с омега-6 значительно увеличилось – ведь многие специалисты активно рекомендуют заменять «вредные» животные жиры растительными – вот и получается перекос. Свежей рыбы и морепродуктов в нашем питании сегодня очень мало – полуфабрикаты и консервы можно не считать, так что соотношение омега-6 к омега-3 получается сегодня 10:1, или даже 30:1, хотя должно быть 1:1, или хотя бы 4:1 – но об этом сегодня можно только мечтать.

При нехватке и дефиците омега-3 жирных кислот в организме ногти начинают ломаться, на теле и тыльной стороне кистей рук могут появляться прыщи, кожа сохнет и шелушится, появляется перхоть, может твердеть ушная сера, и человек часто находится в подавленном состоянии. Более серьёзные симптомы: рассеянное внимание и нарушения памяти, повышенное давление, боль в суставах, жажда, заболевания молочных желез, постоянные запоры.

При остром дефиците может  развиться шизофрения, однако это  возможно в тех случаях, когда  человек в течение длительного  времени вообще не употребляет продукты с Омега-3 и другими жирными  кислотами. Подобных состояний допускать  не стоит, и лучше вовремя позаботиться о том, чтобы наш организм всегда получал эти жиры, необходимые  нам для нормальной и полноценной  жизни.

При дефиците омега-3 жирных кислот проявляются такие симптомы, как сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос, быстрая утомляемость и слабость, запоры, боли в мышцах и сухожилиях, частые простуды, рассеянность, депрессия, но большинство людей, страдающих этим дефицитом, не могут понять, что с ними происходит – ведь эти симптомы могут проявляться при многих заболеваниях; кстати, и многие заболевания тоже вызываются дефицитом омега-3.

При недостатке жирных кислот омега-6 может развиваться экзема, выпадают волосы, задерживается рост; возникает бесплодие, сердечнососудистые и нервные заболевания, плохо работает печень [3].

При нормальном балансе жирных кислот в организме омега-6 снижают уровень «вредного» холестерина, уменьшают воспаления, лечат рассеянный склероз и другие нервные болезни; избавляют женщин от предменструального синдрома, защищают нервные волокна у больных сахарным диабетом; поддерживают упругость и гладкость кожи, прочность ногтей и здоровье волос.

Кроме нерафинированных растительных масел, омега-6 содержатся в тыкве, кунжутных семечках, сырых семечках подсолнечника, кедровых орехах и фисташках – тоже сырых. Из других масел, обычно употребляющихся в качестве биодобавок, ими богаты масло семян чёрной смородины, примулы вечерней и огуречника; из животных продуктов – яйца, субпродукты, животные жиры - предпочтительнее солёное (не жареное) свиное сало, и сливочное масло [9].

3.3 Как восполнить запасы полиненасыщенных жирных кислот

Что делать вегетарианцам, и как им восполнять запасы омега-3 в организме? Как уже сказано, в растениях эти вещества тоже есть, но больше всего их в цветной, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, кабачках, листовом салате, тофу (соевом твороге). Капусту и кабачки можно готовить на пару и тушить, листовой салат есть сырым, как и тофу, и поливать всё это льняным маслом. Если есть что-то из этих продуктов каждый день, то нехватки омега-3 можно избежать, но всё же строгим вегетарианцам стоит иногда задумываться о своём здоровье.

Вегетарианцем без проблем  можно было быть раньше, когда овощи, фрукты и зелень содержали всё  необходимое для здоровья. Сегодня  ситуация иная: почвы бедны, а воздух и вода загрязнены – для того, чтобы получить необходимую норму  питательных веществ, потребовалось  бы есть растительную пищу вёдрами  – вряд ли это кому-то понравится.

Когда баланс омега-3 и омега-6 в организме оптимален, то эйкозаноиды образуются в достаточном количестве, однако его нарушение приводит к заболеваниям. Так, омега-3 жирные кислоты содержат альфа-линоленовую, эйкозопентаеновую и докозогексаеновую кислоты, относящиеся к незаменимым веществам. α-линоленовой кислоты много в льняном масле; есть она также в масле грецкого ореха; две другие кислоты в больших количествах содержатся в рыбьем жире и холодноводной морской рыбе [8].

4 Основные  источники полиненасыщенных жирных кислот

Хотя бы 2-3 раза в неделю нужно включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Конечно, лучше делать это чаще, но, если такой возможности нет, стоит принимать рыбий жир в капсулах или специальные биологически активные добавки, чтобы поддерживать в организме оптимальный баланс полезных жиров.

Источником омега-3 жирных кислот являются различные продукты животного и растительного происхождения. Лучше всего морская рыба: палтус, лосось, сардины, скумбрия, и даже обычная сельдь.

Однако в той рыбе, которая  выращена на фермах, необходимых жирных кислот мало – это зависит от питания. В природе рыба питается естественным образом, а в рыбных хозяйствах ей дают искусственные корма: не случайно рыба, пойманная в море, стоит дороже.

Старайтесь покупать свежую рыбу, так как в консервированной и замороженной рыбе жирных кислот меньше, но и от такой рыбы тоже отказываться не стоит.

Такие морепродукты, как гребешки и креветки, тоже отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.

Много омега-3 в яйцах, а вот в говядине их достаточно, если животные часто едят свежую траву, а не только зерно или другие корма. Кстати, и с яйцами картина та же, и в медицинских изданиях об этом писали ещё несколько лет назад: яйца деревенской птицы, гуляющей на воле и питающейся натуральными кормами, содержат почти в 20 раз больше омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, живущих в неволе, в тесных клетках на птицефабриках [8].

Жиры омега-3 содержатся не только в продуктах животного происхождения – их растительных источников тоже достаточно.

Очень много омега-3 жирных кислот в семенах льна и льняном масле; в семенах золотистого цвета их больше, чем в коричневых. Целые семена усваиваются не слишком хорошо, поэтому их нужно измельчать и добавлять в блюда: каши, соусы, салаты и т.д.

Льняное масло содержит альфа-линолевую кислоту, в которой много клетчатки и веществ, обеспечивающих профилактику онкологических заболеваний: в частности, она существенно снижает риск развития рака молочной железы, матки и других женских органов.

В других растительных маслах – оливковом, кукурузном, подсолнечном, рапсовом, тоже есть омега-3; богаты ими орехи, особенно грецкие, пекан, миндаль и макадамия; соевые бобы, тофу, тыква, шпинат и другая листовая зелень.

При термообработке (особенно при жарке) омега-3 кислоты активно разрушаются, так что самая полезная рыба – слабосолёная. Необязательно гоняться за дорогими видами рыб: палтусом, форелью, лососевыми – самый доступный для россиян источник омега-3 – это обычная сельдь. В скумбрии Омега-3 ещё больше, а после сельди можно назвать лосось, тунец, форель, палтус, треску; много омега-3 в креветках и некоторых других морепродуктах.

Если съедать в день по 100-200 г такой рыбы, то необходимое количество омега-3 вам обеспечено; ешьте рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю, и чаще заменяйте ею мясо – уже это позволит значительно улучшить здоровье и самочувствие [6].

Омега-3 можно получать не только из рыбы и жира морских млекопитающих: ими богато мясо домашнего скота, куриные яйца (деревенские), и некоторые  растительные продукты, но особенно растительные масла.