Здоровье. Физическая подготовка. Организация двигательного режима в связи с особенностями возрастных изменений организма человека

Основные задачи этого  этапа:

* углубленно понять закономерности движений действия;

* уточнить технику действия (по ее пространственным, временным и динамическим характеристикам) в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого;

* усовершенствовать ритм  выполнения движения;

• создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия.

Техника уточняется в процессе многократных повторений. По мере ее усвоения увеличивается количество движений, выполняемых автоматически. С увеличением  автоматизации движений растет число  повторений упражнения. Но на этом этапе  при улучшении качества исполнения действия в целом возможны временные  ухудшения, которые постепенно случаются  все реже и реже.

Преподавателю, чтобы избежать негативных эмоций, следует заранее  предупредить о возможных спадах своих учеников. Это подкрепит  установку на продолжение работы и настойчивость.

Второй этап обучения заканчивается  в тот момент, когда занимающийся научился правильно выполнять основную схему движения и детали техники  в целостном движении при специальной  фиксации внимания. Именно в это  время следует переходить к следующему этапу обучения.

Третий этап — формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства.

На основе двигательного  умения формируется двигательный навык. Чтобы достичь цели — добиться совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения, необходимо применять методы как для закрепления разучиваемого упражнения, так и для его возможного варьирования.

Этот этап может длиться  очень долго в процессе тренировки высококвалифицированных спортсменов, так как изменение уровня развития физических качеств требует коррекции  содержания самого движения не только по форме, но и по временным параметрам.

Задачи третьего этапа:

• закрепить навык и совершенствовать технику движения, чтобы повысить достижения (результат). Для этого постепенно увеличиваются требования к результату без нарушения техники двигательного действия;

• избирательно совершенствовать те физические качества (или функциональные системы), от которых зависит высокий результат в двигательном действии;

• совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, т.е. увеличивать его вариативность. Этому могут служить требования выполнить движение в экстремальном состоянии, на фоне сильного утомления, эмоциональной напряженности; усложняются задания (подключаются дополнительные движения) или, наоборот, условия его выполнения упрощаются;

• облегчить технику движения. Ознакомиться с прикладными способами его выполнения, когда применяются варианты этого движения из бытовой, производственной или военной практики (плавание в военном обмундировании и т.п.). Успех или неуспех студентов в освоении упражнений зависит от степени развития у них тех качеств, которые являются ведущими при освоении двигательного действия. Следовательно, необходима, самостоятельная работа отстающих студентов над развитием этих физических качеств.

 

2.6. Воспитание физических  качеств

 

Физическими качествами принято  называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит  от возможностей функциональных систем организма, От их подготовленности к  двигательным действиям (в дальнейшем будем применять понятие «воспитание» к процессу формирования двигательного  качества, а «развитее» — к уровню этого качества).

 

Воспитание силы Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных Мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой.

Различают абсолютную и относительную  силу. Абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила измеряется с помощью  динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у неспортсменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.

 

Сила отдельных групп мышц мужчин и женщин (по Е.Ф. Полежаеву, В.Г. Макушину)
Показатель	Сила мышечных групп, кг
	мужчины	женщины
Ручная сила (сжатие кисти): правая рука левая - " -	38,7   36,2	22,2  20,4
Сила бицепса: правая рука левая - " ~	27,9  26,8	13,6  13,0
Становая сила мышц, выпрямляющих согнутое тело	123,1	71,0

 

У квалифицированных спортсменов  эти данные выше. Так, средние показатели силы кисти у мужчин находятся  на уровне 60—70 кг, а у женщин — 50—55 кг.

Сила формируется посредством  упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук у упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.).

Величину отягощения можно  дозировать:

* в процентах к максимальному весу;

* по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

* по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Автор приведенных рекомендаций профессор В.М. Зациорский считает  наиболее универсальным третий вариант  и предлагает следующие условные обозначения: вес, который можно  поднять, к примеру, максимум 25 раз, будет обозначаться как 25ПМ (повторный максимум); HIM — этот вес, который можно поднять 1 раз.

 

        

Суммарные показатели абсолютной (I) и относительной (II)

мышечной силы в разном возрасте у спортсменов (заштрихованные столбцы) и неспортсменов (светлые столбцы) (по материалам Ф.Г. Казаряна)

 

Тогда возможно применить  следующую градацию весовой нагрузки:

 

Обозначение веса    Число возможных

                                                        повторений в одном подходе

Предельный ............................................................ 1

Околопредельный .................................................. 2—3

Большой .................................................................. 4—7

Умеренно большой ................................................. 8—12

Средний ................................................................ 13-18

Малый .................................................................... 19-25

Очень малый ......................................................... Св. 25

 

Методы воспитания силы могут .быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.

 

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5—6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4—8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов (рис. 5.5).

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30—70% рекордного, которые выполняются сериями по 4—12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов.

 

Пример проявления «взрывной силы» при прыжке вверх

с места у мастера спорта (1) и начинающего спортсмена (2)

F_1мах — время достижения максимальной силы;

F_2мах — максимальное значение силы, показанное в данном движении (по В.М. Зациорскому)

 

Зависимость между величиной отягощения и возможным числом повторений (по Л.П. Матвееву)

Отдых между сериями 2—4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7—13 движений за один подход. На рис. 5.6 показана зависимость между величиной отягощения и возможным числом повторений.

 

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних

отягощении (до 30% рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15—25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов, отдых между ними 2—4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4— 6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3—5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30—60 с. Занятия с использованием изометрических упражнений занимают немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

У людей различных конституционных  типов эффект от применения силовых  упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми  формами, приземистостью, мощным костяком быстрее достигают результатов  в силовой подготовке. Представители  эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и  показателей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание  ранних и необоснованных выводов  об эффективности проводимых учебно-тренировочных  занятий. В то же время следует  знать и помнить, что человек  с любым' типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.

 

Воспитание быстроты Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше на 400—500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:

• латентное время двигательной реакции;

• скорость одиночного движения;

• частоту движений.

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной реакции  в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими  проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Время простой двигательной реакции  у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2—0,3 с, у квалифицированных спортсменов — 0,1—0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1с..

Между тем в беге на 100 м результаты новичков и квалифицированных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует  стартовое ускорение, вторая — дистанционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м — на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы — техника бега, скоростно-силовые показатели.

Быстрота, скоростные возможности  требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых  движениях: фехтование, бокс, спортивные игры. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная  подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной тренировке.

Спортивная наука и  практика неоднократно подтверждали, что проявление скоростных способностей человека в одной операции или  упражнении не всегда будут существенны  в другом. В связи с этим само содержание процесса воспитания быстроты в спортивных или в прикладных целях должно основываться на особенностях форм его проявления, так как прямой непосредственный перенос быстроты движений происходит лишь в координационно сходных движениях.

 

Воспитание быстроты простой и  сложной двигательной реакции. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция — это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

При воспитании быстроты простой  реакции наиболее распространен  метод повторного, возможно более  быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.