Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков 14-15 лет

Различные варианты метода сопряженных воздействий  всегда применялись лыжниками-гонщиками. Это ходьба по глубокому снегу, на утяжеленных лыжах, с дополнительным грузом и т.д. Этот метод позволяет одновременно совершенствовать два или несколько компонентов специальной подготовки спортсменов.

Используя тот  или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяются конкретные параметры нагрузки.

В процессе многолетней тренировки для развития выносливости применяют довольно широкий круг различных упражнений – средств тренировки. Во всех случаях подбора упражнений надо исходить из взаимодействия навыков при обучении движениям и следить, чтобы преобладал так называемый положительный перенос одного навыка на другой, когда уже освоенный не препятствует образованию нового [30].

Средствами  развития специальной выносливости являются:

Соревновательные  упражнения, т.е. целостные действия, которые выполняются с соблюдением  всех требований, установленных для соревнований;

Специальные подготовительные упражнения, непосредственно направленные на развитие специальной выносливости [41].

Группу специально подготовительных средств составляют широкое разнообразие имитационных упражнений на месте и в движении, с лыжными палками и без них, в том числе на специальных лыжных тренажерах, передвижение на лыжероллерах разной конструкции, включая тяжелые для передвижения по грунтовым дорожкам и лесным просекам, кросс, в том числе в сочетании с шаговой и прыжковой имитацией по лыжным трассам, рельеф которых полностью соответствует или максимально приближен к профилю трасс предстоящих лыжных соревнований и прежде всего главных стартов [30].

Тренировочными  средствами в весенне-летний и летне-осенний  этапы являются: бег и ходьба с различной интенсивностью, кроссовый бег по пересеченной местности, бег с шаговой и прыжковой имитацией лыжных ходов в подъемы ( с палками), прыжки и многоскоки, специальные силовые и имитационные упражнения, передвижение на лыжероллерах, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, плавание, гребля, езда на велосипеде. Как следует из этого перечисления, круг средств очень широк и воздействует на самые различные системы и функции организма спортсмена [20].

На 1-м этапе  подготовительного периода (май-июль), который можно назвать общеподготовительным, следует использовать преимущесвенно средства, развивающие общую, скоростную и силовую выносливость с широким диапазоном двигательных навыков, приближенных по нагрузке к лыжным гонкам.

Средства воспитания общей, скоростной и силовой выносливости послужат хорошей основой для  развития специальной выносливости в осеннем периоде тренировки. Такими средствами являются:

- равномерный  бег со слабой и средней  интенсивностью по мягкому грунту (трава, мох, хвоя) слабопересеченной местности.

- разновидности  ходьбы средней и сильной интенсивности  по сильнопересеченной местности  в мягкой обуви и по мягкому  грунту. В одной тренировке лучше  объединять бег и ходьбу.

- комбинированные  соревнования, включающие бег, греблю, велоезду, плавание на дистанцию от 5 до 25 км. Бег и велоезда – желательно по сильнопересеченной местности.

К вспомогательным  средствам, используемым в этом периоде  и создающим запас двигательных навыков, относятся средства активного  отдыха, а именно:

- различные  спортивные игры на местности: ручной мяч, волейбол, баскетбол

- катание со  слабой и средней интенсивностью  на лыжероллерах о роликовых  коньках.

Все эти средства создают хорошую базу для развития специальных качеств на втором этапе подготовительного периода, который можно назвать специально-подготовительным (август-ноябрь). Здесь следует использовать такие средства:

- разнообразные  имитационные упражнения на пересеченной  местности с палками и без.

- разновидности  ходьбы и бега по различному грунту (по пашне и по лесу), с разной интенсивностью, до предельной.

- соревнования  по пересеченной местности с  включением подъемов, преодолеваемых  имитацией с палками, и отрезков, проходимых быстрой ходьбой.

Вспомогательные средства:

- гимнастика со снарядами, на снарядах с выполнением сложных технических элементов

- ходьба с  отягощениями.

- упражнения  с амортизаторами, облегченной штангой  [31].

В осенне-зимнем этапе средства тренировки имеют  более выраженный специальный характер. Основное место в тренировках занимают передвижение на лыжероллерах различного типа, бег с имитацией на подъемах, кроссовый бег, специальные упражнения на силовую выносливость и в конце этапа передвижение на лыжах [20].

По эффективности  воздействия специальные упражнения для развития выносливости можно расположить в следующей последовательности:

1. Передвижение  на лыжах (лыжероллерах) попеременным  бесшажным ходом;

2. Передвижение  на лыжах (лыжероллерах) одновременным  бесшажным ходом;

3. Передвижение  на лыжах (лыжероллерах) при отталкивании сначала одной, затем другой рукой;

4. Моделирование  работы руками при прохождении  соревновательной трассы на лыжах  (лыжероллерах);

5. Упражнение  на тренажерах;

6. Прыжковая  имитация попеременного двухшажного  хода с палками [12].

Широкое применение в практике лыжного спорта получили такие средства тренировки, как имитация попеременного двухшажного хода в подъемы с лыжными палками в сочетании с бегом на спусках, и особенно передвижение на лыжероллерах [28].

Имитационные  упражнения для лыжника-гонщика разделяются на три группы:

1) упражнения, имитирующие  скользящий шаг;

2) упражнения, имитирующие  попеременные ходы;

3) упражнения, имитирующие  одновременные ходы [11].

Имитация попеременного  двухшажного хода включает четыре разновидности: специализированную ходьбу, шаговую имитацию, прыжковую и беговую имитацию. Структурно все три вида имитации попеременного двухшажного хода имеют определенное сходство, но в то же время отличаются друг от друга.

Специализированная  ходьба воспроизводит движения лыжника при плохих условиях скольжения, когда отсутствует прокат, т.е. она имитирует ступающий шаг. В ходьбе основную нагрузку несут мышцы ног, т.к. этот вид упражнений применяется обычно без использования лыжных палок. Характеризуется отсутствием полета. С помощью специализированной ходьбы в подъемы совершенствуют очень важную деталь техники лыжного хода – подгребающее движение опорной ногой. Кроме того, она является хорошим средством отработке частоты движений [28]. За одну тренировку в конце подготовительного периода лыжники младших разрядов должны уметь пройти специализированной ходьбой до 5 км. Частота шагов – 120-140 в мин. скорость передвижения должна составлять от 2,6 до 3,1 м/с. Общий объем тренировочной нагрузки, выполненной в специализированной ходьбе за подготовительный период, для лыжников младших разрядов составляет до 90 км. Специализированную ходьбу следует начинать применять раньше других видов имитации.

Шаговая имитация также воспроизводит движения лыжника  при плохих условиях скольжения, когда  наблюдается незначительный прокат [29]. Она в отличие от специализированной ходьбы делается за счет акцентированного разгибания ноги в коленном суставе после предварительного подседания и отталкивания руками [28]. Присутствия незначительного полета (в пределах 15-30 см). Темп ходьбы в шаговой имитации составляет от 110 до 130 шагов в мин. Скорость передвижения – 2,4-3 м/с.

Прыжковая имитация предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой, дыхательной  системам организма, а также к  костно-связочному аппарату. Поэтому без предварительной подготовки приступать к прыжковой имитации. Надо строго дозировать объем прыжковой имитации. У лыжников младших разрядов в конце подготовительного периода объем тренировочной нагрузки в прыжковой имитации достигает 3 км в одно занятие, а в течение месяца составляет 25-30 км [29].

Беговая имитация применяется на крутых подъемах и  способствует повышению функциональных возможностей лыжников. Она воспроизводит  движения лыжника при отсутствии скольжения на крутых подъемах, когда ему необходимо поддержать или увеличить скорость путем учащения беговых шагов. Это упражнение целесообразно применять на втором этапе подготовительного периода в сочетании с прыжковой имитацией. Беговая имитация может составлять 1/3 – 1/4 общего объема имитации на этом этапе [28].

Имитационные  упражнения, проводимые в подготовительном периоде, способствуют правильному  пониманию техники, более глубокому  усвоению и закреплению основных элементов лыжных ходов, а также  способствуют развитию силы и выносливости соответствующих мышц [11].

Итак, тренировки с использованием имитации направлены в основном на развитие функциональных возможностей спортсменов. Тем не менее, подбирая рациональные скорости передвижения и рельеф местности, можно одновременно управлять процессом технического совершенствования лыжников [22].

Применение  упражнений на лыжероллерах представляет собой более высокую ступень  летней подготовки лыжника-гонщика. До того, как лыжник не овладеет имитационной ходьбой и скользящим бегом, на лыжероллеры становиться нецелесообразно [32].

Такое средство тренировки, как лыжероллеры является универсальным. Тренировочную нагрузку, выполняемую на лыжероллерах, по мере роста спортивного мастерства увеличивают. У спортсменов ΙΙΙ-ΙΙ разрядов она  составляет до 10-15% общего объема циклической тренировочной нагрузки. В одном занятии спортсмены проходят на лыжероллерах до 15-20 км, а за весь подготовительный период – от 150 до 300 км. Скорость передвижения на лыжероллерах в подъем средней крутизны (5-7˚) составляет от 3,2 до 3,8 м/с. Темп передвижения колеблется от 45 до 60 циклов в мин. [29].

Лыжероллеры и  роликовые коньки целесообразно  применять для развития преимущественно  вегетативных функций и совершенствования  отдельных элементов техники  передвижения на лыжах [3].

Среди способов передвижения на лыжероллерах наиболее часто применяемыми являются два: одновременный  одношажный и попеременный двушажный. Реже встречается бесшажный ход. Первым способом преодолеваются равнинные  участки и очень часто пологие  подъемы (до 5˚), чего в лыжных гонках не бывает. Использование одновременного хода на подъемах возможно благодаря хорошему качеству качения лыжероллеров и высокой физической подготовки спортсменов. Попеременный ход применяется преимущественно на подъемах.

В попеременном двушажном ходу существуют некоторые особенности в технике преодоления различных по крутизне участков, поскольку с изменением условий передвижения на подъемах меняются скорость, длина и частота шагов. Невысокая частота шагов – главная особенность передвижения на лыжероллерах. Установлено, что различной интенсивности передвижения соответствуют определенные соотношения параметров длины и частоты шагов. Возрастание их значений с ростом скорости неравнозначно. На крутых подъемах рост интенсивности обусловлен в большей степени увеличением длины, чем частоты шагов. На пологих склонах увеличение темпа движений является главным условием возрастания скорости [22].

В передвижении на лыжероллерах используют преимущественно  целостное выполнение различных  ходов с акцентом на следующие двигательные действия:

а) одновременный  бесшажный ход: равномерное распределение  массы тела на обе ноги в течение  всего цикла движения; активное участие  туловища в отталкивании руками с  амплитудой сгибания его от почти  вертикального до горизонтального положения, что характерно и для других одновременных ходов; небольшая задержка туловища в согнутом положении после окончания толчка руками, это особенно важно для высокой скорости; небольшое приподнимание на носки перед постановкой палок на опору для усиления навала туловища на палки вначале толчка; плавное выпрямление туловища после окончания отталкивания руками.

б) одновременный  одношажный ход: равноценное (лучше  поочередное) использование в отталкивании и правой и левой ноги; выполнение отталкивания ногой при выносе рук вперед; небольшое приподнимание на носок опорной ноги перед постановкой палок на опору; постановка палок почти вертикально (угол около 80˚) и значительно впереди носка ботинка; при отталкивании руками вначале небольшое сгибание их в локтевом суставе вместе с наклоном туловища и затем активное выпрямление при завершении толчка; почти полное разгибание туловища при махе руками вперед и толчке ногой; небольшое выдвижение стопы толчковой ноги вперед перед отталкиванием ею; отсутствие выноса маховой ноги вперед, она приставляется к опорной

в) одновременный  двушажный ход: выполнение двух скользящих шагов и одного толчка руками в  цикле хода, который заканчивается  отрывом палок от опоры; на первый скользящий шаг одновременный мах  руками вперед со сгибанием их в локтевых суставах для движения палок кольцами от себя; при окончании второго скользящего шага постановка палок на опору под острым углом [26].

Интенсивность тренировочных нагрузок у лыжников-гонщиков в разных средствах изменяется на протяжении подготовительного периода. В беге с имитацией в большей мере, чем на лыжероллерах происходит повышение средних тренировочных и соревновательных скоростей. Напряженность тренировок в беге с имитацией составляет в среднем 75-80%, на лыжероллерах 85-90% [35].