Закаливание

   Закаливание — обязательный элемент физического воспитания, имеющий большое значение для укрепления здоровья, повышения сопротивляемости инфекциям и увеличения работоспособности.

   Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, в развитии защитных реакций организма к повреждающему действию тех или иных факторов окружающей среды. В результате закаливания повышается устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям погодных факторов.

   Процесс закаливания специфичный, т. е. холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, а воздействие высоких температур — к жаре.

   При закаливании используют природные факторы: воздух, воду и солнце. Эффективность закаливания зависит от правильности методики его применения.

   При закаливании должны соблюдаться основные принципы:

   Принцип постепенности. Силу раздражителя нужно повышать постепенно. Так, приступая к водным процедурам, надо начинать с прохладных и затем переходить к холодным. При групповом закаливании следует учитывать исходный уровень закаленности каждого учасника. Дозируют процедуры по силе раздражителя и продолжительности сеансов закаливания; систематичность закаливания. Закаливающие процедуры следует принимать регулярно, так как адаптация на действие раздражителя вырабатывается и развивается должным образом только при многократном его повторении. Уже через 2 мес. после прекращения занятий состояние закаленности почти полностью исчезает. Поэтому при вынужденных перерывах закаливание возобновляют с более слабых процедур по сравнению с последними; разнообразием средств закаливания достигается не только тренировка к разным факторам, но и нарастает степень закаленности, так как исключается привыкание. Кроме того, тренируются различные механизмы адаптации, что возможно даже при действии одного и того же фактора. Так, короткие по времени, но интенсивные холодовые процедуры сопровождаются выраженными терморегуляторными реакциями со стороны механизмов теплоотдачи. Однако устойчивость к длительным и умеренным Холодовым воздействиям вырабатывается в результате вовлечения иных механизмов терморегуляции, а именно теплопродукции. Поэтому чередование разных по времени и силе охлаждений подготавливает организм как к случайным, так и к периодическим изменениям температуры окружающей среды; индивидуализация, закаливающих процедур по возрасту, состоянию здоровья, степени общей, учебной и спортивной нагрузки и т. п.

   Каждая закаливающая процедура должна проходить на положительном эмоциональном фоне. Ребенок или подросток должен подходить к ним в хорошем настроении, испытывать при этом удовольствие. Положительные эмоции почти полностью исключают негативные эффекты охлаждения.

   Тренировать к холоду можно как местными, так и общими закаливающими процедурами.

   Рекомендуется ограничивать дозу закаливающей нагрузки после стрессовых и непривычных ситуаций, например в период соревнований. Что касается растирания кожи после охлаждения, то это замедляет образование устойчивости к коротким и резким перепадам температур. Перекрывают закаливающий эффект и мышечные нагрузки с выраженной теплопродукцией. Поэтому физические упражнения в процессе закаливания должны быть умеренными или соразмерными с интенсивностью охлаждения.

   Закаливание воздухом. Воздушные ванны наиболее «щадящи» и безопасны. С них и рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур.

Положительное влияние воздушных  ванн зависит от температуры, влажности, подвижности, чистоты и ионизации  воздуха. Если занятия физической культурой проводятся круглогодично на открытом воздухе, то нет необходимости в специальном приеме воздушных ванн. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физкультурой и спортом выражен слабее из-за меньшего термического раздражения, оказываемого воздухом.

   Закаливание воздухом следует начинать при 15—20 °С и по мере адаптации к этому уровню переходить к 10 °С, начиная с 15—20 мин в сочетании с физическими упражнениями. Закаленные учащиеся могут принимать воздушные ванны даже при температуре ниже 0°С (не более 5—10 мин), конечно же, в сочетании с физическими упражнениями.

Холодные воздушные ванны  можно заканчивать растиранием  тела и теплым душем. В сырую и  ветреную погоду продолжительность  ванн сокращается. Одной из форм закаливания холодным воздухом зимой является сон при открытой форточке.

   Закаливание водой. Вода обладает большой теплопроводностью и оказывает большее термическое воздействие, чем воздушная ванна той же температуры. Главными факторами гидропроцедур являются температура, продолжительность воздействия, механическое (массирующее) давление и гидроудары, особенно при плавании и приеме душа. Это улучшает лимфо- и кровообращение.

Для закаливания необходима прохладная (33—20 °С) и холодная (ниже 20 °С) вода. Температура окружающего воздуха в начале закаливания должна быть 17—20 °С,

При водных процедурах всегда следует добиваться активной кожной реакции — покраснения и ощущения разогрева. Лучшее время для закаливающих водных процедур — тотчас же после утренней зарядки. Холодовые процедуры перед сном не рекомендуются, так как они возбуждают нервную систему, ухудшают сон. Утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние и создают бодрое настроение.

   Закаливание водой начинают с обтираний — наиболее мягкие водные процедуры (с помощью губки или полотенца, смоченного водой). Обтирают сначала верхнюю половину тела, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, затем то же делают с нижней половиной тела. Конечности растирают от пальцев к телу, туловище — круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры 4-5 мин.

   Обливание туловища. Его производят из кувшина или лейки, держа их не дальше 20—25 см от тела, чтобы избежать сильного механического воздействия потока воды, в следующем порядке: спина, грудь, живот, левая, правая рука, левая, правая нога. Голову обливать не рекомендуется. Начальная температура воды для младших школьников зимой не ниже 30°, летом — не ниже 28°, а конечная (предельная) соответственно 20 и 18°С. Ее снижение производят постепенно через каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28°, летом —24°, конечная соответственно 18 и 16°С. Для старших школьников начальная температура зимой 26°, летом — 24 °С, конечная соответственно 20 и 15 °С. Общая длительность процедуры — 60—90 с. После обливания надо насухо вытереть тело. Для детей ослабленных или перенесших тяжелое заболевание, для подростков в период полового созревания рекомендуется обливание заменить обтиранием.

Еще более закаливающее действие оказывает холодный душ. Здесь механический напор воды достигает 4 атм. Температура, душа в начале закаливания около 30—32°С, продолжительность приема не более 1 мин. Далее температуру следует снижать примерно на 1 °С через каждые 3—4 дня, а продолжительность процедуры увеличивать до 2 мин.

   При высокой степени закаленности применяются контрастные души, попеременно холодной и теплой водой.

   Купание в естественных водоемах — комплексная закаливающая процедура, где, помимо термического раздражителя, действуют гидроудары, химический состав воды (речная, морская и т. д.), солнечные и воздушные ванны, а также физические движения и др. Купание следует начинать при температуре не ниже 18—20 °С. Купание в открытых водоемах. Это очень эффективное средство закаливания (и укрепления здоровья), так как при этом на организм одновременно воздействуют солнце, воздух и вода. Его преимущество еще и в том, что оно предполагает овладение школьниками жизненно важным умением плавать. Во все времена и у всех народов оно почиталось очень высоко. В Древнем Риме, выражая высшую степень презрения, говорили: «Он не умеет ни читать, ни плавать». Оно высоко ценилось и в средние века. Об этом говорится в романе Роберта Стивенсона «Черная стрела». И сегодня оно не утратило своего значения. Ежегодно вода во всем мире уносит сотни тысяч человеческих жизней. Главная причина трагедий — неумение плавать. Надо добиваться того, чтобы каждый школьник умел плавать.

   При купании надо соблюдать следующие, правила.

1. Место купания должно быть  с ровным и чистым дном, без  камней и коряг, без ям и  водоворотов, со спокойным, медленным  течением.

2. Купаться можно не раньше  чем через 1—1,5 ч после еды  и не позже чем за 1 ч до нее. Нельзя купаться натощак.

3. Его лучше проводить в послеполуденные  часы, когда вода успеет прогреться.

4. В воде рекомендуется активно  двигаться: плавать, играть в  мяч и в другие игры.

5. Во время купания необходим  контроль за самочувствием. При первых признаках переохлаждения — бледность и синюшность кожи, «Гусиная» кожа, озноб и сильная дрожь — немедленно прекратить купание.

6. После купания надо обтереть  тело досуха, одеться и отдохнуть  в тени.

   Повышают устойчивость организма к простудным заболеваниям такие простые и доступные водные процедуры, как обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Особенно полезен такой вид закаливания тем, кто предрасположен к заболеваниям носоглотки. Носоглотка — одно из холодоуязвимых мест. Для ее закаливания надо использовать полоскание горла прохладной, а затем холодной водой, обтирание шеи (рекомендуется проводить во время утреннего туалета). Не следует укутывать шею шарфами. В сильные морозы рекомендуется защищать горло и миндалины от прямого воздействия холодного воздуха при дыхании. Для этого кончик языка прижать к внутренним поверхностям верхних зубов. При вдохе холодный воздух будет «обтекать» его и нагреваться (от него и от щек); это исключит охлаждение миндалин и горла.

   Обливание стоп. Производится из лейки или кувшина. Воду льют на нижнюю треть голеней и на стопы. Длительность обливания — 25—30 с. Температура воды вначале 28—27°, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2°; конечная температура не должна быть ниже 10°С. После обливания ноги - тщательно вытирают досуха, особенно между пальцами. Эту процедуру рекомендуется проводить вечером не позже чем за 1 ч до отхода ко сну.

   Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура воды — 30—28, конечная—15—13°; она снижается через каждые 10 дней на 1—2°. Длительность первых ванн — не более 1 мин, а в конце — до 5 мин; она возрастает постепенно. Во время ванны рекомендуется слегка двигать ногами, выполняя «топтание» в воде, движения пальцами и стопами. После ванны ноги досуха вытирают. Ножные ванны целесообразно проводить незадолго до сна.

   Контрастные ножные, ванны. В одно ведро (можно и в таз) наливают горячую (38—40°), а в другое — холодную (30—32°) воду. Сперва ноги погружают в горячую воду на 1,5—2 мин, а затем, не вытирая, переставляют в холодную на 5—10 с. Такую смену произвести 4—5 раз. Через каждые 10 дней температуру холодной воды снижают на 1—2° и к концу курса закаливания доводят до 15—12°. Температура горячей воды остается неизменной, так же как и длительность погружения в нее ног. Длительность погружения ног в холодную воду постепенно возрастает до 20 с. Количество смен горячей и холодной воды достигает постепенно 8—10 раз за процедуру. Эффект этих ванн состоит в увеличении контраста температур и количества их смен. Их целесообразно проводить также незадолго до сна.

   Хождение босиком. Это один из древнейших приемов закаливания. Он широко практикуется и сегодня во многих странах. Хождение босиком рекомендуется для школьников поздней весной, летом и ранней осенью. Его длительность зависит от температуры земли. Особенно оно полезно по росе и после дождей, по воде.

   Кроме закаливающего эффекта, ходьба босиком надежно предохраняет от плоскостопия. Она тренирует мышцы стопы, поддерживающие продольный и поперечный своды стопы. В этом плане рекомендуется ходить босиком по скошенной траве, по опавшей хвое в лесу и т. д.

   Хорошим средством закаливания является хождение босиком по полу, земле, росе, а при высокой степени закаленности даже по снегу. При полоскании горла первоначальная температура воды должна быть 25—30 °С. Постепенно понижают ее через 1 нед. на 2°С.

   Купание в ледяной воде, «моржевание» или зимнее плавание, — самая сильнодействующая процедура. Это очень сложный вид закаливания, требующий специальной подготовки и совета врача.

   Бани. Они являются могучим средством укрепления здоровья и закаливания. Банная процедура оказывает влияние на весь организм, на все его функции. Объем и направленность возникающих в организме изменений под влиянием бани зависят от дозирования этих влияний — температуры и влажности, воздуха, длительности пребывания в ней. В случае даже незначительных нарушений в дозировании банной процедуры в организме могут возникнуть отрицательные явления. Поэтому чрезмерное увлечение банями в качестве средства укрепления здоровья и закаливания детей не оправдано. Использование бани для них требует очень строгого контроля.

   Закаливающий эффект бани заключается в многократном воздействии контрастных температур. Это происходит при переходе из одного банного помещения в другое, при смене горячей и холодной воды. Однако нельзя забывать, что банная процедура оказывает очень сильное влияние на организм.

   Контрастное закаливание расширяет диапазон устойчивости организма к воздействию низких и высоких температур. При этом в процессе сеанса сначала обливаются холодной водой (20 °С) в течение 30 с, а затем теплой (35—36 °С) также 30 с. Всего в один сеанс проводят 2—3 таких цикла. Постепенно разницу увеличивают на 1 °С через каждые 3 сут., при этом температуру теплой воды повышают, а холодной понижают. Таким образом, через 1,5—2 мес. закаливания чередуют воду 40—42° с 12— 15°С.

   Как и при других видах закаливаний, в процессе контрастного необходим самоконтроль. При ухудшении самочувствия, нарушении сна, аппетита, повышенной раздражительности и других неблагоприятных симптомах следует уменьшить силу раздражителя и разовую нагрузку.

   Закаливание солнцем — прием солнечных ванн, или точнее, воздушно-солнечные ванны.