Процесс физического самовоспитания в здоровом образе жизни

 

Коррекция недостатков физического развития и телосложения. Можно объяснять недостатки физического развития и телосложения наследственностью, условиями воспитания, но молодому человеку от этого не легче. Подобные недостатки постоянно портят настроение, и нередко порождают комплекс неполноценности.

 Но прежде чем принимать  решение о коррекции телосложения, о подборе специальных упражнений  или видов спорта, следует сформировать  свое твердое представление об  идеале телосложения.

 Только после этого следует  принимать решение о выборе  вида спорта или системы физических  упражнений — различные виды  спорта и упражнения по-разному  будут способствовать решению  вами поставленной перед собой  задачи.

 Не случайно представителей различных видов спорта отличают характерные антропометрические показатели: у гимнастов — хорошее развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей, мышцы нижних конечностей развиты у них относительно слабее; у конькобежцев относительно хорошо развита грудная клетка, мышцы бедра и т.д. (более подробная характеристика отдельных видов спорта будет дана в следующем разделе).

 

 Однако наибольшие возможности, например в избирательной коррекции отдельных недостатков телосложения, представляют регулярные занятия атлетической гимнастикой или шейпингом, т.е. теми упражнениями, которые и направлены преимущественно на решение подобных задач.

2) Повышение функциональных возможностей  организма

 

 Вузовской программой по  учебной дисциплине «Физическая  культура» предусматривается регулярный  контроль (в начале и конце  каждого учебного года) за динамикой  физической подготовленности каждого  студента. С этой целью используются  три обязательных простейших  теста, отражающих уровень развития  основных физических качеств: скоростно-силовой  подготовленности (бег 100 м), силовой  подготовленности «ключевых» групп  мышц для мужчин и женщин; общей  выносливости (бег 3000 м у мужчин  и 2000 м у женщин). Оценки выполнения  этих тестов производятся в  очках. Пройдя через тесты в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку состояния силы мышц, общей выносливости (характеризующей главным образом работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем) и отчасти быстроты (отчасти, так как быстрота, как уже указывалось, входит только одной из составляющих в число качеств, определяемых результатом в беге на 100 м). На основании результатов тестирования каждый студент может определиться, каким видом спорта ему заняться для повышения своих функциональных возможностей или для акцентированного развития какого-либо недостаточно развитого физического качества (быстроты, силы, выносливости).

 

 Но здесь возникает альтернатива: выбрать тот вид спорта, который  поможет «подтянуть» недостаточно  развитое физическое качество, или  тот, где наиболее полно может  реализоваться уже определившаяся  способность к проявлению конкретного  качества.

 

 Вероятно, оба подхода правомерны, но нужно для себя сразу же точно определить мотивацию выбора. В первом случае — оздоровительная направленность, разносторонняя физическая подготовка (а заодно и выполнение учебных зачетных нормативов в «отстающем» тесте). При этом следует сознавать, что успехи в избранном виде спорта, по спортивным меркам и классификации будут заведомо невысоки. Во втором случае возможно достичь значительных спортивных результатов.

3) Выбор видов спорта и систем  физических упражнений для активного  отдыха

 

 Значительная часть студентов  при всей программной зарегламентированное занятий по учебной дисциплине «Физическая культура» воспринимает их как активный отдых, как «разрядку» от однообразного аудиторного учебного труда. Право студента выбирать различные виды спорта, системы физических упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям. А где интерес, там и большая эффективность занятий, польза активного отдыха.

 

 Существенную роль в возникновении  и протекании эффекта активного  отдыха играют не только особенности  предшествующего утомления (умственного, физического, нервно-эмоционального), но и психологическая настроенность  человека, его эмоциональное состояние  и даже темперамент. Так, если  человек легко отвлекается от  работы, а затем быстро в нее  включается, если он общителен  с окружающими, эмоционален в  спорах, для него предпочтительными  будут игровые виды спорта  или единоборства; если же он  усидчив, сосредоточен в работе  и склонен к однородной деятельности  без постоянного переклю­чения внимания, если способен в течение продолжительного времени выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия длительным бегом, лыжным спортом, плаванием, велоспортом; а если замкнут, необщителен, неуверен в себе или чрезмерно чувствителен к мнению окружающих, ему не стоит заниматься постоянно в группах. Индивидуальные занятия соответствующими видами спорта и системами физических упражнений без отвлекающих факторов в этом случае помогут испытать положительные эмоции, принесут физическое и моральное удовлетворение.

 

 Но все это приемлемо, если  мотивацией выбора является активный  отдых, и занятия проводятся преимущественно  в свободное время.

 

4) Психофизическая подготовка  к будущей профессиональной деятельности  и овладение жизненно необходимыми  умениями и навыками также  предполагают направленный выбор  видов спорта, систем физических  упражнений. В этом случае выбор  проводится, чтобы достичь лучшей  специальной психофизической подготовленности  к избранной профессии. Так, если  ваша будущая профессия требует  повышенной общей выносливости, то вы должны выбирать виды  спорта, в наибольшей степени развивающие это качество (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т.п.). Если ваш будущий труд связан с длительным напряжением зрительного анализатора, освойте виды спорта и упражнения, тренирующие микромышцы глаза (настольный теннис, теннис, бадминтон). Хорошее владение элементами спортивного туризма и альпинизма необходимо будущим экспедиционным работникам; гребля и плавание — гидрологам; верховая езда — ветеринарным врачам и зооинженерам и т.д.

 

 Использование прикладных видов  спорта и систем физических  упражнений для обеспечения психофизической  надежности и безопасности при  выполнении профессиональных видов  работ основано на том, что  занятия различными видами спорта, а также уровень квалификации  спортсменов откладывают отпечаток  на его функциональную подготовленность, на степень владения прикладными  двигательными умениями и навыками. Если в школьные годы молодому  человеку не удалось освоить  такие навыки, как плавание, передвижение  на лыжах, то это следует сделать  в студенческие годы. И хотя  из этого мо­лодого человека уже не получится пловец экстра-класса, он достигнет другой цели — заблаговременно подготовит себя к будущей профессии, к возможным экстремальным ситуациям в жизни.

 

5) Выбор видов спорта для  достижения наивысших спортивных  результатов предполагает попытку  совмещения успешной подготовки  к избранной профессии в вузе  с объемной, физически и психологически  тяжелой спортивной подготовкой  к достижениям высоких результатов  в большом спорте. Выбирая этот  путь, молодой человек должен  хорошо представить себе и  объективно оценить все его  плюсы и минусы, сопоставить цели  с реальными возможностями, так  как в возрасте 17—19 лет истинно  одаренный спортсмен уже имеет 5—8-летнюю подготовку в избранном  виде спорта и заметен в  спортивном мире.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Их структура.

 

 Формы самостоятельных занятий  физическими упражнениями и спортом  определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных  занятий: утренняя гигиеническая  гимнастика, упражнения в течение  учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

 

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

 

 В комплексы утреней гигиенической  гимнастики следует включать  упражнения для всех групп  мышц, упражнения на гибкость  и дыхательные упражнения. Не  рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

 

 При составлении комплексов  и их выполнении рекомендуется  физическую нагрузку на организм  повышать постепенно, с максимумом  в середине и во второй половине  комплекса. К окончанию выполнения  комплекса упражнений нагрузка  снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

 Увеличение и уменьшение  нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать  в медленном темпе и с небольшой  амплитудой движений и постепенно  увеличивать ее до средних  величин.

 

 Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

 

 Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед — вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее делать в исходном положении «ноги вместе»); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

 

 Утренняя гигиеническая гимнастика  должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

 

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах j между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1 — 1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

 Физические упражнения нужно  проводить в хорошо проветренных  помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

 

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чём индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3—5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1 — 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок -- вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Изучение целостных ориентаций студентов на здоровый образ жизни позволяет выделить среди них четыре группы. Первая группа включает в себя абсолютные, общечеловеческие ценности, получившие у студентов оценку огромного значения. К ним относятся: удачная семейная жизнь, мужество и честность, здоровье, всестороннее развитие личности, интеллектуальные способности, сила воли и собранность, умение общаться, обладание красотой и выразительностью движений. Вторая группа «преимущественных ценностей» – хорошее телосложение и физическое состояние, авторитет среди окружающих. Третья группа ценностей получила наименование «противоречивых». Она включает наличие материальных благ, успехи в работе, удовлетворенность учебой, занятия физическими упражнениями и спортом, хороший уровень развития физических ценностей, интересный отдых. Четвертая группа ценностей – это знания о функционировании человеческого организма, физическая подготовленность к избранной профессии, общественная активность.