Упражнения для растяжки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание 

 

 

Введение……………………………………………………………….……3

1. Понятие о стретчинге………………………….…………………….……5
1. Отличие стретчинга от пилатеса и йоги…………………......……7
2. Влияние занятий стретчингом на состояние систем организма………..10
3. Виды стретчинга………………………………………….…...……...……11
4. Основные правила занятий стретчингом………………………………...14
5. Стретчинг: комплекс упражнений ……………………………………….16

     Заключение ………………………………………………………………...22

     Список  используемой литературы………………………………………..24

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Чем больше удобств  предоставляет нам цивилизация, тем меньше мы двигаемся. И расплачиваемся за комфорт нарушением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Особую тревогу вызывает гипокинезия (недостаток движений) у населения, как у взрослых так и у детей. В наши дни основная масса людей  самостоятельно совершает лишь около половины необходимого для них количества движений. Современный идеал телосложения и культуры движений ярче всего воплощается в облике спортсменов и артистов балета. Систематические тренировки делают их стройными, мускулистыми. Красоте движений обязаны своим существованием эстетико-технические виды спорта (художественная гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание и т. п.). Здоровье и красота движений образуют неразрывное двуединство: хорошее самочувствие — залог красоты, а привычка двигаться красиво и правильно — одно из условий сохранения и укрепления здоровья. Существует такое явление — перенос навыка. Научившись каким-либо движениям, мы легче осваиваем похожие на них. Поэтому, стремясь к красоте, нужно начинать с самых простых движений. Для формирования красивого телосложения и овладения культурой движений используются различные системы физических упражнений: аэробика, атлетическая гимнастика (бодибилдинг, пауэрлифтинг), шейпинг, стретчинг и др.

Когда человеку становится трудно наклонятся, чтобы даже завязать шнурки, необходимо серьезно задуматься о своем здоровье. С возрастом любой человек становится менее гибкими. И Многие думают, что это не так важно и можно нормально жить и без хорошей растяжки. Да, так возможно жить. Но ведь всем хочется продлить молодость и дольше оставаться подвижными и здоровыми. А разве гибкое пластичное тело не является одним из главных признаков молодости? И в достижении такой цели поможет стретчинг.

Стретчинг – сравнительно молодое направление фитнеса. Оно  возникло около 20 лет назад и стремительно набирает популярность среди тех, кто  мечтает о стройной подтянутой фигуре и ощущении легкости во всем теле, но не хочет изнурять себя длительными тренировками на тренажерах. Стретчингом могут заниматься люди разного возраста, страдающие разными заболеваниями. Занятия по стретчингу: растяжка может способствовать как посттравматическому восстановлению и расслаблению организма, так и наращиванию мышечной массы – все зависит от индивидуально подбираемого комплекса упражнений.

Стретчингом можно  заниматься как самостоятельно или  по индивидуальной программе, так и совмещать занятия с аэробными и силовыми тренировками. Смешанные форматы очень популярны, так как повышают эффективность тренировок и отлично расслабляют тело после нагрузки. К примеру, замечено, что танцевальные классы становятся еще более посещаемыми, если следом стоит урок стретчинга. 
Частота тренировок зависит от поставленных задач. Если вы хотите хорошо развить гибкость, рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю. Для гармоничного развития тела и укрепления здоровья, достаточно двух раз в неделю. Если же  совсем нет времени – даже одна тренировка в неделю может принести пользу. Только в этом случае необходимо снизить интенсивность занятий, то есть уменьшить время натяжения мышцы и уменьшить амплитуду движения. Таким образом, делаем вывод, что выбор вида стретчинг-технологии зависит от самого человека, от уровня его текущих притязаний к процессу личного совершенствования  (Прохорцев И.В.,2000г).

 

 

 

 

 

1.Понятие о  стретчинге

«Stretching» в  переводе с английского означает «растягивание». Стретчинг представляет собой гимнастику с медленным  разогревом и плавным растяжением  всех мышц. Результатом занятий по стретчингу становятся гибкие и подвижные суставы, эластичные и подтянутые мышцы. Постепенное укрепление и растяжение мускулатуры сопровождается правильным и здоровым кровоснабжением: в результате наблюдается активный рост мышечной ткани, вытесняющей ткань жировую. Чем полезна растяжка по стретчингу. Стретчинг способствует исправлению осанки, оказывает омолаживающее действие на все тело, помогает избавиться от признаков целлюлита, добавляет фигуре грации.

Благодаря огромному  разнообразию упражнений каждый желающий с помощью инструктора имеет возможность составить индивидуальный комплекс, с учетом состояния своего здоровья и уровня физической подготовки. При этом все упражнения просты и доступны. Основной закон стретчинга – «не навреди». Растяжку нужно делать медленно, не причиняя неподготовленным мышцами вреда. Резкие движения здесь неуместны. Одно растягивание длится обычно 10-30 секунд – столько, сколько нужно для полного исчезновения в мышцах напряжения. Если и через 30 секунд мышцы все еще напряжены, слишком сильное растяжение нужно сбросить и начать упражнение заново еще медленнее. Стремиться ускорять события не нужно: упражнения следует начинать с растяжки мышцы в 2-3 секунды, удерживая ее на протяжении 10 секунд. После перерыва – повтор упражнения. Условия для успешных занятий стретчингом. Необходимое условие успешных тренировок – правильное ровное дыхание. Все растяжки начинают глубоким вдохом, все наклоны предваряют выдохом, сохраняя при этом устойчивое положение. Когда вы выполняете упражнение, все ваше внимание должно быть сосредоточено на мышцах той части тела, которая в данный момент задействована. Стретчинг иногда называют «кошачьим фитнесом», и не зря: все движения здесь плавные, неспешные, грациозные, словно это кошечка потягивается. Для достижения результата необходима регулярность тренировок. Начало каждой сессии – это обязательное разогревание мускулатуры, динамический стретчинг. В конце занятия важно с помощью партнера растянуть внутренние мышцы спины и бедер. Самостоятельно можно заниматься статическим стретчингом: замерев на 60 секунд в выбранной позе, вы внимательно прислушиваетесь к своим ощущениям. Для занятий стретчингом выбирают тихое, теплое, удобное помещение, эластичную одежду. Протяженность тренировок зависит от состояния, занимающегося, от тех целей, которые он ставит перед собой.

 Основные преимущества стретчинга таковы:

- Растягивание  не подходит для усиления кровообращения, поскольку все движения выполняются  очень медленно. Но в этом есть  и свои плюсы. В результате растяжения мышцы расслабляются и становятся более эластичными, к ним поступает больше крови. Положительно влияет этот комплекс и на суставы. Они приобретают большую подвижность, после нескольких занятий увеличивается гибкость всего тела, что является прекрасным результатом для любого вида спорта.

- Во время  занятий стретчингом вы учитесь  сосредоточенному, глубокому дыханию,  что, в свою очередь, благотворно  влияет на головной мозг, особенно  после напряжённого трудового  дня. Очень важно, что стретчинг  не имеет ограничений по возрасту, он будет полезен как детям, людям среднего возраста, так и пожилым. Каждый выполняет упражнения по мере возможности, соизмеряя нагрузку возрасту.

- Комплекс подразумевает  чередование нагрузки и расслабления, им можно как начинать, так и завершать тренировки. Как разминка он подходит для разогрева мышц, в результате мышечная ткань меньше подвержена растяжениям. После тренировки же растягивание помогает восстановить пульс, который увеличивается во время занятий.

- Стретчинг не имеет серьезных противопоказаний. Лицам, которые перенесли растяжения суставов и связок, травмы, нужно перед началом занятий посоветоваться с инструктором и вместе с ним составить комплекс упражнений. Стретчинг – эффективный способ профилактики различных травм и восстановления после болезней и операций. Стретчинг исключает чрезмерную нагрузку на сердце, поэтому идеально подходит всем тем, кто заботится о своем здоровье и хочет сохранить молодость и душевное равновесие (Помазанов Р.А., 2010г)

 

1.1.Отличие стретчинга от шейпинга и йоги

На сегодняшний  день стретчинг, пилатес и йога - самые модные виды фитнеса среди женщин. Во многом они очень схожи, но по сути своей принципиально разные виды физической нагрузки.

Многие считают, что пилатес, йога и стретчинг  если и не одно и тоже, то как минимум очень похожие явления и, в общем-то, все равно, чем именно заниматься. Но это не совсем так, и перед тем как сделать выбор, на что же пойти, стоит разобраться, в чем разница.

Пилатес в чем-то очень похож на йогу, а в чем-то сильно от нее отличается. А стретчинг и йога очень близкие «по духу» направления физических упражнений, но даже между ними есть некоторые различия. В первую очередь нельзя забывать, что пилатес, стретчинг и йога – это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма. В ходе тренировки нет необходимости делать силовые упражнения и приемы. Также ни пилатес, ни йога, ни стретчинг не помогут  быстро избавиться от лишних килограммов к пляжному сезону – обеими практиками нужно заниматься долгое время, чтобы результат был ощутим.  
Эти практики не предполагают быстрых движений и многочисленных повторов, но при этом помогают сформировать рельеф, развить выносливость, достичь душевного равновесия, поднять самооценку. Порой движения в них весьма схожи.

Надо сказать, что йога, стретчинг и пилатес похожи по технике выполнения упражнений и некоторым позам. Все упражнения выполняются медленно, во время занятий очень важно следить за дыханием, не нужно делать 40 повторов в каждом подходе, потому что важно сделать одно упражнение идеально правильно и точно.

Несмотря на кажущуюся статичность этих видов фитнеса, в йоге, в стретчинге и в пилатесе достаточно много интересных упражнений. Обе эти тренировки помогают убрать лишние килограммы, создать правильную осанку, воздействуя на медленные мышцы, которые крепятся к костям. Также развиваются гибкость мышц и суставов, возвращается природная стать и грация тела, появляются навыки правильного, размеренного дыхания. Упражнения направлены на то, чтобы придать телу нужный баланс и улучшить координацию. Инструкторы пилатеса и йоги всегда делают акцент на технике выполнения упражнений, точности и правильности всех движений.

При этом система фитнеса разделяет эти тренировки, потому что они не похожи по своей сути и внутреннему направлению, а также по подходу к организации занятия.

Йога – это  целая система, которая создавалась  не одну тысячу лет. Практика йоги –  это духовная традиция, история, опыт и мудрость множества поколений. Это путь, который помогает познать  себя, проникнуть в свое сознание и сделать себя лучше в физическом и духовном смысле. Если не углубляться в философское понимание практики, то для обычного человека занятия йогой – это создание баланса между духовным и физическим состоянием.

Упражнения  йоги – это позы (асаны), которые выдерживаются по несколько минут. Упражнения сами по себе не предполагают движения, только правильное дыхание. Асаны направлены на растяжение и укрепление мышц при помощи статичной фиксации одного положения тела. При этом в йоге много внимания уделяется спине и растяжению позвоночника, умению расслабиться в скрученном положении и сконцентрироваться на своих ощущениях. Фактически, каждое упражнение требует осмысления и понимания, инструктор все время призывает не «витать в облаках», а концентрироваться на себе.

Пилатес – относительно молодой вид фитнеса. Его создал Джозеф Пилатес в начале XX века. Его  система изначально была призвана помочь раненным на войне солдатам прийти в форму. Сейчас же пилатес используется для развития силы и выносливости, и в основном занятия рассчитаны на женщин. Основу пилатеса составляет именно физическое состояние человека, работа по этой программе ведется над прессом и мышцами спины.

Суть упражнений пилатеса заключается в плавном  выполнении определенных движений по определенным правилам, практически всегда с повторением. Также занятия пилатесом часто проходят с использованием дополнительного оборудования – эластичные ленты, фитбол, специальный тренажер. Никакой философии в пилатесе нет.

Конечно, основные отличия йоги и пилатеса можно приписать и к группе «стретчинг-пилатес».Плюс главное отличие пилатеса от стретчинга, которое состоит в том, что во время тренировки инструктор постоянно напоминает о необходимости соблюдать определенное положение тела. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, позвоночник выпрямлен. При минимальной нагрузке на позвоночник, эта система упражнений прекрасно укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку. Но вот чем отличается йога от стретчинга? Во-первых, в стретчинге нет такой богатой и истории, и философии тоже нет. Главное отличие стретчинга от йоги в том, что он является видом физических упражнений, а йога - это комплекс, включающий в себя помимо нагрузки на тело ещё и определённое мышление, даже мироощущение. Потом, стретчинг не требует силы, он в основном расслабляет мышцы, а для йоги сила всё-таки нужна.

Также разница  между йогой, стретчингом и  пилатесом  заключается в дыхательной технике. В пилатесе дыхание используется для того, чтобы питать мышцы кислородом, а в йоге и стретчинге к этому прибавляется еще и возможность управлять своим телом.

Следует сказать, что эти три вида фитнеса хороши чем-то своим, и полезны для всех, вне зависимости от начальной  физической подготовки. Регулярно занимаясь,  через некоторое время можно не узнать свое тело, обновленное, сильное и грациозное (Смолевский В.М., Ивлиев Б.К., 2002г). 

 

2.Влияние занятий  стретчингом на состояние систем  организма

Несиловые виды фитнеса, основанные на статической  нагрузке мышц, такие как стретчинг  традиционно выбирают работающие женщины, ведущие активный образ жизни и желающие расслабиться и сбросить груз насущных проблем, женщиины, получающие особое наслаждение от плавных, размеренных движений,  не привыкшие к сильным нагрузкам.

Рельефных, накаченных мышц такими упражнениями  не добиться, зато их гибкость и упругость будут обеспечены. Йога, пилатес, стретчинг, калланетика и подобные им тренировки не отнимают много энергии и не требуют значительных усилий. Их основная особенность – очень медленное и осторожное выполнение движений, ведь неправильная растяжка чревата серьезными травмами. Они проводятся под негромкую спокойную музыку и дают эффект расслабления не только телу, но и сознанию.

Регулярные занятия стретчингом  делают мышцы более гибкими и  позволяют моделировать фигуру своей мечты, превращая проблемные зоны в предмет гордости. Суть тренировки в том, что отдельные группы мышц поочередно растягиваются, замирают в таком положении на несколько секунд и вновь возвращаются к исходному. Несмотря на низкую интенсивность и малый расход энергии, занятия стретчингом очень полезны. Они великолепно укрепляют икроножные мышцы и мышцы спины, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером, и для офисных сотрудников. Ведь именно эти мышцы в первую очередь страдают от сидячей работы. Благотворно влияет стретчинг и на создание силуэта, делая красивыми и упругими мышцы плеч, пресса, ягодиц и ноги.