Применение современных фитнесс-методик на уроках физической культуры в школе

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 2. ПРИМЕНЕНИЕ СОВРЕМЕННЫХ ФИТНЕС-МЕТОДИК НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ШКОЛЕ (ФИТБОЛ, ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ АЭРОБИКА)

2.1 Варианты разминки  с фитболом

 

В качестве разминки можно использовать три варианта.

Первый вариант: для того, чтобы хорошо разогреть мышцы, выполните бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания; в конце разминки выполните прыжки на скакалке в умеренном темпе от 1 до 3 минут. Делайте разминку не менее 5 минут, пока не почувствуете, что хорошо разогрелись.

Второй вариант: в качестве разминки сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 2–3 минуты, не забывая держать спину прямо. Затем, перебирая ногами, обернитесь вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, потом – против часовой стрелки. Начните с нескольких поворотов, постепенно доводя их количество до 8–10 раз.

Далее выполните 10 покачиваний вперед-назад, включая в работу в основном ягодицы и бедра. Завершите разминку медленными покачиваниями бедер (тоже 10 раз) из стороны в сторону, как будто выполняете «танец живота» на фитболе.

Третий вариант: данный вариант можно использовать не только в качестве разминки, но и как кардиотренинг (с той лишь разницей, что данный кардиотренинг выполняется, сидя на фитболе).

Предлагаемый вариант разминки.

Упражнение 1.

Исходное положение (аналогично для остальных 5-ти упражнений разминки): сядьте на край фитбола, поставьте ноги на ширину плеч, колени точно под лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Живот втянуть, грудную клетку расправить. На начальном этапе советую руками держаться за мяч, в дальнейшем их можно положить на колени.

Из исходного положения начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы совершаете бег на месте или маршируете. В такт движению можно поднимать и опускать руки. Чтобы увеличить нагрузку на ноги, выполняйте бег без подпрыгиваний, руки при этом держите вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 2

Из исходного положения чуть подпрыгните на месте и опуститесь на широко расставленные ноги. Одновременно поднимите руки вверх, слегка разводя их в стороны. Выполните упражнение около десяти раз.

Упражнение 3

Из исходного положения подпрыгните и разверните корпус вправо под углом 45°. Одновременно приподнимите ноги и сведите их вместе, затем опустите и отведите влево. Руки перенесите вправо вниз. Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Продолжайте чередовать повороты. Чтобы усложнить упражнение, добавьте покачивания на мяче из стороны в сторону. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Упражнение 4

Из исходного положения поставьте ноги чуть шире плеч, а руками поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Левую выпрямите и отведите в сторону. У вас должен получиться выпад вправо. Правую руку обоприте о мяч, левую потяните вверх. Повторите с другой ноги, вернувшись обратно в исходное положение. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Упражнение 5

Из исходного положения согните руки и поднимите локти до уровня плеч, предплечья развернуты вертикально вверх, кисти сжаты в кулаки. Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и коснувшись левым коленом правого локтя. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону) [15].    

 

2.2 Механизмы физиологического  воздействия фитбола на организм учащихся

 

В практике спорта, педагогики и медицины накоплен значительный опыт по использованию мячей для решения оздоровительных и спортивных задач.

Мячи большого диаметра – фитболы – появились сравнительно недавно и уже завоевали широкую популярность. Фитбол в переводе с английского означает мяч для опоры, используемый в оздоровительных целях.

Двигательная активность является мощным биологическим стимулятором жизненных функций растущего организма. Новой формой занятий по физическому воспитанию и коррекции осанки у детей является фитбол - гимнастика.

Фитбол-гимнастика проводится на больших разноцветных мячах, выдерживающих вес до 300 кг. При этом мяч может использоваться как тренажер, как предмет и как утяжелитель (его масса равна примерно 1 кг) [18].

На занятиях используют фитболы различного диаметра, в зависимости от роста и возраста занимающихся: для детей 3–5 лет диаметр 45 см, от 6–10 лет – 55 см. Мяч подобран правильно, если при посадке на нем угол между бедром и голенью равен или чуть больше 90°. Для занятий с профилактической и лечебной целью, а также для занятий с детьми дошкольного возраста мяч должен быть менее упругим.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани (Т.С. Овчинникова, А.А. Потапчук, 2003). Практически это единственный вид гимнастики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-гимнастики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:

- для укрепления мышц рук  и плечевого пояса;

- для укрепления мышц брюшного  пресса;

- для укрепления мышц спины  и таза;

- для укрепления мышц ног  и свода стопы;

- для увеличения гибкости и  подвижности в суставах;

- для развития функции равновесия  и вестибулярного аппарата;

- для формирования осанки;

- для развития ловкости и  координации движений;

- для развития танцевальности и музыкальности;

- для расслабления и релаксации  как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов) [11].

Мячи могут быть не только разного диаметра, но и разного цвета.

Яркие, разноцветные мячи стимулируют творческую и игровую активность детей.

Правильная посадка на фитболе выравнивает косое положение таза, что является важным для коррекции сколиотических отклонений в грудопоясничном отделе позвоночника. Выполнение упражнений в исходном положении лежа животом или спиной гораздо тяжелее, чем на устойчивой опоре. Поддерживание равновесия привлекает к координированной работе многочисленные мышечные группы, решая задачу формирования мышечного корсета за счёт укрепления мышц спины и брюшного пресса [20].

Цели занятий фитбол-гимнастикой:

- с целью профилактики и коррекции  различных заболеваний (опорно-двигательного  аппарата, болезней легких, внутренних  органов и др.);

- развитие двигательных способностей (силы, координации, гибкости, равновесия  и др.);

- развитие музыкально-ритмических  и творческих способностей.

Средства фитбол-гимнастики:

- гимнастические упражнения, разновидности  ходьбы, бега, прыжков, ОРУ;

- танцевальные упражнения и  элементы ритмики, хореографии и  современных танцев;

- упражнения лечебной физической  культуры, направленные на профилактику  и коррекцию различных заболеваний;

- подвижные и музыкальные игры  и эстафеты;

- упражнения из других оздоровительных  и спортивных видов физической  культуры [19].

 

 

 

 

 

 

 

 

2.3 Классификация оздоровительной  аэробики

 

Занятия оздоровительной  аэробикой снижают риск сердечнососудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. С помощью оздоровительной аэробики можно легко избавитесь от утомления, которое наступает после умственной деятельности.

Физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы.

Наиболее оптимальная частота занятий – три раза в неделю, поскольку именно такое распределение нагрузок даёт возможность организму полностью восстановиться.

Выделяют следующие разновидности  оздоровительной аэробики : джаз, фанк, хип – хоп, латина, рок-н – ролл, фит – бол, степ, стрейчинг и т.д.  Но ни все они используются в современной общеобразовательной школе.

Степ аэробика - один из самых простых и эффективных стилей в аэробике. «Step» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Шаговая аэробика проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений.

Степ аэробика включает в  себя упражнения: базовый шаг, V-степ (шаг ноги врозь на платформе), степ-касание, подъем колена на платформе, захлест голени назад.

Стретчинг - это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Регулярное их выполнение поможет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и предотвратит болезненные растяжения [7].

Упражнения:

1. Встать прямо, ноги немного  расставить и слегка согнуть  в коленях. Сначала поднять вверх  одну руку и потянуться за  воображаемым предметом. Затем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

2. Сесть, развести ноги, ладони на  затылке. Наклонить верхнюю часть  туловища вперед, медленно потянуться  к правому колену. Медленно вернуться  в исходное положение, затем потянуться к левому колену.

3. Встать на четвереньки, руки  выпрямить. Затем вытянуть правую  руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.

4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно  поднять правую ногу до прямого  угла, вытянуть ее, а затем опустить  влево, касаясь пола. Голову при  этом повернуть направо. Выполняя  движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой [25].

Фитбол - это аэробика с использованием специальных гимнастических мячей диаметром от 55 до 70 см. Использование мячей вносит некий игровой момент в занятие, а также создает неповторимый эмоциональный подъем.

Упражнения: скручивание с мячом, скручивание на фитнес мяче , "Мостик" на фитболе, отведение ноги с опорой на мяч, растяжка.

Танцевальная аэробика.

В основе комплекса программ лежат различные танцевальные направления: фанк, сити-джем, хип-хоп, латина, джаз-модерн, афро-джаз и т.д.

Каждую разновидность танцевальной аэробики характеризуют движения и музыка, соответствующие стилю танца.

В танцевальной аэробике существуют специальные принципы движений:

- полицентрика - движения, изначально исходящие из разных центров и осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо друг от друга, часто с одинаковой скоростью и амплитудой;

- изоляция - движение, осуществляемое одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении другой;

- мультипликация - одно движение, раскладывающееся на множество составляющих за одну ритмическую единицу;

- оппозиция - движение, намеренно нарушающее прямую линию с целью противопоставления одной части тела другой;

- противодвижение (вариант оппозиции) - движение одной части тела навстречу другой.

Хип-хоп аэробика

Это популярное танцевальное направление, которое называют иногда стрит-дэнс. В упражнениях используются все основные принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция. Упражнение включает в себя все "шаги" фанка, но они, в том числе и кач, выполняются более интенсивно (иногда на подскоках), кроме того, отсутствуют волнообразные фанковские движения. Часто используются соединительные элементы (остановки, сбой ритма). Допускается использование движений брейка. Основа движения хип-хопа - подскоки и подпрыгивания, которые получили название нью-джек-свинг.

Современные направления аэробики, перечисленные выше, не всегда используется на уроках в общеобразовательных школах, т.к. чаще всего материальная база школы не позволяет иметь специальное оборудование. Танцевальная аэробика, включающая хип-хоп наиболее, актуальна и интересна для занятий физической культуры в школе с детьми 12-15лет. Она не требует специального оборудования, для занятия необходимо только музыкальное сопровождение. Хип-хоп аэробика позволяет развить интерес к занятиям физической подготовкой, улучшить общее физическое состояние, развивает творческую направленность , развить физические качества детей [18].