Средства и методы развития силовых способностей

 

Для большинства видов  мышечной деятельности характерен динамический (ауксотонический) режим работы, в  котором сочетаются и сокращение и напряжение. В данном виде работы мышечная сила приводит в движение части человеческого тела [17].

 

Динамический режим работы, характеризуется изменением длины  мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым  способностям. Статический режим  постоянством длины мышц при напряжении и является главной для силовых  способностей.

 

В зависимости от содержания двигательного действия активность мышц проявляется в режимах:

 

1. Преодолевающий - при уменьшении  своей длины (миометрический или  изокинетический).

 

2. Уступающий - при удлинении  мышц (плиометрический).

 

3. Удерживающий - без изменения  длины (изометрический).

 

4. Смешанный - изменение  длины и напряжения (ауксотонический).

 

Первые два режима характерны для динамической работы, третий - для  статической работы, четвертый - для  статодинамической работы мышц.

 

 

В любом режиме работы мышц, сила может быть проявлена, как медленно, так и быстро [3,17].

 

Собственно-силовые способности  проявляются в условиях статического режима и медленных движений, например, при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов  большой массы.

 

Для оценки степени развития собственно-силовых способностей различают  абсолютную и относительную силу действия человека [12].

 

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, Относительная сила - отношением величины абсолютной силы к собственной  массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела.

 

 

У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к  увеличению абсолютной силы, но при  этом величина относительной силы снижается. Выделение абсолютной и относительной  силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов  самых тяжелых весовых категорий  в тяжелой атлетике, спортивных единоборствах, а также при метаниях спортивных снарядов определяются, прежде всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим  количеством перемещений тела в  пространстве (например, в гимнастике) или имеющих ограничения массы  тела (например, весовые категории  в борьбе) успешность во многом будет  зависеть от развития относительной  силы [17].

 

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень  абсолютной силы человека в большей  степени обусловлен факторами среды (тренировка, регулярные занятия и  др.), В то же время показатели относительной  силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа [6,10].

 

Скоростно-силовые способности  проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину  и высоту с места и разбега, метания снарядов и т.п.). При этом, чем выше внешнее отягощение, (например, при толкании ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента.

 

Важной разновидностью скоростно-силовых  способностей является - взрывная сила. Взрывная сила - это проявление значительной величины силы в максимально короткое время. Основная особенность быстрота развития больших величин силы практически  от нуля (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.) [22,23].

 

Уровень развития взрывной силы можно оценить с помощью скоростно- силового индекса, который вычисляется  по формуле:

 

J = F max /t max

 

J - скоростно-силовой индекс;

 

F max - максимальное значение  силы, показанной в данном движении;

 

t max - время достижения  максимальной силы.

 

В физическом смысле сила и  скорость, связаны как причина  и следствие. Механически скорость перемещаемого тела зависит только от полного импульса силы. Мышцы, тренируемые  к проявлению быстрой силы - дадут  низкий эффект там, где требуются  значительные, но медленные силовые  проявления или выносливость и наоборот [12].

 

Силовая выносливость, как  вид силовых способностей, проявляется  в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высокого по уровню, мышечного напряжения. В  зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая - связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а  динамическая - характерна для циклической  и ациклической деятельности. Примером первой может быть длительное удержание  гантелей на вытянутых руках и  сохранение равновесия в положении  «ласточка». В качестве примера второй - многочисленные отжимания в упоре  лежа или приседания со штангой, вес  которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей занимающегося  и др.

 

Силовая ловкость - способность  точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов  работы мышц. Силовая ловкость проявляется  там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей) [22,23,24].

 

 

2.2. Механизмы, обеспечивающие  проявления силы.

 

К физиологическим механизмам развития силы можно отнести следующие  факторы: 1) внутримышечные; 2) особенности  нервной регуляции; 3) психофизиологические механизмы.

 

К внутримышечным факторам относятся:

 

- величина физиологического  поперечника. Чем поперечник толще,  тем большее усилие могут развить  мышцы. При рабочей гипертрофии  мышц в мышечных волокнах увеличивается  количество и размеры миофибрилл (сократительные волокна) и повышается  концентрация саркоплазматических  белков.

 

-состав (композиция) мышечных  волокон. Различают «медленные»  и «быстрые» мышечные волокна.  Первые развивают меньшую мышечную  силу напряжения, причем со скоростью  в три раза меньшей, чем «быстрые»  волокна. Второй тип волокон  осуществляет быстрые и мощные  сокращения. Силовая тренировка  с большим весом отягощения  и небольшим числом повторений  мобилизует значительное количество  «быстрых» мышечных волокон, в  то время как занятия с небольшим  весом и большим количеством  повторений активизирует как  «быстрые» так и «медленные. Присутствует  так же смешанный тип, но  статистически таких волокон  мало, поэтому, как правило, они  не учитывают. Ученые обнаружили, что простая тренировка скоростных  способностей дает гипертрофию  «белых» волокон. Рекомендуется  проводить «скоростные» тренировки  с малым весом, нагрузка составляет 40 - 50 % от базовых весов, с преодолением  силы отягощения максимально  быстро [17].

 

 

 

3. Средства развития силовых  способностей.

 

При развитии силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления  они подразделяются на 3 группы:

 

1. Упражнения с внешним  сопротивлением.

 

2. Упражнения с преодолением  веса собственного тела.

 

3. Изометрические упражнения.

 

К упражнениям с внешним  сопротивлением относятся: - упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах; упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.); упражнения в преодолении сопротивления  внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.).

 

Упражнения с преодолением веса собственного тела: - применяются  при занятиях людей различного возраста, пола, подготовленности во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

 

 

гимнастические силовые  упражнения (сгибание и разгибание рук в упорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);

легкоатлетические прыжковые  упражнения (прыжки на одной или  двух ногах);

упражнения в преодолении  препятствий.

 

 

 

 

Изометрические упражнения: способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц и подразделяются на упражнения:

 

 

 

удержание в пассивном  напряжении мышц (удержание груза  на предплечьях рук, плечах, спине  и т.п.);

упражнения с активным напряжением мышц в течение определенного  времени в определенной позе (выпрямление  полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и  т.п.).

 

 

 

 

Данные виды упражнений, выполняются  обычно при задержке дыхания, тем  самым приучают организм к работе в очень трудных условиях (кислородное  голодание). Характерной особенностью занятий с использованием изометрических упражнений их простота, требуют мало времени, не сложное оборудование и  с помощью данных упражнений можно  воздействовать на любые мышечные группы [7,11,20].

4. Методы развития силовых  способностей.

 

Направленное развитие силовых  способностей происходит лишь тогда, когда  осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит  в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую  степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы  создания максимальных напряжений:

 

 

поднимание предельного  веса небольшое количество раз;

поднимание непредельного  веса максимальное число раз;

поднимание непредельного  отягощения с максимальной скоростью;

преодоление внешних сопротивлений  при постоянной длине мышц;

изменение ее тонуса при постоянной скорости движения;

стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии  падающего груза или веса собственного тела и др.

 

 

 

 

 

 

 

 

В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей

 

- Максимальных усилий.

 

- Повторных непредельных  усилий.

 

- Изометрических усилий.

 

- Изокинетических усилий.

 

- Динамических усилий.

 

- Ударный метод.

 

- Круговой тренировки.

 

- Игровой.

 

Метод максимальных усилий.

 

Данный метод основан  на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется  в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе  при преодолении предельных и  сверхпредельных сопротивлений (когда  вес отягощения равен 100% и более) может составлять 1 -2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 сек., а между подходами от 2 до 5 минут.

 

При выполнении упражнений с  околопредельными отягощениями (вес  отягощения 90-95% от максимального) число  возможных повторений движений в  одном подходе 5-6, количество подходов 2-5, интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 сек. и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной.

 

В практике встречаются различные  варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы  повышения отягощения в подходах.

 

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы. Рост силы при его  использовании происходит за счет совершенствования  внутри и межмышечной координации  и повышения мощности креатинфосфатного  и гликолитического механизмов ресинтеза  АТФ.

 

Следует иметь в виду, что  «предельные» нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают  риск травматизма. Этот метод применяется 2-3 раза в неделю.

 

Метод повторных непредельных усилий.

 

Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного  утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется  без пауз отдыха. В одном подходе  может быть от 4 до 15-20 и более повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых  между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений  обычно находится в пределах 40-80 % от максимального веса отягощения. Скорость движений невысокая. Значительный объем мышечной работы с непредельными  отягощениями, активизирует обменнотрофические процессы в системах организма, в  том числе мышечной и других. Вызывая  необходимую гипертрофию мышц с  увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается  и мышечная масса [9].

 

Данный метод получил  широкое распространение в практике, т.к. позволяет контролировать технику  движений, избегать травм, уменьшать  натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует  гипертрофии мышц и является единственно  возможным при подготовке начинающих.

 

Метод изометрических усилий.

 

Характеризуется выполнением  кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность  изометрического напряжения обычно5-10 сек. Величина развиваемого усилия может  быть 40-50% от максимума и статические  силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с  интервалом отдыха 30-60 с. Изометрические упражнения целесообразно включать в занятия до 4 раз в неделю, отводя на них каждый раз по 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в  неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется. Паузы  отдыха заполняются выполнением  упражнений на дыхание, расслабление и  растяжение.