Виды бега и влияние их на здоровье человека

Медецинский колледж государственного предприятия « Крымский государственный  университет имени С. И. Георгиевского»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

на тему: « Виды бега и их влияние  на здоровье человека »

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила:

 

 

 

Преподаватель:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Симферополь

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

План:

 

1. Введение.
2. Виды оздоровительного бега.
3. Разминка для ног, техника дыхания, общие рекомендации.
4. Влияние бега на здоровье человека:

а) общий эффект от занятий бегом;

б) специальный эффект бега;

в) влияние бега на сердечно-сосудистую систему;

г) чем полезен бег для пищеварительной  системы;

д) влияние бега на опорно-двигательную систему (кости, суставы, позвоночник)

       5.  Советы новичкам.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Античная поговорка гласит, что если ты хочешь быть сильным, умным и здоровым, то надо бегать. Впрочем, бег прошел проверку временем и по сегодняшний день устойчиво ассоциируется со здоровым образом жизни.

 

Введение

 

 

     Бег – это самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. 

На фоне современных тренажёров и десятка разновидностей фитнеса обычный бег выглядит скромно и традиционно. "Ну что даст обычный бег? Мне бы сверкающие тренажёры и модного тренера, – так рассуждают современные люди, - вот тогда бы я занялся своим здоровьем".

За простотой (тяжело найти оздоровительную процедуру проще, чем бег) скрывается огромный потенциал, способный решить разнообразные проблемы, начиная от нормализации давления и заканчивая улучшением состояния суставов. 
 
Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход – это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки. (http://www.myjane.ru/articles/text/?id=6789)

 

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм  у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность. (http://www.perfecting.ru/zdorovie/165-beg-istochnik-zdorovja-i-krasoty.html)

 

     Вряд ли можно представить себе что-либо более естественное в человеческих движениях, чем ходьба и бег. Бежать за добычей, убегать от врага, бегать за возлюбленными – все это знакомо не только нам, но и всем нашим близким и дальним эволюционным родственникам.

Бег как вид двигательной активности – это непрерывный ряд циклических поочередных движений ногами, при котором происходит перемещение в пространстве.

Беговой цикл состоит из толчка (сегодня  большинство специалистов сходится на том, что толчок должен идти либо от середины стопы, либо с носка), полета (время, когда обе ноги не касаются земли), приземления на другую ногу (также желательно не на пятку), снова толчка и повторения цикла.

В легкоатлетической классификации  бег делится на спринтерский (дистанции  до 400 м), средние дистанции (800-3000 м),  стайерский — от 3 км, и отдельная категория – шоссейный бег на сверхдлинные дистанции (полумарафон, марафон и еще  более длинные расстояния, так называемые ультрамарафоны, например, на 100 км).

 

 

Виды оздоровительного бега

 

Бег трусцой – бег, при котором, как правило, поддерживается очень медленный темп, шаги неширокие. Это хороший вид беговой активности, например, для восстановительной тренировки на следующий день после силовой сессии, или для тренировок начинающих бегунов.

Кроме того, этот вид бега можно назвать активной медитацией – монотонные медленные движения хорошо успокаивают, способствуют снятию стресса. Организм работает исключительно в аэробном режиме, все органы хорошо насыщаются кислородом.

Он хорошо подходит для разминки или заминки до и после силовой тренировки, развития выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы.

 

Бег в аэробной пульсовой  зоне – этот вид бега часто путают с бегом трусцой. На самом деле бегать в аэробном режиме можно и достаточно интенсивно. По мере тренированности человек может поддерживать все более высокую скорость продолжительное время, при этом все еще находясь в аэробной пульсовой зоне, но ближе к ее верхней границе. При этом тратится больше калорий, активнее работают все системы организма, повышается объем стимулирующих ударных нагрузок, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов. Так как такой его вид более интенсивен, чем бег трусцой, его нужно осторожнее сочетать с силовыми тренировками. Особенно не стоит увлекаться им после тяжелой тренировки на низ тела.

Бегу в аэробной пульсовой зоне приписывают особый жиросжигательный эффект.

 

Спринтерский бег  – бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Этот вид бега сегодня все больше используют в оздоровительном фитнесе, многие поют дифирамбы спринтерскому бегу в качестве лучшего средства для жиросжигания.

 

Интервальный бег  - как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы (например: 30 сек/1 мин).

В процессе интервальной тренировки  постоянно лавируется между аэробным и анаэробным режимом, сочетается силовая и выносливая работа. Множество исследований показали хорошую эффективность интервальных тренировок для роста спортивных показателей.

Этот режим подходит для опытных  бегунов, хорошо владеющих техникой бега, чувствующих свой организм, имеющих  хороший тренировочный план. Слишком азартные в интервальных тренировках новички рискуют травмами, переутомлением и прочими неприятностями.

Для новичков интервальные тренировки тоже могут быть актуальны. Например, вместо  бега трусцой можно чередовать ходьбу и короткие забеги, ориентируясь на самочувствие и постепенно делая беговые части тренировки быстрее, а ходьбу короче, пока не возможно будет бежать без перерыва.

 

Фартлек – это слово переводится с шведского языка, как «игра скоростью» — чередование разных скоростных режимов в одной тренировке. Иногда его относят к интервальным тренировкам, но в фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, да и отдыха как такового нет. По сути фартлек – это бег по пересеченной местности: если  заниматься фартлеком, то надо бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на шаг.

Помимо развития аэробных и анаэробных способностей, фартлек по пересеченной местности в силу изменения бегового ландшафта, хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности. Фартлеком можно заниматься и на беговой дорожке, продумав разные варианты изменения скорости, в некоторых моделях для этих целей есть даже специальные программы. Однако, на открытой изменчивой местности заниматься им куда интереснее. Хорошая разминка и заминка обязательно нужны и для такой тренировки. Это самый нескучный вид беговых тренировок.

(http://15-dieta.ru/fitnes/begom-za-zdorovem/)

• Бег в анаэробном режиме

В легкой атлетике используется в  спринтерских дисциплинах, когда энергия  для преодоления дистанции черпается  из находящегося в мышцах гликогена  без участия кислорода извне. Подобный метод преодоления дистанции  позволяет пробежать ее максимально быстро, но только на относительно небольшой протяженности.

Виды бега в анаэробном режиме используются в тренировочных процессах в  концепции интервальных тренировок, когда “фоновый” бег в медленном  темпе чередуется взрывными короткими  отрезками. Это помогает оптимизировать усвоение имеющегося кислорода клетками мышц. Чтобы сделать спринтерские участки наиболее эффективными с точки зрения отклика организма атлета, их нередко проводят на участках “в гору”, дополнительно увеличивая нагрузку на короткий промежуток времени бегового ускорения.

Пробегая отрезки на скоростях  чуть выше и чуть ниже анаэробного  порога, атлет поднимает его за счет ускорения потребления выделяемой организмом молочной кислоты. Таким образом, бег в анаэробном режиме, чередуемый с более медленными включениями позволяет повысить скоростные показатели в средних и стайерских атлетических дисциплинах.

• Бег в аэробном режиме

Используемый на средних (до 3000 метров), стайерских и марафонских дистанциях, данный вид позволяет атлету бежать, используя кислород и углеводные и жировые запасы своего организма.

Протекая ниже уровня аэробного  порога, виды бега в этом режиме позволяют  преодолевать атлету значительные дистанции (марафонское расстояние – не предел) в относительно невысоком темпе.

При активном использовании кислорода  для обеспечения энергетических нужд организма, примерно через 20 минут  легкого бега начинает происходить  распад имеющихся жиров для использования их в качестве “топлива”. Это можно успешно применять во время жиросжигающих тренировок, когда атлет ставит задачу избавиться от лишнего веса.

 

Бег в постоянном неторопливом темпе  отлично подходит для укрепления сердечнососудистой и дыхательной системы. С его помощью можно стабилизировать свое артериальное давление, улучшить тонус сосудов и избавиться от одышки.

Суставно-связочный аппарат также  укрепляется во время бега в аэробном режиме. Связки и суставы получают естественную умеренную нагрузку, стимулируя выработку новой связочной ткани, что обеспечивает здоровье атлета в длительной перспективе.

Использовать разные типы бега можно  с помощью тренировки по бегу, адаптированной под конкретные нужды. (http://body-zone.ru/dictionary/byid/beg_vidy_bega)

В зависимости от поставленных целей  бегать можно как утром, так и  вечером. 
 
Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам). 
 
Вечерний бег – это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон. (http://www.myjane.ru/articles/text/?id=6789)

 

Разминка для ног, техника дыхания, общие рекомендации

Беговые упражнения—отличное средство тренировки мышечно-суставного аппарата, позвоночника, профилактики таких заболеваний  как остеохондроз. Мышцы стопы  при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо 2—3 занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы.

Упражнения просты и доступны для  выполнения: ходьба на носках, на внешней  стороне стопы, боковые движения на двух стопах одновременно (вправо и влево). Каждое упражнение необходимо повторять 6—8 раз, затем ходьба на месте или на носках. После этого можно проделать круговые движения поочередно в каждом голеностопном суставе в одну и другую сторону (по 4—6 раз каждой ногой). 

 

Очень важно во время бега правильно  ставить стопы на землю. Специалисты  советуют бежать за счет активных движений бедер, а голень переносить расслабленной. Ногу на грунт надо ставить движением  сверху вниз, причем в оздоровительном  беге нога ставится на землю на всю стопу сразу. 

 

Но недостаточно укрепить только стопы. Не меньше внимания следует уделять  мышцам голеней и бедер. Для этого  нужно освоить упражнения в отведении  бедра, круговые движения в тазобедренных  суставах, сгибание и разгибание голеней  и бедер, скрестные движения прямыми ногами в положении лежа или сидя, ходьбу скрестным шагом. Каждое из этих упражнений нужно повторять не менее 30—40 секунд. В целом такая подготовка мышц ног должна занимать ежедневно 15—20 минут. 

 

Если все-таки в стопах и голеностопных и коленных суставах  чувствуются болезненные ощущения, необходимо надевать во время бега эластичные голеностопники и наколенники.

Быстрые циклические сокращения мышц при беге способствуют «выжиманию»  крови в венозное русло. Ускорение  венозного оттока, в свою очередь, облегчает работу сердца.

Во время бега активизируются окислительно-восстановительные  процессы, в частности более интенсивно совершается жировой обмен, что  препятствует накоплению холестерино  подобных образований в стенках  кровеносных сосудов. А это — верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом.