Виды бега и влияние их на здоровье человека

 

Бег можно легко и достаточно точно дозировать. Воздействие бега на организм человека легко контролируется. Овладев простейшими навыками самоконтроля, можно самостоятельно дозировать нагрузку: регулировать темп бега, изменять его ритм, использовать ускорения. 

 

Если нагрузка дозируется правильно, медленный бег не вызывает неприятных ощущений. Но у начинающих бегунов  при увеличении темпа бега может  появиться одышка. Она усиливается, если бегать скованно, не владея навыками расслабления мышц рук и плечевого пояса.  

 

Надо помнить еще и о том, что дышать при беге необходимо через  нос и рот одновременно: при  медленном равномерном беге дышать только через нос можно лишь в  том случае, если бег длится не более 2—5 минут. После этого рекомендуется дышать и через рот, так как возникающая при длительном беге потребность организма в кислороде одним только носовым дыханием не обеспечивается.  

 

Придерживаясь этих рекомендаций, можно целенаправленно тренировать свою дыхательную систему, что будет отличной профилактикой простудных заболеваний.

Однако надо не забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, даже медленный  бег «трусцой» — весьма сильнодействующее  средство, которым нужно пользоваться разумно.

Необходимо помнить, что к занятиям оздоровительным бегом допускаются  не все: желающие начать беговые тренировки должны пройти специальное медицинское  обследование.

Беговые нагрузки противопоказаны  при многих заболеваниях, например при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном, давлении, сахарном диабете. Не стоит расстраиваться, если врач не рекомендует заниматься бегом. Хорошее тренирующее воздействие на организм человека оказывает ходьба, а также специальные физические упражнения. 

 

Если, несмотря на отклонения в состоянии  здоровья, лечащий врач считает, что  можно заниматься бегом, то необходимо  применить некоторые меры предосторожности. Например, при опущениях внутренних органов, грыже-подобных образованиях, слабости передней брюшной стенки («отвислый живот») обязательно надо пользоваться бандажом или поддерживающим поясом, которые фиксируют нижнюю часть живота.

 

Техника бега

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.  

 

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.  

 

 

 Почему оптимален  бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для  организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.  

 

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге нужно непременно носом. Если во время бега дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.  

 

Во-вторых, считать пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок  занятия не дадут никакого эффекта  или даже нанесут вред. А также  следить, чтобы после бега пульс  приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет о чрезмерности нагрузки.  

 

В-третьих, следить за своим состоянием. Практически сразу  можно заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если не наблюдается положительных явлений, необходимо обратиться к врачу или прекратить тренировку.  

 

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

 

Разминка

Перед бегом необходимо разогреть организм. Потянуться, размяться (поделать махи,

скручивания, выпады), походить в быстром  темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная  скорость - 1 км за 7-8 минут. Начать лучше  с пробежек по 200-300 метров. Каждый день пробегать одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%. 

 

Старт

Есть простой способ проверить  себя. Если можно без одышки, без  особого труда прочитать стишок на бегу, значит,  выбран правильный темп. Можно продолжать дальше.

По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно открывается  второе дыхание, бежать становится легко, пульс начинает снижаться. Не увеличивая скорость, бежать надо не спеша, и скоро  наступит ощущение прилива новых  сил.

После пробежки обязательно надо остыть - перейти на шаг, походить еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.  

 

Боль в боку

Если неожиданно закололо в боку, не останавливаться. Слегка замедлить темп, сделать глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступать на левую ногу, если в левом - наоборот, на правую. Слегка наклониться вперед.

Причина покалываний - судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят.

Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени – необходимо перейти на бег на носочках.

(http://www.perfecting.ru/zdorovie/165-beg-istochnik-zdorovja-i-krasoty.html)

 

 

Влияние бега на здоровье человека

 

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом  отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.  
(http://max-beauty.ru/chem-polezen-beg/) 

Общий эффект от занятий бегом

Общее влияние бега на организм связано  с изменениями функционального  состояния центральной нервной  системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.  

 

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством  разрядки и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое  нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.  

 

Оздоровительный бег (в оптимальной  дозировке) в сочетании с водными  процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

 

Успокаивающее влияние бега усиливается  действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при  работе на выносливость. При интенсивной  тренировке их содержание в крови  возрастает в 5 раз по сравнению с  уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. 

 

Как правило, после длительного  бега (30 и более минут) возникает  ощущение счастья (эйфории). Это результат  усиленной работы гипофиза, который  вырабатывает особые гормоны — эндорфины. При разных дозах они в 200 раз  эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега.

Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в  течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5—6 минут на 1 километр. Таким образом, бег — прекрасное средство против депрессии.

 

В процессе беговых тренировок уменьшается  количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более  экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно  действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.  

 

Бегать можно в любое время  дня. Так, по утрам, когда в крови  повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то снимается напряжение, наступает расслабление, организм заряжается энергией, подавляется излишний аппетит и наступает прекрасный сон.  

 

В связи с тем что при длительном ритмическом беге пульс становится 120—130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается  их сопротивление, что ведет к  понижению кровяного давления. При пониженном оно, наоборот, — поднимается. Таким образом, бег — прекрасный нормализатор артериального давления.  

 

Бег способствует нормализации кислотности  желудочного сока.  

 

Занятия оздоровительным бегом  оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.  

 

Таким образом, положительные изменения  в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. 

 

Специальный эффект бега

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.  

 

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия  бегом приводят к увеличению массы  левого желудочка (за счет утолщения  его задней стенки и межжелудочковой  перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.