Упражнения для похудения

Содержание

1. Введение
2. Основные упражнения
3. Заключение
 

Введение

Далеко не все из  желающих похудеть, имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого то пугает дороговизна занятий. Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие силовые упражнения эффективны. Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов. С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете заниматься через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твердо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома? Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появление мозолей на руках. Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок 11-13 часов либо 17-19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3-4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Тренировку начинаем не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким поднимаем коленей, достаточно будет 2-3минуты. Затем 3-5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперед и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по легкой испарине и по очущению наполненности мышц.

Основные упражнения

Основные упражнения для  похудания дома приседания-ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать  нужно так низко, как только можете. Приседание-вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперед нельзя. Это упражнение заставляет худеть мышцы  ягодиц и внутреннюю  сторону  бёдер. Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее  минимум 3 подхода по 20 упражнений с  паузой не более 1 минуты; через несколько  недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу. Выпады на одной  ноге. Сделайте длинный шаг на одной  ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте  колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать. Это упражнение делает бёдра более стройными  и уменьшает их объем. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для  груди 1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, +гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на выдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место. Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей. 2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение. Это упражнение помогает грудь сделать более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнения для  талии. Возьмите в руки длинную палку (1.5м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Это упражнение делает талию тоньше – и вы худеете! Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнения для  похудения в области живота. 1.Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.2.Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно начинать с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Заключение

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать  прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. Вся программа должны длиться не менее 4-х – 6 –ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объемы.