Средства и методы развития силовых способностей

 

 

При выполнении изометрических упражнений, особое значение имеет  выбор позы или величины суставных  углов.

 

Так, например, изометрические напряжения при 90° оказывает большое  влияние на прирост динамической силы, чем при углах 120° и 150°. Недостаток изометрических упражнений состоит  в том, что сила проявляется в  большей мере при тех суставных  углах, при которых выполнялись  упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

 

Метод изокинетических усилий.

 

Специфика этого метода состоит  в том, что при его использовании  задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Это  дает возможность работать мышцам с  оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов. Чаще всего упражнения выполняются  на специальных тренажерах.

 

Этот метод используется для развития различных типов  силовых способностей - «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Он обеспечивает значительное увеличение силы за более  короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий.

 

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность  получения мышечно-суставных травм.

 

Метод динамических усилий.

 

Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой  величиной отягощений от 9 до 30% от максимума  и максимальной скоростью. Он применяется  для развития скоростно-силовых  способностей. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-20 раз. Упражнения выполняются в 3-6 серий, с отдыхом между ними 5-8 минут. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике  движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного  задания.

 

Ударный метод.

 

Основан на ударном стимулировании мышечных групп, путем использования  кинетической энергии падающего  груза, или веса собственного тела (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием  вверх, в том числе и с отягощениями). Поглощение тренирующими мышцами энергии  падающей массы способствует резкому  переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает  в мышце дополнительный потенциал  напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Этот метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы различных мышечных групп.

 

Метод круговой тренировки.

 

Обеспечивает комплексное  воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия  включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность  их выполнения на станциях зависят  от задач, решаемых в тренировочном  процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с  использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между  каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время  которого выполняются упражнения на расслабление.

 

Игровой метод.

 

Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно  в игровой деятельности, где игровые  ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних  объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»), игры с чередованием режимов  напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

 

 

5. Способы измерения уровня  развития силовых способностей.

 

В практике физического воспитания количественно силовые возможности  оцениваются двумя способами: 1) с  помощью измерительных устройств  — динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с  помощью специальных контрольных  упражнений, тестов на силу.

 

Современные измерительные  устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп  в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а  также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении). В массовой практике для оценки уровня развития силовых  качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря  и оборудования. Для определения  максимальной силы используют простые  по технике выполнения упражнения, например, жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в  этих упражнениях в очень малой  степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может  поднять занимающийся (испытуемый).

 

Так, как упражнения: жим  штанги лежа и приседания при максимальных отягощениях травмоопасны и требуют  многодневной тренировки используется метод математического расчета  силовой подготовки спортсменов (американский футбол, баскетбол и т.п.).

 

Для определения максимального  результата в единичном повторении, в жиме штанги лежа, можно использовать формулу: М = 102 + (7,1 * п) где: М - максимально  возможный результат в одном  повторении, кг; 102 - вес штанги в кг;

 

п - количество повторений, сделанных  с весом 102 кг. Погрешность в расчетах и реальных результатах составляет не более 500 г. Точность расчетов снижается, если тестируемый выполняет более 20 повторений с весом штанги 102 кг.

 

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и  силовой выносливости, используются следующие контрольные упражнения:

 

- прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных  брусьях, от пола или от скамейки,

 

- поднимание туловища  из положения, лежа с согнутыми  коленями, висы на согнутых и  полусогнутых руках,

 

- подъем переворотом на  высокой перекладине, прыжок в  длину с места с двух ног,  тройной прыжок с ноги на  ногу (только на правой и только  на левой ноге), поднимание и  опускание прямых ног до ограничителя,

 

- прыжок вверх со взмахом  и без взмаха рук (определяется  высота выпрыгивания), метание набивного  мяча (1-3 кг) из различных исходных  положений двумя и одной рукой,  и др.

 

Критериями оценки скоростно-силовых  способностей и силовой выносливости служат число подтягивании, отжиманий, время держания определенного положения  туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.[2,8].

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

 

1. Баскетбол.: учебник для  студентов ИФК. / Общ. Ред. Ю.М.  Порт- нова. - М.: Физкультура и спорт., 1988. - 287 с.

 

2. Бегидов B.C., Селуянов  В.Н. Методика силовой подготовки  дзюдоистов 15-17 летнего возраста // Теория  и практика физ. культуры. - 1993. - № 5 - 6. - С.5.

 

3. Боген М.М.Обучение двигательным  действиям. М.: «Физкультура и  спорт», 1985.193 с.

 

4. ВерхошанскийЮ.В. Основы  специальной силовой подготовки  в спорте. - М.: Физкультура и спорт., 1970.-250 с.

 

5. ВерхошанскийЮ.В. Актуальные  проблемы современной теории  и методики спортивной тренировки // Теория и практика физ. культуры. - 1993.-№8.-С.21.

 

6. Губа В.П. Возрастные  основы формирования спортивных  умений. - Смоленск., 1996. - 140 с.

 

7. Еркомайшвили И.В. Основы  теории физической культуры. Курс  лекций. - «Уральский гос. Техн. Ун-т  «УПИ». - Екатеринбург, 2004.

 

8. Зайцева В.В. Тренировка  силы и силовые тренажеры // Теория и практика физ. Культуры. -1993. - №1. - С.26.

 

9. Иванюк В.Х. Метод оценки  специальной силовой подготовленности  пловцов // Теория и практика  физ. Культуры. - 1986. - №7. - С.45.

 

10. Игнатьева В.Я. Скоростно-силовая  подготовленность гандболистов.// Теория  и практика физ. Культуры. - 1987. - №8.

 

11. Курамшин Ю.Ф. Теория  и методика физической культуры. Учеб. М.: «Советский спорт», 2003. 464 с.

 

12. Лях В.И. Тесты в  физическом воспитании школьников. М.: ООО «Фирма «Издательство ACT», 1998. 272 с.

 

13. Матвеев Л.П., Новиков  А.Д. Теория и методика физического  воспитания. Учеб. Для ин-тов физ.  Культуры. Изд. 2-е. испр. И доп. (в  2-х т.). М.: «Физкультура и спорт», 1976.

 

14. Основы математической  статистики.: Учебное пособие для  институтов физ. Культуры. / Под  ред. B.C. Иванова. - М.: Физкультура и  спорт., 1990. - 176 с.

 

15. Половцев  В.Г. Закономерности  соотношений основных параметров  нагрузки для создания предпосылок  к высоким спортивным достижениям. // Теория и практика физ. Культуры.

 

16. Примаков Ю.Н., Попов  Г.Г. Динамика взаимосвязи технического  мастерства с уровнем развития  физических качеств у юных  десятиборцев. // Теория и практика  физ. Культуры. - 1983. №8. - С. 21.

 

17. Спортивная физиология: учеб. для сред, и высш. учеб. заведений  по физ. культуре/ В.И. Дубровский. - М.: Гуманитар. Изд. Центр ВЛАДОС,2005. - 462 е.: ил. - (Учебник для вузов).

 

18. Столбицкий В.В. Варианты  чередования отягощений при развитии  специальных скоростно-силовых качеств  юных боксеров. - 1986. - №7. С. 43.

 

19. Сыч В.Л. Организационные  основы подготовки спортивных  резервов в СССР. // Теория и  практика физ. Культуры. - 1984. -№3. - С. 25.

 

20. Теория и методика  физического воспитания: Учеб. Для  студентов фак. Физ. Культуры  пед. ин-тов по спец. 03.03 «Физ. культура»/  Б.А. Ашмарин., Ю.А. Виноградов, З.Н.Вяткина  и др.; Под ред. Б.А. Ашмарина, - М.: Просвещение, 1990.-287 е.: ил. - ISBN 5-09- 001807-3.

 

21. Теория спорта: учебник  для ИФК/ Общ. Ред. В.П. Платонова. - Киев, Здоровье, 1993. - 400 с.

 

22. Футбол: учебник для  ИФК / Под ред. М.С. Полишкиса.  М.: Физкультура и спорт., 1992. - 300 с.

 

23. Хоккей: учебник для  ИФК / Под ред. Савина. - М.: Физкультура  и спорт., 1990. - 280 с.

 

24. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического  воспитания и спорта. Учеб. Пособие  для студ. Высш. Учеб. Заведений. М.: Издательский центр «академия» 2000. 480 с.